Üksikasjalikud juhised – kuidas kasutada jooksulint ning ülevaade põhifunktsioonidest ja režiimidest. Kuidas jooksulinti kasutada? Kuidas jõusaalis jooksulint sisse lülitada

Juhised

Enne sisselülitamist rada, lugege hoolikalt lisatud juhiseid. See peaks selgelt kirjeldama kogu protsessi, sealhulgas võimalikke laadimisvalikuid.

Kui rada on elektriline, ühendage see esmalt võrku. Mudelite puhul, mille ühendamiseks kasutatakse täiendavat lülituslülitit, keerake ka seda. Selle kohta, et lugu on võrku ühendatud, annab tunnistust see, kui ekraan süttib.

Treeningu alustamiseks seiske jalad jooksulindi statsionaarsetel külgmistel rihmadel. Sisselülitamise ajal on vigastuste vältimiseks liikuval lindil seista keelatud.

Sisestage turvavõti klaviatuuril olevasse spetsiaalsesse auku, seejärel kinnitage võtme teine ​​osa riiete külge oma vöö lähedal. See võimaldab teil kohe välja lülitada rada kui klahvi kontakt klaviatuuriga katkeb juhul, kui inimene on kaotanud kontakti juhtklahvidega.

Vajutage käivitusnuppu ja järgige ekraanile ilmuvaid juhiseid. Enamik mudeleid pakuvad kaaluparameetrite määramist, mida tehakse numbriklahvide või pluss- ja miinusväärtustega klahvide abil. Kui ekraanil kuvatakse vajalikud väärtused, vajutage valikunuppu.

Liikumise kiirus valitakse suurendamisnupu abil, sellel võib olla plussmärk või see näeb välja nagu kolmnurk, mille alus on ülaosas. Vähenemist tähistab miinusikooniga nupp või ümberpööratud põhjaga kolmnurk.

Kui vöö on liikumas, seiske sellel ja alustage treenimist, reguleerides liikumise intensiivsust olenevalt tasemest. Lisaks kiiruse suurendamisele saab jooksulindi varustada kalde juhtimise funktsiooniga, mis simuleerib laskumist või tõusu.

Abistavad nõuanded

Jooksurada peatub järsult või sujuvalt kiirust järk-järgult vähendades.

Jooksurada on treeningmasin, mis võib parandada teie tervist ja vormisolekut. See võimaldab teil paigal kõndida või joosta. Simulaatori abil saate liikumiskiirust reguleerida. See on mugav, kuna koolitust saab läbi viia kodus või korteris.

Sa vajad

• - ruumid;
• - jooksulint;
• - raja kasutamise juhised;
• - mugav vorm;
• -jookse.

Juhised

Parim algus treeningule on soojendus, st. lihaste soojendamine. Suurim viga on lihaste soojendamata jätmine. Hea soojendus enne treeningut vähendab vigastuste ja lihasvalu riski. Ilma selleta ei saa sa oma alakeha lihastest maksimumi võtta. Ja te ei saavuta soovitud tulemust. Optimaalne viis soojendamiseks on kõndida mõne minuti jooksul kiirusega 5 km/h. See valmistab teid ette tugevamaks koormuseks. Suurema füüsilise vormiga saate kiirust tõsta 8 km/h-ni. Oluline on töötada nii jalgade kui kätega. Sammud võivad olla kiired, kuid mitte pikad. Kõige tähtsam on mitte üle pingutada.

Peate alustama minimaalsete koormustega, suurendades järk-järgult kiirust. Jälgige kindlasti oma pulssi. Pulss ei tohiks ületada 65-75% maksimumist. Proovige oma kiirust reguleerida. Kui seate liikumistempo sama kiirusega, väsite kiiresti, mis muudab treeningu igavaks. Seetõttu on oluline kiirust muuta iga 11-13 minuti järel. Saate muuta raja nurka. Esiteks kerge sörkimine tasasel pinnal, seejärel suurenda kallet. See kiirendab ainevahetust ja põletab rasva. Ärge unustage oma pulssi; niipea, kui näete, et see hakkab koormuse all langema, suurendage kohe oma jooksukiirust või kaldenurka.

Alustage kiiruse suurendamist ja suurendage jooksu intensiivsust mõne minuti jooksul. Vaheldumisi puhkamine ja kiirendamine, muutmata jooksulindi nurka, treenige 2 minutit jõulises režiimis (kiire jooks), seejärel 2 minutit aeglases režiimis (sörkimine). Tehke 5 sellist lähenemist. Sageli eksivad inimesed rajal treenides, kasutades ohutuse ja mugavuse huvides käsipuid. Käsipuudest kinni hoides paindub keha ettepoole ja võtab kummardusasendi. Sörkimise tulemusena kaob sooritusvõime ning väheneb ja suureneb koormus jalgadele lülisambale.

Jooksurada on üks populaarsemaid treeningseadmete liike. See ei ole keeruline seade, kuid paljud inimesed kasutavad seda valesti. Jooksuri õige kasutamine aitab teil teha ohutu ja tõhusa treeningu.

Sellest artiklist saate teada, kuidas jõusaalis ja kodus jooksulinti õigesti kasutada, samuti saate treeningnäpunäiteid algajatele ja edasijõudnutele.

Treeningu ettevalmistamine

Kui teil on liigese- või seljaprobleeme, pidage enne treeningutega alustamist nõu oma arstiga. See võib määrata, kas peaksite jääma madala intensiivsusega treeningutele (kõndimine) või kas saate teha kõrge intensiivsusega treeninguid (jooksmine).

Osta mugavad tossud. Enne ostu sooritamist proovige jalga nii palju kingapaari kui vaja. Õige jooksujalatsite paar peaks olema pehme, toetama jalgu ja olema varvaste juures ruumi. Õigeid tosse ei pea sisse murdma – need peaksid jalga proovides kohe mugavad olema.

Samuti on oluline valida treeninguks mugavad riided. Eelistage kergeid, hingavaid kangaid, mis ei lase kehal üle kuumeneda ja imavad higi endasse.

Joo umbes pool liitrit vett 90 minutit enne treeningut. Kuna enamik jooksulint on pikemad kui 20 minutit, higistate üsna palju ja kannatate hiljem dehüdratsiooni käes. Kindlasti võtke kaasa ka pudel vett, vähemalt 0,5 liitrit.

Liigume nüüd otse jooksulindi kasutamise küsimuse juurde.

Õppige tundma oma juhtpaneeli

Konsulteerige oma jõusaali juhendajaga või kui ostsite masina koduseks kasutamiseks, lugege enne jooksulindi sisselülitamist paneelil olevaid juhiseid. Enamikul jooksulintidel on identsed nupud:

• käivitusnupp;
• stopp-nupud;
• treeningrežiimi valikunupud;
• Kiiruse ja kalde reguleerimise nupud.

Olles omandanud ühe simulaatori, saate kasutada nii Torneo kui ka mõne muu ettevõtte jooksulint. Samuti saate mõnel rajal määrata oma pikkuse ja kaalu – olenevalt nendest parameetritest arvutatakse välja põletatud kalorid.

Tutvuge turvafunktsiooniga

On väga oluline teada, kuidas jooksulint välja lülitada:

• Iga aeroobset treeningmasinat saab väljalülitusnupu abil välja lülitada.
• Levinud on ka turvalüliti. Uurige välja, kus see teie teel asub, ja kontrollige selle toimimist. Tavaliselt on see suur punane nupp paneeli keskel.
• Samuti saate jooksulinti peatada spetsiaalse hädaseiskamisklambri abil, mille saab kinnitada oma riiete külge. Kui kaotate oma tasakaalu, hoiab see teid ära kukkumise või raskete vigastuste saamisel.

Proovige kiirust reguleerida

Enne kui hakkate esimest korda jooksulindil jooksma, seiske külgpaneelidel. Valige programm käsitsi ja suurendage kiirust 2-3 km/h-ni.

Kindlasti soojendage ja jahutage. Kuluta enne ja pärast põhitreeningut umbes 5 minutit kõndides kiirusega 3–4 km/h. Kui kõnnite jõusaali, võib seda pidada ka teie soojenduseks.

Käsipuude kasutamine

Algajal on esimestel treeningutel sageli lihtsam kinni hoida jooksulindi esiküljel olevatest käsipuudest. Lisaks võimaldavad käsipuud jälgida pulssi. Kui tunnete end mugavalt, vabastage käsipuud ja kõndige omas tempos.

Kui olete jooksulindiga täiesti rahul, proovige mitte hoida käsipuudest kinni. Teil võib tekkida kiusatus parema tasakaalu saavutamiseks neist kinni hoida. See tekitab aga mitmeid probleeme, sealhulgas:

• treeningu intensiivsuse vähendamine (põletades vähem kaloreid);
• vale rüht ja kehamehaanika;
• suurenenud lihaspinge oht;
• koordinatsiooni ja tasakaalu vähenemine;
• vähenenud propriotseptsioon (võime loomulikult määrata ja korrigeerida keha asendit ruumis).

Jooksulindi treening algajatele

Alustuseks eelistage 20-30-minutilisi treeninguid. Treeningu esimese 15 minuti jooksul põletate hiljuti söödud süsivesikuid. Ülejäänud aja jooksul põletate rasva ja arendate vastupidavust.

Soojendage 5 minutit. See soojendus aitab teil saavutada tasakaalu ja vältida vigastusi. Enne alustamist kinnitage turvaklamber keha külge.

• Kõndige esimesel minutil kiirusega 2 km/h.
• Teise minuti jooksul suurendage kiirust 3 km/h-ni. Kõndige 30 sekundit varvastel ja seejärel ülejäänud 30 sekundit kandadel.
• Kolmandal minutil suurenda jooksulindi kalle 6-ni. Püsi kiirusel 3 km/h.
• Neljandal minutil jätkake kõndimist sama kiirusega; kui see tundub teile raske, vähendage jooksulindi kallet.
• Viimase minuti jooksul suurendage kiirust 4-ni.

Seejärel proovige 20 minutit kõndida 5–6 km/h tempoga. Esimesel jooksulindi kasutamise nädala jooksul saate püsida samal kaldel ja kiirusel.

