Isomeetrilised harjutused ja nende sooritamise tehnikad. Isomeetrilised harjutused

Natalia Govorova

Lugemisaeg: 8 minutit

A A

Kaasaegsed naised tegutsevad üsna sageli mitte ainult emana, vaid ka "leivatina". Seetõttu loeb nende jaoks iga minut ja enda jaoks ei jää praktiliselt aega. Ja kõik tahavad ilusat ja toonuses keha! Väljapääs on olemas! Isomeetriline võimlemine, paremini tuntud kui fitness hõivatud inimestele, aitab teil saavutada ilusa figuuri ja suurepärase tervise.

Mis on isomeetriline võimlemine: isomeetrilise võimlemise eelised, puudused

Eelmise sajandi alguses tekitas isomeetriline võimlemine spordimaailmas tõelise sensatsiooni. Selle abiga suutsid paljud sportlased oma tulemusi oluliselt parandada. Ja täna pole see oma tähtsust kaotanud. Seda kasutatakse laialdaselt jooga, kalanetika ja pilatese tundide ajal . Nüüd leiate palju erinevaid originaalseid isomeetrilisi võimlemiskomplekse. Kõige populaarsem - kompleksid A.K.Anokhin, dr I. Borštšenko ja A.S. Zassa , inimesed, keda peetakse seda tüüpi harjutuste asutajateks.

Mis on isomeetriline võimlemine?

See on harjutuste komplekt, mis põhineb kõrgepinge lühikeseks ajaks . Neid sooritades tõmbuvad lihased ainult venitamata kokku. Seda tüüpi võimlemisele pole vaja palju aega pühendada, piisab sellest, kui seda vabal hetkel meenutada, justkui "muide". Näiteks tööl või ühistranspordis, arvuti taga istudes või järjekorras seistes. Ühe harjutuse sooritamiseks kulub vaid mõni sekund.

Video: isomeetriline võimlemiskompleks kodus

Isomeetrilisel võimlemisel on mitmeid olulisi eeliseid:

• Iga treening kestab mitte rohkem kui 15 minutit ;
• Tundide jaoks teile pole vaja erivarustust ;
• Sa saad sellega hakkama igal sobival ajal ja peaaegu kõikjal;
• Seda tüüpi võimlemisharjutused on suurepärased treenida kõõluseid , kohad, kus elab tõeline inimjõud;
• Lai valik harjutusi võimaldab teil välja töötada treeninguid teatud tüüpi tegevuste jaoks;
ei ole vastunäidustusi , igaüks saab sellega hakkama. Kuid te ei tohiks seda teha selliste haiguste ägenemise ajal, mille korral igasugune füüsiline harjutus on vastunäidustatud;
• Olemas harjutused iga kehaosa jaoks ;
• Kõik teie energiat kulutatakse ainult pingele , mitte väsimust põhjustavate liigutuste puhul. See võimaldab saavutada maksimaalset tugevust;
• Vähendab vigastusi;
• Parandab paindlikkust.

Seda tüüpi võimlemisel on aga mitmeid puudusi:

• Õige tehnika õppimiseks see võtab aega ;
• Kui harjutusi sooritatakse valesti, võib tekkida vererõhu probleemid ;
• Isomeetrilise võimlemisega tundidele vajate õiget suhtumist , samuti hea hingamise ja keha kontrollimise oskus;
• Isomeetriline võimlemine ei saa pidada peamiseks . Seda saab kasutada lisaks muule füüsilisele tegevusele või hommikuvõimlemisele.

