Негативные повторения. Что такое “негативные повторения”? Как правильно делать на бицепс негативные повторения
Негативы или негативные повторения (сеты) - это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.
Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.
Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов - это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.
В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) - одной.
Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.
В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.
Польза негативов
Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.
При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.
Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.
Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!
Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.
Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.
Порядок выполнения
Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.
Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.
При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-02-16 Просмотры: 13 748 Оценка: 5.0 Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три вида работы. 1. Преодолевающая. Когда вы поднимаете снаряд, преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится подавляющая часть тренировок. 2. Статическая. Когда снаряд находится в одном положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот метод широко использовал в своих тренировках знаменитый Александр Засс. 3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз. Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.
Негативные повторения - это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.
Из этого определения видно, что, чтобы эффективно использовать негативные повторения или вес должен быть предельным (то есть сделать преодолевающую работу с ним вы не сможете), или мышцы должны быть утомлены так, чтобы, опять-таки, вы не смогли поднять этот вес.
Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:
Увеличение массы мышц
Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений. Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти. В своей практике я этот метод широко использую в . Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.Увеличение силы мышц
Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера . Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты. Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в , и . Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% - 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую. В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле. И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% - 120%. А при уступающей примерно на 130%.
Выводы
Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы и . Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса - это большой риск получения травмы. И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто - этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.Кстати, вы можете заказать себе
В тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).
Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1 . Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.
Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения
самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.
Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.
Выполнение повторений.
Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют « быстрые» и «медленные» мышечные волокна . И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку. Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.
В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине - опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.
Ломать - не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.
Рабочие фазы
Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза - момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение - лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.
Изометрическая фаза - это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение. Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого. По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.
Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п. Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время. Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.
Эксцентрическая фаза - это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.
Сила или масса?
Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8-12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3-6 раз. Почему именно так?
Предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений - это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать». Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса. Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.
Зная, что рост мышечной массы - это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения - один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.
Примеры негативных повторений
Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.
Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг. Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг. Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.
Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5-8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4-5 повторений, повторите сет 1-2 раза, при необходимости варьируя вес.
Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес - больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.
- Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам буде т хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.
Достоинства и недостатки негативных повторений
Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.
Итак, достоинства:
- Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
- Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
- Для амбициозных любителей больших весов - повод себя порадовать.
- Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.
Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:
- Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
- Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
- Длительное восстановление (не менее 1-2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) - ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
- Травмоопасность.
Выводы
Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.
Чтобы постоянно прогрессировать в росте мышечной массы и силы, нужно постоянно удивлять свои мышцы. Существует множество способов, которые позволяют удивить и дать вашим мышцам новый стресс для роста. Сегодня поговорим об одном очень эффективном методе, который способен создать вашим мышцам колоссальные стрессовые условия. Итак, тема сегодняшней статьи: Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!
Негативные повторения – это когда вы опускаете вес снаряда в очень медленном темпе (порядка 4 – 10 секунд) . Негативы , наверное, чуть ли не самый эффективный метод в плане набора мышечной массы и силы, так как способны просто убить ваши мышцы (создать для них сверх стресс) , что в итоге повлечет за собой неизбежный мышечный рост и повышение силовых показателей.
Так как данный метод очень энергозатратный, не рекомендую использовать его на постоянной основе в своей тренировочной программе (особенно это касается спортсменов, которые тренируются без фарм поддержки) . Если постоянно работать негативами, то можно очень легко словить перетренированность. Так же, они строго противопоказаны новичкам (если вы новичок, то сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнений) . Негативы можно включать в свою тренировку, когда ваш тренировочный стаж больше 1 года. Рекомендую использовать их только в базовых упражнениях (чтобы максимально снизить риск получения травмы) .
Правильная техника выполнения негативных повторений в бодибилдинге:
Если вы ставите мышечные объемы на первое место, а силу на второе, то тогда данный метод можно использовать двумя техниками (с использованием позитивной фазы и без её использования) . Если кто не в курсе, то позитивная фаза – это когда мышца сокращается (например, при подъеме штанги на бицепс, движение вверх) , а негативная – это когда мышца получает максимальное растяжение (например, при опускании штанги на бицепс, движение вниз) .