Pärast põhitreeningut jahuta end 5 minutit, vähendades kiirust aeglaselt iga minuti järel.

Esimese 1-2 nädala jooksul proovige katsetada jooksulindi kalde ja kiirusega. Intervalltreening on üks parimaid viise vastupidavuse, kiiruse ja keharasva vähendamiseks. Pärast 1–2-minutilisi ajavahemikke, mis tõstavad teie südame löögisagedust, võite naasta keskmise tempo juurde (hingate raskelt, kuid võite jätkata katkendlikku vestlust).

Intervalltreening jooksulindil

Proovi intervalltreeningut jooksmise või kiirkõnniga. Suure intensiivsusega intervallide eesmärk on oluliselt tõsta pulssi.

• Soojendage 5 minutit, nagu on kirjeldatud algajate treeningus.
• Seejärel jookske või kõndige kiiresti 1 minut suurel kiirusel – rohkem kui 6 km/h.
• Pöörake 4 minutiks tagasi kiirusele 5–6 km/h.
• Tehke veel 4 intervalli, 1 minut intensiivset jooksmist või kõndimist ja 4 minutit mõõduka intensiivsusega.
• Jahutage treeningu lõpus 5 minutit.

Edu saavutamiseks suurendage kõrge intensiivsusega intervalli igal nädalal 15-30 sekundi võrra.

Kaasaegsetel jooksulintidel on eelprogrammeeritud intervalltreeningud, mida saad proovida kohe, kui suudad julgelt 1-minutilisi intervalle teha. Võite kasutada ka sisseehitatud mäkke treeninguid, et suurendada väljakutset, muutes pigem kallet kui kiirust.

Nüüd vaatame põhilisi nippe, mis ei lase sul jooksulindil igavleda.

Muusika treeninguks

Kuigi õues joostes pole kõrvaklappide kasutamine ohutu, võib jooksulindil muusika kuulamine olla suurepärane viis igavuse vastu võitlemiseks ja motivatsiooni saamiseks jätkata. Valige oma lemmiklaulud ja looge oma treeningu jaoks energiat andev esitusloend.

Marsruudi visualiseerimine

Teine nipp jooksulindil igavuse vältimiseks on visualiseerida tänavamarsruut, mida mööda sageli sõidate või kõndite. Kujutage ette hooneid ja vaatamisväärsusi, millest teel mööda lähete. Muutke ülesmäge liikudes oma kallet.

Raske on mitte pidevalt armatuurlauda vaadata, et näha, kui palju aega või vahemaad on jäänud. Kui aga vaatad alla, kannatab kehaasend. Tõenäolisem on, et olete küürus, mis võib põhjustada selja- ja kaelavalu. Otse ette vaatamine on kõige turvalisem viis joosta või kõndida, olgu siis jooksulindil või õues. Lisaks asuvad jooksulindid sageli akende ees, et saaksite silmi lõdvestada ja väljas toimuvat jälgida.

Niisiis, selles artiklis vaatasime, kuidas kasutada jooksulinti jõusaalis ja kodus, mõned treeningnäpunäited ja näidistreeningud algajatele ja kesktasemel. Nüüd saate läbi viia tõhusaid kardiotreeninguid, et kaalust alla võtta ja vastupidavust parandada.

Ära lähtu jooksujalatsite valikul ainult välimusest. Treenides peaks stiil olema viimane asi, mida teie meelest peate. Ja esiteks – põrutussummutusest, ventilatsioonist ja õigest jalaasendist. Spordipoe töötaja saab nõu anda kahe esimese punkti osas. Kuid viimase jaoks on parem kõigepealt külastada ortopeedi. Ta teeb kindlaks teie jalgade omadused ja annab soovitusi jalanõude ja/või ortooside valimiseks, mis aitavad vältida põlve- ja hüppeliigese vigastusi.

2. Sa ei saa soojenemist tähelepanuta jätta

Mitte mingil juhul ei tohi joosta ilma lihaseid soojendamata! Soojenemine tagab vere – ja seega hapniku – liikumise lihastesse ja sidemetesse. Seetõttu tuleks sörkimist alustada 5-10-minutilise jalutuskäiguga, järk-järgult kiirust suurendades. Ideaalis tuleks pärast seda jooksulindilt maha tulla ja teha veel paar harjutust: kiiged, painutused, kükid, varvaste tõstmised.

Kui jooksed hommikul, peaks soojendus olema pikem. Alustada tuleks minimaalselt 5-10 minutilisest kõnnist, millele järgneb mõni minut madalal kiirusel eelnevat sörkimist, mille jooksul saad sisse seada õige hingamise. Alles seejärel suurendage kiirust järk-järgult maksimumini.

3. Sa ei saa lörtsida

Igas elusituatsioonis peate meeles pidama õiget kehahoiakut. Ja jooksulindil, kui lülisamba koormus on suurenenud, peate pöörama erilist tähelepanu oma kehahoiakule.

