Paljud amatöörid väidavad, et tunnevad end palju paremini, kui lisavad jooksmisele ka mittejooksva jõutreeningu. Ja selles on oma tõde – tugevad süvalihased aitavad su jooksuoskusi parandada. See kehtib eriti inimeste kohta, kes veedavad oma jooksmisest vaba aega kontoris toolil istudes.

Jooksjate jaoks taandub see lõppkokkuvõttes sellele, et jõutreening peaks olema suunatud jooksutulemuste parandamisele. Juhime teie tähelepanu Austraalia teadlaste selleteemalistele uuringutele.

Niisiis lisasid 15 erineva treeningtaseme ja erineva nädalakilomeetriga jooksjat oma treeningprotsessi järgmised jõutreeningu liigid: kõrge intensiivsusega kogu kehale kõrge intensiivsusega, kuid ainult jalgadele madala intensiivsusega kogu kehale 6 tundi pärast igat treeningut võtsid sportlased ette jooksulindiku katseraja: 10 minutit kerges tempos, 10 minutit poolmaratoni tempos (90% maksimaalsest võimalikust) ja lõpuks võimalikult kaua anaeroobsel lävel joostes. Enne testide algust viidi läbi ka jooksulindi test, et mõõta esialgseid tulemusi.

Kõrge intensiivsusega jõutreening vähendas jooksuraja testi kolmandas osas oluliselt jooksuaega. Testide alguses jooksid jooksjad anaeroobsel lävel keskmiselt 5 minutit. Pärast iga kõrge intensiivsusega jõutreeningu seeriat vähenes võime suures tempos joosta ligi minuti võrra. See viitab sellele, et kuuest puhketunnist ei piisa suurel kiirusel joostes jooksja varasema vastupidavuse taastamiseks.

Ülikooli juhtivteadur. James Cooki dr Kenji Doma annab praktilisi nõuandeid, kuidas jõutreeningut ja jooksmist ühendada.

Esiteks ei ole soovitatav jooksutreeningut oma ajakavasse lisada, kui sellele eelnes suurte raskustega töötamine. Kiirusjooksutreening kaotab oma tähenduse 6 tunni jooksul pärast jõusaalis jõutreeningut. Veelgi enam, täielik taastumine ei toimu isegi 24 tunni pärast.

Teiseks ei avalda jõutreening aeglasele pikale jooksmisele mingit mõju. "Jooksjad saavad kombineerida jõutreeningut ja jooksmist kuuetunnise vahega, kui jooksutreening ei hõlma kiirustööd," ütleb Doma.

Samuti soovitavad teadlased, et kui pead samal päeval jooksma ja jõusaali külastama, alusta jooksmisega. «Uurisime, et jooksutreeningule eelnev jalajõutreening toob kaasa suurema väsimustunde kui sama töö vastupidises järjekorras. Seetõttu soovitame minna hommikul jooksma ja õhtul pärast tööd jõusaali.

Oletame, et tegite hommikuse kiirustreeningu, mis oli planeeritud teie nädala raskeimaks treeninguks. Järgmisel päeval on mõttekas teha kerge taastusjooks ka siis, kui õhtul jõusaali ei läinud. Sellele järeldusele jõudis Kenzi Doma oma uurimistöö tulemusena.

Seda treeningu planeerimise järjekorda kinnitavad paljud treenerid, kes oma sportlasi ette valmistades vahelduvad jõutreeningupäevad “kergete” päevadega, et anda aega taastumiseks ja tulla värskena kiirus-jõu jooksuharjutusi sooritama.

Jeff Horowitz jooksis oma esimese maratoni 1987. aastal ning on sellest ajast alates võistelnud enam kui 170 maratonil ja ultramaratonil üle maailma. Ta on diplomeeritud jooksu- ja triatlonitreener (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling ja RRCA) ning mitme raamatu autor. Selles artiklis käsitleb Jeff levinud väärarusaamu jõutreeningu ja jooksmise kombineerimise kohta.

Jeff Horowitz selgitab oma raamatus Quick Strength for Runners, et isegi väikesed jõutreeningud võivad muuta vastupidavusalade sportlased tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks vigastustele. Vaatamata paljudele eelistele väldivad mõned jooksjad jõutreeningut, kuna usuvad, et see põhjustab soovimatut lihaskasvu, mis pärsib nende jooksusooritust. Horowitz lükkab ümber 6 peamist müüti jõutreeningu negatiivsete mõjude kohta jooksmisele.

Müüt nr 1: jõutreening teeb sind suureks ja aeglustab.

Hüpertroofia fenomeni kaudu võib jõutreening tõepoolest suurendada lihaste suurust, kuid see pole vajalik tulemus. Kõik sõltub teie eesmärkidest ja treeningstrateegia valikust.

Suurte raskuste ja väheste korduste kasutamine soodustab lihaste kasvu. Ja vastupidi, kui treenite iga harjutuse puhul mõõdukate raskuste ja suurte kordustega, parandate jõudu ja lihaste vastupidavust ilma märkimisväärset lihaskasvu tundmata. Kuid kõige olulisem on see, et saate teha täieliku jõutreeningu ilma raskusi kasutamata, vaid ainult oma keharaskust kasutades.

