«Голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени. Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней Подъемы на носки с платформы
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Подъем на носки стоя является главным, общепризнанным упражнением для построения мощных икроножных. Это упражнение эффективно и замечательно очерчивает, и увеличивает в объемах мышцы голени.
Что касается бодибилдинга, то тренировать трехглавую мышцу голени стоит. Она имеет красивую ромбовидную форму и создает привлекательные пропорции в ногах.
Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени
Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.
Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле ( — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к .
Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.
Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.
Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.
Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.
Подъем на носки стоя: техника выполнения
Подготовка и исходное положение
Проведите небольшую специальную перед подъемами на носки стоя. Растяните ахиллово сухожилие. Для этого используйте платформу, которая позволит Вашим пяткам опускаться ниже носков. Растяните сухожилие потянув его и задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза. После этого выполните 2-3 сета подъемов на носки с собственным весом (можно на одной ноге).
Это сделает сухожилия более пластичными, разогреет целевые мышцы, нальет их кровью, предварительно слегка утомит их. Вы сможете выполнять тяжелую работу не опасаясь получить травму или потянуть сухожилия и связки. Затем приступайте к 1-2 разминочным и 3-4 рабочим подходам.
Займите положение в специальном тренажере для голени. Подгоните его под свой рост. Упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу так, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься. Главное в постановке ног – обеспечить максимально возможную амплитуду для движения пяток.
Ширина постановки ног в исходном положении должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги уже плеч. На начальных этапах тренинга икр ставьте ступни параллельно друг другу, позже Вы сможете использовать другую постановку для проработки отдельных областей икроножных.
Главная задача тренажера фиксация тела в определенной плоскости. Все движение строится вокруг сгибания голеностопного сустава, остальное тело должно быть жестко вытянуто в струнку и не мешать движению.
Заняв исходное положение, напрягите все тело – шею, грудь, спину, пресс, бедра и ягодицы, поясницу прогните – так выполнять упражнение придерживаясь верной техники станет легче. Задача – голеностопным суставом выталкивать вес тела и отягощения. Вектор движения должен проходить через пятки, середину бедра, таз, плечи, голову.
Не разгибайте колени слишком сильно – так Вы заставляете нести всю нагрузку верха тела коленным суставам. Небольшой изгиб ног в коленях и напряжение бедер создадут устойчивый и безопасный для сустава демпфер из мышц.
Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера смело используйте тренажер Смита. Подложите под ноги деревянный брусок или киньте на пол два блина по 5 или 10 кг. Такой высоты будет достаточно.
Ступни в исходном положении должны твердо стоять на платформе. Треть стопы на платформе, остальная часть свободна. Не пытайтесь становиться исключительно на пальцы ног. Держитесь руками за рукоятки или за валики у плечей. Работайте по полной амплитуде (она и так короткая).
Выполнение движения
На вдохе разогните голеностопный сустав, плавно опускаясь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. На выдохе мощным движением поднимитесь на носках как можно выше, так Вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение и начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Не задерживайтесь внизу, достигнув полного растяжения сразу же начинайте быстрый подъем. Так Вы не будете давать отдыха своим икрам и создадите для них просто шоковое напряжение на протяжении сета.
Совершайте движение исключительно в голеностопном суставе. Все тело максимально напряжено, никаких рывковых, толчковых и пружинящих движений быть не должно.
Существует более продвинутый вариант исполнения, когда фаза подъема делится условно на две части. Первая – подъем из нижней точки вверх, практически по полной амплитуде. Далее следует небольшая пауза. Вторая фаза – вытолкните максимально мощно себя вверх, прочувствовав пиковое сокращение. В верхней точке задержитесь на секунду, держа напряжение в икрах. Считайте до одного находясь на пике, больше нет смысла.
Опускаясь медленно в нижнюю точку, не давайте отдыхать своим мышцам и сразу начинайте подъем. Только прочувствовали хорошее растяжение и мощно наверх, почти до полной амплитуды, а потом еще одно движение – до пика. Именно так, икроножные ответят Вам необходимыми «микротравмами волокон».
Используя разное положение стоп можно добиваться некоторой изоляции отдельных областей икроножных. Разводя носки в стороны (а пятки совмещая ближе друг к другу) Вы смещаете вектор нагрузки на медиальный пучок. Сводя носки внутрь и разводя пятки наружу – Вы добиваетесь проработки латерального пучка.
Положение, при котором коленные суставы оказываются согнутыми заставляет нести основную работу камбаловидной мышце. Развитая камбаловидная мышцы выталкивает наружу икроножную, визуально увеличивая объем голеней. Вот почему так важно не забывать и выполнять подъемы ног сидя.
- Используйте тяжелые отягощения, но при этом такие, чтобы Вы могли полностью опускаться и подниматься, чувствуя пиковое сокращение не менее 10 раз.
- Используйте дроп-сеты, чтобы закачать максимум крови в икроножные и добиться пампинга.
- Вы можете выполнять это упражнение одной ногой. Так, Вы будете работать более технично, изолированно и сумеете лучше прочувствовать сокращения и растяжения целевых мышц.
Многие совершают следующую ошибку. В верхней точке, на последнем издыхании совершают судорожные движения, пытаясь вытолкнуть себя вверх и добиться пикового сокращения. Данные движения не принесут Вам ничего. Вы не закачаете в свои мышцы дополнительной крови потому, что такие движения основаны на инерции и рывках с толчками, но никак не на мышечных сокращениях.
