Как весь день поддерживать мышцы в тонусе. Упражнений для тонуса мышц не существует, но есть кое-что лучше
Вы ощущаете, что количество жировой ткани начинает расти, мышцы становятся вялыми и теряют упругость, цифры на весах ползут вверх - значит нужно с этим бороться.
Тренировка мышц ног в процессе избавления от жира играет первоочередную роль. Дело в том, что тренировка мышц приводит к увеличению массы мышечных волокон, что совершенно естественным способом сжигает калории. Кроме того, для поддержания мышечной массы в тонусе, организм затрачивает энергию. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем больше расход этой самой энергии.
Мышечные группы больших размеров сосредоточены как раз в области бедер. Их тренировка позволяет сжигать намного больше калорий, чем тренировка любых других групп мышц. Однако если переусердствовать, можно получить перекаченные мышцы. Итак, если вы хотите расстаться с жирком, иметь стройные упругие ноги, подтянутую фигуру – эта статья для вас. Далее читайте, как поддержать мышцы ног в тонусе без особых усилий.
Самый известный и наиболее доступный способ сжигания калорий - бег. Именно он занимает 1-ое место по популярности и эффективности среди всех упражнений на сжигание жира. Беговые упражнения обеспечивают точно такой же эффект, как и силовые, с той лишь разницей, что рельеф мышц получается более сглаженный.
Бег укрепляет суставы и связки, ягодицы и бедра, позволяет быстро привести ноги в тонус и поддерживать их в таком состоянии без особых усилий. Конечно, можно бегать не придерживаясь особых правил, однако правильная техника бега – залог успеха тренировок.
Несмотря на кажущуюся безопасность, бег - достаточно травматичное занятие. Повреждение связок, вывихи, мышечные боли подстерегают тех, кто не следует простым правилам бега.
Первое правило: подобрать обувь. Прежде, чем начать заниматься бегом, нужно подобрать кроссовки. Новичкам лучше положиться на совет специалиста. Посетите спортивный магазин, объясните, как вы собираетесь тренироваться, в каком темпе и вам помогут подобрать подходящие кроссовки.
Второе правило: сперва обязательный разогрев мышц, только затем сам бег. Во время разминки мышцы приобретают эластичность, что предотвращает их травмирование. Разминка также готовит нервную систему, чтобы не было стресса от усиленной нагрузки.
Третье правило: регулярность. Бег не принесёт пользы, если проводить тренировки время от времени. Только каждодневные упражнения приведут мышцы в тонус, в противном случае это не тренировки, а бессмысленная нагрузка, которая не принесёт ничего, кроме усталости. Находите время для бега каждый день, несмотря на загруженность графика и лень.
Четвёртое правило: любите то, чем занимаетесь. Позитивный настрой обязательно принесёт положительный результат. Гордитесь своей силой воли и желанием быть лучше, наслаждайтесь тренировкой и её результатами.
- Ходьба
Пешая прогулка также поможет достичь прекрасных результатов. Отличие от бега в том, что нагрузка в целом на организм при прогулке в разы меньше. Главное правильно выбрать расстояние и темп ходьбы. Кроме этого, во время ходьбы эффективно сжигаются калории, укрепляется сердце, лёгкие и нервная система. При желании можно объединить бег и ходьбу. Например, 20 минут пробежка, 10 минут быстрый шаг, или наоборот.
Ходьба предусматривает определённые правила безопасности. Во-первых, ходить по специальным пешеходным дорожкам, а если таковых поблизости нет, то в парке или сквере. Гулять по зелёной зоне полезно вдвойне. Главное, ходить по ровной поверхности, иначе кочки станут в лучшем случае причиной растяжения. Во-вторых, одежда должна быть яркой, чтобы оставаться видимым для бегунов, других людей и водителей. Отлично, если одежа снабжена светоотражающими элементами. В-третьих, старайтесь не терять бдительность. Порой можно задуматься или заслушаться громкой музыкой в наушниках и не услышать велосипедиста, автомобиля, да и просто оступиться.
- Приседания
Хотите круглую попу? На помощь придут приседания. Кроме того, упражнение хорошо для тонуса ног и сосудистой нижней части туловища. Во время приседаний напрягаются мышцы бедер и ягодиц, сосуды также испытывают полезные нагрузки.
От позы, в которой выполняются приседания, зависит тренировка различных групп мышц. Начнём с самого лёгкого способа приседания. Ноги поставить на ширину плеч, ноги согнуть в коленях, во время приседания нагрузку перенести не на колени, а на бёдра. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Амплитуда приседаний небольшая, колени не должны выходить за воображаемую линию, проведённую вдоль пальцев ног.