Väärib märkimist, et iga inimene on loomulikult piiratud geneetika ja kehatüübiga. Kui olete kõhn ja teil on raske kaalus juurde võtta, on võimalus jõutreeningut ja jooksmist kombineerides kaalus juurde võtta ülimalt väike.

Kui aga kaal tõuseb kergesti ja kipub olema ülekaaluline, mida sel juhul teha? Parim väljapääs oleks koolitusprotsessi asjatundlik struktureerimine, rõhuasetusega suurel korduste arvul ühes lähenemisviisis.

Teine eelis, mida toetavad paljud uuringud, on see, et jõutreening võib teie südame-veresoonkonna süsteemis oluliselt parandada, mis lõppkokkuvõttes parandab teie vastupidavust.

Müüt nr 2: Jõutreening muudab teie lihased ja sidemed vähem painduvaks ja elastseks.

Arenenud ja suurte lihastega sportlasi (enamasti kulturistid ja tõstjad) peavad paljud kohmakateks ja paindumatuteks ning see stereotüüp on mõne jooksja jaoks argumendiks jõutreeningu kasutamise vastu ettevalmistuses.

See on põhimõtteliselt vale, kuna jõutreening ei saa põhjustada sidemete ja kõõluste lühenemist ega lihaste elastsuse vähenemist. Enamasti sõltub see sellest, kas sportlane teeb venitus- ja painduvusharjutusi. Ja jällegi, ärge unustage geneetikat: mõnel inimesel on loomulikult pehmed ja elastsed sidemed, teistel aga mitte.

Müüt nr 3: kui treenite jõusaalis, peate kasutama kangi ja masinaid.

See treeningvarustus suurendab oluliselt teie treeningu efektiivsust, kuid kasutada saab ka muid meetodeid. Kangid, horisontaallatt, TRX aasad, aga ka enda keharaskusega harjutused (tõuked, kükid, väljaasted jne) aitavad kvaliteetset jõutreeningut läbi viia peaaegu kõikjal.

Müüt nr 4: Jõutreening võtab kaua aega.

Paljud jooksjad seostavad jõutreeningut jõusaalis käimisega, kuid see pole kaugeltki tõsi.

Jõutreeningu sooritamine 2-3 korda nädalas 15-20 minutit isegi kodus vähendab oluliselt jooksjate vigastuste arvu ja võimaldab neil kiiremini oma eesmärke saavutada.

Saate lugeda näidet jooksjatele mõeldud lühikesest kodust treeningust.

Müüt nr 5: Kui lõpetate raskuste tõstmise, muutuvad lihased paksuks.

Üks populaarsemaid väärarusaamu mitte ainult jooksjate seas. Lihased ei saa muutuda rasvaks, nagu plii kullaks, kuna need on inimkeha erinevat tüüpi kuded.

Jõutreening põletab teatud hulga kaloreid ja kui selle tegemise lõpetad, ladestuvad lisakalorid rasvana. See tähendab, et hakkasite kaalus juurde võtma esiteks mitte jõutreeningu puudumise tõttu, vaid seetõttu, et tarbite rohkem kaloreid kui kulutate.

Müüt nr 6: Jõutreening pole naistele.

Mitte kaua aega tagasi usuti, et naised ei suuda füüsiliselt pikamaajooksus meestega võistelda ja et jõutreening on nende jaoks “ebaloomulik”.

Tänapäeval osalevad paljud naised olümpiamängudel, erinevatel profi- ja harrastusspordivõistlustel, neil on palju saavutusi ja kordaminekuid jooksualadel, seega pole maksimaalsete tulemuste saavutamise soovis midagi “ebanaiselikku”!

Põhineb saidi materjalidel triathlon.competitor.com

Juba jooksutreeningu algusest peale piinas mind küsimus: kuidas ühendada jõutreening ja pikk jooks? Tahtsin mitte ainult joosta, vaid ka ilusaid tugevaid lihaseid. Aga jooksmine oli minu jaoks huvitavam. Mul olid jooksueesmärgid ja jõutreeninguteks vähe aega. Töötasin peamiselt kõhulihaste ja seljaga.

Nagu ikka, otsisin vastust internetist Esialgne analüüs näitas järgmist. Jõutreening ja jooksmine ei sobi hästi. Sa pead valima ühe asja. Need on erinevad ülesanded. Jooksmine põletab lihaseid. Jõuharjutused tapavad jooksutehnika ja muudavad lihased kangeks.
Aga mis siis, kui soovite joosta ja jõusaalis treenida?
Arvan, et olen sellele küsimusele enda jaoks vastuse leidnud. Ja see osutus üsna lihtsaks. Ma lihtsalt pidin sellele mõtlema.

Jõutreening ja jooksmine. Kuidas kombineerida?

Niisiis otsustasin kolm kuud tagasi oma jooksmist vähendada ja hakata jõusaalis jõutreeningule rohkem aega veetma.
Asjaolud olid nii õnnelikud, et mul oli võimalus testida mitut saali ja suhelda kogenud inimestega.

Esimesed treeningud jõusaalis olid päris rasked. Peale igat treeningut valutasid lihased, oleksin peaaegu väsimusest jalast maha kukkunud. Ma pole kunagi unistanud jooksmisest. Jooksmise harjumus oli aga tugev. Pealegi oli kahju oma vormi kaotada. Vähemalt 10 km, aga jooksma peab.

Ühel laupäeval otsustasin harjumusest jooksutrenni teha. Ja ma olin šokeeritud. Mu jalad said vaevu liikuda.
Reites tekkis raskustunne. Esimesed kolm km olid rasked ja aeglased. Kuid tasapisi harjusin ära ja jooksin oma tavapärases tempos. 5:00-5:20 km kohta.
Siis oli veel mitu jooksutrenni ja iga kord kordus lugu. Algul rasked, ebatavalised reielihased, siis jooksin minema.

Pean ütlema, et alustasin jõusaalis treenimist kolme jõuharjutusega kangiga. Lamades surumine, seljakükid ja jõutõsted. Ja siis tegin erinevaid harjutusi hantlite ja kangiga ülakehale.
Kui lamades surumine jalgadele ei mõju, siis kükid ja jõutõmbed koormavad jalgu väga hästi.
Algajana ei saanud ma aru, kui suure raskusega kükkima hakata, et ma sellega üldse hakkama saan ja seetõttu kahtlustan, et hindasin oma võimeid mõnevõrra üle.

Lisaks oli keha tema jaoks just uutes koormustes kaasa löömas ja loomulikult oli see talle stressi tekitav, mistõttu oli mul pärast jõutreeningut raske joosta.

Pärast kahte kuud jõusaalis käimist hakkasin tasapisi mõistma, mida ma nendest treeningutest saada tahan.
Kindlasti

• Ma ei taha suuri lihaseid
• Ma ei taha unustada, kuidas joosta,
• Ma ei taha oma vastupidavust kaotada.

Siin on minu soovide nimekiri:

• Soovin suurendada lihasjõudu;
• Ma tahan tugevdada oma sidemeid;
• Ma tahan oma luid tugevdada;
• Ma tahan täpsemat torsot.

Tõenäoliselt tahan olla nagu poolkaalu poksija (60-64 kg). Agar, vastupidav ja tugev.

Mulle meeldib jõutreening ja meeldib jooksmine. Nii et vastus oli minu jaoks lihtne. Tehke mõlemad. Nautige oma treeninguid. Ja keha ise ehitab lihaseid, mida nendeks tegevusteks vajate.

Detsembris hakkasin treenima ülepäeviti. E, K, Reede jõuharjutused. Selgub 1:30-1:40 ajas. Teisipäeval, neljapäeval, laupäeval – jooks umbes poolteist tundi. Siiani see režiim mulle sobib. Jooksupäevadel jooksen kerges tempos 10-13 km. Mõnikord teen intervalle. Üldiselt pean seda jooksutrenni mahuharjutuseks.

Kes veel ühendab jooksu ja jõutreeningu?

Hakkasin meenuma mulle teadaolevaid näiteid, kus sportlased kombineerivad nii raskeid jõuharjutusi kui ka jooksmist.
Need on erinevate võitluskunstide sportlased. Meelde tuli Arsen Markaryan (Tai poksi asemeister), kes teeb jõutreeningut ja jookseb peaaegu iga päev.
Ja siis ma lõpuks rahunesin oma visklemises maha. Kui sellest aru sain, muutsin jõusaalis treeninguid veidi. Eemaldasin jõutõste ja vähendasin kükkide raskust. Kuid hakkasin rohkem aega pühendama oma seljale ja õlgadele.
Nüüd algab jooksutreening üsna lihtsalt. Isegi tore on tunda jalgades kerget venitust. Ja mis on eriti tore, on see, et tahtsin asju kiirendada.

Kuidas keha reageerib jõutreeningu ja jooksu kombinatsioonile.

Praegu ütleksin, et see on suurepärane. Täna on laupäev ja hommikul jooksin, aga nüüd tahaks juba trenni minna. Ja ainult kohustus, mille olen võtnud täna selle artikli avaldamiseks, hoiab mind praegu kodus.

Keha taastub hästi. Arvan, et kuna ma joostes rasket tööd ei tee, siis läheb kõik hästi. Selles versioonis töötab jooksmine taastumistreeninguna. See aitab lihastel puhata ja täituda uue verega. Kopsud küllastavad verd värske metsaõhuga. Atmosfäär saalis pole ju kaugeltki parim. Üldiselt olen siiani kõigega rahul. Jõusaalis on edusamme ja jooksmises märgatavat taandarengut pole. Vaatame, kuidas sündmused edaspidi arenevad.

Ja siin on sellel teemal video, mille salvestasin kohe pärast jooksutrenni.

Jooksmine on olnud populaarne iidsetest aegadest, isegi esimesed olümpiamängud, mis peeti eKr Kreekas, hõlmasid ainult selle spordiala võistlusi. Ja nüüd on see tervisliku eluviisi fännide seas kõige kättesaadavam ja lemmik kehaline tegevus. Kuid on kategooria sportlasi, kes eitavad jonnakalt jooksmise eeliseid enda jaoks - kulturistid. Iga teine ​​sportlane on kindel, et jooksmist ja kulturismi ei saa kombineerida ning nende kahe spordiala samaaegne harjutamine vähendab ainult mõlema tulemusi. Proovime seda eksiarvamust kummutada.

Jooksmise ja kulturismi kokkusobimatuse versiooni ümberlükkamine

Jooksmise ja kulturismi kokkusobimatuse pooldajad väidavad järgmist:

1. Jooksmine võtab ära energia, mille sportlane saaks täisväärtuslikuks treeninguks jõusaalis kulutada.
2. Sörkimise ajal ei põle mitte ainult rasvamass, vaid ka sportlase südamele nii kallid lihased.

Tegelikult on neid väiteid väga lihtne ümber lükata. Kuigi jooksmine nõuab märkimisväärseid energiakulutusi, võimaldab see vastupidavust pidevalt tõsta. Ja see kehtib eriti kulturistide kohta, kes teevad ainult niinimetatud massiharjutusi - kui ühes komplektis kasutatakse väikest arvu kordusi. Jooksmisest saadud vastupidavus tuleb teie edusammudele jõusaalis ainult kasuks. Ja selleks, et jõutreeninguteks piisavalt energiat jääks, tuleb vaheldumisi teha kardiokoormustega, jaotades neid erinevatele nädalapäevadele.

Teisel väitel on ka mõistlik ümberlükkamine. Aeroobne treening kutsub tegelikult esile lihaskiudude hävimise, sest rasvamass ei saa lihasmassist eraldi mahus muutuda. Liigse kaalu kaotamise protsessiga kaasneb alati lihasmassi vähenemine ja vastupidi, lihaste kasv on võimatu ilma samaaegse keharasva suurenemiseta. Selle põhjal viitab järeldus, et jooksmine põletab ainult kaloreid, millest oleks kulturismiga tegelemisel rohkem kasu. Kuid mitte kõik ei tea, et kardiotreening ja eriti jooksmine kiirendab oluliselt ainevahetusprotsesse. Tegelikult on need anaboolsed steroidid ja need on täiesti ohutud ja isegi tervisele kasulikud. Sellest vaatenurgast võib jooksmine olla suurepärane abiline kvaliteetse massi saavutamisel. Tähtis on ainult teatud reeglite järgimine.

Jooksutreeningu reeglid koos kulturismiga

Selleks, et jooksmine aitaks kaasa ainult lihasmassi kasvatamise edenemisele, peate järgima järgmisi põhimõtteid:

1. Ärge laske end mitmetunnisest jooksmisest liigselt kaasa lüüa. Kurnavad koormused teevad rohkem kahju kui kasu. Kuid ka 15 minutit jooksmist on vaid ajaraisk, sest ainevahetusprotsessid algavad alles pärast 20. minutilist treeningut. Seega oleks kardiotreeningu optimaalne aeg 40 minutit keskmises tempos jooksmist, mitte liiga kiiresti, aga ka mitte lõdvestunult.

2. Aeroobne treening nõuab palju energiat, mille organism saab süsivesikutest. See on põhjus, miks kaalu langetavad inimesed kombineerivad sörkimist oma dieedis süsivesikute hulga vähendamisega. Kuid see valik sobib teile ainult "kuivatamise" korral, kui otsustate oma keha leevendust suurendada. Kaalutõusuks peate tegema vastupidist, suurendama süsivesikute osakaalu oma dieedis, et teie jooksud omandaksid loodusliku anaboolse omadused. Sel juhul jääb keha rasvaprotsent muutumatuks ja jõutreeningu efektiivsus suureneb.

3. Et lihasmassi mitte kahjustada, piisab kahest kardiotreeningust nädalas.

4. Oluline on valida õiged jalanõud ja riided. Tossud tuleks valida üsna jäika ja elastse tallaga, kannapiirkonnas tugevdusega. Riietus ei tohiks piirata teie liigutusi ega takistada higistamist.

5. Et vähendada negatiivset mõju liigestele, mis saavad juba jõusaalis märkimisväärset pinget, on parem treenida spetsiaalse jooksupinnaga staadionil või hästi sissetallatud metsaradadel. Ärge sõitke liival, pehmel pinnasel ega asfaldil.

6. Koolitus peaks olema süstemaatiline. Väljajätmised ei võimalda teil soovitud efekti saavutada.

7. Jooksmise ajal võiks koormust tunda ainult jalalihastel, ülejäänud lihased peavad olema lõdvestunud. Kui te ei saa seda teha, aeglustage.

8. Kui teil ei jätku koheselt 40 minutit joosta, suurendage aega järk-järgult. Maailmarekordit ei taotleta selleks, et viia end sellisesse seisundisse, et järgmisel päeval ei jõua sa mitte ainult jõutrenni teha, vaid sul on raskusi ka lihtsalt liikumisega.

Järgides neid lihtsaid reegleid, saate kulturismis edu saavutada palju kiiremini. Lisaks toob selline kasulik spordiala nagu jooksmine Sulle palju lisaboonuseid.

