Бег для похудения: если ли эффект, как и когда бегать? Что лучше бег или ходьба? Противопоказания и возможный вред
Далеко не все бегают на свежем воздухе даже летом — что уж говорить о более прохладных временах года? С одной стороны, это можно понять. Но, с другой — отказываясь от осенних пробежек на улице, вы теряете очень многое. Не верите? Дочитайте эту статью до конца! Мы постараемся вас переубедить.
Несмотря на то, что компания Life Fitness выпускает великолепные беговые дорожки, вполне способные заменить пробежки по реальной дистанции (тем более, в осеннее время), всё-таки не стоит забывать о тренировках на свежем воздухе окончательно. Почему? Давайте разберёмся.
Наслаждайтесь пейзажем
Начнём с самого простого, но не менее важного, чем вопросы пользы такого бега для общего состояния здоровья, и успеха вашего тренировочного цикла. Речь о впечатляющих осенних пейзажах, которые вы сможете наблюдать во время пробежки.
Одна из самых вредных для успешных тренировок вещей — это рутина. Выполнять одно и то же, изо дня в день — это надоедает, а такие продолжительные кардиоупражнения, как бег, надоедают особенно быстро. В результате падает мотивация, вслед за ней, разумеется — и результаты.
Да, компания Life Fitness предлагает в своих консолях систему «виртуального ландшафта», да и прочих медиавозможностей у её беговых дорожек в избытке. Но смена обстановки, живое окружение, возможность наслаждаться красотой природы — всё это придаст вам сил для установки новых личных рекордов.
В конце концов, вы просто развеетесь. Интенсивная пробежка на качественной беговой дорожке — сама по себе прекрасное средство от стресса, но если бежать, глядя на осеннюю листву, а не на стену или монитор перед собой, вы ещё вернее сбросите вредное нервное напряжение.
Конечно, ради этого эффекта придётся поискать себе трассу поживописнее: лучшего всего подойдёт ближайших парк. Кстати, в этом случае вы не только гарантируете себе умиротворение и эстетическое удовольствие, но также и решите важную проблему бега на улице: не придётся дышать выхлопными газами автомобилей.
Свежий воздух полезен
Но в пробежках на свежем воздухе есть и абсолютно прямая, осязаемая польза. Заключается она в том, что пребывание на свежем воздухе (а особенно — с условием физической активности!) оказывает весьма положительное влияние на организм.
Безусловно, начинают лучше работать лёгкие. Ваша кровь насыщается кислородом, а значит — большее его количество попадёт в мышцы: это поможет их развитию, и ускорит восстановление после нагрузки.
После пробежки на свежем воздухе, температура в доме покажется значительно выше, а может даже захочется проветрить помещение — и это определенно на пользу
Погода стала прохладной — а это значит, что тренировки на улице начинают оказывать эффект закаливания организма. Заниматься на свежем воздухе в условиях, когда уже не настолько комфортно, как в разгар лета — залог снижения риска простуд. Кстати: в прохладное время года организм вынужден тратить на поддержание температуры тела дополнительные калории. Это значит, что осенью пробежки на улице позволяют более эффективно сжигать жир.
Пусть солнце осенью уже совсем не такое, как летом — оно, тем не менее, продолжает оставаться естественным источником витамина D, необходимого для нормальной работы организма.
Возможно, мы уже убедили вас во всём, и вы торопитесь скорее выйти на пробежку? Пожалуйста, ещё немного вашего внимания: стоит упомянуть о некоторых важных вещах.
Хорошенько подготовьтесь
Не стоит забывать о вдумчивой подготовке. Во-первых, тщательно изучите свой маршрут: пройдите по нему пару раз, убедившись в безопасности. Это на беговой дорожке вас не ждут никакие сюрпризы — вроде, например, ям. В парке или на другой открытой местности, они уже вполне возможны.
Во-вторых, особое внимание нужно уделить одежде и обуви. Требования к обуви — в сущности, те же, что и при любых серьёзных занятиях бегом: кроссовки должны помогать гашению «удара в колено», что вы получает при каждом шаге. Единственное изменение: осенью больше дождей, так что вопрос водонепроницаемости кроссовок обретает большую значимость.
Для осенней пробежки замените легкие шорты и майку на теплые флисовые вещи
А вот что касается одежды, всё чуть сложнее. Нужды в термобелье пока что нет — это дело конца осени и зимы. А вот обратить внимание на одежду из флиса уже, пожалуй, стоит. Это отличный материал для пробежек на прохладном воздухе. Он очень лёгкий, отлично согревает (даже будучи мокрым!), и ничуть не хуже «дышит» — так что вы не промокнете от пота, а это очень важно.
И не забудьте прихватить с собой воду! Потребуется её чуть меньше, чем летом (не более литра), но вода очень нужна: даже зимой легко заработать обезвоживание.
Выходите на пробежку!
Вот теперь — точно пора. Не забудьте прихватить с собой компактную камеру или просто современный смартфон. Вполне возможно, что осень подарит вам несколько очень эффектных кадров!
Для повышения своих показателей и развития беговых навыков, необходима постоянная работа над собой. Если вы планируете перейти на новый уровень, то эта статья для вас.
Понятие аэробной базы является основополагающим и для профессионального бегуна, и для того, кто только сегодня вышел на свою первую пробежку. Сформированная аэробная база – это залог хорошей физической формы, достижения спортивных успехов, а также высокой выносливости и крепкого здоровья. В ракурсе бега тренировка аэробной базы – это работа над качественными показателями, а не над количественными, они приложатся позднее. В первую очередь необходимо выработать правильную технику и развить выносливость.
Определение аэробной базы
Таким термином обозначают способность сердечной мышцы обеспечивать кислородные потребности организма. Если во время получения нагрузок сердце не справляется с этой задачей, нагрузки из аэробных становятся анаэробными, тогда организм будет тратить больше кислорода, чем получать. Момент, когда аэробные нагрузки преобразуются в анаэробные, именуются ПАНО или порогом анаэробного обмена, в этот момент резко увеличивается уровень молочной кислоты в крови, человек ощущает сильное жжение в мышцах и останавливается. Чем лучше развита аэробная база – тем дольше человек сможет бежать до момента достижения этого порога. Когда аэробная база развита хорошо, как у профессиональных бегунов, организм может получать сильные нагрузки и повышать свои навыки, не изнашиваясь в процессе.
Как развить аэробную базу
Нужно регулярно тренировать свою аэробную выносливость, то есть развивать способность в течении долгого времени выполнять работать в средней интенсивности, противостоять быстрой утомляемости.
Работоспособность мышечной ткани зависит от уровня энергетического обмена в организме, его способность перерабатывать углеводы в энергию.
У неподготовленных спортсменов распад глюкозы происходит не до конца, в процессе ее распада образуется пировиноградная кислота, которая восстанавливается до молочной кислоты и служит причиной жжения в мышцах. Регулярность тренировок оказывает позитивное влияние на окислительные способности организма, энергетический обмен становится более совершенным.
Для того, чтобы улучшить свою аэробную базу, начать бегать быстрее и больше, придерживайтесь ряда рекомендаций:
- Постепенное увеличение объема. Количество километров, которое вы преодолеваете в неделю, является важным параметром, но не следует резко увеличивать его с 70 до 100 км. Готовьте себя к увеличению пройденного расстояния, постепенно повышая планку;
- Использование фартлека, то есть пробежки продолжительность в 40-45 минут с постоянным чередованием спринта и спокойного бега. Постарайтесь на несколько секунд выжать из себя максимум, на что способны, а затем опять перейти на бег трусцой. Не нужно ориентироваться по часам, лучшим показателем в фартлеке станут собственные ощущения;
- Использование темпового бега, то есть бега на пределе анаэробного порога, когда вы уже вышли из комфортной зоны, но еще не достигли порога. Бегите так, чтобы быть в состоянии произнести слов, но не целое предложение, так, чтобы вы не задыхались, но дыхание не было спокойным;
- Практика интервальных тренировок, когда короткий интенсивный интервал чередуется с менее напряженным и более продолжительным. К примеру, сразу после разминки пробегите две минуты на пределе своих сил, а затем на несколько минут замедлиться до бега трусцой, как только дыхание успокоится – можно опять переходить к более интенсивному интервалу. Интервальный бег не похож на темповой, в данной ситуации нужно бежать так быстро, как только можете, до самого последнего мгновения интервала. В период восстановления организм становится сильнее и выносливее;
- Посвящение одной тренировки в неделю продолжительной пробежке с быстрым темпом. Регулярные пробежки в низком темпе, пусть даже и на большие расстояния, не приносят постоянного прогресса. Если вы чувствуете, что стоите на месте, то сделайте одну пробежку приближенной к соревновательным условиям – быстрее и больше;
- Использование ускорения после легких пробежек. Этот метод используется не только бегунами, но и атлетами, такая стратегия позволяет готовить мышцы к максимальным нагрузкам. После легкой пробежки придавайте себе ускорения на отрезок в 60-100 метров, это сделает вас выносливее и быстрее.
Эти 10 аргументов помогут начать бегать или хотя бы мотивировать себя на ведение здорового образа жизни. Для тех, кто хочет изменить себя, но не знает, как начать.
Польза и вред от бега. 10 аргументов «За» и «Против»
Ни для кого не секрет, что бег сильно влияет на организм. Однако не все задумываются, что кроме положительных изменений, бег может быть вреден. Перед тем, как начать занятия, лучше хорошо изучить эту тему и решить для себя, что же бег принесет организму больше: пользу или вред?
Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо понимать, что каждый организм индивидуален и требует персонального подхода. Что хорошо для одного, может быть губительно для другого. Поэтому в любом случае лучше перед тем, как начать заниматься бегом, обратиться к врачу, чтобы он дал рекомендации, а также провел ряд исследований, согласно которым можно установить уровень нагрузки, необходимый для соблюдения.
Во время любой беговой тренировки необходимо помнить, что это делается исключительно для того, чтобы была польза от бега. Поэтому лучше следить за показателями жизнедеятельности и держать их в допустимой норме, чтобы не навредить организму. К счастью для этих целей сейчас существует множество приборов, которые контролируют все процессы и не позволяют получить вред от бега.
Какая польза от бега?
Чтобы мотивировать себя на занятия спортом, необходимо знать какая существует польза от бега, 5 аргументов помогут разобраться в этом вопросе.
1.Оздоровление организма
Не секрет, что люди, занимающиеся бегом, выглядят гораздо лучше тех, кто пренебрегает занятиями данным видом спорта. Все дело в том, что при беге ускоряется процесс кровообращения, а это в свою очередь оказывает влияние на состояние кожных покровов человека. Ведь когда кровь начинает усиленно циркулировать в организме, то процесс обмена веществ начинает работать в ускоренном темпе. Очищение от неприятных токсинов и шлаков позволяет не только повышать иммунитет, но и поддерживать тело в постоянном тонусе. При регулярных занятиях бегом кожа разглаживается, омолаживается, становится подтянутой. В то же время гормональный фон стабилизируется, что приводит к уменьшению жировой прослойки.
Сердце – самая натренированная мышца, и, тем не менее, даже она нуждается в нагрузках, для того чтобы поддерживать общий тонус организма. Бегающие люди меньше других подвержены появлению инсультов, инфарктов и других болезней, связанных с сердцем. Частые тренировки способны не только развить выносливость у человека, но и укрепить здоровье сосудов и организма в целом.
2.Психологическая разгрузка
Польза бега заключается не только в положительном влиянии на оздоровление тела, но и в воздействии на бодрость духа. Многим пациентам психологи советуют совершать ежедневные утренние или вечерние пробежки для того, чтобы избавиться от депрессии, восстановиться после тяжелого рабочего дня или просто очистить мысли от всего лишнего.
У людей, занимающихся бегом, появляется стремление достигать поставленных целей и никогда не бросать дела на полпути, оставляя их недоделанными. Это происходит от того, что бег вырабатывает силу воли, стремление всегда быть лучше, расти и развиваться. Ведь сначала человек сталкивается с множеством препятствий, например, таких, как лень, нежелание что-либо делать или просто отсутствие настроения и подходящего настроя. Раз за разом, преодолевая себя, человек становится сильнее духом, появляется уверенность в себе и в своих силах, хочется достигать новых высот.
Бег является отличным решением для того, чтобы снять усталость и стресс. В процессе тренировки вырабатывается эндорфин, который способен не только поднимать настроение, но и улучшать эмоциональное состояние человека вообще. Бегун после каждой пробежки чувствует эйфорию от выполненной физической работы.
3.Польза бега для женщин
Кроме общих позитивных тенденций в беговых тренировках, следует выделить полезные особенности для каждого пола в отдельности. Женский организм устроен сложнее, чем мужской, а поэтому ему следует уделять больше внимания и заботы. Его главная функция заключается в репродуцировании, а значит необходимо делать все для того, чтобы в последствие родить здоровое потомство. Бег подходит для этого лучше всего. Если женщина решила , то лучшим подготовительным занятием для того, чтобы роды прошли успешно, является именно бег. Тело начинает приходить в тонус, кровообращение увеличивается, все органы получают достаточное количество крови, а с ней и необходимые полезные вещества.
При регулярных занятиях бегом можно забыть об отеках и так называемой апельсиновой корке, от которой мучаются все женщины. Польза от бега заключается в корректировании гормонального баланса в организме, благодаря чему кожа становится гладкой и подтянутой, а лишняя жировая прослойка уходит.
Бег превосходно действует на сосуды, укрепляя их. Современным женщинам, которые постоянно ходят на каблуках, очень полезно делать ежедневные пробежки, чтобы разгонять кровь по сосудам, предотвращая появление заболеваний.
4.
Бег помогает не только держать тело в тонусе, но и придает ему особый рельеф. Многие мужчины привыкли пренебрегать кардио тренировками, ссылаясь на то, что они бояться потерять набранную мышечную массу. На самом деле после продолжительных силовых тренировок и набора массы, необходимо как следует провести сушку организма для того, чтобы все потраченные усилия были видны в виде рельефных очертаний на теле. Такой приятный бонус мужчины могут получить, если будут регулярно проводить утренние или вечерние пробежки в среднем темпе. Польза от бега также видна при интервальном беге с ускорениями, он прекрасно влияет на красоту тела.
Не только женщинам необходимо заботиться о своем организме перед тем, как забеременеть, но и мужчины должны улучшать свою репродуктивную функцию. Сделать это можно при помощи регулярных беговых тренировок. Кровообращение при таких занятиях увеличивается, а значит, кровь в достаточном количестве поступает ко всем органам в организме человека. При ежедневных тренировках мужчина способен повысить уровень потенции, нормализовать работу мочевыводящих путей, а также защититься от появления различного рода заболеваний, связанных с нарушением половой функции.
5.
Как уже было сказано, бег отлично влияет на снижение массы тела, а также на укрепление кожных покровов. Такие регулярные тренировки способны значительно преобразить тело, сделать его рельефным и подтянутым.
При занятиях бегом задействуются все самые главные мышцы: брюшная полость, голень, плечи, бедра, руки. Такое сочетание редко где встретишь при других физических нагрузках. Польза от бега для мышечного тонуса здесь заключается в том, что идет постоянная беспрерывная нагрузка на основные мышцы, они находятся в интенсивной работе. Для того чтобы подтянуть верхнюю часть корпуса, необходимо бегать быстро и в ритмичном темпе, можно на короткие дистанции. Чтобы иметь стройные и подтянутые ножки, лучше бегать в среднем темпе, но при этом километраж должен быть больше.
У бегающих людей жировая прослойка очень маленькая, благодаря чему они всегда выглядят стройными и подтянутыми. В среднем за 1 час тренировки можно сжечь до 800 ккал. Такой показатель можно встретить не часто, разве что могут составить конкуренцию. Для эффективного воздействия на все тело сразу, чтобы рельефные контуры появились как можно быстрее, можно комбинировать физические нагрузки и чередовать их. Отличным решением для этого будет интервальный бег совместно с прыжками на скакалке.
Перед тем как узнать какой вред от бега можно получить, посмотрите видео: «10 фактов о пользе бега»
Какой вред от бега?
Беговые занятия не только положительно воздействуют на оздоровление всего организма в целом, они также дают большую нагрузку на суставы. Безусловно, существует вероятность получить вред от бега, 5 аргументов стоит рассмотреть более подробно, поскольку многие могут столкнуться с ними.
1.Воздействие на суставы
Часто заниматься бегом решают люди, имеющие избыточный вес. Однако стоит с осторожностью подходить к подобным нагрузкам, если лишних килограмм более пары десятков. Человек с избыточной массой тела, начиная бегать, дает очень большую нагрузку на кости и суставы. Это может привести к преждевременному их износу, а также болью после интенсивных тренировок. Если желание заниматься бегом сильное, то можно начать с ходьбы быстрым шагом, постепенно увеличивая темп. Такой плавный переход позволит оградить организм от ударных нагрузок.
2.Риск для сердца
Несмотря на то, что бег является отличной кардио тренировкой и способен укрепить сердечную мышцу, он также может привести к печальным последствиям для этого органа. Для сердца вред от бега появляется при резких интенсивных нагрузках. Не натренированная сердечная мышца не успевает в достаточном количестве перекачивать кровь, что приводит к сильной отдышке, происходит гипоксия. Начинать бег стоит в небольшом темпе, постепенно увеличивая нагрузки.
3.Нарушение биоритма
Вред от бега может быть тогда, когда человек не прислушивается к ощущениям организма и не соблюдает естественный биоритм. Важно начинать тренировки тогда, когда тело будет максимально комфортно чувствовать себя. Не стоит насильно вставать с утра, если это очень трудно и приносит одни негативные эмоции. Это чревато тем, что весь процесс тренировки мысли будут заняты лишь тем, когда все закончится. Необходимо понаблюдать за собой и сделать вывод, когда лучше тренироваться: .
4.Влияние на женский организм
В жизни каждой женщины наступает период, когда все физиологические процессы в организме меняются, называется он климакс. Тело начинает обвисать, появляется ненужный животик, бедра увеличиваются в размерах. Когда женщина видит все эти изменения в своем теле, она решает начать активно заниматься спортом. Однако в это время следует особенно тщательно следить за здоровьем и не подвергать организм слишком интенсивным нагрузкам. Ведь кости становятся хрупкими, а значит, повышается риск получить вред от бега из-за различного рода травм.
5.Хронические заболевания
В данном случае бег может быть абсолютно противопоказан, поэтому прежде чем начать тренировки, следует обратиться за консультацией к лечащему врачу. Также следует внимательно относиться к интенсивным нагрузкам при наличии заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой. Если выполнять упражнения неправильно или делать их без специальной экипировки, то можно получить огромный вред от бега.
Наш вывод:
Чтобы бег приносил только пользу, необходимо тщательней изучить все плюсы и минусы. Если есть вероятность того, что может быть нанесен вред организму, то следует отказаться от интенсивных тренировок. В настоящее время есть множество других альтернативных вариантов, как повысить жизненный тонус и укрепить здоровье тела и духа.
Кадр из фильма «К северу через северо-запад» Альфреда Хичкока.
Л егкой трусцой ты никуда не поспеешь. Если ты хочешь набрать отличную форму, ты должен бегать быстро и еще быстрее. А как добиться этого, тебе расскажет главный тренер Nike Run Club и тренер по выносливости British Athletics Дэвид Хармер. Если хочешь узнать еще больше о беге, читай все материалы на нашем сайте по «бег».
1. Продумывай тщательно
Если выкладываешься на полную, разбивай короткие дистанции в уме на три части и концентрируйся на каждой по очереди. На первой части ты еще свеж, а на последней — почти добежал. Используй силу воли, чтобы справиться с болью в мышцах во второй части, которая принципиально важна для победы.
2. Укрепи баланс
Самый быстрый путь к отличной форме для бега - не в сложных изменениях осанки, а в спортзале. Научись делать по 10 приседаний на каждой ноге с одним весом, без проблем сможешь бегать быстрее.
3. Беги натощак
Чем быстрее ты бежишь, тем меньше еды должно болтаться у тебя в животе. Не ешь ничего минимум за час до тренировки, так тебе будет легче бежать и хватит энергии до самого финиша.
4. Тягай железо
Некоторые бегуны опасаются, что тяжелые веса могут привести к снижению скорости, но если делать упражнения во взрывном темпе, то можно увеличить скорость бега. Объедини приседания со штангой и прыжки на скамью, и результаты в пробежке не заставят себя ждать. Мышцы будут болеть, но скорости прибавится.
5. Смени обувь
Тебе нужна легкая обувь, например, беговые кроссовки. Если они качественные, то поглощают меньше энергии, и с ними проще поддерживать скорость.
6. Главное - тепло
Забудь про впитывающие пот материалы и компрессионные комбинезоны. Шортов для бега и высоких носков достаточно, чтобы держать твои мышцы в тепле. Это снижает риск травмы и выглядит неплохо. Но это еще не значит, что если на улице -2 градуса, то нужно бегать в носках и трусах. Речь о теплом сезоне, который грядет уже совсем скоро. А пока бегай в зале!
7. Укрепляй выносливость
Если хочешь пробежать 5 км быстрее, тебе надо поработать над выносливостью. Начни с коротких сессий в 10 повторов по 100 м и отдыхом 90 секунд, а потом постепенно увеличивай дистанции, пока не сможешь пробегать 300 м в том же темпе.
8. Перезагрузись
Если крутой холм сбил дыхание, вернуться к ритму будет сложно. Попробуй сделать три средних вдоха, а потом длинный выдох. Это опустошит твои легкие и даст возможность восстановить ритм дыхания.