Paljud uued jooksjad kurdavad seljavalu üle. Kuid see ei ole alati jooksmise vastunäidustus. Sagedamini annab see märku, et tasub vöö kiirust vähendada ja joostes õige kehaasendi kallal töötada. See eesmärk ei pruugi tunduda nii atraktiivne kui kiiruse või vahemaa suurendamine. Kuid ainult selle saavutamine garanteerib, et suudate rekordeid lüüa veel paljudeks aastateks.

4. Sa ei saa käsipuudest kinni hoida.

See näib pakkuvat palju tuge. Kuid tegelikkuses, kui hoiate käsipuudest kinni, nihkub teie keha raskuskese, mille tulemuseks on vale kehaasend. Lisaks, kui jooksed käsipuudest kinni hoides kaalu langetama, siis petad sa ennast. Käte töötamine liikumise ajal põletab palju kaloreid.

Kui teil on vaja käsipuudest kinni hoida, siis olete valinud liiga suure koormuse (tempo, kaldenurk). Vähendage seda ja suurendage seda järk-järgult ning laske oma kätel 90 kraadise nurga all kõverdatud kätel loomulikult mööda keha liikuda.

5. Ära maandu valesti

Jala asend maandumisel mõjutab löögikoormuse jaotumist kogu kehas. Ebaõige maandumine võib põhjustada pahkluu, põlve, seljavalu või isegi vigastusi. Selle kohta, kuidas jooksmise ajal jalgu õigesti asetada, on erinevaid arvamusi. See sõltub jooksukiirusest, pinna kõvadusest ja jooksja eesmärkidest (kiirus või vastupidavus, järgmise võistluse võit või jooksmine hobi korras pikki aastaid).

Jooksulindil kiirusel üle 7–8 km/h on kindlaim variant varvastel maanduda. Sel juhul peaks jalg olema mõõdukalt pinges - nii et see saaks koormuse vabalt mööda jalga ümber jaotada ega väänata.

6. Sa ei saa oma jalgu alla vaadata.

Kui kummardate, et oma jalgu vaadata, võite kaotada tasakaalu ja pingutada kaela või selga või teha haiget põlvedele. Lisaks põhjustab isegi aeg-ajalt jalgadele alla vaatamine teie kiiruse muutumist, samal ajal kui jooksulint jätkab liikumist samal viisil. See toob kaasa ülepinge.

Oma jalgade kontrollimiseks peaksite suunama oma aistingud, mitte pilku, allapoole. Ja alati tuleks vaadata otse ette – fiktiivsele finišijoonele.

7. Ära astu liiga suuri samme

Te ei tohiks proovida sprinterite liigutusi korrata staadionil jooksulindil ja püüda jalgu maksimaalselt sirutada. Sammu pikkus peaks olema optimaalne. Nii ei pinguta sa üle ja suudad kauem joosta. Lisaks kipuvad liialt suurte sammude tegijad end lindi algusesse suruma. See võib põhjustada kogemata mootoriruumi kaane kinnijäämise ja komistamise.

Proovige teha umbes kolm sammu sekundis. Kui tunned, et sammupikkus on sinu jaoks liiga lühikeseks jäänud, on aeg tempot tõsta.

8. Te ei saa täiskiirusel rajalt maha hüpata.

Mõnel jooksjal on kombeks jooksurajalt täiskiirusel alla hüpata, et vett juua või rätikut kasutada. Te ei tohiks nende eeskuju järgida. Isegi kui teil on täiuslik koordinatsioon, miks riskida? Võite pahkluu väänata või kukkuda. Pärast pikka taastumispausi peate oma eesmärkide poole liikuma kohe algusest peale. Seega on parem ohverdada paar sekundit, et ohutult aeglustada, kui nädalaid rasket treeningut.

9. Ära pinguta üle ega lõdvestu

Sageli unustame tulemuste taotlemisel protsessi. Jooksulindil võib see saatuslikuks saada: kui saad vigastada, võid end igaveseks jooksunaudingust ilma jätta. Kui lihaste väsimus, südame löögisageduse tõus ja veelgi enam valu muutuvad iga treeninguga tugevamaks, siis pingutate üle. Puhka! Paari päeva pärast saate meeldivalt üllatunud: jooksmine muutub lihtsamaks ja suure tõenäosusega saate teha uue läbimurde.

Vastupidi, kui teil on põgenemine muutunud liiga lihtsaks, on ka see oht. Jooksmise ajal peate olema keskendunud, et säilitada õige kehaasend ja hingamine. Kui märkad, et oled näiteks televiisorit jõllitades hakanud pea pilvedes olema, on aeg oma koormust suurendada. Samuti ei tohiks kogu treeningut samas tempos joosta. Jooksuintervallid – erineva tempo ja/või kaldega. See võimaldab teil keskenduda, põletada rohkem kaloreid ja saavutada oma eesmärgid kiiremini.

10. Ära jookse, kui tunned end haigena.

Pohmell või tatt – kas olete rajal mingis seisus? Lahe! Sinu tahtejõud on kadestamisväärne! Ja sageli läheb pärast jooksu tõesti paremaks. Aga kui hakkate jooksma ja tunnete, et te ei tunne end piisavalt hästi, et oma treeningule piisavalt tähelepanu pöörata, lõpetage. Pea meeles, et tahtejõud ei ole eesmärk, vaid vahend jooksutehnika parandamiseks. Võid juba enda üle uhke olla. Nii et seekord puhka endale või jaluta mugavas tempos “läbi mägede”.

