Плавать кролем быстро – это просто? Узнайте как научиться правильно плавать кролем или техника быстрого плавания. Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых Как плавать быстрее и эффективнее
Межсезонье – идеальное время для того, чтобы поработать над своей техникой. Вне зависимости от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после длительного и сложного сезона или же уже во всю тренируетесь, готовясь к следующему, вы определенно захотите поработать над ниже перечисленными элементами – ведь в списке представлен перечень советов, которые помогут вам прибавить в технике плавания кролем, сделав ваше плавание более эффективным.
Соглашусь, что даже лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.
- Положение головы в плавании кролем .
Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.
2. При плавании кролем тянитесь вперёд .
Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.
3. Вращение корпуса при плавании кролем .
Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.
4. «Восьмерки» .
Последовательно продвигаясь вперёд, вы подтягиваете свое тело при помощи рук, стараясь захватить как можно большее количество воды. Всем известно, что самая короткая дистанция между двумя точками – это прямая, но в плавании, последнее что вам захочется делать, это выполнять гребок рукой по прямой линии (это сложно и неэффективно). Вместо этого, при плавании кролем попробуйте вести руку по линии напоминающей английскую букву S (чуть более длинный способ завершения гребка); обе руки должны двигаться так, чтобы их траектории в совокупности напоминали восьмерку или силуэт песочных часов (8). В начале гребка, рука протягивается вперёд, по направлению от туловища. В этот момент – держите высокий локоть. Как только вы захватите воду ладонью, ведите руку обратно к туловищу, по кривой, в направлении пупка; затем протягивайте её к бедру и снова выносите из воды.
5. Доводите гребок до конца .
Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).
6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем .
Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).
7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем .
Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.
8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем .
Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)
9. Модели дыхания при плавании кролем .
Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!
10. Старты и финиши при плавании кролем .
Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!
Самый быстрый стиль плавания – это кроль. В настоящее время на спортивных соревнованиях словосочетания «плавание вольным стилем» и «плавание кролем» практически тождественны. Изобретателями стиля являются американские индейцы, в Европе этот способ плавания стал известен лишь в конце 19 века. Название, употребляемое сегодня, произошло от английского слова «crawl» (ползать), и связано со схожестью перемещения ползком и плавания кролем.
Как правильно плавать кролем
Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.
Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:
- Постановка правильного дыхания.
- Постановка движения ног.
- Постановка движения корпуса.
- Постановка движения рук.
- Работа над техникой.
Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.
Дыхание
Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.
Движение ног и корпуса
Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.
Важные детали работы ног:
- ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
- движения плавные, от бедра;
- колени свободные, носки оттянуты;
- не допускается выход ног из воды.
В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом. Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием. В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.
Движение рук
Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.
Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.
Подробно фазы выглядят так:
Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».
«Альтернативный» вид плавания кролем
Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:
- кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
- взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
- для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.
Учимся плавать кролем на спине
- Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
- Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.
ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.
- Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
- Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
- И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
- Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.
И запомните:
- Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
- Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
- Постоянно семените ногами;
- Ориентируйтесь в пространстве;
- Делайте мощные гребки руками.
Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем
Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:
- поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
- прямые ноги или напряжённые колени;
- строго вертикальное движение ногами;
- короткий выдох;
- высоко поднятая над водой голова;
- нарушена согласованность движения рук и дыхания;
- сильные колебания корпуса при движении рук.
Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.
А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:
- В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
- Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
- Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.
Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.
20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Ваша скорость, выносливость, результаты - всё зависит от техники. Рассказываем, как её улучшить, чтобы стать превосходным пловцом.
- Плавайте регулярно. В среднем трижды в неделю. Нет времени? Тогда не удивляйтесь тому, что ваша техника ухудшается - прогресса не будет. Чем чаще вы ходите в бассейн, тем лучше ваши мышцы запоминают, как надо плыть.
- Всегда помните о технике. И тогда, когда плывёте в своё удовольствие, чтобы развеяться и отдохнуть, и даже когда вы устали. Не допускайте небрежности. Следите за гребком, наблюдайте за работой ног, дышите правильно - в воду - идеальная техника вырабатывается в мелочах. Сначала приучите себя плыть технично, а затем ускоряйтесь.
- Выполняйте упражнения. Не надо всю тренировку посвящать одному элементу техники - это скучно и утомительно. Вместо этого возьмите за правило: каждый раз уделяйте десять минут упражнениям на технику. Не имеет значения, когда вы их делаете: в начале занятия, в середине или в конце. Просто делайте.
- Преодолевайте себя. Раз в неделю боритесь с собой - проплывайте больше, гребите чаще, напрягайтесь сильнее. Тяжёлые тренировки разбавят обычные занятия на технику, и вы научитесь правильно двигаться даже на больших скоростях.
- Давайте себе отдохнуть. Кроме тяжёлых тренировок, вам нужны и облегчённые. Раз в неделю расслабляйтесь и просто плывите в своё удовольствие - медленно, лениво, неспешно. Отдыхайте.
- Скользите. Всегда: и во время старта, и когда отталкиваетесь от бортиков, и при поворотах. Старайтесь всегда сохранять вытянутое положение тела. Помните: сначала скольжение, затем переход от скольжения к плаванию, и только затем плавание. В начале - всегда должно быть скольжение.
- Правильно подберите костюм для плавания. Высокотехнологичный костюм за десять тысяч вам, конечно, не нужен. Но избегайте мешковатых пляжных шорт - они неудобны и совсем непригодны для техничного плавания. Замедляют и увеличивают ваше сопротивление воде. А о работе над техникой и говорить нечего.
- Снимите на видео своё плавание. Попросите об этом друга или тренера, а потом разберите по кадрам. Так вы обнаружите недостатки, которые до этого ускользали от вас. А если нет возможности сделать видео - попросите понаблюдать за вами опытного пловца (или всё того же тренера).
- Попробуйте ласты. Но не привыкайте к ним. У них одно преимущество: они помогают вам достичь лучшего положения тела - вы почувствуете, как на самом деле надо держаться в воде во время движения. Но есть недостаток: всё это искусственно. Несколько раз поплавайте в ластах, запомните свои ощущения, а затем отложите ласты и попытайтесь воссоздать ту самую технику.
А какие способы знаете вы? Делитесь в комментариях - пополним пост!
Либор Янек признает, что нет способа быстро овладеть идеальной техникой плавания кролем.
Однако он предлагает несколько советов, следуя которым, вы постепенно можете улучшить свою технику.
Поддерживайте правильное положение тела
Многие новички при плавании вольным стилем, сильно поднимают верхнюю часть корпуса над водой, выполняя интенсивные гребки с целью плыть быстрее. При этом ноги опускаются. Такой стиль плавания малоэффективен.
В плавании кролем очень важную роль играет правильное положение тела. Без этого пловец неэффективно расходует энергию за счет того, что ему приходится преодолевать дополнительное сопротивление.
«При правильном положении тело находится около поверхности воды, в горизонтальной плоскости. Нельзя допускать, чтобы бедра и ноги тонули, отклоняя корпус от нужной плоскости – говорит Янек. – Ключевым моментом в поддержании такого положения является осознание того, что надо плыть не над водой, сквозь нее. При этом тело естественным образом держится у поверхности воды».
Плывите по прямой линии
Еще одной причиной неэффективного расходования энергии, и, как следствие, снижения скорости, является зигзагообразное движение вперед. При этом пловец продвигается не по прямой линии, а по ломаной кривой, отклоняясь то вправо, то влево.
Одна из причин такого движения – чрезмерный занос руки на противоположную сторону при гребках.
