Stepperi treening: nüansid, detailid ja peensused. Stepperi simulaator: tüübid, eelised, puudused ja vastunäidustused Mis on stepperisimulaator

Unistavad nii mehed kui naised. Tänapäeval on palju seadmeid, mis aitavad teil isegi kodus suurepäraseid tulemusi saavutada. Üks populaarsemaid neist on stepper (simulaator). Millised lihased treeningu ajal töötavad ja kuidas seda õigesti kasutada, saate sellest artiklist teada.

Mis on stepper?

See lihtne trenažöör koosneb kahest pedaalist, mis simuleerivad kõndimist. Pole asjata, et selle nimi pärineb ingliskeelsest sõnast "step", mis tähendab "kõndima". Selle seadmega treenides on aga koormus palju suurem kui tavalisel jalutuskäigul värskes õhus. 10 minutit stepperil treenimist võib ju asendada terve tunni intensiivset kõndimist.

Seda simulaatorit on mitut tüüpi. Nad kõik täidavad täpselt samu funktsioone. Seega, millist stepperit valida, sõltub ainult individuaalsetest eelistustest ja harjumustest. Nüüd saame teada, millised lihased treeningu ajal töötavad, kuidas harjutusi õigesti sooritada, et vihatud kilogrammid ära sulaksid.

Kodukasutuseks mõeldud stepperite tüübid

Kaasaegselt spordikaupade turult leiate järgmist tüüpi steppereid:

• Mini stepper Ideaalne kodus harjutamiseks. Selle mõõtmed võimaldavad treeningmasinat hoida isegi väikeses korteris. Samal ajal ei pea te muretsema, millised lihased töötavad. Mini-stepper suudab anda edumaa isegi professionaalsetele trenažööridele, pakkudes professionaalset koolitust ilma treeneri abita.
• Professionaalne stepper on tõsisem üksus. Sellel on spetsiaalsed käepidemed, mis tagavad kindlama toe. Lisaks on professionaalsed mudelid varustatud elektrooniliste anduritega, mis võtavad arvesse füüsilise vormiga inimese koormusastet.
• Rotary stepper mõeldud neile, kes soovivad oma lihaseid pingutada võimalikult lühikese ajaga. Lõppude lõpuks ei liigu sellel simulaatoril harjutusi tehes mitte ainult jalad, vaid ka kogu torso. Just see omadus eristabki seda stepperit oma kolleegidest. Millised lihased selle intensiivsel kasutamisel töötavad, saab kontrollida igas jõusaalis. Reeglina on kaasaegsed spordikeskused varustatud sarnaste uuenduslike mudelitega.

Stepper: millised lihased treeningu ajal töötavad

Paljud inimesed on mures, et sellel simulaatoril treenimine on ebaefektiivne. Seetõttu peate stepperil treenides välja mõtlema, millised lihased töötavad.

Kuna koormus on suunatud keha alumisele osale, on kõik rühmad aktiivselt kaasatud.Regulaarsete harjutustega on vasikad ja isegi

Kui treenite pöörleval stepperil, saate märgatavalt korrigeerida mitte ainult jalgu, vaid ka kõhulihaseid. Torso intensiivsed keerdumised võimaldavad luua herilase vöökoha ning kujundada sirg- ja kaldus kõhulihaseid. Aga kuidas täpselt stepper lihasrühmi kujundab?

Millised lihased töötavad kõige aktiivsemalt, on otse treeningul näha. Kõik oleneb ju inimesest.Mõnel on säärelihased rohkem arenenud, teised aga võivad kiidelda suure vastupidavusega. Arvestada tasub treeningute kestusega ja regulaarsusega.

Juhised harjutuste sooritamiseks stepperil

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate järgima juhiseid.

1. Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti lihaseid. Selleks saate teha terve keha soojendamiseks mitmeid harjutusi. Nii väldite nikastusi ja vigastusi.
2. Seisa stepperile ja siruta selg sirgu. Püüdke harjutusi tehes mitte küürus olla.
3. Alustage aeglaselt ja sujuvalt kõndimist, pingutades. Harjutust ei tohiks teha kiiresti. Peate ise määrama oma optimaalse tempo.

Ideaalis peate treenima stepperil 10-20 minutit iga päev või 40-50 minutit 3 korda nädalas. Tulemus sõltub treeningu intensiivsusest. Harjutuste sooritamisel ei tohiks te tunda ebamugavust. Vastasel juhul peate konsulteerima oma arstiga.

Millise tulemuse saate?

Juba pärast kuuajalist intensiivset regulaarset treeningut ja õige toitumise põhitõdede järgimist märkate positiivset tulemust. Reeglina kaotatakse nädalas 2–5 kilogrammi ülekaalu. Samal ajal moodustuvad reite ja sääremarjade sportreljeefid. Sellised harjutused sobivad ideaalselt naistele, kes soovivad vabaneda tselluliidist ning saada endale kauni ja saleda keha.

Õppetunnid tõelistele kasutajatele

Steppertreeningu tõhusust on juba hinnanud tuhanded naised ja mehed üle maailma. Ja seda kinnitavad arvukad positiivsed arvustused.

Nagu kasutajad märgivad, on stepperi treenimisel peamine harjutuste regulaarsus. Kui harjutate aeg-ajalt, siis ärge oodake tulemusi. Kui aga järgida juhiseid ja enesedistsipliini, on stepper (simulaator) lihtsalt asendamatu.

Millised lihased töötavad kõige aktiivsemalt, milliseid tulemusi saab treenides saada, räägivad ka selle huvitava seadme fännide ülevaated. Kui teete aktiivselt harjutusi, tugevdatakse kõiki alakeha lihaseid. Ja juba pärast 10-15 minutit treeningut on tunda meeldivat väsimust, mis annab märku, et teed kõike õigesti.