С ПОЗИТИВНОЙ ФАЗОЙ:
В этом случаи вам нужно в быстром темпе сокращать мышцы (1 – 1.5 секунд) и в очень медленном темпе растягивать мышцы (4 – 6 секунд) . Разберем на примере «подъема штанги на бицепс стоя»:
Поднимаете штангу вверх быстро (в течение 1 – 1.5 секунд) – опускаете штангу вниз медленно (в течение 4 – 6 секунд) . В последних повторениях можно использовать читинг, чтобы забросить штангу вверх. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 45 секунд.
БЕЗ ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ:
В этом случаи вам понадобится помощь партнера (или партнеров) , который будет выполнять позитивную фазу вместо вас. Вам же только останется сделать негативную фазу. Такой вариант мне нравится больше, так как можно накидать на штангу веса по больше, что в итоге создать еще больший стресс для мышц. Давайте, на примере «подъема штанги на бицепс стоя» разберем, как все это происходит на практике:
Ваш партнер забрасывает штангу вверх (делает позитивную фазу) , при этом вы не прилагаете к этому никаких усилий (только держите штангу в руках, чтобы контролировать данное движение) . После того, как штанга оказалась вверху, начинается негативная фаза. Вот здесь партнер отпускает штангу, и весь вес ложится на ваши бицепсы. В течение 4 – 6 секунд вы подконтрольно (медленно) опускаете штангу, и когда ваши бицепсы достигают максимально растяжения, ваш партнер опять подхватывает штангу и максимально быстро забрасывает ее вверх и после опять отпускает. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 40 секунд.
Еще как вариант, можно поставить негативные повторения в конце подхода. Например, делаете 6 повторений самостоятельно (в обычном, среднем темпе) + 4 повторения негативами (без позитивной фазы, с помощью партнера) . Чтобы такая техника сработала максимально эффективно, важно, чтобы 6-е повторение было отказным. То есть, чтобы в 7-м повторении вы уже не смогли самостоятельно сделать позитивную фазу. Вот в этом случаи, ваши мышцы получат самый сильный стресс, так как вы их попросту перегружаете (они делают то, что в принципе не могут делать) .
Если же для вас сила намного важнее внушительных объемов, то в этом случаи негативные повторения в бодибилдинге используются немного по-другому. Если так подумать, то такой вариант, скорее всего, будет больше популярен среди пауэрлифтеров, чем среди бодибилдеров. Суть данной техники заключается в том, что вы должны работать негативами с сверх максимальным весом (105 – 120%) в диапазоне 1 – 3 повторений. Сразу скажу, что такой метод очень эффективно развивает силовые качества спортсмена, но и при этом, он очень травмоопасный.
Чтобы было понятно, предлагаю разобрать, как все это выглядит на практике. Представьте, что в жиме штанги лежа, ваш максимальный вес на 1 повторение составляет 100кг (100кг = 100%) . Если это так, то вам нужно поставить на штангу 105 – 120кг (105 – 120%) и сделать 1 – 3 повторения в медленном темпе. При этом, вы выкладываетесь только в негативной фазе. Позитивную фазу за вас выполняют партнеры.
Например, решили вы сделать 115кг (115%) на 2 повторения. Разместились под штангой, ваши партнеры (по бокам) помогли снять данный вес со стоек. Вы начинаете очень медленно опускать данный вес себе на грудь (в течение 5 – 10 секунд) . Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают её вверх (вы не тратите силы на подъем … просто контролируете движение) . Как только штанга оказалась вверху, партнеры отпускают штангу и вы опять, в медленном темпе, опускаете её на грудь. Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают штангу вверх и ставят её на стойки. Все! Подход окончен!
Данный метод очень крутой и эффективный. Рекомендую использовать его 1 – 2 раза в месяц (сам использую 1 раз в 3 недели) . Негативы – это отличный способ шокировать свои мышцы и преодолеть плато!
С уважением,