Лечебная физкультура для колена. Упражнения для коленей: укрепление коленных связок
Патология коленного сустава является одной из наиболее распространенных среди заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что колено испытывает ежедневные нагрузки, сила которых нередко превышает возможности тканей. Важность обеспечения здорового состояния сустава определяется его существенной ролью в ходьбе и поддержании веса тела.
В большинстве случаев колени поражаются при травме и деформирующем артрозе. Эти состояния нередко вызывают существенные изменения в суставных структурах, что влечет за собой их функциональную недостаточность. Поэтому лечение указанной патологии является приоритетной задачей на этапе оказания квалифицированной врачебной помощи. Комплекс терапии включает:
- Прием медикаментов.
- Физиотерапию.
- ЛФК и массаж.
- Операцию.
Применение каждого из методов должно основываться на показаниях и клинических рекомендациях при заболеваниях коленного сустава.
Если пациента беспокоят острые проявления болезни, сначала проводят их коррекцию, а только потом расширяют терапевтическую программу.
Движение – это основа не только профилактических, но и лечебных мероприятий при скелетной патологии. Поэтому упражнения для коленей имеют важное значение для восстановления силы и объема движений, позволяют вернуть пациенту прежний уровень физической активности и улучшить качество жизни.
ЛФК входит в комплекс реабилитационных мероприятий после травм и операций в области колена. Упражнения имеют большое значение при деформирующем артрозе и хронических артритах.
Заменить лечение движением нельзя ничем, это простой и эффективный метод, который доступен каждому.
Выполняя упражнения для коленного сустава, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, которые помогут сделать все правильно, избежав ошибок и неблагоприятных последствий. Перед проведением ЛФК следует помнить о таких принципах:
- Сначала необходимо ликвидировать острые проявления травмы или болезни – боль, отек, воспаление.
- Все движения должны выполняться плавно, без рывков, нельзя резко увеличивать амплитуду.
- Проводить гимнастику поэтапно – переходя от простых движений к более сложным.
- Наращивать нагрузку необходимо медленно и постепенно.
- Если возникает боль, нужно прекратить текущее упражнение и вернуться к более легкому.
Любой комплекс физ. упражнений требует регулярного и ежедневного выполнения. Если не выполнять указанные рекомендации, можно добиться прямо противоположного эффекта от ЛФК – ухудшения состояния суставного аппарата.
Многие упражнения для коленей противопоказано выполнять в случаях:
- Артериальной гипертонии.
- Повышении температуры тела.
- Тяжелой патологии внутренних органов.
- Острых инфекционных заболеваний.
- Раннего периода после операций в области живота и груди.
- Имеющихся паховых и бедренных грыж.
- Периода менструации у женщин.
Физ. упражнения нельзя пытаться выполнять через боль – это может провоцировать дополнительное повреждение тканей.
Обезболивающие упражнения
Различная патология коленного сустава требует устранения острых проявлений перед тем, как заниматься ЛФК. Однако, также существует специальная гимнастика при болях в коленях, которая состоит из легких и безопасных движений, обладающих анальгетическим эффектом. Такие упражнения особенно показаны при начальных признаках артроза и после травм, когда сохраняется нерезкая боль в суставах. Под действием умеренной нагрузки происходит выработка в суставах биологически активных веществ, обладающих противовоспалительным эффектом.
Если необходимо добиться обезболивающего эффекта, рекомендуют сделать физ. зарядку с такими упражнениями:
- Пассивное разгибание: сидя на полу с согнутой здоровой ногой и валиком под пяткой больной ноги, позволить колену разгибаться под весом конечности.
- Активное сгибание: сидя с прямыми ногами, медленно сгибать пораженную конечность, придвигая стопу к ягодице.
- Разгибание ноги вверх: из положения полулежа с упором на локти и с согнутой больной ногой, разгибать ее в коленном суставе, поднимая голень вверх.
- Сгибание ноги вверх: лежа на животе, сгибать ногу так, чтобы голень заняла вертикальное положение.
- Приседания: не отрывая спины от стены, приседать до уровня параллельности бедер полу.
- Ступенька: подниматься и опускаться больной ногой на ступеньку, стоящую сбоку или спереди.