Teine omadus on kardiokoormus, mida stepper-masin pakub. Millised lihased sel juhul töötavad? Peaaegu kõik: jalad, käed, selg, kõhulihased, lisaks südamelöögid kiirenevad. See kohandub teie rütmiga ja need sünkroniseeritud liigutused aitavad tal lüüa õiges rütmis, ilma et see üle koormaks. Aktiivselt areneb ka vestibulaaraparaat ja vastupidavus, mis on oluline ka igapäevases kehalises tegevuses. Siiski ei tohiks te stepperit üle kasutada. Kõiges tuleb tunda mõõdukust ja anda oma kehale võimalus puhata.

Stepper on tunnustatud kui üks tõhusamaid trenažööre mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka keha üldiseks terviseks. Seda on ohutu kasutada ja sellel on minimaalsed vastunäidustused. Samal ajal võimaldab seade treenida jala- ja tuharalihaseid, anda neile definitsiooni, hoida kogu keha heas vormis ning saavutada ka märgatavaid tulemusi kaalulangetamisel.

STAARIDE KAALU LANGETAMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki oma kaalulangetamise retseptiga:“Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin seda lihtsalt öösel...” Loe edasi >>

Lai valik steppereid võimaldab teil valida sobivaima mudeli vastavalt iga inimese eesmärkidele ja võimalustele.

Näita kõike

Mis on stepper?

Kõndimine on kõige lihtsam ja füsioloogilisem viis kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Võib jalutada tänavatel või parkides, aga kui sellest ei piisa, ilmastikuolud ei luba või on mõni muu põhjus, on sobiv lahendus stepper.

Saate treenida jõusaalis või osta seadme oma koju.

Millised lihased on kaasatud?

Stepperil töötades langeb põhikoormus keha alumisele osale, suuremal määral treenitakse järgmisi lihaseid:

• tuharalihas;
• reie eesmine osa: nelipealihas, sirglihas, vastus lateralis ja vastus medialis;
• reie tagumine pind: biitseps, semimembranosus, semitendinosus;
• gastrocnemius ja soleus;
• puusa ja põlve painutajalihased.



Lihased, mis on stepperiga töötamisel kõige rohkem kaasatud

Olenevalt simulaatori tüübist on töösse kaasatud ka teised lihased.:

• selja lihased;
• käte lihased ja õlavöö;
• vajutage;
• reie külgpind.

Kaasatud lihaste arv sõltub keha ja käte asendist, samuti harjutuste sooritamise tehnikast.

Mida rohkem lihasrühmi töötate, seda rohkem kaloreid treeningu ajal põletate.



Koormuse tase ja põletatud kalorid

Treeningud stepperil on madala intensiivsusega, tagavad madala koormuse, kuid enamik mudeleid võimaldab seda reguleerida.

Stepperil treenides põletatakse kuni 500 kcal tunnis.

Käte-, selja- ja kõhulihaseid kaasates saad tõsta tarbimise 600 kcal/tunnis. Tasub arvestada, et see on võimalik ainult kõrge intensiivsusega treeningutega. Keskmise koormusega mugavas tempos treenides kulub ca 350 kcal/tunnis. Kuid need on ainult ligikaudsed arvud. Kulutatud kalorite arvu pole võimalik täpselt välja arvutada, see sõltub treenitava pikkuse ja kaalu suhtest, lihasmassi mahust, vanusest ja pulsisagedusest.

Alates esimestest treeningpäevadest ei tohiks treenida oma võimaluste piirini. See kahjustab ainult teie tervist.

Kehakaalu langetamiseks peetakse optimaalseks keskmise, mugavast veidi kõrgema tempoga harjutusi, mis kestavad 40–50 minutit, kuna rasvapõletusprotsess algab 30–40 minuti pärast. Kuid esimeseks treeninguks piisab 10–15 minutist rahulikus tempos.



Eelised ja miinused

Stepperi peamine eelis on kasutusmugavus ja mitmekülgsus. Treeningmasin sobib pea kõigile: nii noortele kui vanadele, nii profisportlastele kui ka istuva eluviisiga inimestele.

Simulaatoril treenimise eelised on seotud nende kasulikkusega kehale. Koolitus aitab:

• südame ja veresoonte tugevdamine;
• hingamissüsteemi toimimise parandamine;
• jalgade, selja ja kõhulihaste töö stimuleerimine;
• üldise lihastoonuse suurendamine;
• vastupidavuse arendamine.

Puuduste hulka kuuluvad:

1. 1. Ebaühtlane koormuse jaotus. Treening stepperil treenib suurel määral jala- ja tuharalihaseid. Mõnel mudelil on töös käed, kõhulihased ja selg, kuid nende koormus on tühine.
2. 2. Treeningu madal intensiivsus ja monotoonsus. Kogu õppetund peaks kestma vähemalt 40 minutit. Mis tahes tulemuste saavutamiseks peate olema kannatlik.
3. 3. Vastunäidustuste olemasolu. Liigeste suure koormuse tõttu ei ole stepperit soovitatav kasutada, kui teil on probleeme põlvede ja jalgadega. Samuti ei saa te seda kasutada seljavigastuse või haiguste ägenemise ajal. Enne treeningu alustamist peate konsulteerima oma arstiga.

Kuid isegi teatud piirangutega: füüsilised, rahalised või ajalised, saate tänu suurele hulgale mudelitele valida endale ja oma lähedastele optimaalse simulaatori.

Stepperite tüübid



Tasakaalustav mini-stepper ekspanderitega

Stepper sai oma nime ingliskeelsest sõnast "samm" - samm. See on kardiomasin, mis simuleerib trepist ronimist. Lihtsaim “mini” stepper on varustus, mis koosneb kahest jalgade platvormist ja koormuse regulaatoriga kinnituskonstruktsioonist. See on seade, mis töötab tänu inimese pingutustele. Sellel simulaatoril on erinevaid mudeleid ja modifikatsioone, kuid alus on sama.