Isegi lähiminevikus oli jõusaalis käimine valdavalt meeste tegevus. Ja samal ajal, kui mehed tassisid rauda ja said inspiratsiooni Arnold Schwarzeneggeri plakatist, tegid naised kauni Jane Fonda rütmilise muusika saatel aeroobikat. Näib, et kõik on omal kohal - tugevam sugu võitleb iga lihasmassi millimeetri eest ning kaunid mitmevärvilistes ujumistrikoodes ja säärised daamid astuvad graatsiliselt võitlusse ülekaaluga. Aeg on aga palju muutunud.

Edusammud ei seisa paigal. Tervislik eluviis on muutunud moes, kuid elurütm ise on märgatavalt kiirenenud. Just need tegurid ajendasid inimkonda looma masinaid, mis mitte ainult ei aita igapäevaelus, vaid on ka võimelised vabastama keha vihatud rasvast ja tugevdama lihaseid ning seda võimalikult lühikese aja jooksul.

Kas mõtlete oma koju spordimasina ostmisele? Ära kiirusta! Et keha korda saada, ühest trenažöörist vaevalt piisab. Saleda ja kauni figuuri loomiseks peate tegutsema igal rindel ja ilma professionaalse lähenemiseta ei saa te lihtsalt hakkama. Seega, kui teil on lähiajal plaanis peeglist märgatavalt saledamat keha näha ja mitu rõivasuurust kaotada, siis peaksid kõik teed viima jõusaali.

Ideaalne käitumismudel jõusaalis

Niisiis, sa tulid jõusaali. Esiteks on see väga lahe ja väärib vähemalt heakskiitu. Teiseks peate veetma aega oma figuurile maksimaalselt kasulikult ja mitte oma hindamatu tervise arvelt. Selleks peate tegutsema järgmistes suundades:

• lähituleviku konkreetsete eesmärkide seadmine (näiteks mitte kaotada suveks kaalu, vaid vähendada figuuri 2 cm võrra kuus);
• ühendust võtta personaaltreeneriga;
• praeguse toitumise ja elustiili kohandamine, võttes arvesse regulaarset treeningut;
• individuaalse treeningprogrammi (IPT) koostamine inimkeha esmaste välisandmete ja omaduste põhjal;
• programmi käivitamine poolteist kuni kaks kuud;
• toimuvate muutuste, heaolu ja emotsionaalse seisundi analüüs. Selle tulemusena kohandatakse praegust programmi.

Professionaalsete juhendajate praktika näitab, et kui järgida kõiki toitumissoovitusi ja sooritada korrektselt IPT-d, on esimesi positiivseid tulemusi näha juba pärast esimest treeningkuud. Kui seda ei juhtu, tuleb otsida nii sisemisi (hormonaalne tase, ainevahetus) kui ka väliseid ebaõnnestumise põhjuseid (päevarutiini ja tervisliku toitumise reeglite mittejärgimine).

Toimuvaid muutusi analüüsides tuleb olla treeneriga võimalikult aus, sest treeningprotsessi käigus tekkivatest raskustest saab üle vaid vastastikune usaldus ja avatud suhtlemine. Näiteks ei tohiks te varjata tõsiasja, et lubasite endale pärastlõunal puhkuseks kooki või jäätist. Esimeses tunnis pärast nädalavahetust paneb juhendaja erilist rõhku lisakaloreid põletavatele harjutustele, näiteks elliptilisel või jooksulindil treenimise aja või intensiivsuse suurendamisele. See aitab vältida liigsete kalorite muutumist rasvaks ja te ei kannata enam kahetsust.

Kuidas tunnid jõusaalis lähevad?

Treeningprogramm sõltub sellest, mis eesmärgil jõusaali tulite. Iga treening sisaldab aga järgmist:

• soojendama;
• Kardiotreening ( jooksulindil, elliptiline trenažöör, stepper jne);
• põhiharjutuste sooritamine (kükid, kõhulihased jne);
• töö jõutreeningu varustusega.

Sõltuvalt eesmärgist määrab treener harjutuste intensiivsuse, kestuse ja järjekorra. Pealegi on peamine tähtsus see, kuidas ja kui palju harjutust sooritate, mitte harjutus ise, sest sama probleemi saab lahendada mitmel viisil.

Ideaalne naiste trenažöör

Iga inimese individuaalsetest omadustest tulenevalt on võimatu anda universaalset nõu IPT koostamiseks, kuid siiski tahaksin pöörata naiste erilist tähelepanu sellistele trenažööridele nagu elliptiline, stepper ja jooksulint.

Jooksurada. Jooksurajad on kõige lihtsamini õpitav trenažöör. Kaasaegsetes mudelites saate muuta mitte ainult liikumiskiirust, vaid ka lõuendi kaldenurka, reguleerides seeläbi keha koormuse taset. Seetõttu kiirendab jooksulindil treenimine kehas ainevahetusprotsesse ja aitab põletada suurel hulgal lisakaloreid.