Представьте, что через тело пловца проходит прямая плоскость от головы до ног, разделяя его на 2 равные части: правую и левую. Так вот эта плоскость должна быть как стена, через которую нельзя проносить руки. То есть правая рука должна работать только в правой зоне, левая в левой.
Когда вы избавитесь от зигзагообразного движения, вы заметите заметное увеличение скорости и улучшение эффективности гребков.
Меняйте стороны вдохов, но не всегда
Вы наверняка слышали о таком понятии, как «билатеральное дыхание». Это такая техника, при которой вы поочередно выполняете вдохи с правой и с левой стороны.
Когда у Янека спрашивают, стоит ли всегда придерживаться техники билатерального дыхания, он отвечает, что с точки зрения пользы для здоровья, это, безусловно, наиболее предпочтительный вариант. Однако не обязательно всегда так плавать.
Во время соревновательных заплывов, некоторые спортсмены могут улучить свою скорость за счет дыхания только в одну сторону.
Работайте ногами
Некоторые пловцы при плавании вольным стилем интуитивно работают ногами с достаточно большой интенсивностью, что увеличивает силу продвижения вперед.
Для многих других движения ногами отводятся на второй план.
Янек уверен, что интенсивная работа ног является неотъемлемой частью правильной техники плавания вольным стилем.
«При спринтерских заплывах она способствует улучшенному повороту, а при более долгих заплывах на открытой воде, способствует поддержанию нужного темпа».
«Кроме того, работа ногами обеспечивает баланс и улучшает вращение корпуса».
Янек объясняет, что при плавании вольным стилем корпус вращается из стороны в сторону. Правильные движения бедер помогает корпусу вращаться более эффективно.
«Еще одним преимуществом работы ног является то, что благодаря ей поддерживается правильное положение корпуса, – говорит Янек. Если ноги не задействованы в работе, в большинстве случаев они начинают тонуть, т.к. они не настолько плавучи, как верхняя часть корпуса, где расположены, легкие полные воздуха. Таким образом, включая ноги в работу, мы обеспечиваем нужное положение тела».
Оригинал статьи
По большому счёту, чтобы достичь результатов в любом виде спорта, нужны три вещи: быть настойчивым, упорным и не пропускать тренировки. Если добавить конкретики, то речь идёт о трёх китах тренировки: техники, объёме занятий и о его интенсивности, то есть структуре. Все три элемента связаны, но основополагающей является правильная техника – без неё от проведённых в бассейне часов не будет никакого толка.
Основным преимуществом плавания является участие в процессе практически всех мышц организма и активное задействование дыхательной системы. Так расходуется большое количество энергии, поэтому занятия в бассейне называют одним из самых активных видов фитнеса для похудения. Однако помимо желания скинуть вес у любителей плавать есть и другая цель – научиться делать это хорошо.
Здесь и кроется секрет техники: в воде легко можно израсходовать всю энергию и не получить результатов, которыми можно гордиться перед собой. Многие сталкиваются с этой проблемой, теряют мотивацию и в конце концов забрасывают плавание, поскольку не могут заметить ощутимых результатов.
Дело техники
Ошибки в технике плавания станут тем фактором, который снижает не только саму скорость передвижения в воде и под водой, но и ограничивает возможность преодолевать большие дистанции. Важно понимать, что только правильная работа конечностями, правильное положение тела в воде и правильное дыхание будут способствовать толчкам вперёд. Ошибки ведут к «барахтанию на месте», когда вы стараетесь просто удержаться на плаву и боретесь с водой для того, чтобы не утонуть.
Обучиться такой технике можно тремя способами: сложным, длительным и быстрым. Первый – самый неэффективный – теоретический. Можно читать статьи и книги про плавание, или смотреть на то, как плавают другие. Если такой способ вам подходит, принимайтесь за дело и следите за тем, что правильно понимаете написанное. Чуть проще учиться по обучающим курсам: по видео или онлайн-школам плавания.