Следующий способ посложнее. Руки расположить на затылке, локти развести на 180°. Присядьте на корточки. Дальше нужно резко подпрыгнуть, вернуться в исходное положение. Упражнение вам кажется детским? Вряд ли кто-то осилит его в начале тренировок хотя бы раз 5. Следите за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дышать глубоко. Как только чувствуется жжение, сильная боль, сделайте перерыв.
Приседания в позе «пистолетик», когда упор делается на одну ногу, а другая вытянута вперед максимально параллельно полу – тренирует ещё и мышцы пресса. Можно попробовать приседать со штангой. Эффект от этого усилится в разы.
- Степ
Всё, что нужно для степ-упражнений - платформа с плоской поверхностью: либо специальная степ-платформа, либо любая невысокая скамеечка. Руки положить на бёдра, согнутая в колене правая нога на платформе, подать вес вперед, выпрямить ногу, сделать шаг вперед. Становитесь на пол. Далее ставим левую ногу на платформу и продолжаем так, как описано выше. Попробуйте выполнить упражнение 50 раз, либо 2 захода по 25, либо 3 по 20. Новичкам совет - начинайте с 20-30 раз. Гантели активизируют тренировку.
- Выпады
Ноги поставить вместе, приподнять одну ногу, как будто собираетесь сделать шаг вперед. Держать её согнутой под углом 90 градусов, спину держать прямо. Медленно досчитайте до пяти, ногу верните обратно. Повторите то же самое другой ногой. В этом упражнении очень важно не изменять угол наклона ноги. Упражнение лучше выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы контролировать своё положение. Старайтесь держать баланс и не упасть. Также важно не наклоняться вперед, вы должны видеть колено прямой ноги. В результате таких ошибок велика вероятность повреждения коленного сустава. Помните, что голова, спина и нога должны находиться на одной линии.
- Выпады во время ходьбы
Как понятно из названия, это совмещение шага и предыдущего упражнения. Разница заключается в том, что вместо того, чтобы вернуть ведущую ногу на место, вы делаете ею шаг вперёд, вторую ногу подводите к первой, останавливаетесь, ноги вместе, поднимаете другую. И так далее. Это упражнение самое лёгкое в выполнении. Нужно лишь следить за правильным положением туловища. Как только вы почувствуете, что научились правильно выполнять выпады при ходьбе, увеличьте нагрузку, добавив веса с помощью гантелей. Выпады отлично тренируют мышцы ног, держат в тонусе мышцы бёдер и ягодиц.
- Перемещение ноги с пятки на носок
Выше описаны упражнения, направленные на укрепление верхней части ног. Следующее упражнение тренирует голени. Перемещение ноги с пятки на носок очень эффективно для лодыжек и икр.
Ноги поставить прямо. Сесть, согнув колени. Спину держать прямо. Поднимите пятку одной ноги вверх, пальцы при этом остаются на полу. Оставайтесь в таком положении пять секунд, опустите пятку. Повторите то же самое со второй ногой. Упражнение можно выполнять стоя. В этом случае подниматься на носочки нужно двумя ногами сразу. Используйте спинку стула для контроля равновесия. Поскольку это упражнение совсем простое, можно выполнить несколько заходов по 50-60 повторений.
Выполняя это упражнение, избегайте следующих ошибок. Не старайтесь выполнить его как можно быстрее, чтобы перейти к более эффективным (на ваш взгляд) упражнениям. Поднимайтесь на носочки как можно медленнее, задерживайтесь в таком положении не менее 5 секунд, если есть силы, то и дольше. Это довольно сложно. Вторая ошибка заключается в том, чтобы не пытаться подняться на носочки как можно выше. Не изображайте из себя балерину. Это не пойдет на пользу мышцам, а приведет лишь к их бессмысленному травмированию.
- Езда на велосипеде
Ни один список из физических упражнений для тонуса мышц не был бы полным без тренировки на велотренажёре. Езда на велосипеде на открытом воздухе не сравнится ни с каким другим видом физических упражнений по эффективности. Если нет возможности кататься на велосипеде, используйте велотренажёр в спортзале или даже дома. Занятие велоспортом укрепляет мышцы нижней части тела, пресс, мышцы спины, отвечающие за осанку. Этот тренажёр относится также к группе кардиотренажёров: укрепляет сердечную мышцу и тренирует лёгкие.