Koorma olemuse järgi

Simulaatoril tehtavate liigutuste tüübi järgi eristant järgmist tüüpi stepperid:

1. 1. Klassikaline. Simuleerib lihtsat trepist üles ronimist. See tüüp on kõige populaarsem ja sellel on palju modifikatsioone.
2. 2. Rotary. Kõndimist täiendavad keha pöörlevad liigutused. Mudelil on täiendavad käsipuud, et hoida tasakaalu keerates. Selline varustus annab suurema koormuse ülakehale: kõhu- ja seljalihastele.
3. 3. Tasakaalustamine. Nad ei astu samme, vaid õõtsuvad. Need on kõige vähem levinud ja harva kasutatavad mudelid.

Klassikalistel stepperitel on võrreldes teiste võimalustega kõige vähem vastunäidustusi.

Klassikalise stepperi variatsioon on trepisimulaator, see on liikuv trepp ehk minieskalaator. Trepiastmet peetakse professionaalseks mudeliks ja seda kasutatakse tavaliselt spordisaalides. See on varustatud paljude funktsioonide ja programmidega ning on teistest seadmetest kallim.



Trepiaste

Suuruse järgi

Eristatakse järgmist tüüpi steppereid:

1. 1. Täissuuruses. Lisaks jalgpedaalidele on neil käepidemed. Võimalikud on fikseeritud käsipuud (koormust vabastada ülakehalt, rõhutada) või töötavad (kaasata töösse õlavöötme, käe- ja seljalihased). Professionaalsed mudelid võivad olla varustatud kahe paari käsipuudega, need ühendavad esimese ja teise mudeli eelised. On olemas täissuuruses stepperite mudeleid, mis ei võta liiga palju ruumi ja mida saab kasutada kodus.
2. 2. Kokkupandav. Neil on üks paar käsipuud, mida saab vajadusel eemaldada. Need sobivad koduseks kasutamiseks, võtavad vähe ruumi, on odavamad kui täissuuruses, kuid nende kasutusiga on lühem.
3. 3. Mini stepperid. Neil on ainult jalaplatvormid, käsipuud puuduvad. Mõned mudelid on varustatud laiendajatega, mis võimaldavad säilitada tasakaalu ja kasutada ülakeha. Nende peamine eelis on nende väiksus ja madal hind. Selliste seadmete puuduseks on koormuse reguleerimise võime puudumine.



Täissuuruses elektromagnetiline stepper kahe paari käsipuudega

Seadme töö järgi

Olemas on järgmised stepperid:

1. 1. Elektromagnetiline. Koormus tekib pedaalide magnettakistusest, seadmed töötavad võrgust. Sellised simulaatorid on varustatud miniarvutiga, mis arvutab välja põletatud kalorite arvu, läbitud vahemaa, reguleerib koormust ja määrab treeningprogrammi. Neil on südame löögisageduse andur. Enamiku nende stepperite puuduseks on nende suured mõõtmed ja kõrge hind.
2. 2. Mehaaniline(või hüdrauliline) . Need töötavad hüdrosilindrite takistuse tõttu, mille inimene aktiveerib oma jõupingutustega. Seadmed ei vaja ühendamist elektrivõrguga. Need on palju odavamad ja võtavad minimaalselt ruumi. Aga koormust need ei reguleeri või reguleeritakse mehaaniliselt ja vähe, pulsikell ja muud lisafunktsioonid puuduvad. Lisaks on nende pedaalide käik üsna karm ja ebaühtlane.

Seal on sõltuva ja sõltumatu pedaalilöögiga trenažöörid. Teisel juhul reguleeritakse koormust iga jala jaoks eraldi. Sellised mudelid võivad olla ainult elektromagnetilised. Mehaanilistel seadmetel on alati sõltuv käik, kuna pedaalid on omavahel ühendatud.

Samuti on lastele mõeldud stepperite mudelid, mis on kohandatud lapse kehale.

Ellipsoid ehk ellips on midagi klassikalise stepperi ja velotrenažööri vahepealset. Selle kallal töötades liigub jalg elliptilises ringis. Seda tüüpi treening koormab vähem põlveliigeseid, haarab rohkem ülakeha ja haarab peaaegu kõiki lihasgruppe, eeldusel, et töötad kätega. Tänu sellele võid elliptilisel treenimisel kulutada kuni 700 kilokalorit tunnise trenniga.



Ellipsoid

Kuidas valida stepper?

Et mitte sattuda segadusse laias valikus stepperites, peate selgelt mõistma oma vajadusi. Soovitatav on valida seade järgmiste kriteeriumide alusel:

1. 1. Stepperi ostmise eesmärk. Kaalu vähendamiseks sobivad paremini pöörlevad seadmed või ellipsoidid. Üldise aktiivsuse suurendamiseks vajate klassikalist ministeperit.
2. 2. Vastunäidustused. Kui teil on põlveliigestega seotud haigusi, on soovitatav kasutada ellipsit. Seljaprobleemide korral tuleks valida fikseeritud käsipuudega mudelid.
3. 3. Pkasutaja simulaator. Laste jaoks peate valima spetsiaalsed laste stepperid. Kui seadet hakkavad kasutama vanemad inimesed, sobivad neile rohkem klassikalised trenažöörid. Hea füüsilise vormiga inimesed võiksid kaaluda mudelite pöörlemist või tasakaalustamist.
4. 4. Koht simulaatori paigaldamine. Elektromagnetilised stepperid peaksid asuma pistikupesa lähedal. Ministerid mahuvad väikesesse korterisse.
5. 5. Eelarve. Elektromagnetilised stepperid on kordades kallimad kui mehaanilised. Hind sõltub tootjast ja konkreetsest mudelist.

Nii et kehakaalu langetamiseks vastunäidustuste puudumisel füüsilise vormita, väikeses korteris elava ja väikese eelarvega naise jaoks tasub kaaluda laiendajatega pöörlevat ministepperit.