Kulturisti jooksmise lisahüved

Lisaks lihasmassi kasvatamisele on jooksmisel sportlasele ka teisi kasulikke mõjusid:

1. Jooksmine pumpab suurepäraselt üles jalalihased, ka kõige väiksemad. Jõusaalis tehtavad harjutused toimivad reeglina isoleeritult ainult suurtele lihastele, samas kui väikesed kiud jäävad jõude, mis mõjutab edusamme tervikuna. Väikeste lihaste kaasamine treeningusse läbi jooksu võimaldab teil kiiresti tööraskusi tõsta.

2. Jõutreening, kuigi see tugevdab kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemid, kuid ärge sundige neid täisvõimsusel töötama. Kardiotreening treenib paremini teie südant ja kopse, suurendades oluliselt teie vastupidavust.

3. Aeroobsete harjutuste abil on kergem saavutada keha leevendust. Kergendusele suunatud harjutused jõusaalis sunnivad teid kurnavalt kordama samu liigutusi tohutult palju kordi; sellega seoses on jooksmine palju lihtsam ja põnevam.

4. Jooksmine puhastab keha, loputades mürkaineid higiga välja. Selle tulemusena normaliseerub ainevahetus.

5. Täiendav hapniku juurdepääs rakkudele kardiotreeningu ajal avaldab positiivset mõju lihastele ja kesknärvisüsteemile (KNS). Hästi toimiv kesknärvisüsteem soodustab omakorda koordineeritumat lihaste talitlust, vähendab vigastuste ohtu ja suurendab organismi enesetervenemisvõimet.

Jooksmisel on palju eeliseid, kuid on võimalus seda veelgi võimsamaks muuta. Selleks tuleb koostada oma kehatüübile individuaalselt treeningprogramm.

Soovitused jooksu- ja jõutreeningu kombineerimiseks erinevatele kehatüüpidele

Kulturismiga tegelevad sportlased teavad, et edu lihasmassi kasvatamisel sõltub suuresti teie somatotüübis avalduvast geneetilisest eelsoodumusest (füüsise iseärasused). Treeningprogrammi kardiotreeningu lisamisel tuleks arvestada ka kehatüübiga.

Ektomorf. See on loomult kõhn inimene, kes ei kipu rasvamassi koguma. Sellised inimesed Kulturismis on edasiminek väga raske. Näib, et jooksmine on neile täiesti vastunäidustatud, et mitte kaotada raskelt teenitud lihaseid. Kuid see pole nii. Fakt on see, et rauaga harjutused hõlmavad valgeid lihaskiude ning joostes on punased ja vahepealsed kiud tööga seotud. Nende spordialade kombineerimine võimaldab teil täielikult välja arendada igat tüüpi lihaseid, mis loomulikult aitab kaasa nende suurenenud kasvule.

Põhimõtted, mida ektomorfid peaksid aeroobse treeningu ajal järgima:

• Jooksu kestus ei ületa 25 minutit;
• jooksmine aeglases tempos ilma kiirenduseta, et mitte kutsuda esile suurt glükogeeni tarbimist;
• treeningud 1, maksimaalselt 2 korda nädalas;
• päeval enne kardiotreeningut ei tohiks te jalgu harjutustega koormata, neil pole aega taastuda.

Mesomorf. Neid peetakse geneetiliselt õnnelikuks, Ilmekas näide mesomorfist on Arnold Schwarzenegger. Sellised inimesed omandavad kergesti lihasmassi ja neil on kõige harmoonilisemad proportsioonid. See kehatüüp saab jooksmisest kõige rohkem kasu.

Mesomorfide aeroobsete treeningute reeglid:

• treeningu aeg 35-40 minutit;
• keskmine jooksutempo, ilma kiirenduseta;
• Kardiotreeningut tehakse iga päev pärast jõutreeningut, see tähendab, et neid tuleb vahelduda.

Endomorf. See on kõige tihedam kehatüüp; sellised inimesed tegelevad sageli raskuste või kettlebellide tõstmisega. Nende jaoks on jooksmine kohustuslik kui ainus viis liigsest rasvast vabanemiseks.

Endomorfide eest jooksmise põhimõtted:

• koormab 40-45 minutit;
• Alati tuleks joosta pärast jõutreeningut, kui glükogeenivarud on juba ammendunud ja rasvaladestused muutuvad energiaallikaks;
• Jõusaalist vabadel päevadel saate teha ekstra sörkjooksu, eelistatavalt hommikuti.
• Treeningujärgne jooks peaks olema mõõdetud tempos, kuid lisajooksude ajal võib teha kergeid kiirendusi.

Jooksmise eelised lihasmassi kasvatamisel on reaalsed, kui sul on õige info ja koostad oma kehatüübile vastava treeningprogrammi. Kauni, harmooniliselt arenenud keha saamiseks peate selle kokku puutuma mitmesuguste füüsiliste tegevustega, te ei tohiks piirduda ühe spordialaga. Lisaks ei saa jooksma hakates mitte ainult positiivset välismõju, vaid muutute ka energilisemaks ja tervemaks.

Algajaid kulturismitreeningutega huvitab sageli, kuidas jooksmine mõjutab lihaste ülesehituse paranemist ja kas see on tõhus kaalus juurde võtmiseks. Proovime selle välja mõelda. Spordimaailmas on selles küsimuses kaks täiesti vastandlikku seisukohta.

Niisiis, kas jooksmine on kulturistile lihasmassi kasvatamiseks kahjulik või kasulik?

