Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты
Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.
Какие мышцы работают?
В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:
Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.
Техника выполнения элемента
Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:
- Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
- Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.
Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.
- Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.
Теперь непосредственно техника:
Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.
Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.
Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.
Повторяем нужное количество раз.
Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?
Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.
Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.
Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:
- Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
- Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.
Постановка ног
Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:
- Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
- Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
- Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.
Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.
Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.
На что еще обратить внимание?
В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:
- Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
- Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
- Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
- Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
- Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.
Вариации жима
Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.
Классический жим в тренажере
Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.
Горизонтальный жим в тренажере
Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.
Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:
- Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
- За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
- Возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняем нужное число раз.
Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.
Жим ногами в тренажере Смита
Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.
Техника выполнения упражнения будет следующей:
- Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
- Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
- На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
- Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.
Чем можно заменить?
Упражнение можно заменить такими элементами, как:
- приседания со штангой;
- выпады или ;
- тяга Джефферсона.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.
Преимущества элемента
К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:
- Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
- Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
- Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма .
- Стимуляция органов малого таза.
- Относительно безопасное упражнение.
Распространенные ошибки
Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:
- Быстрое опускание платформы.
- Отрыв поясницы от спинки тренажера.
- Сведение коленей.
- Отрыв пяток от платформы.
Правила выполнения упражнения и работающие мышцы
Ж им ногами лежа направлен на проработку мышц ног и внутренней поверхности бедер. Это базовое упражнение, поскольку при выполнении задействованы коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. В отличие от , жим позволяет избежать лишней нагрузки на позвоночник.
Выполнение жима ногами в тренажере заключается в попеременном сгибании и разгибании ног под весом платформы – упражнение достаточно тяжелое, энергозатратное и тренирует несколько видов мышц.
Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:
- Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
- Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
- Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только , но и , спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
- Жим - более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
- Жим ногами в тренажере любят , поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку – так мышечная масса растет быстрее.
Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.
Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:
Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.
Постановка стоп
Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:
Какие мышцы тренируются
Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног - квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.
Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).
Противопоказания
Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.
Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.
Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.
Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.
Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).
Правильная подготовка к жиму ногами для женщин
Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.
Разминка ног как подготовка к работе в тренажере
Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.
Пошаговая техника выполнения жима на тренажере
Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.
Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом , поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.
Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:
- Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
- Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
- Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
- Повторять движения нужное количество раз.
При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.
Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.
Как повысить эффективность занятий
Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы . Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.
Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.
Для поддержания формы необходимы витамины и диета
Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:
- изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
- удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
- диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.
Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки
Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.
Вес и количество повторений для новичков
Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.
Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.
Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса , чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.
Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой
Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.
Нагрузка по группам мышц
Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:
- квадрицепсы;
- бицепсы;
- ягодицы.
Для большинства женщин жим ногами – эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.
Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.
Квадрицепсы
Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.
Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.
Бицепсы
Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.
Подтянутые стройные ноги и накачанными в меру бицепсами всегда привлекают внимание
На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.
Ягодицы
Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.
Ограничения при травмах, болезнях или болях
При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.
Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки .
Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.
Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.
Как правильно дышать
При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.
Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров
Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.
О каких правилах безопасности стоит помнить
Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.
Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.
Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .
Как правильно заканчивать тренировку
После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений
Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.
В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку . Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.
При завершении тренировки необходимо сделать растяжку
Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.
Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.
Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:
Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:
Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы:
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 555 522 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя
Жим ногами в тренажёре под углом - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкалеОписание упражнения
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.Основные фишки
1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы. 2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышца (передняя поверхность бедра). 3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу. 4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую. 5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются. 6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра. 7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.
Особенности упражнения
Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.
Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.
После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.
Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.
Описание техники
Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.
Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.
- Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
- Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
- Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
- Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.
Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:
- Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
- Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
- Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
- Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.
Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а возрастут.
Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.