Как сделать гимнастику для больных коленей, подскажет врач ЛФК. Необходимо следовать его рекомендациям для продолжения занятий на дому.
Упражнения для укрепления коленей
В результате различных травм может нарушаться стабильность коленного сустава, что будет препятствовать его нормальной функции и затруднять передвижение пациента. В таком случае рекомендуют выполнять лечебную гимнастику, укрепляющую мышечно-связочный аппарат. К ней можно отнести такие физические упражнения:
- Выполнять приседания, не отрывая пятки от пола.
- Выпады вперед поочередно обеими ногами.
- Имитация езды на велосипеде в положении сидя.
- Круговые вращения в коленях с полуприседаниями.
- Легкие приседания из широкой стойки.
- Стоя на коленях, наклоняться в сторону и садиться на ягодицы.
- Сидя на корточках, вставать без помощи рук.
Регулярное выполнение такой гимнастики позволит не только предупредить растяжения и разрывы связок, но в комплексе с другими движениями окажут хороший эффект при восстановительном лечении. Если человеку трудно выполнять приседания, их можно заменить упражнением «велосипед», облегченными движениями в положении лежа и сидя. Когда ткани полностью восстановятся, можно выполнять гимнастику в прежнем объеме.
Упражнения при артрозе
Если пациенты страдают от артроза, упражнения показаны, независимо от выраженности заболевания. Правда, при тяжелой степени патологии пациент будет испытывать значительные затруднения при их выполнении, да и эффект такой терапии будет минимален по сравнению с хирургическими методами. Но в легких и умеренных случаях артроза гимнастика, безусловно, имеет выраженное позитивное воздействие. Рекомендуют такой комплекс упражнений:
- Из положения лежа приподнимать ногу, сгибая ее в колене и удерживая на весу.
- Выполнять сгибание и разгибание поднятой ноги.
- В положении лежа сгибать и разгибать обе ноги, приводя колени к животу.
- Имитация езды на велосипеде лежа.
- Лежа на животе, сгибать ногу в колене, дотрагиваясь пяткой до ягодицы.
- Сидя на стуле, проводить вращение голенями.
- В положении сидя поднимать ногу до горизонтального уровня, удерживая ее.
- Опираясь руками о спинку стула, отводить и приводить прямые ноги.
- Держась за стул или стену, проводить махи ногой вперед и назад.
- Проводить неполные приседания с опорой о спинку стула.
Только соблюдая все правила, можно ожидать положительный эффект от гимнастики при . В противном случае возможно ухудшение состояния хряща.
Упражнения для больных коленей являются важным элементом в комплексе терапии различной патологии.
Гимнастика для похудения коленей
Упражнения для коленей оказывает прекрасный косметический эффект – позволяют сделать ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально для женщин, которые задаются вопросом, как убрать жир с коленей. Их беспокоит, что с внутренней стороны сустава иногда откладывается подкожная клетчатка, которая несколько меняет форму ног.
Если выполнять зарядку, которая включает упражнения для похудения коленей, можно легко добиться повышения эстетической привлекательности женских ног. Избавиться от жира на своих коленях поможет такая гимнастика:
- В положении стоя, немного приподняв одну ногу, выполнять круговые движения в колене.
- Передние выпады поочередно правой и левой ногой.
- Из положения стоя поднять колено до уровня пояса и поворачивать к себе стопу сначала внутренней, а затем наружной стороной.
- Перенести вес тела на одну ногу, несколько сгибая ее и совершая пружинящие наклоны в эту сторону.
- В положении стоя поднять колено, максимально разгибая голень и приводя носок к себе.
- Находясь в широкой стойке, повернуть стопы внутрь и выполнять приседания с выставленными вперед руками.
- В положении лежа на боку проводить подъемы прямой ноги с удержанием ее на весу.
Указанные упражнения для похудения коленей с успехом справятся с жировыми отложениями с внутренней стороны сустава и вернут ногам стройность и привлекательность.
Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только при патологии коленного сустава (артрозах, травмах), но имеет большое значение в профилактике повреждений. Упражнения придают коленям прочность, мышцам – силу, а женским ногам – стройность и красоту.
Суставы обеспечивают движения человека. Состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, которая улучшает их подвижность. Коленный сустав является довольно уязвимым, так как на него оказывается большая нагрузка.
Необходимо заботиться о них, чтобы с возрастом их подвижность не нарушалась. Часто люди не думают о своих суставах, пока повседневные дела не приносят им болезненность. Часто проблемы начинаются из-за перегрузок. Чтобы этого не произошло нужно знать, как о них заботиться. Необходимо проводить комплексное укрепление суставов, в которое входит специальная диета и упражнения.
Колено – один из самых больших суставов в человеческом организме. Его образовывают нижний конец бедренной кости, верхний конец берцовой кости и надколенник. Соединяются эти кости связками и хрящами. Мениск служит в роли амортизатора.
Объем движений измеряется в углах. При ходьбе объем движений достигает 65 градусов . Чтобы поднять что-либо с пола – необходимо 70 градусов . Для подъема на лестницу 85 градусов и чтобы вставать и садиться – 95 .
Достаточно часто коленный сустав подвергается различным травмам. Поэтому нужно обращать на них внимание, так как сильные травмы могут нарушить работу коленного сустава.
Комплексы упражнений
Чтобы укрепить коленные суставы, необходимо выполнять специальные упражнения. Следует знать, что перед их выполнением нужно сделать разминку. Это позволит подготовить суставы и мышцы, чтобы после выполнения упражнений не возникло осложнений.
Первый комплекс
- Необходимо встать на одну ногу на полу. Для страховки рядом можно поставить стул, который сможет обеспечить страховку. Необходимо менять ноги в момент, когда теряется равновесие. Если человек сможет держать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, то можно переходить к следующему упражнению.
- На ровной поверхности держать равновесие гораздо легче. Чтобы усложнить задачу, нужно взять подушку и положить на пол. Это усилит нагрузку на коленный состав и укрепит его. Необходимо встать одной ногой на подушку и также держать равновесие. Продолжать до момента, когда человек сможет продержаться 30 секунд. Чтобы еще на уровень усложнить задачу, можно свернуть подушку вдвое.
- Для этого упражнения подушка не понадобиться. Следует закрыть глаза ладонью и встать на одну ногу. Зрение играет большую роль в удержании равновесия. Когда тело начинает отклоняться от позиции, то посылается импульс в мозг для коррекции положения. Если провести упражнение не задействовав зрение, то улучшится реакция мышц. С закрытыми глазами необходимо встать на одной ноге. Желательно делать это рядом со стеной, чтобы в случае падения опереться на нее. После 30 секунд необходимо менять ногу.
Если все вышеперечисленные упражнения выполняются без труда, то можно переходить ко второму комплексу.
Второй комплекс
Важно знать, правильно ли сгибается колено. Перед проведением упражнений нужно провести тест.
Тест: Человек должен встать напротив зеркала на одну ногу и согнуть ее в колене. Далее нужно посмотреть, куда будет выдвигаться коленный сустав. Если он выдвигается прямо, то это является нормой. Если имеется отклонение в стороны, то риск получения травм достаточно высок.
- Приседания достаточно полезны, особенно когда подвижность коленного сустава ограничена. Необходимо встать прямо и просто присесть к земле. Спину следует держать ровно. Если такие приседания делать тяжело, то можно использовать стул вместо опоры.
- Необходимо встать на одну ногу, руки развести в сторону. Подпрыгнуть примерно на 1 см. Нужно постараться мягко приземлиться. Следующий прыжок нужно повторять только после того, как полностью восстановится баланс. Повторять по 3-5 подходов и 10 прыжков на каждую ногу.
- Нужно нарисовать на земле квадрат 20 на 20 см или вообразить его. Нужно прыгать по часовой стрелке вокруг него (5 раз). После нужно поменять направление. Если это упражнение кажется слишком легким, то следует увеличить размер квадрата.
Такие комплексы упражнений укрепляют коленные суставы, а также близлежащие мышцы.
Питание
Питание играет важную роль для укрепления суставов. Необходимо обратить внимание на следующие рекомендации:
- Стоит избегать употребления маринованных овощей, их лучше просто заквашивать;
- Чтобы сохранить витамины, пища должна готовиться в эмалированной посуде;
- Фрукты и овощи для применения зимой, нужно сушить или замораживать;
- Время тепловой обработки овощей и фруктов следует уменьшать, чтобы сохранить полезные свойства продуктов.
Также имеется список разрешенных и запрещенных продуктов.
Разрешенные продукты
Для коленных суставов полезными являются следующие продукты:
- Нежирные сорта мяса . Способствуют выведению излишков фосфора из организма.
- Зеленые овощи, изюм, чернослив . Богаты магнием, который улучшают работу нервов, обслуживающих коленные суставы.
- Рыба и морепродукты . Содержат органический фосфор, необходимый для нормальной работы суставов.
- Молочные продукты . Содержат органический кальций. В отличие от неорганического кальция, он не откладывается в костях в виде камней. Органический кальций необходим для костей.
- Морская капуста, желатин, хрящи и другие продукты, применяемые для изготовления холодна. Они достаточно полезны, так как схожи по составу с синовиальной жидкостью суставов.
- Рыбная печень, сливочное масло . Имеет в составе витамин D, который способствует усвоению кальция.
- Цитрусовые, шиповник, некоторые виды ягод . Имеют в составе витамин С, который необходим для питания суставов.
Эти продукты необходимо включить в свой рацион, чтобы улучшилось питание суставов.
Запрещенные продукты
- Продукты, содержащие неорганические фосфаты . К ним относятся: газированные напитки, плавленые сырки, мороженое, крабовые палочки.
- Маринованные, соленые и копченые продукты . Содержат большое количество солей, которые раздражают суставную сумку и провоцируют воспаление.
- Чай, кофе, шоколад . Имеют в составе пурины, которые являются главной причиной подагры.
По возможности данные продукты необходимо исключить из рациона.
Что еще следует знать?
Коленные суставы достаточно сложные. При различных процессах могут появляться симптомы, которые способны напугать человека. Поэтому нужно знать, когда следует обратить на них внимание.
- Щелчки . В большинстве случаев они не несут опасности и расцениваются как нормальное явление. Если при них ощущается боль, то следует обратиться к врачу.
- Треск . Если он продолжается короткое время и не имеет боли, то о нем не стоит беспокоиться.
- Ограничение подвижности . Если сложно выпрямить ногу после сидения на корточках, то здесь также не следует волноваться.
- Боль . Данный симптом является признаком наличия проблем в организме. Если боль продолжается длительное время, то следует обратиться к специалисту.
Таким образом нужно своевременно позаботиться о своих суставах, чтобы не допустить развития заболеваний.
Ноги – это то, что носит нас целую жизнь, они испытывают колоссальную нагрузку. И максимальную нагрузку испытывает сустав сгибающий и разгибающий ногу – коленный, который очень хрупок. Чтобы он был в безопасности необходимо укреплять его мышечный корсет.
А если в коленях появились неприятные ощущения и ноющие боли, то стоит поскорее пройти осмотр у врача, так как многие на ранней стадии легко поддаются лечению. Ну и, конечно же, беречься от травм. Травмы коленей одни из самых болезненных и долго заживающих.
Виды травм и болей в коленях и их причины
Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.
Травмы бывают нескольких видов:
- Ушиб. Самый легкий тип травмы. При нем повреждаются только мягкие ткани. Симптомы сходны со другими травмами колена: гематома, отек. Сам по себе не опасен, но иногда необходимо выпустить накопившуюся кровь хирургическим путем. В любом случае необходим осмотр врача.
- Повреждение менисков . Очень серьезный тип травмы, чтобы ее получить нужно приложить большую силу, например, сделать сильный прыжок, поэтому эта травма свойственна только спортсменам. Либо очень пожилым людям так как их кости очень хрупкие. При обычном движении повредить мениск почти невозможно. Он может надорваться, треснуть либо разорваться, что страшнее всего. При разрыве мениска возращение к бегу может быть невозможно. Симптомы сходны с ушибом, но сильнее и с потерей подвижности.
- Растяжение связок. Самая распространенная травма при беге. Чаще всего бывает вследствие неудачного падения и при резких движениях. Несмотря на то что задеты при ней только мягкие ткани, травма может быть достаточно серьезной. Симптомы: отек и гематома, но боль будет сильной настолько, что двигать ногой и тем более идти практически невозможно. Лечение занимает около нескольких месяцев.
- Разрыв связок. Если слышны какие-то щелчки и хруст при движении сустава это необязательно перелом это может быть разрыв связок. Травма довольно серьезная.
- Вывих сустава. Это смещение суставов, которое влечет за собой растяжение и даже разрыв связок, удерживающих их. Сопровождается острой болью, сильным отеком и гематомой. Часто это смещение можно увидеть визуально через кожу. Больной может ощущать онемение конечности, а ниже колена отсутствовать пульс. Вывих немедленно должен быть вправлен специалистом.
- Перелом. Переломом колена называют перелом коленной чашечки, которая, являясь щитом для мышц, часто не выдерживает натиска сильного удара и трескается или ломается. Перелом может быть горизонтальным, вертикальным, со смещением, оскольчатым и остеохондральным. Проявляется острой болью, полным ограничением в движении, отеком и визуальной деформацией. Можно увидеть, как сместилась коленная чашечка. Окончательный диагноз подтвердит рентген.
Первым делом при травме нужно обездвижить человека, положив на ровную поверхность, приложить к колену лед, завернутый в ткань, и больше ничего не предпринимать до приезда и осмотра врача. Помимо заболеваний, причинами травм являются преклонный возраст, неправильная обувь, неправильная техника бега.
Пателлофеморальный болевой синдром
Этот диагноз ставится ортопедом. Название синдрома происходит от латинского слова patella – надколенник. Является одной из самых распространенных причин , помимо травм. Это одна из разновидностей остеопороза – синдрома хрупких костей.
Проявляется в разрушении и воспалительных процессах в хрящевой ткани. Чаще всего поражает людей преклонного возраста и спортсменов, особенно бегунов, так как они зачастую изнашивают раньше срока коленный сустав.
Принято подразделять на 3 степени:
- Редкие ноющие боли, вызванные перенапряжением
- Симптомы учащаются появляется ощущение скованности. Иногда надо прекратить движение чтобы боль отступила
- Довольно сильные боли в коленях которые ограничивают человека в движении и занятиях спортом
Болевой синдром мышц нижних конечностей
Если у человека болят ноги, то нужно обратится к врачу. А перед походом к нему разобраться где именно болит и каков характер боли.
Боль может быть:
- тупой;
- ноющей;
- острой резкой;
- постоянной и угасающей;
- внезапной;
- периодически появляющейся и исчезающей(чаще всего при наступлении покоя);
- болеть может пятка тазобедренный, сустав или колено.
Боли могут быть связаны с перенапряжением и травмами, а также с развивающимися заболеваниями. Могут указывать на проблему с кровообращением в ногах, защемление и воспаление нервов, заболевание хрящей и костей, повреждение и воспаление мышц.
Почему следует укреплять коленный сустав?
Многих проблем, связанных с коленями, можно избежать укрепляя коленный сустав. Колено – самый крупный сустав в теле и его устройство очень сложное, малейшее смещение с места усиливается весом всего тела и тянет за собой мышцы и связки.
Условно колено состоит из конца бедренной кости, надколенника и верха берцовой кости, которые скреплены множеством мышц и хрящей. Укрепление этих мышц сделает колено более устойчивым к вывихам и смещениям в процессе бега. Важнее всего укреплять ягодичную, четырехглавую и подколенную мышцы.
Перед началом упражнений, во избежание травм, обязательно разогреть мышцы. Вот три вида упражнений, которые будут очень полезны для коленного сустава:
Стойки
- Стойка на одной ноге. Это упражнение родом из Китая. Там его называют «золотой петух на одной ноге». Оно на укрепление мышц голени. Заключается в том, чтобы встать ровно и подогнуть одну ногу и стоять так без опоры сколько получится. Повторить не менее 5 раз. Если одна нога намного слабее, то стоит выполнять его чаще на эту ногу, чтобы дополнительно укрепить ее. Выполняя стоит следить за тем, чтобы бедра находились строго параллельно полу.
- Стойка на нестабильной поверхности. Можно усложнить предыдущее упражнение тем, чтобы стоять на шатающейся поверхности. Для этого отлично подойдет тренажер-кочка BOSU. В домашних условиях его можно заменить плотной подушкой. Чтобы устоять на такой поверхности в большей степени задействуются мышцы, поддерживающие колено.
- Стойка «вслепую». Со временем можно еще больше усложнить его закрыв глаза. В этом случае задействуется еще и вестибулярный аппарат.
Прыжки
Для того, чтобы бегать без вреда для коленей, необходимо научиться правильно прыгать и правильно приземлятся после прыжка. Но к технике прыжков стоит быть максимально внимательным, ведь неправильные прыжки только навредят. Приземлятся надо на пружинящих коленях, приземляясь на прямых ногах после сильного прыжка можно получить травму.
Для начала можно просто подпрыгивать вверх:
- На одной ноге. Со временем пора начать усложнять прыжки. Начать прыгать на одной ноге попеременно.
- По стрелке. Для этого нужно вообразить квадрат примерно 30 на 30 см. И прыгать вокруг него по часовой стрелке и обратно.
- По диагонали . По этому же воображаемому квадрату можно прыгать и по диагонали.
- .Со скакалкой. Некоторые предпочитают прыгать со скакалкой, так усиливается напряжение икроножных мышц и прыжки становятся выше.
Приседания
С приседанием тоже все не однозначно. Неправильная техника приседаний способна убить колени, но правильная укрепит их, обеспечит прилив крови к ним и предотвратит застои. Делая приседания, главное, следить за тем, где находится центр тяжести.
Самая большая ошибка – это смещать его в сторону коленей. Центр тяжести должен быть строго в тазу. Делая приседания, надо делать это подобно тому как садятся на стул. Плечи отведены назад, спина прямая. Колени не должны вихлять, выворачиваться и уходить за линию носков.
Поначалу предпочтительно делать упражнение перед зеркалом. Поначалу непросто будет следить сразу за всеми частями тела в этот момент но со временем техника будет становиться все лучше и будет выполняться вслепую.
Нагрузка на колени при беге неизбежна. Но не стоит лишать себя этого удовольствия просто нужно отнестись внимательно к подготовке своего тела и коленного сустава в том числе.
Чтобы минимизировать его травму необходимо:
- укреплять мышцы поддерживающие коленные кости и хрящи;
- правильно подбирать обувь для занятий спортом;
- следить за техникой выполнения упражнений;
- полноценно питаться.
Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава
Оценка: 4.5 2 голосов
Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.
Чем грозит травма колена
Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.
Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.
После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.
Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.
Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.
Упражнения и техника выполнения
Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.
Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.
Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.
Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.
Утренняя гимнастика для коленей
Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.
Этап 1
- Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
- Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.
Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.
Этап 2
Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.
Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.
И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.
Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.
К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.
Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.
Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.
Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей
Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.
Стелем коврик, ложимся на него спиной:
- Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
- Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
- Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
- Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
- Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это . Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
- Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
- Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
- Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
- Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
- Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
- Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
- Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.
Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.
- Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
- Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
- Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
- Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.
Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.
Считается, что слабые колени беспокоят только пожилых. Тем не менее, любой человек, независимо от возраста, может испытывать проблемы с коленями.
Причинами ослабления коленей могут быть деформации коленного сустава, травмы, малоподвижный образ жизни, избыточное потребление натрия, артроз в колене, алкоголь и курение.
Здоровый образ жизни и изменения в питании могут помочь укрепить слабые колени и избавить от боли в них. Мы представляем Вам 10 мер, позволяющих достичь этой цели.
1. Противовоспалительные продукты
Воспаление может быть причиной боли и слабости в коленях. Очень важно включить в свой рацион продукты, которые имеют противовоспалительные свойства, такие как куркума, грецкие орехи, имбирь, шпинат, авокадо, черника, сладкий картофель, пирог с вишней, оливковое масло и лосось.
Одновременно необходимо снизить потребление продуктов, которые способствуют воспалениям. К ним относятся белый рис, сдоба, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соды.
2. Плавание
Плавание может быть очень эффективным в лечении артрита и других проблем с колнями. Во время плавания снижается тугоподвижность суставов, укрепляются кости и мышцы.
Вам нужно плавать 30 минут в день. Наиболее эффективные стили — баттерфляй, плавание на спине и кроль на груди. Избегайте плавать брассом, потому что он оказывает давление на суставы в коленях.
3. Упражнения
Упражнения укрепляют кости и мышцы вокруг колена. Перечислим самые эффективные из них:
Приседания
степ-апы (подъемы на платформу со сменой толчковой ноги)
растяжка задней поверхности бедра одновременно с сокращением мышцы
выпады
поднятие прямых ног
приседания с фитболом
приседания на одной ноге
Очень важно выполнять эти упражнения по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.
4. Эпсом Соль
Как правило, крайне низкий уровень магния наблюдается у людей, имеющих слабые колени или от болей, вызванных остеопорозом или ревматоидным артритом.
Английская соль (Epsom salt) богата магнием и может эффективно облегчить это состояние. Она поддерживает поглощение кальция, тем самым обеспечивая правильное функционирование мышц и уменьшение воспаления вокруг суставов колена.
Просто растворите 2 столовые ложки английской соли на полстакана воды. Смочите мочалку в растворе и нанесите на колено. Подержите компресс в течение 15-20 минут, затем смойте его теплой водой. Повторяйте эту процедуру два раза в неделю.
Кроме того, полезно принимать ванну с английской солью один или два раза в неделю. Добавьте чашку английской соли в воду и понежьтесь в ней в течение 20 минут.
5. Витамин С
Витамин С необходим для формирования коллагена. Это чрезвычайно важно для правильного развития костей, синтеза коллагена и качества костной матрицы.
Прием витамина С также может повысить плотность костей и снизить риск переломов.
Он находится в таких продуктах как шпинат, ягоды, лимон, брокколи, папайя, сладкий перец, клубника, брюссельская капуста, апельсины, цветная капуста и киви.
6. Витамин D
Витамин D очень важен для суставов и здоровья костей. Риск мини-переломов и потеря костной ткани увеличивается за счет дефицита этого витамина.
Тело не усваивает достаточное количество кальция при дефиците этого минерала. Известно, что наше тело производит витамин D под воздействием солнца. Поэтому необходимо не менее 15 минут в день проводить на солнце.
Витамин D можно найти в рыбе, обогащенных злаковых продуктах, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах. Кроме того, вы можете принимать добавки, рекомендованные врачом.
7. Кальций
Дефицит кальция может привести к ослаблению и истончению костей, что приводит к остеопорозу. Так как кальций не вырабатывается нашим организмом естественным образом, мы должны принимать добавки и есть пищу, богатую кальцием: сыр, молоко, зелень, миндаль, фасоль, патока, сардины, обогащенные кальцием крупы.
Если вы хотите принимать добавки, выбирайте обогащенные витамином D, поскольку он помогает усвоению кальция. Посетите врача, чтобы выбрать правильную дозировку.
8. Массаж
Еще одним эффективным способом лечения боли в колене и укрепления сустава является массаж. Используйте кокосовое, горчичное или оливковое масло и натирайте колени твердыми, но нежными движениями по часовой стрелке, и против часовой стрелки в течение 10-15 минут. Если вы чувствуете, что есть необходимость, можно массировать колени два раза в день.
9. Рыбий жир
Рыбий жир может увеличить плотность костной ткани и укрепить коленный сустав, так как он содержит жирные кислоты класса Омега-3: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Скованность и боль в суставах будут облегчены благодаря сильным противовоспалительным свойствам рыбьего жира.
10. Контроль веса
Избыточная масса тела также может быть причиной для ослабления суставов. Лишний вес оказывает дополнительное давление на колени и суставы, которым из-за этого сделать гораздо больше работы. Риск разрушения бедренного или коленного сустава увеличивается при ожирении. В целях повышения прочности и стабильности коленей, очень важно убрать лишние килограммы.
Вы не должны пить и курить
Не носите туфли на высоком каблуке
Не сидите и не стойте в одном положении длительное время
Пейте больше жидкости
Занимайтесь йогой – она приносит огромное облегчение
Ограничьте употребление соли, поскольку она приводит к потере кальция
Ходьба и езда на велосипеде значительно укрепляют колени
Избегайте деятельности, которая включает резкие движения, остановки, прыжки, скручивания
Избегаайте действий, которые усиливают боль в колене
Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!