Езда на велосипеде заставляет наш организм терять большое количество влаги. Это может стать причиной обезвоживания. Достаточное количество воды улучшает обменные процессы в организме, транспортирует питательные вещества в необходимые места и способствует детоксикации организма. Поэтому бутылочка с водой должна всегда быть с вами.
Настройки велосипеда должны быть подогнаны исключительно под ваши параметры. Это обеспечивает комфорт и дополнительную безопасность. Обратитесь за советом к специалисту, который поможет выбрать подходящий именно вам велосипед, и он прослужит вам верой и правдой долгие годы.
- Сгибание-разгибание ног
Ещё одно простое упражнение для тонуса ног, которое можно выполнять даже сидя в офисном кресле. Главное, чтобы поверхность, на которой вы сидите, была твёрдой. Выпрямите спину, поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Руки при этом могут находиться на сидении (если боитесь упасть) или на коленях. Если у вас сидячая работа, это отличное упражнение для того, чтобы разогнать застоявшиеся в одном положении мышцы. Делайте перерыв в работе через каждые 40-50 минут, и во время перерыва тренируйтесь.
Спортивные залы оборудованы специальными тренажёрами, на которых гораздо удобнее выполнять такие упражнения. Конечно же, эффект выше, чем от занятий дома или в офисе. Нагрузку на ноги можно регулировать в соответствии с вашими физическими возможностями. Данный вид упражнений позволяет добиться положительных результатов в тренировке в максимально короткие сроки.
Сядьте, плотно прижмите спину к спинке сидения. Руки держите на специальных подлокотниках или отведите за спинку стула. Начинайте медленно поднимать-опускать обе ноги одновременно. В этом упражнении главное всё делать медленно. Если силы позволяют – дайте ногам дополнительную нагрузку. Новичкам очень сложно сделать хотя бы 5 повторений. Увеличивайте количество движений от тренировки к тренировке, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений. Если можете больше – просто отлично!
Ну и напоследок поговорим о правильном питании. Без него любые физические нагрузки, любые упражнения совершенно бесполезны. Правильное питание усиливает эффективность тренировок в разы. Сделайте выбор в сторону отказа от жирной жареной пищи, введите в рацион овощи и фрукты (чем больше, тем лучше), минимизируйте потребление кондитерских изделий. Начинайте свой день с завтрака. Помните одну непреложную истину – завтракать просто необходимо. С завтраком вы избежите вялости и лёгкого головокружения в течение дня. Чем лучше вы позавтракаете, тем меньше съедите вечером. Никогда не начинайте свой трудовой день на голодный желудок. Это самый верный и надёжный способ заработать гастрит, а потом уже и язву.
Если вы занимаетесь спортом утром, завтрак просто необходим. Старайтесь принимать пищу хотя бы за 40 минут до начала тренировки. В течение дня перекусывайте не печеньками и бутербродами, а бананами, орешками и йогуртом.
Главное помнить, что наше состояние зависит от нас самих, и никто нам не поможет, если мы сами этого не захотим. Сделайте занятия спортом стилем своей жизни. Пересильте себя и свою лень, начните заниматься и очень скоро вы не сможете вспомнить, как жили без спорта раньше. Красивая фигура и здоровый организм в ваших руках! Не упустите шанс иметь стройную подтянутую фигуру и отличное настроение!
Выбор идеальной тренировки - непростая задача даже для профессионалов. Здесь важно понимать, что йога и пилатес помогают развить гибкость (но не помогают похудеть), силовые тренировки отлично наращивают мышцы (но, опять же, не избавляют от лишних килограммов), а танцевальные классы позволяют избавиться от лишнего жира (но совершенно точно не прокачивают пресс).
Попробуйте описать тренировку вашей мечты. Если вы не фитнес-модель, то, скорее всего, вам не нужны горы мышц и, как следствие, упорная работа с весом. А вот стройное и подтянутое тело - вполне. В этом материале - все, что нужно знать о toning-тренировках, которые обещают не только проработать мышцы, но и сжечь столько калорий, сколько вам необходимо.
Тонинг-тренировок не существует
Начнем с того, что «тонизирующих» тренировок (о, ужас!) не существует. «Понятия «тонизирующие упражнения» в науке просто нет, - объясняет Wellandgood спортивный врач Полли Демиль (Polly DeMille). - Это термин лишь используется в качестве краткого обозначения того, что происходит с вашим телом, когда вы, что называется, в форме».