Võrreldes ellipsoidi ja stepperiga koormab aga jooksulint liigestele ja südame-veresoonkonnale suuremat koormust. Sel põhjusel peavad üle 40-aastased ja ka ülekaalulised inimesed jooksurajal kiiresti kõndima ning parem on pöörata tähelepanu elliptilisele ja stepperile.

Ellipsoid ja stepper. Need masinad ilmusid meie spordikeskustesse suhteliselt hiljuti, kuid lühikese ajaga suutsid nad võita professionaalsete sportlaste lugupidamise. Fakt on see, et võrreldes teiste treeningmasinatega võimaldavad elliptiline ja stepper kulutada kaloreid ohutult liigestele ning maksimaalselt mugavalt südame-veresoonkonna ja hingamisteede jaoks. Samal ajal kasutavad nad maksimaalset arvu lihaseid ja annavad õige koormuse samaaegselt jalgadele, tuharatele, kõhulihastele ja isegi kätele.

Stepperit ja ellipsoidi on soovitatav kasutada nii kõrge füüsilise vormiga inimestel kui ka algajatel. Sel juhul võib püüda saavutada täiesti erinevaid eesmärke: kaalust alla võtta või lihaseid tugevdada - stepper ja ellipsoid on eranditult kasulikud kõigile jõusaali külastajatele.

Nende kahe simulaatori erinevus seisneb selles, et stepper simuleerib trepist ronimist ja ellipsoid suusatamist.

Põhilised ohutusreeglid

Esimese asjana tasuks enne jõusaali minekut hoolt kanda spordijalatsid ja mugavad figuuriga sobivad riided. Kui lähete koos sõbraga, peaksid teie teed lahku minema kohe, kui tunnid algavad. Rääkimine treeningu ajal on rangelt keelatud, kuna see segab hingamist ja takistab harjutusele keskendumist.

Samuti ära varja treeneri eest minevikuvigastusi, kroonilisi haigusi ja muid terviseprobleeme. Igal juhul jõusaalist välja ei visata, vaid treeningprogramm koostatakse sinu kehaomadusi arvestades. Ja see ei tähenda, et see oleks vähem tõhus kui sarnaselt mõtleva sõbra oma.

Samuti ei tohiks minna teise äärmusesse – enda haletsemine. Inimene, kes tuleb jõusaali, peab mõistma, et ta töötab eranditult soovitud tulemuse nimel. Ja suurt austust avaldatakse sihikindlusele, vastupidavusele ja tugevale tahtejõule... Mida, teil pole neid omadusi? Siis on teil otsetee jõusaali. Selles kohas tugevdate mitte ainult oma lihaseid, vaid tugevdate ka iseloomu, mis mõjutab teie figuuri ja elukvaliteeti kõige paremini - uus elu ilusas kehas.

Hommikune sörkjooks on ekspertide sõnul üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks. Kuid mitte kõigil pole võimalust õues treenida. Mõnel inimesel ei ole jooksmiseks sobivat ala, teistele ei meeldi väljas ilm või on neil lihtsalt ebamugavustunne. Seetõttu soovitasid samad eksperdid asendada väljas jooksmine koduse jooksulindil treenimisega. Kuidas seda simulaatorit õigesti kasutada ja kas on võimalik ülekaalust üle saada ainult sellel treenides?

Kui tõhus on jooksulint kehakaalu langetamisel?

Peamine küsimus, mis teeb muret kõigile, kes soovivad jooksulinti kasutades kaalust alla võtta, on see, kui palju kaloreid saate põletada ja kui kiiresti see juhtub. Siinkohal on oluline mõista, et tarbitava energia hulk on igal inimesel erinev. See sõltub kehakaalust, füüsilisest vormist, treeningute regulaarsusest ja kestusest, toitumisest ja paljudest muudest näitajatest. Samuti tuleb märkida, et simulaatoril asuv kaloriloendur ei anna 100% õiget tulemust, vaid "keskmistab". See kehtib eriti treeningu esimese 10 minuti jooksul, kui keha saab glükoosi ja glükogeeniga hakkama ilma rasva kasutamata.

Treeningu ajal põletatud kalorite arvutamine

Kalorite tarbimine jooksulindil treenides sõltub treeningu tempost ja režiimist. Keskmine kilokalorite põletamine on:

• kiirel kõndimisel - 200–300 kcal tunnis;
• kerge jooksuga põletatakse umbes 400–500 kcal tunnis, mis võimaldab juba kaotada liigset kaalu;
• kõrge jooksutempo juures kaob tunnis 600–800 kcal.

Jooksulindil (magnetilisel, elektrilisel või mehaanilisel) treenimist alustades ei tohiks keskenduda kaloritele. Peamine asi, mille poole peaksite püüdlema, on oma tervise parandamine. Ärge unustage piisavalt magada. Ja selleks, et kaalust alla võtta õigesti ja tervist kahjustamata, treenige regulaarselt ja nii kaua kui võimalik, kuid ärge koormake üle ja jälgige pulssi. Selle indikaatori soovitatav tsoon neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on 119–139 lööki minutis. Jooksukiirus, kaotatud kalorid, aeg, režiimid, pulss ja muud näitajad on näha jooksulindisse ehitatud arvutiekraanilt.