Isomeetriliste võimlemisharjutuste sooritamise põhiprintsiibid

• Kõik harjutused tuleb teha pingutades lihaseid nii palju kui võimalik aga te ei tohiks neid üle koormata;
• Peate hingama rütmiliselt : hingake sisse ja välja 6 sekundit ilma viivituste ja pausideta. Väljahingamisel luuakse maksimaalne pingutus;
• Iga harjutuse kestus 5-6 sekundit ;
• Lähenemiste vahel on vajalik pausi umbes 1 minut ;
• Lihased peavad olema sujuvalt pingutatud , ja ka leevendada pingeid;
• Keskenduge oma tähelepanu treenitavatel lihastel;
• Nõutav tingimus: teie pingutustele vastupanu jõud peaks olema maksimaalne välistada vastuliigutuste võimalus;
• Mõju saavutamiseks peab iga valitud harjutus sooritada iga päev ;
• Esimese paari kuu jooksul tundides korraga ei saa teha rohkem kui 12 harjutust . Siis saab mitu harjutust teistega asendada. Ja lisaks iga kuu 3 uut harjutust. Kuid pidage meeles, et ühe treeningu jooksul saate sooritada mitte rohkem kui 24 harjutust, kuna teie vererõhk võib tõusta;
• Parim isomeetriline võimlemine hommikul õppida , ventileeritavas kohas;
• Kuna arstid soovitavad kõiki oma lihaseid iga päev treenida, valige oma harjutused kõikidele lihasgruppidele ;
• Soovitavalt pärast treeningut võtke sooja dušši ja hõõruge keha hästi rätikuga.

Kaasaegne isomeetriline võimlemine – harjutused, video

Isomeetrilise võimlemise harjutusi saate hõlpsalt ise välja mõelda. Allpool on mõned näited harjutustest erinevatele lihasrühmadele.

Video: isomeetrilised võimlemisharjutused

Isomeetriline võimlemine kontoris:

Isomeetrilised võimlemisharjutused:

Isomeetrilised võimlemisharjutused tooliga:

1. Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest. Pingutage sirge jala reie lihaseid tihedalt. 6 sek pärast. lõdvestage aeglaselt ja korrake harjutust. Pingutusaega suurendatakse järk-järgult 15 sekundini. Seejärel korrake seda teisel jalal;
2. Seistes ukseavas, asetage käed saagile ja proovige kõigest väest ukseava suurendada;
3. Seisa näoga seina poole, toetades käed sellele. Nüüd proovige kogu oma jõuga seina liigutada;
4. Hoidke oma käsi koos ja sirutage need enda ette välja. Nüüd, maksimaalse pingega, proovige oma käed eraldada;
5. Istuge toolile ja asetage käed istme alla. Proovige tooli endaga kaasa tõsta;
6. Püsti istudes asetage käed enda ette nii, et peopesad puudutaksid. Ja nüüd 5-6 sekundit. suruge käed üksteisele;
7. Istuge otse toolil, pange käed kuklale ja proovige seda painutada. Sel juhul on vaja tagada maksimaalne vastupanu kaela lihastega;
8. Haara tooli seljatoest tagant. Proovige seda kõigepealt pigistada ja seejärel venitada;
9. Asetage rätik lõua alla. Nüüd proovige oma pead langetada, ületades rätiku vastupanu;
10. Seisa oma varvastel, hinga sügavalt sisse. Ja väljahingamise ajal langetage end kandadele, andes endale maksimaalse vastupanu;
11. Hinge kinni hoidmata tõmba maksimaalse pingutusega kõht sisse. Püsi nii umbes 6 sekundit ja seejärel korda liigutust.

Veebisait hoiatab: kogu esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil ega kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Kui teil on mingeid haigusi, pidage enne võimlemist kindlasti nõu oma arstiga!

Artiklis kirjeldatakse näiteid kergetest harjutustest, mida soovitab vertebroloog ja seljaaju neurokirurg Igor Anatoljevitš Borštšenko. Tänu nendele harjutustele saavad nimmepiirkonna erinevate haigustega inimesed oma lihaseid tugevdada. Nende hulka kuuluvad pikad seljalihased ja kõhulihased, mis toetavad selgroogu.

Soovitatav isomeetriline võimlemine aitab teil mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid ka leevendada seljalihaste spasme ja ületada ebameeldivad valuaistingud. Tuleb märkida, et lihased pingestuvad minimaalsete liigutustega, seega on liigeste ja selgroolülide ülekoormus praktiliselt välistatud. Treeningu ajal peaksite oma kõhulihaseid pingutama ja hoidma neid selles seisundis kuni harjutuse lõpuni. Samuti on vaja kontrollida, et võimlemise ajal rõhk ei tõuseks, ärge hoidke hinge kinni, välja arvatud juhul, kui see on üks harjutuse tingimustest, nii et hingake vabalt.