Stepperi treenimise reeglid

Hoolimata asjaolust, et stepperi harjutused on lihtsad ega vaja eriväljaõpet ega erioskusi, kehtivad harjutuste sooritamisel teatud reeglid. Seal on nii üldised treenimise põhimõtted kui ka õige tehnika. Nende järgimine aitab teil treenida tõhusamalt ja kaitseb teid võimalike vigastuste eest.

Koolituse üldpõhimõtted

Eesmärkide kiireks saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. 1. Soojendama. Oluline on soojendada kõiki lihasgruppe, soojendada liigeseid ja sidemeid. See kaitseb teid treeningu ajal võimalike vigastuste eest.
2. 2. Alustage kergete koormustega. Esimesed 5-10 minutit peaksite töötama rahulikus tempos, suurendades järk-järgult intensiivsust. Esimestel päevadel füüsilise ettevalmistuseta inimesele piisab kümneminutilisest mugavas tempos treeningust, treeningu kestust ja intensiivsust tuleb järk-järgult tõsta.
3. 3. Jälgige õiget töötehnikat.
4. 4. Jälgige oma tervist. Kui treeningu ajal ilmneb valu, halb enesetunne või liigne väsimus, tuleb tegevus lõpetada.
5. 5. Viige regulaarselt läbi koolitusi. Selleks, et tunnid tooksid soovitud tulemuse, peate treenima vähemalt 1-2 korda nädalas, optimaalseks peetakse 3 treeningut nädalas.

Samuti peaksite kogu seansi jooksul jälgima oma pulssi. See peaks olema ~70% maksimaalsest lubatud väärtusest. Lihtsaim valem selle arvutamiseks on:

220 – vanus = max pulss.

Treenimiseks on vaja valida aeg (hommik või õhtu), arvestades mõlema päevaaja plusse ja miinuseid.

Peaksite juhinduma sellest, kuidas te end ühel või teisel ajal tunnete, ja võtma arvesse isiklikke eelistusi. Oluline on, et treening pakuks naudingut, ainult siis on see võimalikult tõhus.

Samuti peaksite järgima dieeti. Soovitav on treenida vähemalt tund pärast söömist. Pärast treeningut peaksite sööma mitte varem kui 30-40 minutit hiljem. Selleks, et liikumine soodustaks kaalulangust, on vaja vähendada dieedi päevast kaloraaži. Soovitatav on vältida:

• gaseeritud joogid;
• maiustused ja pagaritooted;
• rasvased toidud;
• alkohol;
• kiirtoidud.

Nendest toodetest keeldumine aitab kaasa mitte ainult kaalulangusele, vaid ka keha üldisele tervisele, tõstab toonust ja muudab kogu keha kerguse.

Treeningu tehnika

Steppersimulaatoreid on mitut tüüpi, nii et harjutuste sooritamise tehnika varieerub sõltuvalt sellest, millist tüüpi treeningut tehakse.

Lihtsate reeglite järgimine aitab teil õigesti harjutada:

1. 1. Selg on vaja hoida sirge ja sirgena, säilitades kerge kaare. Pain koormab alaselga üle, vähendab treeningu efektiivsust ja võib olla kahjulik ning tekib vigastuse või nikastuse oht. Fikseeritud käsipuudega stepperil töötamisel on lubatud sirge seljaga kummardumine ja toetumine käsipuudele. Sel juhul eemaldatakse koorem tagant.
2. 2. Peate veenduma, et jalad on platvormidega täielikult kontaktis ja kand ei tuleks ära. Vastasel juhul võite pahkluu üle koormata.
3. 3. Oluline on jälgida, et põlved vaataksid otse ette ega ulatuks täielikult välja isegi liigutuse madalaimas punktis.



Selja asendi valikud stepperiga töötamisel

Harjutusvõimalusi on mitu:

1. 1. Tavaline samm: sirge selg, samm sarnaneb trepist ronimisega.
2. 2. Poole jala samm: sirge selg, väikesed sammud rõhuasetusega varvastel. Kanna ei soovitata liiga palju tõsta, et mitte hüppeliigest üle koormata.
3. 3. Tugevdatud samm: sirge seljaga kere kerge kallutamine, rõhk täisjalal, vajutades maksimaalse pingutusega. See meetod pumpab jalalihaseid suuremal määral, ilma ülakeha töösse kaasamata.

Saate muuta ja kombineerida erinevaid liikumisvõimalusi kogu treeningu jooksul.

Näide treeningnädalast

Kõige optimaalsem on teha 3 treeningut nädalas. Treeningunädala näidiskava aitab koostada individuaalse ajakava pikemaks perioodiks.

Esmaspäev:

1. 1. Soojendus - 10 minutit.
2. Koolitus:
   • 20 minutit - intensiivsem töö;
   • 20 minutit - treening rahulikus tempos.
3. 3. Jahutage maha - 5 minutit.

kolmapäev:

1. 1. Soojendus - 10 minutit.
2. Koolitus:
   • 10 minutit - treenimine rahulikus tempos;
   • 10 minutit - intensiivne töö;
   • 10 minutit - töö maksimaalselt;
3. 3. Jahutage maha - 5 minutit.

reedel:

1. 1. Soojendus - 10 minutit.
2. Koolitus:
   • 20 minutit - sooritage harjutust rahulikus tempos;
   • 10 minutit - intensiivsem töö;
   • 5 minutit - töö maksimaalselt;
   • 20 minutit - treenimine rahulikus tempos;
3. 3. Jahutage maha - 5 minutit.

Treeningu ajal on soovitatav töö intensiivsust muuta, kuna keha kohaneb kiiresti monotoonse koormusega. Lisaks võimaldab see režiim põletada rohkem kaloreid ja on tõhusam rasvapõletuseks.

