Тренировка александра. Изометрические упражнения александра засса
Многие кинокритики не одобрили режиссерский выбор: внешность худощавого 40-летнего шведского актера не вязалась с образом мускулистого дикаря из джунглей (именно таким мы видим Тарзана в десятках фильмов). Однако режиссер картины Дэвид Йетс счел Скарсгарда идеальной кандидатурой для этой роли. «На мой взгляд, Тарзан должен иметь рельефные и как бы вытянутые мышцы, и вообще больше походить на современного человека, чем на тот стереотип с квадратной челюстью, к которому мы привыкли, — сказал Йетс в одном из интервью. — И это одна из причин, почему высокий Александр Скарсгард был утвержден на эту роль».
Однако подготовка актера к съемкам была непростой: всего за четыре месяца ему нужно было набрать мышечную массу, добиться идеального рельефа мускулов плечевого пояса и кора, развить гибкость и ловкость (ведь его герой с легкостью повисает на лианах и перескакивает с дерева на дерево). «Из-за постоянных тренировок я все это время вообще не виделся с семьей, друзьями и ежедневно вставал в 4.30 утра», — рассказал Александр Скарсгард в одном из интервью.
Итак, как же тренировался актер?
Тренировки и план питания Александра Скарсгарда
До съемок в картине актер не отличался объемной мускулатурой и признавался в интервью, что «…не из тех, кто ходит в тренажерный зал по 6 раз в неделю».
Поэтому программа спортивной подготовки у него была довольно жесткой, персональный тренер и диетолог составили для Александра Скарсгарда особый режим занятий и план питания. «Диета была довольно строгой, я бы описал ее как “много куриных котлет и сухариков”, — со смехом вспоминает подробности своего питания шведский актер в интервью изданию E!Online. — А потом мой диетолог устроил мне читмил. Он позвал меня в итальянский ресторан, разрешил заказать все, что хочу. Я съел тарелку пасты, потом пиццу и порцию тирамису — и это, кажется, был лучший обед в моей жизни».
Тренировочная программа была составлена так, что актеру было не до смеха: он занимался силовыми и функциональными тренировками около пяти раз в неделю, акцент в упражнениях был смещен на развитие именно верхней части тела. Плюс к тому, в расписании Скарсгарда были уроки… с хореографом: Уэйн МакГрегор помог актеру приобрести осанку и грацию человека, забросившего жизнь в мегаполисе и вернувшегося в родные джунгли. Благодаря этому у нас есть возможность увидеть, как пластика горожанина сменяется раскрепощенными и размашистыми движениями дикаря, когда герой Скарсгарда покидает Англию.
«Для меня это было серьезным испытанием, я довольно сильно нервничал и не знал, как воспримет мое тело диету и эту программу тренировок», — отметил Скарсгард в одном из интервью. Но, похоже, он зря волновался.
Какой тренинг поможет добиться схожего результата? «Мы видим, что актер уделял много времени проработке мышц спины, кора, пресса и плечевого пояса, — рассказывает Максим Шиян , персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio и автор комплекса упражнений, который вы увидите ниже. — Эти области отлично вовлекаются в работу во время выполнения разных вариаций подтягиваний, скручиваний и жима. Кардиосоставляющая занятия должна быть минимальной (не более 10 минут бега на дорожке в среднем темпе для разминки)».
Хотите красивый торс? Тогда начинаем заниматься!
Как построить тренировку
* Начните с небольшой разминки и короткой кардиосессии (о ней мы писали выше), а завершите растяжкой.
* Правильно подберите вес штанги для жима и не забудьте выполнять разминочные подходы (об этом можно почитать ).
* Выполняйте упражнения комплекса последовательно и в спокойном темпе, отдыхая между подходами 1-2 минуты .
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится турник, горизонтальная скамья, штанга подходящего вам веса, 2 гантели подходящего вам веса, наклонная скамья для пресса.