Vastunäidustused

Jooksulintreeningud on kõrge intensiivsusega treeningud. Sellega seoses on jooksmine vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• kardiopulmonaalne puudulikkus;
• probleemid bronhidega;
• stenokardia;
• hüpertensioon;
• mitraalstenoos;
• südamehaigused jne.

Tagamaks, et teie jooksulint on tõhusad ja teie tervisele ohutud, järgige neid soovitusi:

1. Valige mugavad jalatsid, mis tagavad jalgade õige asetuse, pehmenduse ja ventilatsiooni. Parim on konsulteerida jalaarstiga, kes annab professionaalset nõu spetsiaalselt teie jalgadele mõeldud kingade valimisel.
2. Alustage treeningut kerge kõndimisega – 7-10 minutit. Seejärel astu masinalt maha ja tee paar kükki, painutust, kiigutamist ja varvaste tõstmist. Lihased tuleks soojendada.
3. Jooksmisel hoia käed umbes 90 kraadise nurga all ja lase neil vabalt liikuda. Ärge hoidke käsipuudest kinni, et vältida raskuskeskme nihkumist.
4. Ärge lonkake. Kui teil on vale kehahoiak (nii jooksulindil joostes kui ka igapäevaelus), hakkavad teil ilmnema probleemid selgrooga.
5. Jooksmise ajal vaadake finišijoont. Te ei tohiks kummardada ja vaadata oma jalgu, kuna võite kaotada tasakaalu või koormata selga või kaela.
6. Põlve- või hüppeliigese vigastuste vältimiseks maanduge õigesti. Kui teie jooksukiirus on umbes 8 km/h, on kõige parem maanduda varvastele, jaotades koormust veelgi üle kogu jala.
7. Vigastuste vältimiseks ärge hüppage täiskiirusel rajalt maha. Selle asemel võtke paar sekundit, vähendage kiirust ja väljuge ohutult rajalt.
8. Ärge tehke väga suuri samme, valige optimaalne laius. Ideaalis on see 3 sammu sekundis.
9. Jäta trenn vahele, kui tunned end halvasti. Külm, kõrge vererõhk või kihutav süda annab põhjuse täna puhata.
10. Jooksurežiimide muutmine aitab põletada rohkem kaloreid ja püsida keskendunud. Te ei tohiks töötada kogu aeg samas tempos. Parem on lülituda kas kergemale või intensiivsemale režiimile.
11. Kui jooksed hommikul, ära tee seda tühja kõhuga. Paar lusikatäit kaerahelbeid, õun ja klaas vett enne treeningut on see, mida vajate. Ja kohe pärast treeningut on parem söömisest hoiduda.
12. Ära võta kohe tempot liiga kiireks. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

2 viisi, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta

Kolme kuuga võite kaotada 4–8 kg, kui kasutate järgmisi harjutusi:

1. Pikk, kuid tõhus. Iga päev või isegi kaks korda päevas treenige tund aega, tehke kerget sörkimist või kõndimist. See kehtib eriti ülekaaluliste inimeste kohta. Ärge unustage õiget toitumist ja õiget und. Süsivesikud ja valgud on need, mis peaksid olema teie toidus piisavas koguses. Parem on välistada rasvased ja praetud toidud. Samuti on oluline süüa ajakava järgi, 5 korda päevas, väikeste portsjonitena.
2. Mitte aeglaselt, aga kindlalt. Intervalltreening võimaldab kiiresti kaalust alla võtta. Pärast soojendust - mõõdukas sörkjooks kolm minutit, seejärel minut kiirendatud jooksmist. Suurendage aeglaselt treeningu raskust, suurendades intervalle kiiruse suunas. Saate tulemuseks 1:1 suhte ja lõpetate treeningu intervalliga 2:1 (kus 1 on taastumisaeg). Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Tund kestab 20-25 minutit. Seda kaalu langetamise meetodit tuleks kasutada 3-4 korda nädalas kolme nädala jooksul. Siis tuleks üle minna kergemale kuurile (ka 3–4 nädalaks).

Jooksulindil treenides võite kaalust alla võtta 4 kuni 8 kg

Jälgige oma hingamist. Hingake sügavalt läbi nina. Iga sisse- ja väljahingamine peaks ajaliselt võrduma kahe sammuga. Kui see hingamine muutub raskeks, hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Õhupuuduse tekkimine viitab sellele, et oled valinud liiga kõrge jooksutempo.

Kiires tempos kõndimine sobib suurepäraselt liigse rasva põletamiseks. See treening võimaldab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka saavutada kogu keha lihaste elastsust. Alustage sellest, et kõndige reipalt 30 minutit päevas, suurendades iga päev aega, kuni jõuate 60 minutini või rohkem. Kuulake oma keha – see ütleb teile, millal on aeg kõndimine lõpetada.

Kiiruse muutmine aitab teil treeningust hoogu juurde saada. Monotoonsus muudab aja venima pikaks ja igavaks. Tempot muutes ei kaota te mitte ainult kiiremini kaalu, vaid saate ka tõeliselt nautida masinaga treenimist.