Эксперты говорят, что для тонуса всего тела необходимо последовательно избавляться от жировой прослойки и все время работать над мышцами, но делать это не очень интенсивно, а скорее понемногу. Необходимость появления тонинг-тренировок в расписании фитнес-клубов объясняется, в свою очередь, тем, что многие женщины приходят к тренерам с запросом: «Я не хочу делать упражнения на силу, чтобы не превратиться в «качка», но я хочу проработать проблемные зоны, чтобы выглядеть отлично».
«Мышцы растут сокращаясь, а затем возвращаясь в исходное положение, - комментирует изданию фитнес-эксперт Бринн Путнам (Brynn Putnam). - Таким образом, независимо от того, какой вид тренировки вы выбираете, работаете вы с тяжелыми или легкими весами, делаете это быстро или медленно, они все равно становятся больше». Иными словами, если вы занимаетесь спортом, мышцы в любом случае будут расти, и с этим нужно смириться.
Почему мышцы растут быстро или медленно
Если мышцы все равно растут, занимаетесь вы плаванием, йогой или со штангой, почему одни люди уже через полгода регулярных тренировок становятся сплошной мышечной массой, тогда как другие остаются все такими же, но чуть более подтянутыми? Есть множество причин. В их числе, например, исходный вес человка, особенности мышечной ткани и ее реакции на физическую активность, и возраст (который, к слову, больше прочего влияет на скорость формирования рельефа).
Не меньшее влияние на результаты тренировок оказывает генетика. Она, в частности, определяет структуру мышечных волокон, от которой зависит если не все, то очень многое, касающееся спорта. Кроме того, в любом организме есть жировая прослойка, заложенная природой. Ее размеры также различны в случае с каждым конкретным человеком, и чем менее тонкой она оказывается, тем быстрее будут заметны столь желанные кубики пресса на вашем теле.
Что такое тонинг-тренировки на самом деле
В итоге эксперты сходятся во мнении, что тренировка, которая будет держать ваше тело в тонусе - это та, которая вам больше всего нравится. Психологический момент здесь имеет едва ли не самое большое значение. И потом, даже если вы не будете выпускать из рук гантели, без особой системы питания и «подпитки» в виде белковых коктейлей или батончиков мышцы не вырастут настолько, чтобы превратить вас в культуриста.
А что касается toning-тренировок, то на проверку они оказываются все теми же , которые позволяют получить оптимальный фитнес-результат при минимальных затратах.
Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.
2. Биотин
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ).
Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
4. Витамин А
Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?
5. Витамин Е
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.
6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.
7. Витамин D
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.
8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.
9. Пиридоксин (витамин В6)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.
10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.
Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.
И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молока.
У нас есть две главные мышцы , которые работают в автоматическом режиме на протяжении всей нашей жизни — это миокард и диафрагм а . Задача первой — обеспечивать сердечные сокращения (проще говоря, перекачивать кровь), а второй — делать возможными вдохи и выдохи. Почти всеми остальными мышцами (их порядка 600, а их масса после 20 лет составляет около 45 % нашего тела) мы можем управлять. Но насколько охотно и активно мы это делаем?
Главный секрет
Заболевания сердечнососудистой системы уверенно лидируют в списке современных недугов. А причина всех бед — нарушение гемодинамики , т. е. прохождения определенного количества крови за единицу времени по большому и малому кругу кровообращения. Отвечает за весь этот сложный процесс мышечное подразделение. Каждая мышца это мини-насос, своеобразное маленькое сердце. И чем активнее эти мини-насосы работают, тем легче живется сердцу и диафрагме.
Специалисты утверждают, что те люди, которые не занимались поддержанием мышц в рабочем состоянии (не заботились о хорошем мышечном тонусе), уже к 60 годам теряют больше половины мышечной ткани, получая вследствие этого свой букет серьезных заболеваний.
Почему болит?
На первый взгляд это может показаться странным, но на этот вопрос, который может касаться какого угодно органа, есть универсальный ответ: виноваты мышцы. Нарушение кровотока, плохая подвижность суставов, проблемы с позвоночником — все это так или иначе связано с работой мышц, а вернее, с их пассивностью.
Человеческое тело можно условно разделить на три этажа: первый этаж — стопы, ноги, таз; второй — живот, грудь, спина; третий этаж — плечи, шея, голова.
Поддержи тонус!
Хорошее средство для поддержания мышечного тонуса — массаж . Идеально, когда его выполняет специалист.
Но можно также самостоятельно массировать различные группы мышц при помощи массажеров: роликов, валиков, жестких рукавичек и даже обычного махрового полотенца. Кстати, делать самомассаж можно каждый день.