Kahtlemata kahjulik - nii räägivad toetajad, kes järgivad kulturismis sportlasele jooksmise tekitatud kahju versiooni ja nende seisukohta vaidleb vastu asjaolu, et jooksmine mõjutab sportlase seisundit negatiivselt, kuna tegemist on kõrvalise koormusega. mis põhjustab sportlasel ainult higistamist ja rasva põletamist, mille tulemuseks on väärtusliku lihasmassi kaotus. Lisaks võtab jooksmine palju energiat, mille tulemusena ei saa kulturist enam jõusaalis tööd teha, andes endast täie pühendumisega kõik endast oleneva ning selle tulemusena väheneb oluliselt treeningute mõju.

Kuid on ka vastandlik arvamus, mis väidab vastupidist. Selle versiooni järgi, mida järgivad jooksu pooldajad, on lihaste kasvatamiseks jooksmine ülimalt kasulik. Lihasmass eeldab piisavat verevarustust ja mõõdukat koormust, mis just jooksmisel saavutatakse. Seetõttu peaksid kulturistid jõusaalis jõutreeningusse lisama sörkimise – soovitatav on joosta viis kuni kümme kilomeetrit distantsi päevas. Maksimaalse efekti saab saavutada, kui jagate treeningu ja sörkimise, sooritades neid erinevatel päevadel. Ja kuigi jooksmine otseselt lihasmassi ei kasvata, on see selleks üsna võimas stimuleeriv tegur.

Arutelud jooksmise ja kulturismi kokkusobivuse üle ei vaibu, jäädes aktuaalseks teemaks tänaseni. Samas on selles küsimuses võimalik mõista mõlema vastandliku poole loogikat ja seega kindlaks teha, kelle poolel on tõde, seni pole kellelgi õnnestunud. Allpool on välja toodud erinevad aspektid sörkimise mõjust treenija kehale, kulturisti lihaskasvule ning vastused ka küsimusele, kas sörkjooksu otstarbekus on lisaks jõusaalis treenimisele.

Üleliigsest kaalust, õigemini selle rasvakomponendist vabanemise käigus läheb paratamatult kaotsi mingi osa sportlase jaoks väärtuslikust lihaskoest, mille ülesehitamine ilma rasvamassi juurdekasvuta on jällegi võimatu. Seega tundub, et jooksmine, mis kulutab vääramatult kilokaloreid, ei saa kulturistile a priori kasulik olla. Kuid teise nurga alt vaadates võite jõuda järeldusele: sörkimine ei saa mitte ainult eemaldada liigseid kilosid, vaid ka kiirendada lihaste kasvu.

On üldteada tõsiasi, et aeroobsed treeningud põhjustavad lihaskiudude hävimist. Ja sel põhjusel keelduvad mõned sportlased neist, mõistmata isegi, et aeroobsed treeningud, sealhulgas sörkimine, aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse ja on tegelikult tõelised looduslikud anaboolsed ained. Järgides seda vaadet jooksmisele, võime seda pidada tõeliselt tõeliseks abiks sportlasele, kahjustamata. Tegelikkuses pole aga kõik nii lihtne, kui esmapilgul tundub.

Jooksmine aitab tegelikult kaasa lihaskiudude hävimisele ja kui sellega liialdada ilma teatud meetmeid võtmata, siis kulturisti jaoks võib see lõppeda lihaste kaotusega. Selleks, et jooksmine oleks sportlasele tõeliselt kasulik ja sörkimine kulturismiga tõhusalt kombineeritud, peate teadma ja järgima mõnda konkreetset reeglit. Aeroobne treening nõuab suurte energiakoguste kulutamist, mille peamiseks tarnijaks kehas on süsivesikud. Seega, kui sportlane sörkib liigse kaalu kaotamiseks hommikul ja õhtul, tuleb süsivesikute tarbimist võimalikult palju vähendada, et keha hakkaks kütusena kasutama oma looduslikke varusid – rasvaladestusi. Sel juhul on soovitatav suurendada valgu osakaalu toidus, et vältida lihaskiudude kadu.

Kui sportlane kavatseb jooksmist kasutada loodusliku anaboolsena, siis peaks ta vastupidi suurendama süsivesikute hulka toidus, suurendades sellega vastavalt keha energiaressursse. Valgu koguse võib jätta samaks. Seda juhul, kui kulturisti rasvakiht ei vähene, kuid tema jõutreeningu efektiivsus suureneb oluliselt. Lisaks aitab sörkjooks tõsta vastupidavust, mis võimaldab sportlasel pärast suuri koormusi kiiremini taastuda.

Mis kasu on jooksmisest? Vastupidavuse arendamine.

Sörkimine võimaldab kehal koos higiga aktiivselt eemaldada toksiine ja mürgiseid aineid ning normaliseerida ainevahetust. Tänu täiendavale hapnikuvarustusele puhastatakse kõik keharakud, sealhulgas aju- ja lihaskude. Sellel on positiivne mõju nii lihastele kui ka kesknärvisüsteemile (kesknärvisüsteemile), eriti ajuosadele. Kesknärvisüsteemi hea toimimine eeldab lihastöö sidusust, suurt vastupidavust treeningjärgsele stressile, tõhusamat lihaskasvu ning vigastuste ja ületreeningu sündroomi vähenemist. Aeroobne treening on ülitõhus lihaskiudude kasvu kiirendamisel, lihasvarude suurendamisel ja nende arenguks lisastiimuli andmisel.