Võimlemine on eriti kasulik järgmistele inimeste kategooriatele:

1. Need, kes on haiged, kuid ei vaja kirurgilist ravi.
2. Inimesed, kellel on diabeet ja kes ei vaja kirurgilist ravi.
3. Kannatab lülisamba nimmepiirkonna seljaaju kanali ahenemist, mis ei vaja kirurgilist sekkumist.
4. Krooniliste lihasspasmidega inimesed.
5. Valuga ja ilma osteoporoosiga patsiendid.

Inimeste rühmad, kellele võimlemine on rangelt vastunäidustatud

• Need, kes vajavad lülisambahaiguste kirurgilist ravi.
• Südame- ja hingamispuudulikkuse sümptomid.
• Pahaloomuliste onkoloogiliste kasvajate käes.
• Ägedate hingamisteede infektsioonide sümptomitega.

Näited harjutustest nimmepiirkonna lihaste treenimiseks

1) "Aerutage kätega"
Esimene harjutus tehakse selili lamavas asendis. Inimene peab kõverdama põlvi ja sirutama käed. Harjutuse olemus on hoida oma kõhu pinget ja sõuda ühtlaselt mõlema käega täiesti vastassuundades. Kui üks käsi tõuseb üles, siis teine ​​langeb. Kordame kolm korda lühikeste pausidega. Treenime 30 sekundist 1 minutini.

2) "Kõhulihaste pinge"
Teine harjutus toimub samas asendis kui esimene. Isik peab asetama käed piki torsot. On vaja hoida kõhu pinget ja hingata nii sügavalt kui võimalik. Seejärel suurendage treenitud lihaste pinget ja hoidke väljapääsu juures hinge kinni. Harjutust tuleks teha üks minut, seejärel sama kaua puhata ja seejärel korrata harjutust veel kaks korda.

3) "Aerutage jalgadega"
Kolmas harjutus toimub samas asendis kui esimene. Ainus erinevus on see, et seda tehakse eranditult jalgadega. Peaksite säilitama kõhu pinget ja samaaegselt aerutada mõlemat jalga, tõstes neid põrandapinna suhtes 90 kraadi kõverdatud asendis. Seda harjutust tuleks teha 30–60 sekundit, korrates seda kolm korda lühikeste pausidega.

4) “Nimmekõverate treening”
Neljas harjutus toimub neljakäpukil poosis. Inimese toeks on põlved ja väljasirutatud käed. Alustuseks peate aeglaselt asetama oma käed selja taha, asetades need alaseljale. Samal ajal peaksite tundma, kuidas kõhu- ja seljalihased on tugevas pinges. Proovige hoida kätt umbes 3 sekundit vööl. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutusega tugevdatakse kõiki nn “kaableid”, mis mõlemalt poolt toetavad selgroogu ja nimmekõveraid ning kõhulihaseid.

5) "Me kõnnime kätega"
Viies harjutus toimub neljakäpukil poosis. Inimese toeks on põlved ja väljasirutatud käed. Peate liigutama tugipunkti vasakule käele, lükkama paremat kätt ette ja seejärel tagasi viima. Vahetame omanikku ükshaaval. Kordame umbes 12 korda nii parema kui ka vasaku käe jaoks. See harjutus sarnaneb kätega ühes kohas kõndimisega. Tema abiga hoitakse kõhupressi pingeseisundis, säilitades nii nimmepiirkonna kõveruse.

6) "Me kõnnime jalgadega"
Kuues harjutus toimub neljakäpukil poosis. Inimese toeks on põlved ja väljasirutatud käed. Tugipunkt on vaja liigutada ühele põlvele, teine ​​​​nihutada ettepoole ja lükata tagasi. Seejärel peate oma jalga vahetama ja tegema sama harjutust. Kordame umbes 12 korda nii parema kui ka vasaku jala jaoks. See harjutus sarnaneb põlvedega ühes kohas kõndimisega. Tema abiga hoitakse kõhupressi pingeseisundis, säilitades nii nimmepiirkonna kõveruse.

Iga tehtud harjutusega muutuvad teie lihased elastsemaks ja samal ajal elastsemaks ja treenitumaks. Ja väga lühikese aja pärast omandavad nad suurepärase kuju. Isomeetriline võimlemiskompleks koosneb erinevatest harjutustest. Oleme kirjeldanud näiteid neist vaid kõige lihtsamatest. Neid harjutusi on soovitatav korrata ülepäeviti. Sõltuvalt enesetundest ja keha valmisolekust selliseks treeninguks määrake nende koguaeg, mis ei tohiks olla lühem kui 15, kuid mitte rohkem kui 45 minutit. Kõiki harjutusi on soovitatav korrata 2 või 3 korda.

Täna räägime sellisest kompleksist nagu dr Borštšenko lülisamba ja liigeste isomeetriline võimlemine. Me ütleme teile, kellele need harjutused sobivad ja millised on nende vastunäidustused. Ja mis kõige tähtsam, kirjeldame üksikasjalikult mõne neist sooritamise tehnikat.

[Peida]

Millist süsteemi?

Vertebroloogia on meditsiini haru, mis on spetsialiseerunud selgroo uurimisele ja ravile. Ja üks peamisi postulaate mitte ainult selja, vaid ka kõigi keha liigeste ravis on kehalise aktiivsuse vajadus.

Vertebroloog Igor Borštšenko on välja töötanud süsteemi, mis on efektiivne lülisamba ravis. Metoodika loomise põhimõteteks olid juurdepääsetavus kõigile, õppimise lihtsus ja patsiendi ohutus.

Kellele?

Kaaluge Borštšenko süsteemi järgi treenimist, kui kuulute järgmistesse riskirühmadesse:

1. Eakad inimesed. 50-60. eluaastaks tekivad vältimatud muutused kõikides liigestes, sealhulgas lülisamba ketastes. Koormused, millele me oma lihas-skeleti süsteemi allutame, põhjustavad kõhrekoe degeneratiivseid-düstroofilisi protsesse. Ainult füüsiline aktiivsus aitab neid protsesse aeglustada.



2. Ülekaalulised inimesed. Lisakilod avaldavad liigesele liigset survet. Selle tulemusena muutuvad liigespinnad kahjustatud ja põletikuliseks. Ja kehv toitumine, liigne maiustused, kuum toit ja liha põhjustavad liigeste ainevahetuse halvenemist.
3. Kontoritöötajad ja need, kes juhivad istuvat eluviisi. Sellises olukorras istub inimene pidevalt monitori ees ebamugavas asendis. See asend on eriti ohtlik emakakaela piirkonnale. Lihased hakkavad ebaloomulikult kokku tõmbuma, liigeste ja lülisamba ketaste struktuur halveneb. Motoorse aktiivsuseta lihased ei suuda vähendada kõhre, kõõluste ja sidemete koormust.



4. Professionaalsed sportlased. Nende liigesed taluvad pidevalt luude survet, äkilisi liigutusi ja suuri raskusi. See hõlmab ka uusi inimesi. Eriti need, kes eiravad ettevaatusabinõusid ja soojendavad enne treeningut halvasti.
5. Raske füüsilise töö töötajad. Vaatamata tihedale lihaskonnale peavad nende inimeste liigesed taluma pidevat pinget. Enamik laadureid ja ehitajaid, pidades end kogenud, ei pööra tähelepanu ettevaatusabinõudele.
6. Need, kes on saanud trauma või on hiljuti läbinud liigeseoperatsiooni. Borštšenko võimlemine on rehabilitatsiooniperioodil ideaalne. Selle mõju lihastele ja kõhredele on madala intensiivsusega.

Milliste haiguste puhul?

Borštšenko võimlemist kasutatakse edukalt järgmiste haiguste ravis:

1. Osteokondroos. Siin on mõju põhimõte, et kõhrekoe vereringe paraneb. Nad hakkavad saama rohkem toitaineid ja taastavad vajaliku elastsuse. Nad lõpetavad selgroolülide hõõrdumise.
2. Pigistatud närvijuured. Peamine asi on siin selgroolülide vahekauguse suurendamine. Seda ei saa teha, kui lihased ei toeta piisavalt selja luid.
3. Väljaulatuvad osad ja herniad. Tugevad lihased vähendavad survet kahjustatud lülidevahelisele kettale.
4. Artroos ja artriit. Siin on vaja parandada kudede ainevahetusprotsesse, et kõrvaldada põletik ja taastada kõhrekoe.
5. Lülisamba kõverus - abimeetodina. Isomeetriline lihaspinge võimaldab selgroolülid õigesse asendisse tagasi viia.