Pole vahet, kas sa kõnnid või jooksed. Suurendage kaldenurka ja seeläbi suurendate koormust, mis tähendab, et saate põletada rohkem kaloreid. Seadke tee nurk nii, et tunneksite end mugavalt.

Maksimaalse kiirenduse režiimis treenimine on kõige tõhusam kaalu langetamiseks, kuid tööd tuleb teha piiri peal, sest sprint on ülikiire jooksurežiim. Kaloreid põletatakse aga täisvõimsusel. Alustuseks teeme 30 sekundit spurti, seejärel 2–3 minutit rahulikku kõnni. Kordame seda 4 korda. Aja jooksul suurendame sprindi järk-järgult 10 läbimiseni.

Jooksuraja treeningprogrammid

Algajatele sobib kõige paremini treenimine erinevate kiirusrežiimidega: madalast kõrgeni. Seda nimetatakse ka "fartlekiks" (rootsi keeles).

1. Lihtne sörkimine - kiirus 4, aeg - 1 minut.
2. Mõõdukas jooks - kiirus 5, aeg - 1 minut.
3. Kiire jooks – kiirus 7, aeg 1 minut.

Tsüklit tuleb korrata peatumata 7–10 korda (ajaliselt umbes 30 minutit). Kergele jooksmisele üle minnes puhkate. Kui soovite koormust suurendada, muutke jooksulindi kallet või lisage kiirust. Algajatele soovitatakse sellist sörkimist teha 3 korda nädalas kuu aja jooksul.

Jooksulindil treenides on oluline valida õige treeningrežiim

Olles läbinud algtaseme, liigutakse edasi kesktasemele, kus jooksumeetodid on dünaamilisemad ja on keerulisem intervallkoormus.

• Kiire jooks - kiirus 8,0, aeg - 90 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,2, aeg - 80 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,4, aeg - 70 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,6, aeg - 60 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,8, aeg - 50 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 9,0, aeg - 40 sekundit.

Pärast iga "sammu" peate puhkama - 1 minut kiiret kõndi. Olles kogu selle “trepi” läbinud, minge tagasi vastupidises järjekorras (loendist alt üles), lihtsalt ärge muutke kiirust, püsige kogu aeg maksimumil - 9,0. Kui tunned, et suudad kanda veelgi suuremat koormust, lisa rajapinnale vastuvõetav kaldenurk.

Kogenud jooksjad kasutavad alati intervalljooksmist, tõstes oma treenituse taset veelgi kõrgemale. Heitke pilk ühele kõige keerulisemale jooksulindiprogrammile:

• 1 minut paastu (10) + 1 minut puhkust (7).
• 1 minut paastu (9,8) + 1 minut puhkust (7,3).
• 1 minut paastu (9,6) + 1 minut puhkust (7,6).
• 1 minut paastu (9,4) + 1 minut puhkust (7,9).
• 1 minut paastu (9,2) + 1 minut puhkust (8,2).
• 1 minut paastu (9,0) + 1 minut puhkust (8,5).
• 1 minut (8,8) + 1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) + 1 minut (9,1).

Seda 8-tsüklilist treeningrežiimi kasutades kaotate kaloreid nii kiiresti kui võimalik. Seda tehnikat kasutatakse, kui soovite ühe kuu jooksul kaalust alla võtta. Kuid ärge unustage, et enne kolmandale tasemele liikumist peate täitma kaks eelmist.

Video: jooksmine kehakaalu langetamiseks

Vead jooksulindil treenides

Treeningu ajal ei tee vigu mitte ainult algajad, vaid ka kogenud inimesed, kes olid omal ajal jooksulindil treenimise reeglite suhtes tähelepanelikud. Kuid vigu tehes ei pruugi te mitte ainult soovitud tulemusi saavutada, vaid kahjustate ka oma tervist. Loetleme kõige levinumad:

1. Toetud käsipuudele, nihutades seeläbi raskuskeset ja kandes jalgadele mõeldud koormuse üle kätele. Selle vea all kannatavad luustik ja käte liigesed.
2. Sa ei suurenda koormust treeningult trenni. Jooksu intensiivsuse ja tempo tõusu peaksid tundma kõik kehasüsteemid – siis häälestuvad nad aktiivsele, korrektsele tööle.
3. Vale hingamine. Peate hingama läbi nina, rahulikult ja ühtlaselt.
4. Oled jooksulindil uus, kuid võtad juba maksimumi. Koormus peaks suurenema aeglaselt ja järk-järgult, päevast päeva.
5. Sa ei tunne end hästi, aga teed siiski trenni. Sinu tahtejõud on loomulikult plussiks. Kuid eksperdid soovitavad tungivalt puhata, kuni tunnete end vähemalt halvasti.
6. Vale maandumine. Suurel kiirusel peaksite vigastuste vältimiseks langetama jala varvastele.

See on vaid väike loetelu vigadest, mida jooksulindil treenides võib teha. Nende ja muude vigade vältimiseks on kõige parem teha paar jooksu koos professionaalse treeneriga või vähemalt konsulteerida ühega.