Интересно, что при активной работе нижних конечностей снимается напряжение миокарда. Это не обязательно бег (к нему есть противопоказания). Хорошая альтернатива бегу приседания (до уровня бедер). Начни с десяти раз, постенно увеличивая нагрузку. Поддержать равновесие поможет гимнастическая палка: один ее конец поставь около носков, а за другой держись руками.
Домашнее упражнение для сердца — подключение второго этажа (мышцы брюшного пресса и диафрагмы). Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Ладони прикрывают уши. На выдохе не спеша приподнимай верхний отдел спины, стараясь достать колени локтями. Начни с десяти раз, постепенно (через день) увеличивая нагрузку до пяти подходов.
Третий этаж тела нуждается в движении не меньше, чем первый и второй. Активизируй эту зону при помощи упражнений с гимнастической палкой, а также поворотов, наклонов головы. Делай это плавно, без резких движений.
Больше двигайся!
Обеспечивай работой свои мышцы, причем каждый день. И ты сразу почувствуешь себя бодрее! Универсальной физической нагрузкой считается ходьба, при которой задействованы практически все группы мышц. Эффективным упражнением является подтягивание на руках — так ты обеспечишь нагрузку мышцам плечевого пояса и декомпрессию (вытяжение) позвоночного столба.
Развитием мышечного аппарата можно заниматься в любом возрасте, с любой физической подготовкой, получая прекрасный результат. Помни: мышечные клетки способны восстанавливаться всю жизнь. Условие для включения мышечной клетки — это сокращение и расслабление. Ты можешь успешно руководить этим процессом: регулировать нагрузку, скорость, интенсивность. Двигайся с радостью и удовольствием!
Поддерживайте мышечный тонус
Многие из нас считают себя физически активными и гордятся этим.
Однако и здесь не обходится без сюрпризов: даже если вы целый день бегаете по делам на работе или ежедневно наводите порядок в доме, этого недостаточно, чтобы добавить упругости мышцам бедер и ягодицам.
Но вы ничего не делаете для того, чтобы поддерживать в должном состоянии сотни других мышц вашего тела. Каждую неделю они становятся все более вялыми и слабыми.
Снижение тонуса мышц - процесс, влекущий за собой производство жира. Сильные мускулы помогают организму сопротивляться накоплению жиров, вырабатывая особые ферменты, сжигающие их, и используя жир, чтобы добавить энергии каждому мышечному волокну.
Когда ваши мышцы атрофируются - а это происходит, когда вы начинаете терять мышечный тонус, - сигнал, который стимулирует их вырабатывать те самые ферменты, постепенно слабеет. Когда такое происходит, жир накапливается в теле. Сохраняясь в организме, он задерживается в жировых клетках, а не высвобождается в кровь, чтобы стимулировать ваши мышцы, ставшие менее активными.
Для поддержки мышечной массы, которую вы наращиваете в организме, автоматически сжигается 75 калорий в день. Однако, если в вашем организме наращиваются не мышцы, а жир, на его поддержку затрачивается всего лишь две калории в день.
Снижение мышечного тонуса становится сигналом к накоплению жиров. Чтобы выключить этот накопительный механизм, вы должны поддерживать свою физическую форму.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь аэробикой, бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь ходьбой, валяй мускулы находятся в гораздо лучшем состоянии, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Уменьшение мышечной ткани влияет на обмен веществ в состоянии покоя, то есть когда вы отдыхаете, читаете, смотрите телевизор или спите. В результате этого, а также потому, что организму необходимо все меньше и меньше энергии для его функционирования, излишкам калорий становится гораздо легче скапливаться в теле. Когда у них нет необходимости высвобождаться, чтобы отдавать энергию для мышечной активности, они начинают заполнять жировые клетки.
Нет причин для того, чтобы мы теряли мышечную массу. Новые исследования показывают, что подавляющее большинство из нас может
поддерживать тонус своих мышц вплоть до девяноста лет. Но даже если атрофия и затрагивает некоторые виды мышц, ее можно преодолеть при помощи нескольких недель хороших упражнений.
Из книги Нормальная физиология: конспект лекций автора Светлана Сергеевна Фирсова Из книги Нормальная анатомия человека: конспект лекций автора М. В. Яковлев автора Дэниел Амен Из книги Мозг против лишнего веса автора Дэниел Амен Из книги Мозг против лишнего веса автора Дэниел Амен Из книги Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней автора Майк Морено Из книги Ешь меньше. Прекрати переедать. автора Джиллиан Райли Из книги Жизнь по космическим часам автора Геннадий Петрович Малахов Из книги Самовнушение, движение, сон, здоровье автора Николай Иванович Спиридонов