Treeningu juures on oluline astmelisus ja regulaarsus.

Stepper on optimaalne treeningmasin neile, kes soovivad parandada oma füüsilist vormi, hoida lihaseid toonuses või lihtsalt hoida oma tervist.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Eriti masendas mind kaal, 41-aastaselt kaalusin sama palju kui 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas täielikult kaotada ülekaalu? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.

Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...

Tänapäeval on tervislik eluviis üha enam moes. Sihvakas ja vormis keha on saamas standardiks, mille poole tõmbab üha rohkem erinevas vanuses inimesi.

Tänapäeva meeletu elutempo juures ei ole aga kõigil võimalust regulaarselt jõusaale külastada ja suur osa inimesi otsustab treenida kodus.

Seda tüüpi treeningud viiakse läbi reeglina minimaalse spordivarustusega või ilma selleta. See on loomulik, sest vähesed saavad endale lubada raha ja ruumi eraldamist majas ühele või paarile trenažöörile.

Kuid see ei ole põhjus neist täielikult loobuda. Täna me ütleme teile stepperi kohta - kompaktne kardiomasin, mis võib oluliselt parandada teie treeningute kvaliteeti ja mitmekesistada neid dünaamilise tööga.

Me ütleme teile ka kui palju kaloreid põletatakse stepperil treenides, millist stepperit on kõige parem kodus kõnnitrenažöörina kasutada ja kuidas stepperit valida.

Mis on stepper

Stepper on kardiomasin, mis simuleerib trepist üles kõndimist. Sel juhul on haaratud tuhara-, reie- ja säärelihased.

Stepperil treenimine ei nõua spetsiaalse tehnika päheõppimist - protsess seisneb inimese jaoks loomulike liigutuste tegemises, mis teeb stepperil treenimise lihtsaks ja arusaadavaks ka algajale.

Stepper on kardiomasin, mis aitab rasvapõletusprotsessi aktiveerimine kehas, seetõttu ostetakse seda sageli kaalulangetustreenerina ja tselluliidiravimina.

See pole üllatav, sest stepper on ülitõhus – tunni treeninguga kulub kergesti kuni 500 kilokalorit.

Kuid stepperit ei kasutata mitte ainult kaalu langetamiseks, sellel on mitmeid muid positiivseid omadusi, mis muudavad selle silmapaistvaks:

• see aitab parandada südame ja veresoonte tervist;
• avaldab soodsat mõju hingamissüsteemile;
• Stepper tekitab stressi mitte ainult tuharatele ja reitele, vaid ka kõhu- ja seljalihastele.

Stepper on kompaktne ja ei võta teie kodus palju ruumi, mistõttu on see ideaalne kodutrenažöör. Lisaks on see suhteliselt odav ja igaüks saab seda endale lubada.

Stepperi eelised ja kasutamise vastunäidustused

Lisaks juba mainitule on stepperil treenimisel ka palju kehale kasulikke eeliseid:

Stepperi harjutused on ette nähtud taastusraviks pärast jäsemete ja selgroo vigastusi ja haigusi.

Pange tähele, et enne stepperil treenimise alustamist peate Konsulteerige kindlasti kogenud arstiga. See on vajalik isegi siis, kui peate end täiesti terveks. Treenimine stepperil võib viia selgroo varjatud patoloogiate või siseorganite haiguste tekkeni.

Stepperi treenimisel on mitmeid vastunäidustusi:

• lülisamba ja jäsemete vigastuste korral;
• inimestele, kes põevad südame-veresoonkonna, maksa ja neerude haigusi;
• krooniliste haiguste ägenemise perioodil;

• naised raseduse ajal;
• suhkurtõvega patsiendid;
• külmetushaiguste, nakkus- või põletikuliste haiguste ajal.

Kuidas õigesti treenida stepperil, et kaalust alla võtta

Tulemuste maksimeerimiseks Stepperil harjutades järgi järgmisi soovitusi:

Millised lihased stepperi harjutusi tehes töötavad?

Mõelgem välja, milliseid lihaseid stepper-trenažöör treenib. Stepper –jalgade treenija, ja põhikoormus läheb järgmistele lihasrühmadele:

• reie nelipealihas;
• gluteus maximus lihased;

• biitseps femoris;
• vasika lihaseid.

Treeni stepperil kõige parem veeta pärastlõunal, kui keha on täielikult aktiivses olekus ja valmis füüsiliseks tegevuseks. Simulaatoril tuleb treenida 3 korda nädalas.

Treeningu kestus - mitte rohkem kui 10 minutit, kui te alles hakkate seda simulaatorit kasutama. Aja jooksul saate treeningu aega pikendada 30 minutini ja seansside arvu 5-6-ni.

Stepperi treeningprogrammid

Stepperil treenimiseks on erinevaid programmivalikuid, mis on loodud sellel treenivate inimeste individuaalseid omadusi arvesse võttes. Kogenud juhendajaga konsulteerides leiate endale sobivaima programmi.

Vaatame 3 peamist treeningprogrammi stepperil treenimiseks:

Neid programme saab kombineerida erinevates järjestustes ja erinevate liikumisintervallidega. See sõltub eesmärkidest, mida te taotlete. Näiteks kui soovite suurendada oma vastupidavust, sooritage neid harjutusi ükshaaval meie esitatud järjekorras, igaüks kestusega 2-3 minutit.

Kuidas valida stepper kodus harjutamiseks

Stepperi valikul tuleks lähtuda oma rahalistest võimalustest, selle paigutamiseks vaba ruumi olemasolust ja eesmärkidest, mida soovid selle abiga saavutada. Esmalt vaatame täna turul pakutavaid stepperitüüpe, olenevalt nende disainiomadustest ja mõõtmetest.