Nagu kõik teised tsüklilised harjutused, aitab jooksmine maksimaalselt arendada keha üldist vastupidavust. Samal ajal tugevnevad suurepäraselt stressi all treenitud südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid, paraneb vereringe, aktiveeruvad ainevahetusprotsessid.

Kuidas kulturistil sellest kasu on?

• Jooksmise kaudu arendatud vastupidavus võimaldab sportlasel tõhusamalt treenida ja oma võimetes enesekindlamaks saada. Pärast jõutreeningut taastub ta kiiremini. Jooksmine annab sportlasele rohkem valikuvõimalusi, võimaldades tal intensiivsemalt treenida, suurendades koormust, mis kiirendab lihaste kasvu.
• Regulaarne aeroobne treening sunnib keha põletama kaloreid, muutes rasvaladestused energiaks, mis on vajalik sportlase jõu taastamiseks ja selle tulemusena kehakontuuri parandamiseks.
• Jooksmine parandab jalalihaseid. Jalade tööle suunatud raskete põhiharjutuste sooritamise protsessis on kaasatud peamiselt suured lihased ja väikesed lihaskiud jäetakse jõude, mis ei aita kaasa nende arengule. Jooksmine võimaldab kaasa haarata väikseid lihaseid, mida kasutatakse ka jõuharjutustes. See võimaldab teil suurendada tööraskusi, mis kaasneb suuremate lihaste kasvuga, et töötada sellise suurenenud raskusega.

Kulturismis jooksmisest saab omamoodi kompensatsioon selle eest, mida sportlane jõutreeningul täielikult kätte ei saa ja loob vajaliku tasakaalu. Jõusaalis treenimine tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi, kuid ei suuda seda täisvõimsusel tööle panna. Sama juhtub maastikuga - arvukad treeningprogrammid, mille eesmärk on parandada maastiku väljalaskevõimet ja võtta sportlaselt jõudu. Sörkimine võimaldab ilma suurema pingutuseta selles suunas edusamme teha.

Jooksmine ja somatotüübid

Teades nüüd, et kulturismi ja jooksmist saab kombineerida ja ainult on vaja selgelt mõista sörkimise treeningprogrammi kaasamise eesmärki, peaksite arvestama ka treenitava somatotüübiga (kehatüübiga). Kehatüüp määrab treeningu üldise olemuse nii jõusaalis kui ka väljaspool seda kõigil juhtudel, kui tegemist on erinevate treeningkombinatsioonidega, sh kulturismi kombineerimisel jooksmisega. Juri Vlasov rääkis ka vajadusest ühendada kulturismi harjutused painduvust ja vastupidavust suurendavate tegevustega.

Sõltumata definitsioonist tuleks somatotüüpi pidada isegi mitte kehatüübiks, vaid omamoodi keha konstitutsiooniliseks psühholoogiaks vastavalt Sheltoni ja Kretschmeri väljatöötatud teooriale. Teooria põhineb järgmisel: on kolm peamist kehatüüpi, mille vahel on palju erinevaid üleminekutüüpe. Sheltoni ja Kretschmeri sõnul iseloomustab iga kehatüüpi teatud psühholoogia, kuigi kulturismi seisukohalt on see juba teisejärguline - siin on peamine, et tema keha arengusuund ja selle kohandamise võimalus määratakse tüübi järgi. sportlase kehaehitusest. Oma kehatüübi tundmine võimaldab jõusaali kõige tõhusamalt sörkimisega ühendada.

Ektomorfid

Ektomorfid, mida nimetatakse ka hardgaineriteks, kuuluvad kõhna kehatüüpi. Ja esmapilgul tundub, et jõutreeningu kombineerimine jooksmisega ei anna ektomorfidele absoluutselt midagi, arvestades, et aeroobne treening on mõeldud rasvakihtide vähendamiseks, mida õhukestel sportlastel praktiliselt pole. Teisest küljest on jooksu ajal peamiselt kaasatud lihaskiud, mida peetakse aeglaseks - need on punased kiud, mis on tihedalt läbi imbunud kapillaaride võrgust. Keskmist tüüpi kiud, mis paiknevad kiire ja aeglase (punane ja valge) vahel, töötavad jooksmisel samamoodi, kuid veidi vähemal määral.

Raskustega harjutuste sooritamisel kaasatakse töösse kiired kiud ja veidi vähemal määral ka vahepealset tüüpi kiud. Mis sellest järeldub? Ektomorfidel on jõusaalis treenimist ja jooksmist kombineerides võimalus kiiresti ja tõhusalt lihasmassi kasvatada eranditult kõikide lihaskiudude täiskoormuse tulemusena ja vastavalt on neil kõik eeldused lihaste kasvatamiseks läbivalt. Kulturismi ja sörkimise klassikaline kombinatsioon neile ei sobi. Ideaalne variant, mis viib suurepärase tulemuseni, oleks nende õigeaegne eraldamine - jooksetakse päevadel, mil treeningut ei toimu.

Ärge unustage peamist - jalaharjutusi ja jooksmist kombineerides ei saa lihaseid ühe päevaga üle koormata - lihaskoel ei ole aega taastuda, mille tulemuseks on ületreening, mida sportlane peaks vältima. Sama asi, kiirendusega sörkimist ei tohiks teha, sest need mõjutavad kiirelt tõmbuvaid kiude ja hävitavad glükogeenivarusid, mis taastatakse ektomorfis üsna aeglaselt. Ektomorfil on soovitatav joosta rahulikult, aeglases tempos. Lisaraskused, nagu kõrned ja rihmad, on vastuvõetavad. Jooksutreeningut on soovitatav teha maksimaalselt kaks korda nädalas.

Endomorfid

Endomorfid viitavad kogu kehatüübile. Eelkõige on neile soovitatav jooksmine lokaalsete kiirendustega, kuna see toob kaasa märgatava (kuni 7%) ainevahetuse kiirenemise 20-24 tunni jooksul pärast jooksutreeningu lõppu. Samuti on oluline, et endomorfid läheksid kohe pärast jõusaali jooksma. Lihastele raskustega treenides põletatakse ära kogu glükogeenivaru ning jooksu ajal jäävad ainsaks energiaallikaks rasvaladestused, mida aeroobse treeningu käigus tõhusalt kulub.

Sörkimise õige ajastus on oluline. Liigne nahaalune rasv põleb kõige paremini hommikujooksu ajal, kuid kui jõusaalis treenimine toimub õhtul, siis ei saa seda selles järjestuses hommikujooksuga kombineerida. Ideaalne variant on viia mõlemad treeningud hommikusse. Kui see pole võimalik, on veel kaks võimalust. Esimene on joosta nii hommikuti kui ka õhtuti pärast jõutreeningut, mis on endomorfi jaoks vaieldamatu eelis, kuid juhtub, et seda pole alati võimalik rakendada. Teine võimalus on jõutreeninguvabadel päevadel teha hommikusörki ja jõutreeningu päevadel alles pärast seda. Treeningujärgse jooksuga ei pea kaasnema kohalikud kiirendused, ainuke asi on see, et jooksma tuleb iga päev.

Mesomorfid

Jooksmise kombineerimine mesoformi (sportliku kehatüübi) kulturismiga tähendab suurepärase võimaluse saamist keha igakülgseks arendamiseks - jõudu ja vastupidavust korraga. Sportlikul tüübil soovitatakse joosta ilma kiirenduseta, ühes rütmis, mille tulemusena langeb koormus ainult aeglastele kiududele ning samal ajal praktiliselt puudub glükogeenikulu. Jõutreeningul toimub kasv peamiselt kiiretes kiududes ja jooksutreeningus aeglased kiud. Sportliku tüübi jaoks on soovitatav treeningmasinatel treenimise päevad vaheldumisi jooksmisega.

Põlveliigesed

Sõltumata teie kehatüübist peaksite sörkimise ja kulturismi kombineerimisel meeles pidama oma põlveliigeste tervist. Jooksmisega samaaegselt sooritatavad kangiga kükid suurendavad oluliselt vigastuste ohtu, mis on kõige olulisem "puhaste" endomorfide ja ektomorfide jaoks, aga ka sportlase jaoks, kelle kehaehitus on nende vahel vahepealses asendis - neid kõiki iseloomustab suhteliselt nõrk areng kõõlustest ja lihaskoest.

Seetõttu soovitatakse ektovormidel sörkida ainult kuni 20-25 minutit korraga ja teha raskustega kükke maksimaalselt kaks seeriat korduste arvuga kuni viis. Endoformeerijad peavad sörkima 40–50 minutit ja ühendades jõusaalis treenimise jooksmisega, on soovitatav kükkides vähendada kangi raskust ja sooritada neid mitte rohkem kui kahes lähenemises.

Ainult mesovormid, sealhulgas nende lähedased vahepealsed tüübid, mis asuvad nende ja kahe teise peamise somatotüübi vahel, saavad kulturismi ohutult jooksutreeninguga ühendada.

Järeldus

Niisiis oleme vaadanud läbi kõik peamised aspektid jõusaalis jõutreeningu ja jooksutreeningu kombineerimisel. Teame, et jooksutreening üksi ei võimalda lihasmassi kasvatada, kuid see on kasulik iga kulturisti treenimisel, kuna tegemist on loodusliku anaboolse ainega, mis soodustab ja kiirendab lihasmassi. Seetõttu soovitatakse absoluutselt kõigil sportlastel lisaks jõutreeningule sörkida. On ütlematagi selge, et põhirõhk peaks olema jõutreeningul. Sörkimine mängib siin lisarolli ja sellega ei tohiks tervisekahjustuste vältimiseks end liialt kaasa lüüa. Treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada oma kehatüübiga, unustamata lihaskiudude taastamise ja kasvu eest vastutavate kehaprotsesside iseärasusi. Sportlase õige režiimi valik on garantii, et sportlane tagab olulise edasimineku kvaliteetsete vormitud lihaste ülesehitamisel.