Подтягивание широким хватом
Лягте на горизонтальную скамью спиной так, чтобы гриф штанги, закрепленной на стойке, находился на уровне глаз. Прижмите поясницу к скамье, грудную клетку направьте вверх. Вытяните руки вверх, возьмитесь за штангу широким хватом. Сгибая локти, плавно опустите снаряд почти до уровня грудной клетки. На выдохе толкните штангу вверх, не разгибая локтей до конца. Выполните два разминочных подхода по 10-12 повторов с небольшим весом, затем еще четыре-пять (по 10-15 повторов ) с вашим рабочим весом.
Подъем гантелей через стороны (махи)
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, мышцы пресса в тонусе. Возьмите гантели и, сводя лопатки, поднимите прямые руки через стороны до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное. Выполните 6 подходов по 15-20 повторов упражнения в каждом.
Александр Засс рано начал тренироваться, пытаясь повторить увиденные им в цирке номера силачей. Нашёл множество литературы о развитии силы и совершенствовании фигуры. Познакомился с различными методиками тренировок Анохина, Дмитриева-Моро и других руских атлетов, но любимым его героем стал Евгений Сандов. В те годы (конец ХIХ века) и много лет спустя, этот атлет волновал воображение тысяч людей. Опубликованные рассказы о его удивительной красивой силе составили основу литературы об атлетизме. Маленький Шура в далёкой заволжской деревне боготворил Сандова. Его книга «Строительство тела» стала для Александра тем, чем для верующего Библия. Затаив дыхание, он следил за спортивной биографией своего любимого героя.
Невидимый поединок с Евгением Сандовым
Евгений Сандов — болезненный студент-медик был страстно увлечён анатомией. Решает стать профессиональным борцом, хочет применять свои знания не столько для лечения, сколько для совершенствования человеческого тела: «Вы можете быть лучше, сильнее и красивее» — говорил Сандов людям и доказал это всей своей жизнью. Борец и силач, побил мировой рекорд в жиме одной рукой, с полуторапудовыми гантелями в руках делал сальто назад, в борьбе побеждал соперников, которые были вдове тяжелее него. Даже рисковал бороться со львом. Необыкновенное сочетание ловкости, силы и красоты тела при весьма скромном весе (80 кг) сделали его любимцем цирка.
Казалось непреодолимая пропасть лежит между мировым чемпионом и мальчонкой из глухой деревушки, затерянной на безкрайних просторах России. Но Александр думал иначе, он решил не только учиться у Сандова, но и достичь такого же совершенства тела — и разгорелся невидимый поединок.
Александр начинал теперь свой день с гимнастики и пробежки . На заднем дворе он соорудил своеобразный манеж с трапецией, подкидной доской, самодельными каменными гирями и другими снарядами. Его тело крепло и наливалось силой.
Сандов в это время поехал в Америку (1894г). Как-то его там обследовал врач – Сандов попросил служителя Эскулапа встать одной ногой ему на ладонь. Поднял доктора на вытянутой руке и поставил на стол. Александр, прочитав эту историю, духом не пал. Он совершенствует свой манеж – соорудил два турника для перелётов с одной перекладины на другую, из камней и палок делает всё более тяжёлые штанги. И как награда за упорный труд приходят первые успехи – на перекладине удалось «прокрутить солнце», подтянуться на одной руке, поймать камень, брошенный с подкидной доски.
Александр узнаёт новую весть о своем кумире. В 1901 году Сандов организовал в Лондоне первый конкурс атлетического сложения. Парад силачей принимали известнейшие люди, конкурс прошёл с большим успехом.
Конкурс так конкурс. Александр решается добраться до Саранска и вызвать на соревнование, уж если не Сандова, то по крайней мере местного силача Ваню Пуда, который обещал 10 рублей тому, кто согнёт железный прут. Никто этого сделать не мог, но Александр был уверен в своих силах и начал готовиться к выступлению. Металлического прута не нашлось, пришлось заменить его толстыми ветвями тополя, который рос у дороги. По прежнему Александр проводил много времени на тренировках с Климом Ивановичем, а вечером маленький соперник Сандова убегал к одинокому дереву, забирался к самой вершине и старался руками по круче согнуть толстые ветви. Такие упражнения требовали не только силы, но и ловкости, смелости, умения держать равновесие. Всё это пригодилось Самсону позже.