Sõltuvalt mõõtmetest võivad stepperid olla:

• Standard– täiskomplekti käepidemete ja hoobadega stepperid, et jaotada seljale langev koormus ühtlaselt. Võib võtta märkimisväärse ruumi.
• Mini stepperid– lihtsa disainiga ja väikeste mõõtmetega trenažöörid. Need stepperid võivad olla varustatud laiendajatega, et tekitada treeningu ajal stressi kätele ja seljale.

Stepperite tüübid

Samuti võivad stepperid olla erineva kujundusega:

Lisaks saab steppereid kavandada kasutamiseks erinevates tingimustes:

• Professionaalsed stepperid- kasutatakse ainult jõusaalides.
• Kokkupandav– mõeldud kasutamiseks piiratud ruumi tingimustes, on üsna hapra disainiga.
• Autonoomne– töötab patareidega ja sobivad kasutamiseks kodus.

Stepperid võivad ka olla hüdrauliline ja elektromagnetiline- sõltuvalt selle tööpõhimõttest, samuti reguleeritava ja püsiva koormusega.

Igat tüüpi stepperid sama tõhusad. Sõltuvalt teie isiklikest eelistustest ja rahalistest võimalustest saate valida mis tahes tüüpi stepperi. Madalaimad hinnad stepperite seas on klassikalistel mehaanilistel trenažööridel.

Need sobivad teile suurepäraselt, kui teie treeningu eesmärk on vormis püsimine või kaalu langetamine. Kui soovite treenida suurema mugavusastmega, pöörake tähelepanu sisseehitatud treeningprogrammide komplektiga stepperitele ja erinevat tüüpi alustele.

Samuti saate endale sobiva stepperi valida, vaadates selle simulaatori erinevate mudelite fotosid ja ülevaateid. Samal ajal saate teada inimeste muljetest stepperil treenimisest ja nende arvamust. Seda kõike saab teha meie artikli "Stepper - arutelu ja tagasiside" abil.

Stepperi treenimise videoõpetus

Stepperiga töötamise tehnika kohta saate lisateavet järgmisest videost, milles kogenud juhendaja räägib stepperil treenimise keerukusest ja annab kasulikke näpunäiteid:

Stepper võib olla suurepärane kodune trenažöör, mis võimaldab säilitada suurepärast füüsilist vormi, raiskamata aega ja raha kallite jõusaalide külastamisele.

Kas olete kunagi stepperil treeninud? Kas kasutate seda kodus või plaanite seda osta? Millised on muljed selle simulaatori kallal töötamisest? Kirjuta meile sellest kommentaaridesse!

Kui olete kunagi jõusaalis käinud, siis ilmselt on teil stepperi kohta ettekujutus. Mis see on? See on väga populaarse teatud lihasrühmade ülespumpamise seadme nimi. Heitke pilk peale – selline näeb välja astmemasin. Artiklis toodud fotod annavad teile sellest spordiüksusest selge ülevaate. Näete, et erinevate isendite välimuses ja ka nende kujunduses võib olla olulisi erinevusi.

Sammmasin – millised lihased töötavad?

Täna vaatame üksikasjalikumalt selle disaini ja vaatame, milliseid lihaseid saab selle simulaatoriga üles pumbata, ning räägime ka stepperi tüüpidest, olemasolevatest vastunäidustustest ja kõige tähtsamast - kas sellega on võimalik kaalust alla võtta.

Matkamine pole tänapäeval eriti populaarne. Selle põhjuseks on asjaolu, et igal teisel inimesel on auto, millega ta ei sõida mitte ainult kontorisse tööle, vaid ka lähimasse pagariärisse leiva järele. Seega on istumisasend tänapäeva linnainimesele kõige tüüpilisem.

Väljapääs on olemas

Seetõttu võib kodune sammutreener olla väga kasulik seade nii kontoritöötajale kui ka veokijuhile. Lihaste minimaalse stressi puudumisel siluett "hõljub". Jalad ja tuharad kaotavad saleduse, mis on iga naise jaoks väga häiriv ja mitte ainult. Liigne kaal, mis ka meestel on vastuvõtlik, pole kõige hullem. Lisaks esteetilistele probleemidele toob tegevusetus meieni tõsiseid probleeme liigeste ja luukoega.

Mitte igaüks ei saa pühendada aega regulaarselt jõusaalis treenimisele. Ja mitte kõigi rahandus ei võimalda seda. Ja paljud inimesed jõuavad optimaalse otsuseni - osta astmemasin, mille eeliste ülevaated taanduvad peamiselt võimalusele harjutada tuttavates tingimustes.

Miks just tema?

Miks sa siis stepperit vajad? Miks on mõtet seda osta? Vastavalt oma otstarbele on see samm-sammult kardiotrenažöör. Selle ülesanne on simuleerida trepist ronimise olukorda. Nimi pärineb ingliskeelsest sõnast "samm", mis tõlkes tähendab "sammu". Kõlab üsna loogiliselt, kas pole? Seda tüüpi fitnessi nimetati "step aeroobikaks"; trenažööri nimetati vastavalt stepperiks.

Selle peamine eesmärk on kompenseerida koormuse puudumist, mida tänapäeva inimesed kogevad. Milliseid lihaseid sammumasin juhib? Esiteks räägime jala-, reie- ja tuharalihastest ehk kõigist neist, mis on seotud kõndimise või jooksmise loomuliku protsessiga.

Samuti arvatakse, et selle abiga on lihtne kaalust alla võtta. Seetõttu omandavad paljud selle, püüdes harmoonia poole. Kuid lisaks võimalusele kaotada vihatud ülekaal, võimaldab sammumasin tugevdada südamelihast ja veresoonte seinu ning treenida hingamiselundeid.

Sammutreenerid koju

Erinevatel mudelitel on mõõtmete ja disaini erinevused, seega ostetakse konkreetne tüüp, võttes arvesse ruumi, kuhu simulaator paigaldatakse.

Mis tüüpi stepperid on olemas? Kui keskenduda mõõtudele, saab valida standardeksemplari, mis on üsna massiivse disainiga ja varustatud hoobade või käsipuude süsteemiga. Nende ülesanne on jaotada koormus suhteliselt ühtlaselt kõigi seljalihaste vahel.

Teine stepperi versioon on mini. See on palju lihtsam disain kompaktse pedaalidega seadme kujul. Mõned sordid sisaldavad laiendajaid, mis pakuvad kätele ja seljalihastele stressi. See valik on koduseks praktikaks võib-olla kõige optimaalsem.

...ja spordikeskuse jaoks

Kuid lisaks on ka teist tüüpi steppereid, mis sobivad rohkem jõusaalis treenimiseks. Klassikalist tüüpi seade on võimeline piisava täpsusega simuleerima trepist ronimist.

Tasakaalusammumasin on varustatud spetsiaalse platvormiga, mis liigutab ja nihutab treeningu ajal raskuskeset. Sellel treenides kasutab inimene palju rohkem lihaseid, sealhulgas kõhulihastega seotud lihaseid. Algajal pole seda keerulist vormi nii lihtne omandada, kuid tulemus õigustab kogu kulutatud pingutust.

Kui arvestada pöörlevat stepperi tüüpi, siis see valik võimaldab meil üles pumbata selja romb-, nelinurk- ja trapetslihaseid, kuid tuleb arvestada, et tunnid on väga intensiivsed ja suure koormusega.

Muud erinevused

Kui liigitada treeningseadmed disaini järgi, siis tuleks eristada professionaalseks kasutamiseks mõeldud ja jõusaalidesse paigaldatavaid ja muid.

Professionaalsetel mudelitel on kõige vastupidavam ja massiivsem konstruktsioon. Nende muud tüübid - kokkupandavad ja vabalt seisvad - sobivad kodusteks sammutrenažöörideks, kuid need ei ole väga töökindlad ja ei paku teile tõenäoliselt intensiivset treeningut.

Milliseid muid erinevusi on? Stepperid on saadaval mehaanilised ja elektromagnetilised. Viimast võimalust kasutatakse jällegi peamiselt spordikeskustes või jõusaalides. Mehaanilise stepperi töö põhineb hüdraulilisel põhimõttel. Jalaga pedaalile vajutades surutakse silinder kokku, teisele jalale vahetades naaseb silinder oma algasendisse.

Kasu kohta

Milliseid konkreetseid eeliseid sammumasin teile toob? Läbivaatuste kohaselt on peamised eelised liigsete rasvavarude aktiivne põletamine üsna tõsise koormuse tõttu koos mitme selja, tuharate, kõhulihaste ja reiega seotud lihasrühmade tugevdamisega. Ja ka südame ja veresoonte treenimisel, õigel hingamisel ja isegi koordinatsiooni parandamisel. Treeningu käigus suureneb immuunsus ning tõuseb üldine tervise ja heaolu tase.

Seega on selle simulaatori eeliseid võimatu üle hinnata. Nagu paljud märgivad, on regulaarsel treenimisel tulemus väga-väga märgatav. Üks peamisi "boonuseid" pole mitte ainult kaotatud kaal, vaid ka ilus kehakontuur. Meditsiinieksperdid on muu hulgas kinnitanud, et stepperil võimlemine on soovitatav neile, kes soovivad pärast lülisamba või jäsemete vigastust oma tervist maksimaalselt taastada.

...ja puudused

Kas on mingeid vastunäidustusi? Enne stepperi ostmist pidage nõu oma arstiga. Paraku on tegevustele kehtestatud mitmeid üsna rangeid piiranguid kuni täieliku keeluni välja. Mida see tähendab? Esiteks räägime erinevatest nikastustest, nihestustest ja muudest vigastustest, mis on veel ravimata.

Tõsine takistus, mille puhul treenimine on vastuvõetamatu, on südame- ja neeruhaigused, te ei saa treenida raseduse teisel ja kolmandal trimestril, samuti kõrge hüpertensiooniga.

Treenimine on vastuvõetamatu ka ägeda diabeedi korral. Neid ei tohiks hakata kasutama külmetuse või palaviku ajal (kuigi see vastunäidustus on ajutine.) Ja loomulikult on igal vanuril vaja arstiga nõu pidada.

Koormused, mida sammumasin meile annab, on klassifitseeritud aeroobseteks, st rasva põletatakse, tugevdades samaaegselt südame- ja veresoonkonnalihaseid ning pingutades paljusid teisi. Intensiivsel treeningul võib tunni jooksul põletada kuni 500 kilokalorit.

Stepperi koormuse suurendamisse tuleks suhtuda ettevaatlikult. Esimestel treeningkuudel pole vaja kiirustada tempot tõstma, et vältida enda treenimata lihaste ülekoormamist. Eksperdid soovitavad standardrežiimi, mis koosneb kolmest nädalasest seansist, mis on eraldatud vähemalt ühe puhkepäevaga.

Nagu iga koormuse puhul, määrab efektiivsuse nii treeningute regulaarsus kui ka teie individuaalsed omadused. Mida rohkem lihaseid kasutatakse, seda tõhusamad on saavutused. Esimesel tundide nädalal, kui keha kohaneb, pole nähtavaid muutusi oodata. Kuid edasise pideva treenimisega on võimalik igal nädalal kaotada kuni 3 kilogrammi rasvamassi.

Soovime kõigile lugejatele edu selle imelise aparaadi valdamisel, tervist ja suurepärast füüsilist vormi!

Stepper on kardiotrenažöör, mis simuleerib sammudel kõndimist.

Mis on stepperi efektiivsus

Simulaatoril tehtavad harjutused on suunatud peamiselt tuharate ja jalgade lihaste tugevdamisele. Töösse võib kaasata ka selja- ja kõhulihaseid. Fitnessihuviliste seas kasutatakse stepperit sageli kaalu langetamise treeningmasinana. Nagu muud tüüpi kardiotreeningud, aitab steppertreening kaotada kaalu ning tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme. Simulaatori eeliseks on see, et see on liigeste suhtes õrn ( sammude sooritamise õige tehnikaga).