После выполнения такого тяжелого подхода выполните качественные подъемы на носки стоя с собственным весом или небольшим отягощением. Пампинг обеспечен.
Избегайте работы коленного сустава – не помогайте им в движении, не превращайте упражнение в приседания. Лучше убавьте вес и работайте качественно, по полной амплитуде, результаты Вы увидите быстрее.
Заключение
Эта статья подробно описывает основное упражнение для тренировки мышц голени – подъем на носки стоя. Само по себе оно является полноценным и дико эффективным. Однако добавив еще и в тренировку голени подъем на носки сидя Вы получите просто превосходные результаты.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.
- Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
- Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
- Полностью выпрямите и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
- Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
- Сделайте глубокий вдох и, задерживая , напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
- В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
- Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
- Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель - улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке - как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.
- В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры - только так можно достичь их максимального сокращения.
- На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы - неподвижны.
- Основная цель упражнения - икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
- Не сгибайте в коленях - это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
- Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
- Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
- Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.
Применение
Кому:
Всем, от новичка до мастера.
Когда:
Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.
Сколько:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Очередность: базовое упражнение следует выполнять самым первым, когда мышцы еще свежи и полны сил. Эффективна будет его комбинация с подобным же упражнением, выполняемым сидя, это даст нагрузку в равной степени икроножной и камбаловидной мышце.
Видео «Подъем на носки стоя»
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 416 578 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные -
Сложность выполнения - лёгкая
Подъём на носки стоя - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 15 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу. Икроножная мышца - это такая мышца, которая "любит" большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 - 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.Основные фишки
1. Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой. 2. Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см. 3. Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие. 4. Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке. 5. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.Девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом. Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.
Одна из лучших изолирующих практик — подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения. Занятия на нем помогают:
- развить гибкость в стопах;
- укрепить плантарную флексию;
- увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
- улучшить баланс.
В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.
Техника упражнения
- Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
- Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
- Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
- Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
- Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
- Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.
Если ваша цель — улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.
Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.
Упражнение делают стоя и сидя. Первый вариант сложнее. Поскольку он задействует другие мышечные группы, его относят . Второй хорошо тренирует мышцы глубокого залегания как камбаловидные.
Обратите внимание на позицию ступней.
- Если пятки раздвинуты, пальцы «смотрят» друг на друга, вы прокачиваете внешние зоны.
- В положении наоборот и симметричной постановке ног голени прокачиваются равномерно.
Подъемы на носки сидя в тренажере
Для того чтобы до предела нагрузить длинные камбаловидные мышцы, нет ничего лучше подъемов на носки сидя. Именно они при увеличении в объемах приподнимают икроножные и делают голени больше.
- Садитесь в тренажер с платформой для ног.
- Возьмите большой вес – по-другому мощную мускулатуру ног не прокачать.
- Вверху выполните пиковое сокращение, внизу до предела растяните икры.
- После появления сильного жжения амплитуду сократите, и добивайте камбаловидные короткими движениями в частичной амплитуде.
Только при многократных повторениях их можно нагрузить по максимуму.
Подъемы на носки стоя с гантелями
Здесь работают: икроножные, длинные малоберцовые, большеберцовые. Его обычно выполняют дома.
- Поставьте стопы на подиум из бруска, диска высотой до 8 см.
- Левой ногой встаньте на опору, свод и пятку свесьте вниз.
- Возьмите снаряд в левую руку, второй ухватитесь за опору – дверной косяк.
- Правую конечность согните и прижмите к левой. Именно в таком положении корпус относительно сбалансирован.
- На вдохе поднимитесь на мысок.
- Задержитесь на мгновение, на выдохе вернитесь в стартовую позицию. Опускайтесь максимально глубоко и не спешите.
- После череды повторов смените конечности.
Важные мелочи
Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или . Третьим по счету поставьте подъемы сидя.
Освойте технику подъемов «осликом» — любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные «столбы».
Упражнение «осел» в видео формате:
- Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
- Не сгибайте колени – это снимает напряжение с целевых мышц.
- Держите спину ровной – иначе можно упасть.
Не забудьте о . Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе 30 секунд.
И сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?
Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная:(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.
К слову сказать, на одну такую чертовку:) я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры:). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.
Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – икры;
- синергисты – камбаловидная;
- стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы икроножных;
- увеличение мышечных объемов мышц голени;
- уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек) ;
- создание сексапильного стройного вида низа ног;
- похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях) ;
- профилактика травм ахиллова сухожилия;
- увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание) ;
- увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см) ;
- улучшение равновесия/баланса.
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты) . Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В движении с гантелями в руках, так.
Вариации
Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- со штангой на плечах стоя на возвышении;
- с двумя гантелями;
- лежа в тренажере для жима ногами;
- стоя на одной ноге с гантелью в руке;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- используйте полный диапазон движений;
- выполняйте движение четко и подконтрольно;
- на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
- поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
- растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
- в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
- икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
- используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
- не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
- техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) - выдох, возврат в ИП - вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?
Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ) . Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:
- упражнение осел – 80% ;
- подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79% ;
- подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68% ;
- подъемы на носки сидя – 61% .
Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.
Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?
Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5 ) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.
Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?
В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.
Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:
- параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
- позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка) ;
- позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка) .
Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.
Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше:).
На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!
PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .