Jooksurada kehakaalu langetamiseks. Kuidas treenida jooksulindil, et kaalust alla võtta
Kaalu langetamiseks jooksmine on peaaegu kõige optimaalsem treening.
Muidugi oleks absurdne väita, et paksu jooksjaid pole, kuid pöörake tähelepanu veel ühele detailile.
Jõutreeningu varustust eelistavate inimeste hulgas on neid, kes on paksud, kuid aeroobse treeninguga (jooks, ujumine või rattasõit) tegelejate seas pole isegi poolamatöörlikul tasemel märgatavalt rasvunud.
Põhimõte on see, et rasvapõletus on aeroobse treeningu ajal optimaalne. Jooksmine on üks neist ja jooksulint võimaldab teil muuta kardiotreeningud tõhusamaks.
Klasside üldreeglid
Normaalse kaalulangetamise alustamiseks peate süsteemist kinni pidama. Lisaks on väga kasulik osata jooksulinti normaalselt kasutada ehk mitte ainult sisse ja välja lülitada, vaid ka erinevaid programme luua ja koormust varieerida. Selleks peate teadma ja valdama vajalikke funktsioone.
Kõigele mainitule peate lisama tavalise varustuse, mis koosneb minimaalselt (see ei käi ainult tossudes jooksmises, vaja on ka muid riideid, aga tossud on kõige olulisem element) ja tavalisest rajast.
Näiteks kui teil on probleeme liigestega, vajate rajal pehmendust. Üldjuhul tuleks esmalt veidi jooksuteooriat uurida ja varustust valida. Ära unusta,
Parem on kaalu langetamise reeglitega lähemalt tutvuda: lühidalt öeldes koosnevad need kahe meetodi järgimine:
- toitumine;
- koolitust.
Pealegi peab normaalselt taastuma ja kogema vähem stressi.
Tähelepanu! Kui soovite kaalust alla võtta, pole vaja ainult rajal sörkimist, vaid ka dieeti, pädevat ja ratsionaalset menüüd.Lühidalt kõige olulisematest faktidest
Räägime teile toitumisest ja treenimisest lähemalt eraldi lõikudes, nüüd märgime tabelisse kõige olulisemad faktid.
Süsivesikud hoiavad kehas 4 grammi vett. | Seega, kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama süsivesikute kogust ja eemaldama vett. |
Esiteks põletatakse treeningu (eriti aeroobse treeningu) ajal vett ja toksiine. | Seetõttu pole eriti ratsionaalne end enne ja pärast treeningut kaaluda. Eriti kui sul on treenimata keha. Alguses kaotate kaalu, kuid ainult toksiinide ja vee kogust kehas vähendades. |
Kilogramm rasva = 8000 kalorit. | Seega põletate isegi intensiivse treeningu ajal maksimaalselt 100 grammi rasva. Peate sellest lähtuma ja koostama järkjärgulise ja samm-sammult kaalulangusprogrammi. |
4 nädalat = - 4 kilogrammi ülekaalust. | See on parim tulemus, millele keskenduda. Alguses võib tulemusi olla 6-7 kilogrammi, kuid need saavutatakse organismi puhastamisega liigsest veest ja mürkidest. |
220 – teie vanus * 0,7 = teie pulss treeningul. | Just seda pulssi (+- 5-10) tuleb treeningu aktiivses faasis hoida ehk joosta nii, et pulss jääks sellesse sihttsooni. Siis põletatakse rasvu aktiivselt, kui treenite monotoonselt ja pikka aega. Keha oksüdeerib rasvu. |
Süsivesikud enne treeningut. | Kui sööd ja lähed tunni jooksul jooksulindile, kulutab keha täpselt need saadud kalorid. Süsivesikuid on vaja enne jõutreeningut. Rasva põletamiseks on üldiselt parem (kui piiranguid pole) joosta tühja kõhuga või 1-2 peale sööki, sellest räägime täpsemalt eraldi. |
Valk enne treeningut. | Need on täiesti vastuvõetavad, takistavad teil kaalus juurde võtmast, kuid lisaks ei lase nad teil lihasmassi põletada. Intensiivne jooksmine võib põletada mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Seetõttu peate oma dieeti lisama valku. |
Ärge keskenduge kaalule. | Parem on keskenduda oma keha mahule. Jälgige efekti, kui vaatate ennast peeglist. |
Õppige seda teavet ja saate paremini navigeerida. Järgmisena käsitleme teemat üksikasjalikumalt ja anname vajalikud täpsustused.
2 töötavat programmi rasva põletamiseks
Kõigepealt kordame üle olulise detaili, mis on seotud toitumisega. Jooksmine on intensiivne treening, millega keha püüab optimaalselt kohaneda ja sa ei saa (kui sa pole jõudnud enesemõistmise sügavasse staadiumisse) lihtsalt kehale öelda: põleta rasva. Keha kulutab energiat kõige mugavamal viisil.
Seega, kui sõid enne treeningut süsivesikuid, siis jooksu ajal need süsivesikud töödeldakse. Siit tuleks teha olulisi järeldusi:
- ära jookse täis kõhuga– see ei ole praktiliselt efektiivne kehakaalu langetamiseks, arendate ainult lihaseid ja vastupidavust;
- tee trenni täis kõhuga– intensiivne soojendus annab võimaluse kulutada osa energiast ja põletada veelgi rasva.
Parim variant on õppida hommikul. kui jõid vett alles pärast ärkamist. Trenni võid teha ka pärastlõunal pärast tööd: siis, kui oled lõunatanud, aga õhtust veel söömata. Teine võimalus on jõu- ja aeroobse treeningu kombinatsioon.
Muidugi ei saa kõik endale lubada kahetunniseid tunde, aga kui sa ei taha toiduga kiinduda, siis kaalu langetamiseks tuleks esmalt teha tunniajane treening jõusaalis ja siis tunniajane trenn. jooksulint. Teiseks tunniks lülitub keha lihtsalt rasvakihist ressursse ammutama.
Me ei liigu eksootikasse ja pakume paari, mida peetakse klassikaliseks kaalu langetamise võimaluseks: õigesti kasutades annavad need suure efekti.
valik 1
Selle treeningprogrammi aluseks on 2. etapp, kui olete sihtpulsi tsoonis. Olemas . Mõned jooksulindid võimaldavad teil koormust automaatselt juhtida: reeglina nimetatakse seda valikut sihtmärgiks, kus valite määratud treeningperioodiks soovitud pulsisageduse väärtused.
Tähelepanu! Protsessi ajal proovige aktiivses faasis endast tõesti maksimumi anda.2. variant
Teine võimalus on intensiivne treeningrežiim.
Selles treeningus tuleb samme 2 ja 3 korrata vähemalt kuus korda. Saate määrata aktiivsele faasile intensiivsema koormuse ja lisaks kasutada kalle. Lisaks saab võimalusel teha aktiivsemat ja pikemat jahtumist.
Selle treeningu sisuks on rasvapõletuse alustamine aktiivses faasis, mis jätkub ka puhkefaasis., tänu millele saavutate paremaid tulemusi lühema perioodi jooksul ja taastute perioodiliselt. Jahtumisfaasi suurendamine võimaldab jätkata aktiivset rasvapõletust, kuid samal ajal joosta väga mõõdetud tempos.
Eriti oluline on valida õige. Me rääkisime sellest eraldi artiklis.
Intensiivne kõndimismuster
Sisuliselt ei erine need programmid töötavatest programmidest. Peamine erinevus seisneb piirangutes:
- vastavalt vanusele;
- tervise kohta;
- kehakaalu järgi.
Mõnele ei saa sörkida haiguste tõttu (näiteks või), kuid see on olemas; kellelgi on keelatud joosta, kuni tema kaal on langetatud vastuvõetavamate parameetriteni.
Igatahes sörkimisel võib olla sama mõju. Saate saavutada soovitud pulsiparameetrid ja sageli pole erinevusi palju.
Treeningu jaoks võtke jooksuprogramme, mille käigus peaksite vähendama kiirust kõndimiseks optimaalseks ja koormust oma praegusele seisundile. Tehnika on muidu identne: intervallkõnd või sihtpulsi tsoon.
Hoolikalt! Kui teil on tervisega seotud piiranguid, konsulteerige jooksulindil kaalu langetamise osas esmalt oma arstiga.Kuidas trenni ajal süüa?
Kaks peamist toodet Asjad, millele peate tähelepanu pöörama, on vesi ja köögiviljad.
- Vesi soodustab ainevahetust ja võimaldab vabaneda toksiinidest. Loomulikult lisab vesi kehale kaalu, kuid aktiivse treeningu ajal on parem juua rohkem.
- Köögiviljad küllastunud kiudainetega, mis organismi ei omasta, kuid soodustavad seedimist ja annavad küllastustunde. Kiudained annavad seega "negatiivseid" kaloreid, st keha kulutab energiat seedimisele, kuid ei saa kaloreid. Ja üldiselt on köögiviljad kaalu langetamiseks enam kui tervislikud.
Sellegipoolest Tähelepanuta ei tohiks jätta ka valke. Kui sööte vähe valku, põletate treeningu ajal lihaseid, mitte ainult rasva. Ei tee paha teada -
Lühikesed põhilised näpunäited:
- tarbi rohkem, kuluta vähem– lihtne aritmeetika, mis on kaalu langetamise ABC: sa pead põletama rohkem kaloreid kui tarbid;
- vähendada süsivesikute hulka– keskenduge valkudele ja ärge jätke tähelepanuta rasvu, vaid vähendage veidi süsivesikute hulka oma toidus;
- murdosa toidud– fraktsionaalne toitumine koosneb väikestest (kordame, väikestest) portsjonitest, mis imenduvad organismis paremini, aktiveerivad ainevahetust, võimaldavad olla aktiivsem ja aktiivsemalt kaalust alla võtta; järgima kindlat toitumiskava;
- vesi– vesi tähendab kaalu langetamisel tõesti palju, üldiselt on parem kõik oma igapäevased joogid asendada ainult vee või väikeste lisanditega (näiteks sidruniga) veega;
- mitte ainult dieet– kui sa lihtsalt ei söö piisavalt, hakkab keha rasva talletama, nii et sa ei pea liigselt kaloreid vähendama, vaid kulutama oma liigset kehakaalu ühtlaselt treeningutele.
Osatoidu reeglid on näidatud joonisel.
Kui soovite saavutada tulemusi, koostage intensiivseks kaalukaotuseks endale selge nädalamenüü, lugege kaloreid ja valige toodete optimaalne koostis. Proovige süüa hommikul rohkem süsivesikuid ja õhtul rohkem valke.
Mitu kasulikku videot
Lõpuks vaadake kindlasti allolevat videot:
Kui kombineerite toitumist ja treeningut targalt ning järgite ajakava, muutub kehakaalu langetamine ratsionaalseks ja rahuldust pakkuvaks protsessiks. Need näpunäited aitavad teil oma kehakaalu normaliseerida ja teie tervist parandada.
0 3 808 0
Jooks on üks tõhusamaid harjutusi saleda ja toonuses keha loomiseks, kõikide lihasgruppide tugevdamiseks ja liigsete kilode kaotamiseks.
Kahjuks takistab väljas jooksmist sageli külm ja halb ilm. Lahenduseks on jooksulint, mille peal saab treenida kodus või jõusaalis olenemata aastaajast.
Kuid selleks, et kaalust alla võtta, peate teadma, kuidas õigesti treenida, kui palju aega jooksmisele pühendada, ja see ei tee haiget, kui mõistate treeningseadmete tüüpe.
Sa vajad:
Jooksuradade tüübid
Tänapäeval on neid ainult kaks:
- mehaaniline;
- elektriline.
Esimesel juhul liigutatakse tööpinda sportlase jalgade abil. Sellega seoses kogevad liigesed ja lihased stardi ja kiirendamise hetkel tohutut stressi.
Mehaaniliste sõlmede eeliseks on aga täielik autonoomia ja elektrivajadus. See asjaolu võimaldab teil joosta igal ajal ja igal pool - garaažis, lodžal, maja ees murul.
Elektrirajad sõltuvad paraku otseselt võrgu saadavusest. Samas liigub rihm iseseisvalt ning tänu arvutile saab valida erineva kalde ja kiirusega treeningprogramme.
Ettevalmistus tundideks
Ühest küljest on jooksmine ja kiirkõnd kõige lihtsamad kardiotreeningu liigid. Kuid need võivad teatud reeglite eiramisel teie tervist negatiivselt mõjutada.
Mis tahes haiguste puhul, eriti kui on probleeme südame, veresoonte, vererõhu, lülisamba, liigestega, tuleks esmalt konsulteerida arstiga. Sageli on need aktiivse treeningu vastunäidustuseks.
Algajatele on soovitatav registreeruda kogenud treeneri juurde, kes valib soovitud koormuse ja koostab treeningplaani. Kui soovite ilma kuraatorita hakkama saada, ärge mingil juhul alustage intensiivsete ja keeruliste programmidega – piirduge algul rahuliku kõndimisega, suurendades järk-järgult tempot.
Kui keha harjub, võite lisada sörkimise 2-3 minutiks ja alles pärast seda minna täisväärtuslikule jooksmisele.
Varustus
Jooksmise ajal higistate palju, mis põhjustab mõningast ebamugavust, eriti ühisruumis. Arvustused näitavad, et ideaalsed treeningriided on liibuv termopesu või lühikesed püksid koos T-särgiga.