Regulaarne treening aitab teil:
treenida oma tuharad, reied ja sääremarjad;
kaotada tarbetud kilod;
suurendada vastupidavust;
loo selgem siluett, pinguta oma figuuri.

Stepperite tüübid

#1. Sõltuvalt suurusest ja disainifunktsioonidest on simulaatoreid kahte tüüpi: stepperid ja ministeperid. Tavalised stepperid on üsna suured, varustatud käsipuudega, mis aitavad tasakaalu hoida, või kangidega, mis annavad lisapinget kätele ja seljale. Ministepper on pedaalidega platvorm. Seda saab varustada tavaliste käepidemete või laiendajatega, mille abil saab kõndides treenida selja-, õlavöötme- ja kätelihaseid. Ministepper on hea kardiotreeningu võimalus koduseks kasutamiseks.

#2. Vastavalt sooritatud liigutuste tüübile võib stepperid jagada järgmisteks osadeks: klassikaline, tasakaalustav ja pöörlev.
Klassikaline mudel imiteerib tavalist treppidel kõndimist. See võimaldab teil sooritada lihtsaid ja tõhusaid kardiotreeningud.

Tasakaalustusvõimalus aitab arendada koordinatsiooni ja koormab kõhulihaseid. Liikumised sellel tekivad inimese raskuskeskme küljelt küljele nihkumise tagajärjel. Olles omandanud osavuse, saate kõndimist täiendada erinevate keha ja käte liigutustega, andes lisapinget kõigile keha lihastele. Pole asjata kutsutud seda mudelit "rock and roll stepperiks": sellel harjutamine meenutab paljude poolt armastatud energilist tantsu.

Pöörleva stepperi harjutused tekitavad seljale täiendavat pinget, kuna kõndides tuleb kogu keha pöörata.

#3. Vastavalt laadimissüsteemi tüübile võib stepper olla mehaaniline või elektromagnetiline. Esimene võimalus töötab hüdrosilindrite abil. Treeningseade avaldab pedaalile jõudu, silinder surub kokku ja raskuse kandmisel teisele pedaalile vajub see lahti. Sellised mudelid ei tekita tundide ajal asjatut müra.

Elektromagnetiliste stepperite töö põhineb pedaalide magnettakistusel. Koormust reguleeritakse juhtkonsooli nuppude abil. Need on kaasaegsed mudelid, mis on varustatud paljude funktsioonidega elektroonikaga. Need võimaldavad teil treenida sisseehitatud või individuaalsete programmide abil, jälgida igasuguseid treeningnäitajaid ( pulss, sammude arv, vahemaa, kiirus, kalorid jne.). Kõrge hinna ja suurte mõõtmete tõttu sobib see pigem spordiklubidesse kui koduseks kasutamiseks.

#4. Stepperil võib olla üksteisest sõltuv või sõltumatu pedaalikäik. Sõltuva käiguga mudelites on pedaalid omavahel ühendatud, mis muudab koormuse mõlemale jalale võrdseks. Teise võimalusena saate reguleerida iga pedaali takistust eraldi. Iseseisva liikumisega stepperid võimaldavad treenida tõhusamalt.

Kuidas treenida

Stepperil ohutuks ja tõhusaks treenimiseks peaksite järgima mitmeid reegleid:
enne treeningut tehke kindlasti soojendus;
suurendage järk-järgult treeningu aega ja intensiivsust;
asetage jalg mitte varbale, vaid kogu jalale, kand ei tohiks rippuda pedaalide küljes ( see vabastab teid hüppeliigese ülekoormusest);
pedaalide liikumise amplituud peaks olema selline, et põlvede jalad liiga palju ei painduks ( see on põlveliigesele kahjulik);
Te ei tohiks jalgu täielikult sirutada, need peaksid alati olema põlvedest kergelt kõverdatud, et kaitsta liigeseid suure koormuse eest;
Kaalu langetamiseks on parem treenida väikese vastupanuvõimega ja suure sammusagedusega kui vastupidi.

Kuidas valida oma koju stepper?

Üldiselt sõltub kõik teie rahalistest võimalustest ja teie kodu suurusest. Isegi kõige lihtsam ja odavam trenažöör võimaldab teil oma eesmärke saavutada.

Kui olete tõsine, soovite jälgida oma treeningu edenemist ja teil on palju raha, siis valige funktsionaalsed magnetmudelid, millel on võimalus programme kohandada, sõltumatu pedaalikäik ja reguleeritav koormus.

Kui rahandus ei võimalda, on tavaline või pöörlev hüdrauliline stepper üsna sobiv. Korteris pole piisavalt ruumi – ostke mini või rock and roll variant. Nende mudelite puhul ei saa te aga koormust reguleerida. Kompaktsed trenažöörid on varustatud väikeste loenduritega, mis näitavad aega, korduste arvu ( kokku ja minutis), kaloreid.

Pöörake tähelepanu ka:
käsipuud ( ei lase teil komistada ega masinalt kukkuda);
laiendajad ( on vajalik, kui soovite oma selga, õlavööde ja käsi üles pumbata);
maksimaalne kasutaja kaal ( et pedaalid teie raskuse all ei puruneks).

Kui palju stepper maksab?

Üsna eelarveline variant on mehaanilised stepper ( mini, tasakaalustav, pöörlev, käepidemete või käsipuudega). Selliste mudelite hind algab alates 1700 rubla ja võib ulatuda 20 tuhandeni. Elektromagnetiline treeningvarustus on seda väärt alates 50 tuhandest rublast, aga stepperi leiab isegi 400 tuhande eest.

Lihtne mudel Torneo Ritmo müüb eest 1800 rubla.