Iseärasused

Isomeetriline harjutus on selline, mille käigus saavutatakse minimaalsete liigutustega piisav koormus konkreetsele lihasele. Seda tüüpi harjutusravi ei vigasta liigeseid ega mõjuta neid hõõrdumisega. Inimene lihtsalt pingutab lihast ühes või teises asendis olles.

Mitu hetke kokkutõmbudes saavutab lihaskoe maksimaalse venituse. Sellel põhineb harjutuste spasmolüütiline toime.

Sellised liigutused on väga isoleeritud, kasutades ainult neid lihaseid, mida tuleb kava järgi treenida. See on vajalik nende lihaste piirkondade treenimiseks, mida me tavaliselt ei kasuta.

Eelised

Nutika selgroo süsteemil on järgmised eelised:

• nad ei vaja spordivarustust;
• on peaaegu võimatu saada traumaatilist vigastust või lihaseid üle pingutada;
• lülisamba elastsus suureneb;
• tekib üldine lõõgastus;
• krooniline valu sündroom kaob;
• stagneerunud protsessid kaovad;
• paraneb kudede ainevahetus ja vereringe;
• stressiresistentsuse tase tõuseb;
• pole vaja mingit ettevalmistust, isegi mitte füsioteraapia juhendaja abi.

Vastunäidustused

Ärge sooritage harjutusi järgmistes olukordades:

1. Teil on valu või põletiku ägenemine. Sel ajal peate täielikult kõrvaldama kõik stressitegurid ja puhkama. Vastasel juhul on oht, et teie seisund halveneb.
2. Teil on külm või teil on muid ajutisi terviseprobleeme. Palaviku, kõrgenenud vererõhu ja peavalu korral tuleks välistada igasugused harjutused, isegi terapeutilised.
3. Vigastus juhtus hiljuti. Ärge kasutage harjutusravi enne, kui olete oma raviarstilt loa saanud.
4. On onkoloogilisi moodustisi. Palju liigutades on oht kasvajate metastaaside tekkeks.
5. Te põete ägedat nakkushaigust. Nakkuse põhjustaja võib paranenud verevoolu tõttu sattuda teistesse liigestesse ja kudedesse.
6. Harjutused hakkasid valutama. Õppige eristama lihasvalu, positiivset väsimusvalu liigesevaludest. Võib-olla liigute Borštšenko treeningteraapia seansi ajal valesti. Kas see konkreetne liikumine ei sobi teile. Siin on kõige parem konsulteerida ka oma arstiga.

Harjutused

Üksikasjalikud harjutuste komplektid leiate raamatutest, mille autoriks on Dr. Nendes selgitab ta selgelt palju harjutusi erinevatele liigestele ja selgroo osadele.

Nimmeosa

Lülisamba nimmepiirkonna taastamiseks proovige järgmisi harjutusi:

Jala libistamine asendis "neljakäpukil"

Emakakaela piirkond

Proovige dr Borštšenko võimlemist kaelale:

Lihtsamad harjutused kaelale

1. Istume maha või tõuseme püsti. Asetame mõlemad peopesad kaelale nii, et pöidlad kinnituvad esiosast, ülejäänud kinni või peaaegu kinni. Teeme kaela painutus- ja sirutusliigutusi. Seejärel liigutame oma pead vaheldumisi eri suundades, hoides äärmuslikke punkte mitu sekundit. Pead pead hoidma kordamööda kolmes erinevas punktis – ülaosas, keskel, allosas.
2. Istume maha ja haarame lõualuust nii, et pöidlad jäävad lõua alla. Me liigutame lõualuu ettepoole, tõstes seda veidi. Hoiame maksimumpunktis kaks kuni kolm sekundit. Lõdvestume.
3. Seisame seljaga tooli poole, kinnitame peopesadega selga. Me paindume tooli poole, kallutades oma pead ettevaatlikult tahapoole. Seejärel istume kaartidele, jätkates selja kinnihoidmist. Selles poosis painutage oma kaela õrnalt rinna poole, hoides maksimaalset asendit kaks sekundit. Kallutame pead ja hoiame ka kinni.
4. Istume toolile. Asetage raamat pähe ja raputage seda õrnalt edasi-tagasi. Raamat peaks paigal püsima – harjuta tasakaalu hoidmist, kui hakkab kukkuma.
5. Jääme toolile ja asetame peopesa otsaesisele. Painutage kael alla, avaldades peopesaga survet. Me pingutame 10 sekundit. Asetage käsi kukla taha ja rakendage jõudu, peopesa tagasi laubale. Pingutus peaks olema minimaalne.
6. Asetage oma peopesa kuklaluu ​​piirkonda. Püüame oma pead kallutada, et saaksime üles vaadata. Peopesa annab vastupanu. Me pingutame viisteist sekundit. Seejärel alistume survele ja proovime selle mõjul puudutada lõuga rinnale.
7. Asetage peopesa kõrvapiirkonnale ja avaldage survet. Püüame sellest üle saada, liigutades oma pead selles suunas. Lihaspinget tuleb hoida umbes kümme sekundit. Asetame teise peopesa vastasküljele, alludes esmasele vastupanule.

Video "Isomeetriline võimlemine"

Selles videos räägib Igor Borštšenko üksikasjalikult oma meditsiinikompleksist.

Paljud inimesed usuvad, et lihaste tugevdamiseks, nende jõu suurendamiseks ja üldiselt tõhusaks treenimiseks on vaja võimalikult kaua teha palju dünaamilisi harjutusi. See aga ei vasta tõele. Seetõttu saate edasi õppida, kuidas saate oma keha treenida ilma kahju, väsimuse ja ajakaotuseta.

Mis on isomeetrilised harjutused

Erinevalt intensiivsest treeningust, millega paljud on harjunud, hõlmavad isomeetrilised harjutused pidevat staatilist lihaspinget. See tähendab, et ilma kehaasendit muutmata töötate oma lihaseid ja kõõluseid mitte halvemini kui dünaamilise koormuse korral ja mõnikord isegi paremini. Selle tugevnemise viisi tohutu eelis on see, et harjutuste tegemisele ei pea kulutama palju aega ja tulemused on veelgi paremad.

Dünaamiliste harjutuste sooritamisel rinnale, seljale, jalgadele või kätele ei toimu kerelihaste staatilist tööd pidevalt ning kokku võib see mõnikord ulatuda vaid 2-3 minutini. tunni kohta 1-1,5 tundi. Staatiliste harjutuste puhul on see just vastupidi: aeg, mil keha pingestub, võrdub sellega, kui palju sa treeningule kulutad. Lihaste 10-minutiliseks töötamiseks vajate veidi rohkem, võttes arvesse asendimuutust ja ettevalmistust.

Kuidas teha isomeetrilisi harjutusi

Nagu enne iga treeningut, nõuab isomeetriliste harjutuste sooritamine eelnevat soojendust või lihtsaid harjutusi. Selleks saab kiigutada käsi, tõsta õlgu, painutada külgedele, edasi-tagasi ja tõsta varvastel. Kui tunnete oma kehas soojust, võite alustada tegevust ise. Üldnõuded:

• Iga harjutus tuleb läbi viia sissehingamisega.
• Kõik jõupingutused vastupanu saavutamiseks tehakse sujuvalt, järk-järgult. Te ei saa töötada äkiliste lihaskontraktsioonidega.
• Iga lähenemine võtab aega kuni 10 sekundit, lähenemiste arv ühe harjutuse jaoks on 2-3.
• Üldiselt ei tohiks üks treening kesta rohkem kui 20 minutit.
• Niimoodi saab treenida vähemalt iga päev, vaheldumisi dünaamikaga.
• Töötage välja rutiin, mida järgite iga päev.

Isomeetrilised harjutused kaelale

Emakakaela lülisamba isomeetrilisi harjutusi saate teha absoluutselt kõikjal, isegi kontoris istudes, mis on eriti kasulik neile, kes veedavad suurema osa ajast istuvas asendis. Staatilised harjutused näole ja kaelale:

1. Lamades selili, hakake oma pea tagaosa põrandale suruma.
2. Kõhuli lamades suruge oma otsaesine vastu põrandat.
3. Laua taga istudes pange käed enda ette ja toetage pea nendele. Vajutage tugevalt otsaesisega.
4. Asetage käed pea tagaosas asuvasse lukku ja hakake suruma, samal ajal peaga vastu seistes.