Jätke moodsad dressid sügisjooksuks õue – siseruumides põhjustavad need hüpertermiat ja mõjutavad teie seisundit negatiivselt.
Pöörake erilist tähelepanu kingadele. Platvormi või lameda tallaga tossud jooksmiseks ei sobi.
Sokid on kohustuslikud. Vajadusel tellige sisetallad, et vähendada jalgade pinget.
Jälgime pulssi
Suurendades oma pulssi, suurendame samaaegselt põletatavate kalorite arvu. Kuid seda kontrollimatult teha on rangelt keelatud! Saate jooksulindil kaalust alla võtta ilma südameinfarkti tekitamata ainult siis, kui õpite oma pulssi vastuvõetavas vahemikus hoidma. Kui see osutub alla optimaalsete väärtuste, on treening asjata.
Maksimaalne pulsisagedus on 220-226 lööki minutis. Kui lahutate sellest arvust oma vanuse, saate oma ülemise rea. Näiteks: 220–30 aastat = 90 lööki/min.
Sõltuvalt teie eesmärkidest peaks pulss olema erinev:
50-60% teie maksimumist
Jalutamine. Sobib soojenduseks, taastusraviks ja algajatele. See on kõige lihtsam tempo, mis avaldab soodsat mõju üldisele tervisele ja soodustab kehakaalu langust.
60-70%
Kiire jalutuskäik. Ideaalne piir neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Sellises tempos toimub intensiivne rasvapõletus ja vastupidavus suureneb.
70-80%
Südamelihas on treenitud, kopsude talitlus paraneb, keha küllastub hapnikuga. Lihasmass kasvab, samas kui liigne kaal kaob väga kiiresti.
80-90%
Hingamissüsteemi treenimine, võimsuse suurendamine lühikestel jooksudel.
90-95%
Jooksja arendab maksimaalset kiirust ja tugevdab keha. Sobib professionaalidele.
Mõõtmiseks võite kasutada vanaaegset randmelöökide lugemise meetodit või osta spetsiaalse pulsikella võtmehoidja, käekella või sõrme peal kantava pulsikella.
Mõnel simulaatoril on pulsimõõtmise funktsioon, kuid selle näitajad ei vasta alati tegelikkusele.
Seega saate jooksulindil kaalust alla võtta, hoides oma pulsi stabiilsena 50% ja 80% vahel.
Millal on parim aeg harjutamiseks
Parim on joosta hommikul või varahommikul. Just sel perioodil kaotab keha kõige intensiivsemalt kaalu ja saate täiusliku energialaengu terveks päevaks. Õhtul ainevahetusprotsessid aeglustuvad ja jooksmine ei anna oodatud tulemusi.
Kui teil on vaba aega ainult õhtul, ärge heitke meelt. Kaalu langetamise protsess on aeglasem, kuid see on siiski parem kui üldse mitte treenida.
Jooksul jooksmine on omamoodi kiire kaloripõletaja. Kui tunned, et sõid palju või lubasid endale paar lisakommi, mine rajale ja kaota 30-40 minutiga tarbetuid kaloreid. See on ideaalne meetod neile, kes kipuvad üles sööma.
Kui kaua peaksite jooksma?
Te ei tohiks korraga treenida kauem kui 60 minutit, kuna see võib teie südamele ja põlvedele negatiivselt mõjuda.
Jooksulindil kaalu kaotamise eesmärgiga peaks kaasnema terve mõistus ja seatud eesmärgid:
- 15-30 minutit mõõdukas rütmis 5 korda nädalas - lihastoonuse säilitamiseks ja väikese kaalulanguse tagamiseks;
- lühikesed jooksud tempo ja aja järkjärgulise suurendamisega kuni 40 minutit, mitte rohkem kui 3 korda nädalas - kehakaalu langetamiseks;
- 10-20 minutit keskmise tempoga - lihasmassi kasvatamiseks.
Koormust tuleb kindlasti kogeda. Kui tunnete end pärast treeningut kergena, olete oma aega raisanud. Juhtivad treenerid väidavad, et pärast tõhusat jooksu on T-särk täiesti märg ja jalad annavad järele. See on siis, kui võid öelda, et oled lisakaloritest lahti saanud.
Esimestel minutitel pärast võistlust kaotab keha mitte rasva, vaid vett, misjärel hakkab ta kaloreid tarbima:
- 200 kalorit tunnis reipalt kõndides;
- 300-500 – kerge jooksuga algab selles etapis kaalulangus;
- 800 kalorit - intensiivne jooksmine, võimaldab teil kiiresti tarbetutest kilogrammidest lahti saada.
Kõndimine ja selle eelised
Mõeldud neile, kes ei saa joosta. Sobib inimestele, kellel on valulikud liigesed, põlved ja süda. Ka kõndimine võib aidata kaalust alla võtta, kuid seda tuleks teha regulaarselt ja õigesti.
Ideaalis peaks tunni koormuse ja aja arvestama juhendaja, aga soovi korral saab.
Igasugune jalutuskäik peaks algama soojendusega. Selleks peaksite:
- Kõndige 10 minutit väga rahuliku kiirusega 4-5 kilomeetrit tunnis.
- Kõndige kiiresti 2 minutit, kiirusega 7-9 km/h.
- 1 minuti jalutuskäik väga kiire.
Esimeseks treeninguks piisab ühest lähenemisest. Alates teisest korrast saab soojenduse intensiivsust suurendada ja kõiki harjutusi korrata 2-3 lähenemist.
Edasi tuleb koolitus. Esiteks 10-15 minutit kõndimist kiirusega 4-6 kilomeetrit tunnis. Seejärel suurendage lõuendi kallet 2 kraadi võrra. Esimese 10 minuti jooksul peate suurendama kallet iga 120 sekundi järel ja seejärel vähendama seda 10 minuti jooksul. Alternatiivsed nurgad 3-4 lähenemiseks. Pärast seda seadke kaldeaste 6-le ja jätkake 25 minutit.
Kui te ei ole kaalulanguse kiirusega rahul, võite minna üle sörkjooksule, paremini tuntud kui sörkimine.
See tüüp erineb tehnika poolest tavalisest kõndimisest, sellel pole normaalse tervise juures vastunäidustusi ning see treenib suurepäraselt kogu keha ja südame lihaseid. Samal ajal suureneb liikumiskiirus 7-10 km-ni tunnis, vastavalt sellele põletatakse kaloreid tõhusamalt.
Treeningprogramm
Rajal tuleb regulaarselt joosta. Etapp, kus teie keha lihtsalt kohaneb stressiga, on 3 kuud. Pärast kuuekuulist treeningut saab sinust jooksulindil jooksmises juba päris asjatundja. Kõik harjutused sooritatakse automaatselt.
Kaalu langetamiseks kasutatakse kahte tüüpi treeninguid:
- Pikk - 40 minutist tunnini mõõdukas rütmis. Kui eelistate kõndida, võite treenida 1-2 korda päevas iga päev.
- Intervall. 1 minut – jooksmine kiirendusega, 3 min. kõndides. Järk-järgult muutub jooksmise ja kõndimise suhe 1:1-le, seejärel 2:1-le. Tunde võib ajaliselt piirata või läbi viia kuni täieliku väsimuseni.
Vaatleme klassikalist treeningskeemi, mis on mõeldud 30 minutiks. Seda kasutades saate umbkaudu luua programmi keskmisele tervele inimesele, kes treenib mitu korda nädalas.
- Alustage 5-minutilise soojendusega. Alustage minimaalse kiirusega, suurendades seda iga 30 sekundi järel 300 m võrra ja tõstes kiiruseni 5-6 kilomeetrit tunnis.
- Aeg-ajalt käsipuudest kinni hoides kõndige mõni sekund varvastel, seejärel kandadel.
- Jooksukoormus 10 minutit: 5 minutit 1 kraadise kaldega, tõsta kiirust miinimumilt 6 km/h; järgmise 5 minuti jooksul suurendage kallet 8 kraadini.
- 10 minutit tuharate tugevdamiseks. Jookse kiirusega 6 km/h 5 minutit, kalle 6 kraadi.
- 12 kraadine kalle, väga kiire jooks 4 minutit.
- Korrake protseduure jooksmise ja kõndimisega, vähendades ja suurendades kallet 3 lähenemisega.
- Suurendage oma tempot, joostes 2-kraadise kaldega 4 minutit kiirusega 7 km/h.
- Seejärel jookske tasasel rajal aeglaselt 60 sekundit.
See on näide, kuidas jooksulindil joosta. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, suurendage aega, intensiivsust, valige suure kiirusega programmid, “mäed”, “kross”.
Jooksmise ajal joo kindlasti vett, puhast või sidrunimahlaga. Võtke väikesed lonksud mõne minuti jooksul pärast treeningu alustamist – see alandab teie kehatemperatuuri ja kaitseb teid dehüdratsiooni eest.
Toitumine
Võid end iga päev jooksulindil piinata, kuid kaalu nõel jääb kangekaelselt ühele numbrile kinni või lausa hiilib ülespoole. Seda saab seletada kahe asjaoluga:
- Suurenenud koormused on tekitanud kehas stressi ja see püüab kaloreid säästa. Ärge kaotage oma visadust ja tulemused tulevad.
- Sa ei söö õigesti. Peate oma dieeti uuesti läbi vaatama.
Kui ärkad, söö hommikusöögiks liitsüsivesikuid sisaldavat rooga, näiteks putru, juur- või puuvilju. Ära kõhtu täis pane – piisab 4-5 lusikatäiest pudrust.
Jäta hommikukohv vahele – see tekitab sinu südamele vaid täiendavat stressi. Selle asemel võite juua tassi kakaod meega, mis suurendab teie vastupidavust.
Oodake 60-90 minutit ja minge jooksma. See aeg peaks olema jõusaali jõudmiseks täpselt piisav. Pärast treenimist kaotate hommikusöögiga kogutud kalorid.
Pärast seda võite süüa puuvilju või juua keefirit. Kaks tundi pärast treeningut saab toituda põhjalikumalt, toetudes valkudele, mille varud ka jooksmisel ammenduvad.
Vastunäidustused
Jooksulindil treenimiseks on spetsiifilised vastunäidustused:
Kui näete viga, valige tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.
Olya Likhacheva
Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)
Sisu
Jooksmise eeliste kohta on palju ülevaateid, mis kinnitavad positiivset vastust küsimusele: kas jooksulindil treenides on võimalik kaalust alla võtta? Kardiotreeningu positiivset mõju inimeste tervisele kinnitavad selles valdkonnas uuringuid läbi viivad teadlased. Jooksmine aitab ülekaalulistel inimestel kaalust alla võtta tänu sellele, et jooksmise ajal kulutatakse palju energiat (olenevalt tegevuse intensiivsusest 300-600 kalorit tunnis).
Mis on jooksulint
Algajad sportlased või esimest korda jõusaali külastavad võivad küsida: milline masin välja näeb? Jooksurada on spordiklubides populaarne trenažöör. Välimus: alus on poodium, mis liigub (reguleeritav kiirus). Simulaatori põhjast, täiskasvanu rindkere lähedal, asub ekraan koos ekraani ja juhtnuppudega. Selle abil saate juhtida poodiumi tõusu (kallutamist), liikumiskiirust, salvestada aega jne.
Kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta?
Aeroobsed treeningud, kui neid regulaarselt tehakse, võivad aidata ülekaalulisel inimesel kaalust alla võtta. Sõltuvalt tegevuse intensiivsusest põletab keha rasva või süsivesikuid. Aeglane tempo põletab rohkem rasva. Kui treenija pulss tõuseb 60%-ni maksimaalsest rütmist, kasutab organism varukütust – glükoosi. Igal juhul kulutab keha kaloreid, mis kinnitab, et jooksulindil saab kaalust alla võtta.
Kaalu langetamise mehhanism seisneb selles, et kulutada rohkem energiat kui saada see toidust. Igal muul juhul inimene kas tõstab või säilitab oma kaalu. Seetõttu peab treening vastama eesmärkidele – aeroobse tegevuse intensiivsus, kestus ja liik valitakse individuaalselt. Paljud inimesed jooksevad naudingu pärast või selleks, et hoida vormis (tervet) keha, süües samal ajal õiges koguses, et mitte kaalust alla võtta ega juurde võtta.
Harjutused jooksulindil
Jooks on aeroobne füüsiline tegevus, millel on teatud tulemuste saavutamiseks palju variatsioone. Jooksurandi harjutused kehakaalu langetamiseks koosnevad perioodilistest muutustest treeningu ajal masina kaldenurgas, jooksu intensiivsuses ja perioodi kestuses. Näide harjutusest algajale (harjutuse olemus on see, et iga tõusuga jõuame 7%, siis jälle langeme 3%ni. Tsükleid tuleks korrata 40 kuni 70 minutit):
- soojenduskõnd – 5 minutit;
- sörkimine masina kaldega 3% – 1,5 minutit;
- 1% tõus – 1 minut;
- 5% tõus – 1,5 minutit.
Jooksmine jooksulindil kehakaalu langetamiseks
Kui inimesel on probleeme südame- või hingamiselunditega, ei ole kaalulangetamise eesmärgil jooksulindil jooksmine talle vastunäidustatud. Kuid me räägime madala intensiivsusega tegevusest, mis ei halvenda patsiendi seisundit ega põhjusta südamepuudulikkuse või lämbumise rünnakut. Sellistes olukordades peaks koolituse ette valmistama arst. Sel juhul viiakse kehakaalu langetamise protsess läbi range dieediga.
Sportlased kasutavad madala, kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Esimene tüüp - tulemused on nähtavad paari kuu pärast, kasutab energiaallikana rasva, põletab vähem kaloreid, nõuab kestust. Teine on lühike jooks keskmisest kõrgema pulsisagedusega. Energiat kulutatakse rohkem, kuid kütuseks on sel juhul lihastes leiduv glükogeen, mitte rasvaladestused. Teist tüüpi koormuse efektiivsus saab kiiremini selgemaks. Kolmas tüüp kasutab rasvarakke, kuid süsivesikud osalevad ka keha energia varustamisel.
Jooksulindil kõndimine kehakaalu langetamiseks
Kas neil, kes ei taha joosta, on võimalik jooksulinti kasutades kaalust alla võtta? Vastus on positiivne, sest madala intensiivsusega treeningut soovitatakse paljudele tervisepiirangutega ja laisatele inimestele. Kaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine on lahendus paljudele ülekaalulistele inimestele. Sellel koolitusel on mitmeid funktsioone:
- Tunni kestus peaks olema vähemalt pool tundi.
- Tundide miinus on see, et ajavahemik esimeste tulemusteni võib olla kuni 2 kuud.
- Koormust saab suurendada masina platvormi kallutades.
- Kõndimise ajal ulatub pulss kuni 50%-ni maksimaalsest löökide arvust.
- Keha lagundab rasva, et anda energiat.
Kuidas jooksulindil õigesti joosta
Küsimus, kuidas jooksulindil õigesti joosta, sunnib teid kindlaks määrama oma treeningu eesmärgi. See määrab, kas peate jooksma rasva põletamiseks (madal pulss) või kulutama rohkem kaloreid, kuid kasutama süsivesikute varusid. Mitte iga sportlane ei suuda kiirjooksu tasemel pool tundi jooksmist vastu pidada, seetõttu kasutatakse sagedamini intervalltreeninguid. Kui inimene soovib kulutada peamiselt keharasva:
- soojendus umbes 5 minutit – aeglane sörkimine või kiire kõndimine;
- kiiruse suurendamine 60-75% -ni tipppulsisagedusest - 40-60 minutit;
Kui inimene on rohkem treenitud, saate kasutada raskemat koormust:
- soojendus 5 minutit - kõndimine;
- seadke kiirusrežiim 80% -ni maksimaalsest pulsisagedusest - 20-30 minutit;
- tempo aeglustamine ja pulsi nullimine – 5-10 minutit.
Kui kaua peaksite jooksulindil jooksma?
Kas liigsete kilode kiiremaks kaotamiseks peaksite jooksma rohkem jooksulindil? – Naiste ja meeste sagedane küsimus igale spordiklubi jõusaalitreenerile. Kuid siin pole kõigile üldist vastust. Iga spordiala nõuab individuaalset lähenemist iga inimese treeningtsükli loomiseks. Jooksmine pole erand. Rohkem on parem – see ei tööta ka siin. Kaalu langetamise jooksulindil saab tagada vaid kompetentne lähenemine – juhised treenerilt, kes soovitab vastavalt treenija eesmärkidele üht või teist jooksu kestust.
Kuidas kaalust alla võtta, kasutades kodus jooksulint? Vastus on sama: programmi peaks koostama treener, kes võtab arvesse kliendi iseärasusi: treenituse tase, liigne kehakaal, vanus, olemasolevad haigused ja treeningu eesmärgid. Kodused harjutused aitavad teil saavutada saleda figuuri koos õige toitumisega. Kuid kodus jooksmise eelised on ilmselged: te ei pea end jõusaali või õue minema sundima.
Kuidas jooksulindil õigesti kõndida
Variante, kuidas jooksulindil õigesti kõndida, võib olla palju: kaldega või ilma, raskustega kõndimine, intervalltreening – üht või teist tüüpi koormuse vaheldumine. Kõigile konkreetset vastust pole. On ainult soovitused, mis on vastuvõetavad erinevates olukordades - terviseprobleemid, vormisoleku tase, lisakilode hulk jne.
Jooksurada on universaalne leiutis. Selle peal treenides saate õigesti muuta koormuse intensiivsust ja kohandada treeningprogrammi vastavalt oma individuaalsetele võimalustele.
Paljud inimesed küsivad sageli küsimust: kas sellel trenažööril treenides on võimalik kaalust alla võtta? Kehakaalu langetamine, südame ja veresoonte ning lihaskonna tugevdamine on võimalik neil, kes on jooksulindiga sõbraks saanud.
Treeningu efektiivsemaks muutmiseks tuleb kasutada teatud jooksureegleid, millest selles artiklis lähemalt räägime.
5 tõhusat tüüpi tegevusi
Jooksuri harjutusi on mitut tüüpi. Neil on väikesed erinevused ja erinev mõju kehale: näiteks üks jooksuliik on rohkem ja teine on suunatud südame-veresoonkonna süsteemi üldisele tugevdamisele ja parandamisele.
Vaatleme viit põhilist jooksulint tegevust, mida saate teha isegi kodus.
1. Tavaline töötamine (konstantse koormusega)
Seda tehakse püsiva keskmise kiirusega seitse kuni kümme kilomeetrit tunnis.
Seda tüüpi harjutused sobivad suurepäraselt nii kehakaalu langetamiseks kui ka hea füüsilise vormi säilitamiseks.
Koosneb järgmistest sammudest.
- Soojendama. Esimene etapp: jooksmine rahulikus tempos seitse kuni kümme minutit.
- Pealava. Kestab paarkümmend minutit: tempot järk-järgult suurendades.
- Haak. Viimane etapp: kestab umbes viis minutit. Vähendage aeglaselt intensiivsust, taastage normaalne pulss.
2. Intensiivne kõndimine
Seda tehakse püsiva kiirusega viis kuni seitse kilomeetrit tunnis. Sobib peaaegu kõigile ja sellel pole vanusepiiranguid. Pinguldab ja tugevdab lihaseid, treenib südame-veresoonkonna süsteemi u.
See on ideaalne treeningliik neile, kes on ülekaalulised. Soodustab tasakaalustatud kehakaalu langust rasvunud inimestel.
Koosneb järgmistest sammudest.
- Soojendama. Esimene etapp: rahulik ja mõõdetud kõndimine. Keha ettevalmistamine koormuse intensiivsuse suurendamiseks. Kestab seitse minutit.
- Pealava. Kõnnime kiires tempos kakskümmend kuni kolmkümmend minutit. Põletada rasva, pingutada lihaseid.
- Haak. Treeningu läbime viis minutit kiirusega neli kilomeetrit tunnis. Vähendage aeglaselt intensiivsust, taastage hingamine, leevendage lihaspingeid.
See on täpselt see valik Ideaalne järgmistele inimrühmadele::
- selline kõndimine on kõige turvalisem viis end vormis hoida.
- Rajal kõndimine väldib liigestele jooksmisel tekkivat asjatut pinget.
- See valik on ka kõige sobivam.
3. Kõndimine ja jooksmine kallakul
Sobib neile, kes tegelevad aktiivselt kehakaalu langetamisega ja lihassüsteemi tugevdamisega. See on aktiivne füüsiline tegevus lihastele, veresoontele ja südamele. Suurepärane, edendab, sobib günoidse kehatüübi jaoks. Kogu treeningu ajaks tõstetakse rajapinda, mis tekitab pidevat vastupanu ja jõude.
Koosneb järgmistest sammudest.
- Soojendama. Selle kestus on viis minutit keskmise kiirusega kolm kilomeetrit tunnis. Simulaatori tööpind asub horisontaalselt.
- Koolituse põhiosa. Selle kestus on kolmkümmend minutit keskmise kiirusega viis kilomeetrit tunnis. Rööbastee tööpind tõstetakse etteantud kõrgusele, mis aitab oluliselt tõsta koormuse intensiivsust.
- Treeningu viimane osa (jahtuda) võib aeglases tempos varieeruda viiest kuni kümne minutini. Seda tehakse horisontaalselt paigutatud tööpinnaga. Seda treeningu osa ei soovitata tähelepanuta jätta, kuna see aitab stabiliseerida kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust, normaliseerida hingamist ja leevendada lihaspingeid.
See on treenimine kaldega, mis võimaldab.
4. Intervalltreening
Hea valik neile kes võitleb aktiivselt ülekaaluga ja püüab säilitada head füüsilist vormi. Tunni ajal koormus pidevalt suureneb ja väheneb, muutes raja nurka. Seda tüüpi koolitust saab läbi viia mitmel viisil. Igaüht neist ühendab pidev intensiivsuse muutumine.
Koosneb järgmistest sammudest.
- Soojendama. See on esialgne etapp ja toimub viie kuni kümne minuti pikkuse intervalliga. Jooksukiirus peaks olema väike – selle keskmine on kolm kilomeetrit tunnis. Töötav tera on paigaldatud horisontaalasendisse.
- Pealava - kestab kuni kolmkümmend minutit. Iga viie minuti järel suureneb kaldenurk määratud summa võrra. Kaasaegsed simulaatorid on varustatud programmiga, mis toetab kõiki määratud etappe iseseisvalt. Kiirus on võrdne viie kilomeetriga.
- Haak— lõpetab õppetunni, kaldenurk järk-järgult väheneb. Jahutusaeg on umbes kümme minutit. See osa võimaldab normaliseerida hingamist, pulssi ja leevendada lihaspingeid.
5. Kõndimine, hantlid käes
Kogenud sportlased kasutavad jooksulindil treenides sageli raskusi. Hantlid, mida tuleb jooksulindil kõndides käes hoida, arendavad koordinatsiooni, treenivad lihaseid, peaaegu kahekordistab teie treeningu efektiivsust.
Tuleb meeles pidada, et seda meetodit saab kasutada alles pärast piisavat koolituskogemust ja kõigepealt peate omandama kõndimise lihtsa klassikalise versiooni. Instruktorid soovitavad alustada kergete raskustega ja neid järk-järgult väikeste koguste võrra suurendada.
Koosneb järgmistest sammudest.
- Soojendama. See on esialgne etapp ja toimub viie kuni kümne minuti pikkuse intervalliga. Jooksurihm asub horisontaalasendis. Kiirus kolm kilomeetrit tunnis.
- Pealava kestab kuni kolmkümmend minutit. Tempo tõuseb järk-järgult ja viimasel etapil väheneb. Kiirus on viis kuni seitse kilomeetrit tunnis.
- Haak. Kiirust vähendatakse kolme kilomeetrini. Keskmine jahtumisaeg on kümme minutit. Viimane etapp võimaldab teil sujuvalt normaliseerida hingamist ja leevendada lihaspingeid.
8 universaalset treeningreeglit kehakaalu langetamiseks
Tehke kaalulangetamise tunde seal on nüansid, juhised ja väikesed funktsioonid, teades millist, võite saavutada positiivseid tulemusi üsna kiiresti. Siin on peamised:
1. Kui tihti suudad joosta?
Instruktorid peavad kõige rohkem igapäevane treening on parim valik. Võimlemine on lubatud viis korda nädalas, kui see režiim on teile mugav ja mugav.
Sa võid valida igal teile sobival ajal. Paljud eelistavad hommikuvõimlemist, mil keha on täis jõudu ja energiat. Kui olete öökull, on parem viia tunnid õhtusse.
2. Koolituse kestus
Umbes tund aega treenides võite ühe seansi jooksul keskmise intensiivsusega treeningutel põletada umbes viissada kalorit. Valige aeg individuaalselt enda jaoks neljakümnest minutist ühe tunnini. Pärast treeningut peaksite tundma end kergelt väsinuna, mitte uimasena.
Tunde saab reguleerida nii alla- kui ka ülespoole, keskendudes enda heaolule. Peaasi, et saate oma treeningust rahulolu.
3. Millise kiirusega?
Jooksu kiirus sisse viis kuni seitse kilomeetrit tunnis on optimaalne. Kiiruse tõus kümne kilomeetrini saab olla vaid lühiajaline. Pikaajaline treenimine sellisel kiirusel põhjustab kiiret väsimust ja õhupuudust, kuigi kogenud sportlastele meeldib just seda kiirusrežiimi kasutada.
4. Millise pulsi juures?
Spordiarstid soovitavad hoida pulssi, võrdne saja kolmekümne löögiga minutis. See on keskmine näitaja. Maksimaalse pulsisageduse (HR) saab täpsemalt määrata valemiga: 220 miinus teie vanus.
Tähtis! Seades erinevaid kiirusi, saad hoida pulsi vajalikul tasemel.
5. Kohustuslik soojendus
See õppetunni etapp algab mõõduka jooksuga rahulikus tempos. Aeg varieerub kolmest kuni kümne minutini. Selle eesmärk on kaasata lihased tööle, soojendades neid järgnevaks intensiivseks treeninguks.
Soojenemine toimub horisontaalsel tööpinnal.
6. Kuidas end pärast tundi jahutada?
Konks on viimane osa treening. See võib aeglase ja mõõdetud tempoga ajaliselt varieeruda viiest kuni kümne minutini. Seda tehakse alati nii, et töötaja on horisontaalselt.
Spordiinstruktorid ei soovita jahtumist unarusse jätta, kuna see aitab treeningut korralikult läbi viia – stabiliseerida südame- ja veresoonkonna tegevust, rahustada hingamist ja lõdvestada lihaseid.
7. Venitusharjutused peale jooksmist
Kui teie lihased on pärast treeningut pinges ja krampis, tähendab see, et te pole valinud enda jaoks õiget treeningprogrammi.
Teatud harjutused aitavad teil nende ebameeldivate nähtustega toime tulla.
See lõdvestab lihaseid ja leevendab väsimust. Seda tuleks teha aeglaselt, ühtlase ja rahuliku hingamisega.
8. Kuidas on parim viis vett juua?
Vett tuleks tarbida kogu päeva jooksul, pudelit alati kaasas hoides ja väikeste lonksudega. See on parim valik.
Märkusena! Kõik jooksulindil treenimise parameetrid on oma olemuselt soovituslikud, sest iga inimene on individuaalne. Eksperdid soovitavad kohandage tunnid teile sobivaks. Arvesse tuleb võtta oma pikkust, kaalu, tervislikku seisundit ja füüsilise vormisoleku taset. Pole olemas universaalset tehnikat, mis sobiks kõigile!
Paar sõna toitumisest
Rakendades tervisliku ja ratsionaalse toitumise põhimõtteid, on ülekaaluga palju lihtsam toime tulla ja end suurepärases füüsilises vormis hoida.
Eelistatavalt täielikult eemaldada see oma igapäevasest toidust kõrge kalorsusega toidud, mis sisaldavad palju rasva ja suhkrut:
- pannkoogid;
- pirukad, pitsa;
- kõik õlis praetud toidud;
- pagaritooted;
- magusad mahlad;
- magusad gaseeritud joogid
Tortidega võid end lubada vaid aeg-ajalt, pühade ajal ja mõõdukalt.
Kaalulangetamise ja jooksulinttreeningu ajal tuleks lisada oma igapäevamenüüsse:
- Keedetud kana ja kala. Need on kergesti seeditava valgu allikad, mis on vajalikud lihaskoe struktuuri jaoks;
- Värsked köögiviljad. Need on kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad;
- Rohelised lehtköögiviljad, kõik salatid. Nad varustavad keha oluliste vitamiinidega, mitmekesistavad toitumist ja on madala kalorsusega;
- Vürtsid- till, koriander, estragon, basiilik, tüümian. Need aktiveerivad ainevahetust ja on tõhusad rasvapõletuseks.
Mida saab süüa enne ja pärast treeningut?
- Tund enne jooksulindil jooksmist võite võtta kerge vahepala. See võib olla mis tahes fermenteeritud piimatooted, kodujuust, köögiviljasalat.
- Pärast treeningut võite süüa kõike, kuid väikestes kogustes. See sõltub teie maitse-eelistustest.
Suurt rolli mängib kellaaeg. Kui treenite õhtul, peaksite pärast korralikku treeningut eelistama valgurikkaid toite. See võib olla kala, kana või köögiviljasalat. Pärast hommikust treeningut võite süüa mis tahes teravilju, puuvilju, kohvi või teed piimaga. Põhisöök peaks toimuma lõuna ajal.
Jooksujalatsid ja -riided
Klasside jaoks on soovitatav osta spetsiaalsed jooksujalatsid. Neil on lööke neelavad omadused, need hoiavad pahkluu õiges asendis ja vähendavad ebamugavast liikumisest tingitud vigastuste ohtu. Tallal on hea haardumine raja tööpinnaga.
Riided peaksid olema valmistatud looduslikest materjalidest näiteks puuvill. Kasutada saab spetsiaalset kaubamärgiga jooksuriietust, mis on valmistatud sünteetilistest materjalidest.
Rajajooksu kohta vaatasime siin.
Jooksurada annab teile energiat, positiivse meeleolu, aitab teil kaalust alla võtta ja tugevdab lihaseid. Ainus tingimus on regulaarne liikumine ja positiivne meeleolu!
Kas olete juba ammu unistanud saada saleda ja toonuses figuuri omanikuks, kuid ei tea, kust alustada? Sel juhul tuleb sulle appi kõige lihtsam ja loomulikum füüsilise tegevuse vorm – jooksulindil kõndimine. Seda tüüpi füüsiline tegevus on hea, sest see sobib peaaegu kõigile. Jooksul kõndimine on ühtviisi kasulik nii tervetele inimestele kui ka neile, kellele raske füüsiline koormus on vastunäidustatud. Kuid nendest vihatud lisakilodest vabanemiseks peate järgima teatud soovitusi.
Jooksurajal kõndimise eelised
Enne kui hakkame kirjeldama reegleid, mida jooksulindil treenimise ajal tuleks järgida, tasub rääkida eelistest, mida see toob. Ja selle kardiotrenažööri eelised kehale pole mitte ainult suured, vaid ka mitmekesised.
- Esiteks tõstab jooksulindil kõndimine lihaskiudude toonust, mis annab figuurile toonuse välimuse.
- Teiseks aitab igasugune füüsiline tegevus, sealhulgas kõndimine, suurendada kalorite tarbimist, mis mõjutab otseselt kaalulangust. Lõppude lõpuks, kui kulutate rohkem kui tarbite, hakkab keha võtma energiat rasvavarudest.
- Kolmandaks aitab treenimine parandada ainevahetusprotsesse – ainevahetust. Mida kiirem on ainevahetus ehk toidust saadava energia imendumise ja raiskamise kiirus, seda vähem koguneb keha rasva.
- Neljandaks, aeroobne treening ehk pikaajaline suhteliselt madala intensiivsusega treening tugevdab kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme; arendab sellist omadust nagu vastupidavus; normaliseerib vererõhku; parandab siseorganite tööd; rikastab verd hapnikuga. Ja jooksulindil kõndides tõstad organismi vastupanuvõimet välistele ärritajatele, tõstad stressitaluvust ja sooritusvõimet ning loomulikult laed end terveks päevaks positiivsuse ja jõuga.
Uusaasta video retsept:
Näidustused ja vastunäidustused
Jooksulindil kõndimine, nagu iga sporditreening, on mõne jaoks kasulik, kuid võib teistele põhjustada märkimisväärset kahju. Seetõttu peaksite enne tundide alustamist välja selgitama, millisesse inimrühma kuulute. Esimese puhul on selline koormus ideaalne järgmistel juhtudel:
- vanemas eas;
- märkimisväärse ülekaaluga;
- halva füüsilise vormisolekuga.
- mitraalstenoos;
- südamehaigus;
- hüpertensiooni raske vorm;
- pulmonaalne südamepuudulikkus;
- bronhiaalastma;
- stenokardia;
- südame rütmihäired;
- alajäsemete tromboflebiit;
- kroonilise haiguse ägenemine;
- külm;
- lihas-skeleti süsteemi kahjustused.
Kuidas jooksulindil õigesti kõndida
Kardiotreeningust jooksulindil saab kasu saada ainult siis, kui järgite lihtsaid, kuid väga olulisi näpunäiteid:
- Enne füüsilise tegevuse alustamist tehke alati kõigepealt soojendus. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kohtadele, mis käimisel kõige rohkem kaasatud on ehk pahkluud, põlved, säärelihased ja reielihased. See valmistab keha ette eelseisvaks treeninguks ja vähendab vigastuste ohtu.
- Keha peab olema õiges asendis. Rind ja õlad peavad olema sirgu, selg sirgu, kõhulihased kergelt pinges ja käed küünarnukkidest kõverdatud nii, et need moodustaksid täisnurga.
- Hingake sügavalt ja ainult läbi nina. See hoiab veres piisava hapnikusisalduse ja stabiliseerib ainevahetusprotsesse. Kui teil on riniit, peaksite nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama.
- Muutke treeningprotsess mitmekesisemaks, st muutke perioodiliselt kõndimiskiirust. Intervalltreening võimaldab põletada rohkem kaloreid, mis tähendab, et tulemused ilmuvad kiiremini. Näiteks kõndige esimesed 10 minutit kiirusega 5-6 km/h, seejärel järgmised 4 minutit kiirusega 8-9 km/h ja seejärel 2 minutit kiirusega 10-11 km/h. Korrake mustrit kuni õppetunni lõpuni. Intervallkõndimine on eriti tõhus, kui teil on üks järgmistest seadmetest, näiteks treeningu jälgija või pulsikell. Sellist seadet kasutades saad jälgida pulssi ja kalorikulu erinevatel kõnnitempodel. Saadud tulemuste põhjal on treeningu intensiivsust lihtsam reguleerida.
- Enne ja pärast treeningut joo kindlasti puhast gaseerimata vett. Füüsilise tegevuse ajal pole vaja piirata ennast vedeliku tarbimisega. Proovige juua vähemalt kaks või kolm lonksu vett iga 10–15 minuti järel. See aitab vältida keha dehüdratsiooni, lisaks soodustab vesi kaalulangust – viib organismist välja laguproduktid ja osaleb aktiivselt rasvade lagundamises. Lisaks taastab vesi naha elastsuse, mis kaotab venitusarmid, mis tekivad pärast kaalukaotust. Pange tähele, et treeningu ajal ei ole soovitatav juua suures koguses vett, kuna võib tekkida ebamugavustunne raskustunde kujul.
- Jooksuraja kaldenurk määrab, kui palju treenite. Mida kõrgem see on, seda rohkem energiat kulutate. Esialgsel etapil peaks simulaatori kaldenurk olema minimaalne, seejärel saab seda järk-järgult suurendada.
- Treeningu ajal kontrolli oma pulssi ehk pulssi. Soovitav on, et kogu treeningu jooksul ei langeks see alla 127–130 löögi minutis. Kuid oluline on ka see, et see ei ületaks 135 löögi piiri. Sel juhul vähenda kõndimiskiirust ja kõnni kiirusega, mille juures pulss ei ületa normi. Aja jooksul muutub teie süda treenitumaks ja saate kõndida suurema kiirusega, ilma et see kahjustaks teie tervist.
- Kaalu langetamisel on väga oluline tegur treeningprotsessi kestus. Tasub alustada 10–15 minutiga. Seejärel suurendage järk-järgult treeninguaega, kuni jõuate 60 minutini. 1 tund jooksulindil kõndimine on optimaalne, sest rasvkoe lagunemine algab alles pärast 35–40-minutilist füüsilist aktiivsust. Pikem koormus käivitab kataboolsed protsessid, mille tulemusena hakkavad lagunema lihaskiud, mitte rasvkude.
- Treeningprotsessi ei ole soovitatav järsult lõpetada ega isegi alustada. Seetõttu ärge olge laisk jahutust tegema. Kõndige jooksulindil rahuliku jalutuskäiguga, kuni teie pulss langeb 110 löögini minutis, seejärel venitage lihaseid. Esimene toiming võimaldab teil rõhku järk-järgult vähendada. Teise abiga hakkab keha kiiremini taastuma, mis tähendab, et järgmisel päeval valutavad lihased palju vähem. See on väga oluline tegur, eriti algajatele, kes pole lihasvaludega harjunud.
Näpunäiteid, mis aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta
Kui soovite saavutada maksimaalseid tulemusi ja saavutada oma unistuste keha võimalikult kiiresti, peate lisaks jooksulindil kõndimisele kindlasti silmas pidama kõiki järgmisi nüansse:
- Kõigepealt peate oma toitumise uuesti läbi vaatama. Kaalulangus toimub intensiivsemalt, kui loobute soodast, maiustustest, aga ka rasvastest ja praetud toitudest. Kõik eelnev tuleks asendada köögiviljade, teraviljade, puuviljade, munade, tailiha, kala, kõva nisu pasta ja fermenteeritud piimatoodetega. Teisisõnu, toitumine peab olema täielik, et kehal ei tekiks toitainete ja vitamiinide puudust ning see oleks küllastunud ainult “õigete” kaloritega. “Õige” all peame silmas kaloreid, mis annavad kehale selle toimimiseks vajaliku energia, mitte ei ladestu rasvana.
- Järgmine näpunäide puudutab ka toitumist. Kaalu langetamise ajal on soovitatav süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Nii te mitte ainult ei normaliseeri seedetrakti aktiivsust, vaid parandate ka ainevahetust ja vabanete näljatundest. Viimane kaitseb toitumise lagunemise eest. Muide, saate sel viisil süüa mitte ainult kaalulanguse perioodil, vaid ka normaalse kehakaalu säilitamiseks.
- Ka kaalu langetamisel mängib olulist rolli treeningu toimumise aeg. Liigsetest kilodest vabanemiseks mõeldud kardiotreeningut on kõige parem teha hommikul ja tühja kõhuga. Hommikuti on glükogeenivarud minimaalsed, seega ammutab keha energiat rasvaladestustest. Lisaks paned niimoodi kehale kindla rütmi paika.
- Kaalu langetamise viimane võtmenüanss on füüsilise tegevuse regulaarsus. Mida sagedamini treenite, seda kiiremini kaob liigne kaal. Optimaalne on kõndida jooksulindil 4-5 korda nädalas. Te ei tohiks treeningute arvu ületada, kuna see on täis ületreeningut. Ületreenimine on füüsiline ja emotsionaalne seisund, mis tekib siis, kui kehal ei ole aega füüsilisest tegevusest taastuda. Selle taustal kaob inimesel huvi treeningprotsessi vastu, ta kogeb jõu kaotust ja väsimust.
Kõigest eelnevast võime teha järgmise järelduse: jooksulindil kõndimine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi, mis aitab kaotada kaalu ilma ülekoormuse ja vigastusteta. Peaasi on rangelt järgida kõiki soovitusi, teha kõik endast oleneva ja kuulata oma keha. Sel juhul saate lähitulevikus nautida oma uskumatut muutumist.