Быстрее всего, конечно, можно овладеть техникой, если тренироваться под присмотром профессионального тренера. Эффективно, но, как правило, дорого, да и в ближайшем бассейне тренера может просто не оказаться. Зато результат персональных тренировок придёт довольно быстро – профессионал заметит и исправит все ошибки. Один из вариантов тренировок – групповые, как правило, они обходятся дешевле.
Хорошим вариантом станет записаться в школу плавания наподобие московских I Love Swimming или «Т.Е.М.П.» – это одновременно и групповые, и индивидуальные занятия с особым контролем техники и общего развития атлетов-любителей.
Помимо мотивации, тренеры этих школ дадут вам все технические знания о двух важных вещах: движении руки вперёд и гребке. Это базовые элементы плавания, на которых строится вся техника передвижения в воде для любого стиля, и, конечно, именно они влияют в конечном итоге на скорость. Если не освоить эти нюансы, придётся сильно работать ногами и тратить всю энергию на толчок, теряя силы на сколько-нибудь значительной дистанции.
Сколько тренироваться?
Объём нагрузок – не менее важная часть в развитии ваших способностей проплывать большие расстояния и развиваться как пловец. На самом деле вам не нужно будет проводить в бассейне каждый день, тем более, ка и в других видах фитнеса, мышцам нужен будет отдых для их развития и восстановления. Для того, чтобы «вбить технику в мышцы», выделите 2-3 дня в неделю, в которые вы стабильно сможете заниматься.
Идеального количества занятий нет и быть не может, всё зависит от ваших целей и возможностей. Если удастся плавать 4-5 раз в неделю, результаты придут быстрее, но в этом случае нужно будет позаботиться о достаточном отдыхе и не нагружать организм в оставшиеся дни серьёзными тренировками в спортзале.
Запомните, что уметь плавать могут и кошки, а вот чтобы делать это эффективно и с пользой для здоровья, нужно будет учиться технике и соблюдать всем известные правила. Например, питание и питьё: вам понадобятся белки для роста мышц, достаточно углеводов и много воды – в бассейне потеря влаги проходит незаметно, поэтому всегда держите на бортике бутылку, можно с изотоником.
Новичкам, как правило, требуется больше тренировок, с опытом можно будет посвящать время лишь оттачиванию техники. Результат обычно приходит после нескольких месяцев занятий, так что можете рассчитывать на заметный прогресс через 4-5 месяцев тренировок под контролем инструктора. Свой первый километр можно проплыть уже через пару месяцев – об этом свидетельствуют сотни выпускников школ любительского плавания.
Интенсивность занятий
Некоторые считают, что тренировки в бассейне отличаются от любых других своей структурой. То есть думают, что процесс заключается в следующем: пришёл, переоделся, натянул шапочку и очки, и плавай, пока время не закончится. Между тем, здесь тоже существуют разминка, заминка, сеты и повторения с отдыхом между подходами. Тренеры так же составляют планы, а одна тренировка в неделю или неделя отличаются от других.
Как правило, разминка – это тот же разогрев мышц, только происходит он в воде. Вы просто проплываете стометровки на низком темпе, занимает это так же минут 10-20, как и в тренажёрном зале. Работать на определённую группу мышц здесь не нужно – просто плывите в комфортном темпе. Примерно столько же времени занимает отработка базовых движений и отталкиваний, остальное время – сеты с подходами на 100-200 м и отдыхом между ними до 30 секунд. В конце каждой тренировки 5-10 минут нужно потратить на заминку – плавание в очень низком ритме и растяжка «на берегу».
Важно всегда помнить о том, что вы приходите в бассейн не просто поплавать, у вас есть цель – увеличить скорость прохождения дорожки. Поэтому к сетам нужен серьёзный подход. Некоторые будут направлены на выносливость на длинных дистанциях, другие – спринтеские интервалы на умение ускоряться.