Isomeetrilised seljaharjutused

Selja isomeetriliste harjutuste tegemine aitab mitte ainult seda tugevdada, vaid ka sirgendada teie kehahoia, sest võimlemine on suunatud nii sirg- kui ka latissimuslihastele. Isomeetriline treening mitmes valikus:

1. Kõhuli lamades liigutage käed tahapoole ja suruge neid mööda keha või keerake need pea taga asuvasse lukusse. Tõstke jalad ja õlad üles, samal ajal tugevalt pingutades. Külmutage, loendage 5-6 sekundit.
2. Lähteasend, nagu eelmises lõigus. Tõstke ainult õlad, jalad surutakse tugevalt põrandale.
3. Lähteasend punktist 1. Tõstke jalad põrandast 10-15 cm üles, õlad tugevalt põrandale surutud.
4. Seistes imiteerige rusikatega surumist reie külgedele.
5. Sama, mis punktis 4, surutakse ainult reie esiosale.

Isomeetrilised jalgade harjutused

Nagu kaela võimlemist, saab jalgade isomeetrilisi harjutusi ohutult teha kõikjal. Enamik neist esineb seistes või istudes. Isomeetriline võimlemine jalalihastele:

1. Seisa sirgelt, pinguta kõiki jalgade lihaseid. Tehke 3-4 seeriat 10 sekundit.
2. Asetage oma jalad õlgade laiusele, painutage ja jäljendage laiali, avaldades reielihastega vastupanu.
3. Sarnane asend, kuid vastupidi, peate proovima jalad kokku viia.
4. Toolil istudes proovige jalgu sirutada.
5. Sama asend, ainult jalad peavad olema toetatud vastu takistust, näiteks seina. Proovige jalgu sirutada.

Isomeetrilised kõhulihaste harjutused

Suurepärane võimlemine naistele kodus, mis aitab kõhurasvast vabaneda, on isomeetrilised kõhuharjutused. Protsess ei nõua üldse palju aega ja sellise staatika tõttu ei lase tulemus kaua oodata. Ükski jõutreening pole võrreldav nende lihtsate, kuid tõhusate koormustega:

1. Istuge laua taha, asetage käed enda ette ja hakake lauaplaati alla suruma, samal ajal tugevalt pingutades oma kõhulihaseid.
2. Seistes alustage viivitusega krõmpsutamist, lugedes mõlemal küljel 5-6 sekundit.
3. Lamades selili, painutage põlvi (90 kraadi) ja tõstke abaluud põrandast üles. Parim on sirutada käed ette.
4. Lamades krõmps. Samal ajal on jalad kõverdatud ja seisavad põrandal, käed lukus kuklal. Mõlemal küljel – staatilises režiimis 5-6 sekundit.

Kas olete kunagi mõelnud, miks kulturistidel on sageli madal vastupidavus ja olümpiamaratonijooksjad ei saa kiidelda vormitud lihastega?

Miks on joogameistritel kõige graatsilisemad figuurid ja miks on igavene Jackie Chan endiselt vaieldamatu meister oma keha valdamise kunstis maailma kinos?

Selles artiklis vaatleme 9 staatilist harjutust kehakaalu langetamiseks jalgadel, reitel ja ratsutamispükstel. Need aitavad teil kaalust alla võtta ja arendada alajäsemete lihasjõudu.

Mis on staatika eelis dünaamika ees?

Nagu teate, võib peaaegu kogu kehalise ettevalmistuse jämedalt liigitada:

• Aeroobne, mille puhul omistatakse tähtsust pulsi indikaatorile, näiteks velotrenažöörile, aeroobikale, jooksmisele, võistluskõnnile, hüppenöörile.
• Venitusharjutused- igasugused jooga asanad, lõhenemised, jalasirutused põrandal istudes, keerdudes.
• Dünaamiline. Dünaamika - liikumine, see tähendab kõik harjutused sama liigutuse kordamiseks teatud arv kordi; võta näiteks).
• Staatiline- need on treeningud, mille käigus lihased töötavad ilma liikuvate kehaosadeta ja sellest me räägimegi.

Ja just staatilistes tingimustes meie lihased:

1. Nad on allutatud maksimaalsele pikaajalisele pingele, ilma võimaluseta lõõgastuda, nagu seda tehakse dünaamikas.
2. Staatilise harjutuse kehaosad on liikumatud.
3. Pooljõul sooritatavad staatilised harjutused on tavaliselt suunatud oma keha raskuse hoidmisele teatud asendis (klassikaline “plank”).
4. Täisjõuga sooritatavad staatilised harjutused on suunatud takistuse ületamiseks (“seina liigutamine”).
5. Need on suunatud kõõluste tugevdamine, erinevalt dünaamikast, kus arenevad ainult lihased.
6. Selle tulemusena arendavad regulaarsed staatilised harjutused mitte niivõrd lihaste leevendust, vaid praktiline jõud lihaseid (on klassikaline näide jokist, kes ei suuda suletud purgi kaant lahti keerata).
7. Tänu sellele, et staatilises treeningus (aga ainult poole jõuga sooritatavates) töötavad valdavalt punased lihaskiud, mille põhiroll on rasva põletamine ja energia tootmine, siis just need harjutused aitavad pea sajaprotsendiliselt eemaldada liigset vedelikku ja rasva ning annavad meie teema puhul teie jalgadele ja tuharatele ideaalselt pikliku ja elastse kuju.
8. Lisaks on just punased kiud, mida ümbritseb suur kapillaaride võrgustik, mistõttu nende töö suurendab üldiselt hapniku sisse-/väljavoolu, millel on kasulik mõju lihasmassi verevarustusele, aga ka lihasmassi verevarustusele. südame-veresoonkonna süsteemi seisund üldiselt.

Ringikujuline kompleks 9 staatilisest harjutusest jalgadele ja tuharatele

Pangem kohe tähele, et täieliku efekti saavutamiseks soovitab enamik instruktoreid koolitusele terviklikult läheneda. Teil palutakse sooritada nn "ring". Selle olemus on kõigi tuhara- ja reielihaste vahelduv staatiline töö, vaheldudes erinevaid harjutusi minimaalse vaheajaga (1-2 sekundit) ja maksimaalse viivitusega igas asendis. Viimane sõltub teie valmisoleku astmest, see võib olla 5-10 sekundist minutini või rohkem.

1. Külgsuunas kaldumine

Tegelikult on see tuntud meremeeste tantsu “Õun” külmutatud komponent. Seistes asendist kükid pooleldi ühel jalal, liigutad teist küljele ja tõmbad varvast enda poole (viimane nüanss töötab ülemise osa, varvast ei pea tõmbama).

Käed võivad olla jalgadel, vöökohal, ette sirutatud ja ka pea taha kinni (kui tahad korraga lisada staatilist efekti selja, õlavöötme ja käte lihastele, siis kaks viimast positsiooni on ideaalsed). Külmutage selles asendis 5-10 sekundit(rohkem on parem, minut on ideaalne, veelgi enam - sa oled superkangelane!)

4. Mittetäielik neelamine

Esiteks tugevdatakse reie- ja tuharalihaseid. Staatilise poosi kirjeldus ühel jalal seistes "Pääsuke":

Seistes (tooli seljatoest saab kätega kinni hoida, sest selg sirge hoidmine on väga oluline) tõstame ja nihutame ühe sirge jala tagasi, maksimaalse võimaliku nurga alla, mille all saab fikseerida.

Harjutust tehakse vaheldumisi iga jala jaoks.

Vaata täpsemalt videost:

5. Jala ettepoole juhtimine

Sama asi, kuid iga jalg tõuseb keha ette. Hoidke käega seinast või reelingust kinni hoia selg sirge.

See harjutus annab tööd eelkõige nelipealihase ja sartoriuse lihastele, kuid kaasatud on ka kõik teised reie- ja tuharalihased. Dünaamilise liikumise võimalus - . Samuti tasub mainida, et kõik kiiged aitavad kaasa kaalulangusele.