Наконец 12-летний Александр решил, что готов к выступлению. Никому не сказав, он отправился в цирк, который находился в 15 верстах от дома. Успел к дневному представлению, дождался, когда Ваня Пуд предложил любому желающему согнуть железный прут. Прут обыкновенный, потоньше тополиных ветвей. Только почему-то сильно жжёт ладони, страшно ноет колено, о которое Александр старается перегнуть стальную палку, тяжёлый гул в ушах, а проклятая железяка не поддаётся. В зале уже слышны свист и хохот, всё было кончено. Провал, позор…
Так бы Александр и ушёл с позором, но из зала вышел, какой-то бородач в дорогом костюме, который казалось, вот-вот лопнет на его могучих плечах. Бородач взял у Александра железный прут и начал внимательно рассматривать его, после чего сказал – «Мальчик согнул прут. Извольте убедиться». Действительно на знаменитом стальном пруте Вани Пуда был виден маленький изгиб. Александр получил свои 10 рублей и вышел с бородачом из цирка. Немного отойдя от цирка, бородач сказал – «Ну, прощай. Как-нибудь встретимся. Кучкин я, борец, не слыхал про такого? Потом, немного подумав, добавил – Прут-то я действительно немного того, подогнул. Но ты парень здоровый. Ещё не то делать сможешь».
За самоволие Александр дома был наказан и на год отправлен в дальнюю деревню подпаском. Помогать пастуху пасти огромное стадо (200 верблюдов, 400 коров и больше 300 лошадей), работа тяжёлая и для мужчины, не то что для 12-летнего мальчугана. С раннего утра и до поздней ночи в седле, под жгучим солнцем. Сначала сил едва хватало, чтобы добраться до постели после трудового дня. Но вскоре всё чаще удавалось выкроить часок-другой для занятий с самодельными гирями. Начал тренироваться с толстыми зелёными ветвями деревьев – пытался гнуть их одними руками, без упора. Перетаскивал большие камни, удерживая их только пальцами рук. Совершал дальние пробежки с телёнком на плечах. Через год Александр вернулся домой. Отец купил ему настоящие гантели, гири, заказал у кузнеца стальные прутья и цепи.
Через два года отец отправил Александра в Оренбург учиться на машиниста. Но приехав в Оренбург Александр увидел афишу знаменитого цирка Анджиевского, решил сходить на выступление. Там он встретил того самого бородача, который выручил его в Саранске. Кучкин предложил Александру выступать в цирке. Засс согласился, хозяин цирка Анджиевский также не был против, взял его на первое время чернорабочим. Александр начал тренироваться профессионально, Кучкин учил его премудростям цирковых силачей. Особенно тренировал в балансировании тяжёлыми предметами. Вскоре хозяин цирка дал Александру собственный номер – демонстрируя силу, он перебрасывал из руки в руку через голову здоровенный камень.
Набор массы
Александр Засс выступал сначала только как борец, хозяин цирка не давал ему выступать с силовыми номерами, т.к. считал, что люди перестанут ходить на выступления. Если в борьбе зрителю интересно смотреть, как щуплый Засс уходит от захватов, да надеяться вдруг повредят чего друг другу – рассказов хватит на неделю, то силовые номера унизят зрителя: «Выйдет заморыш Засс, ростом не вышел, щуплый с виду. Объявляем публике его вес – 67 килограммов. Заморыш, определённо. И вдруг заморыш этот начинает цепи рвать! Что думает человек, сидящий в зале? Увидев малыша Засса, уверится, что его тут морочат, всё сплошное жульничество». Решено было откормить Александра – хитрость небольшая. Месяц покойной жизни да специальные упражнения, чтобы мышцы росли.
Теперь день Александра начинался с трёхкилометровой пробежки. Затем тренировки с железными прутьями – сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи научился рвать в два движения – возьмёт два соседних звена, стиснет пальцами, повернёт туда-сюда до упора, и распадается цепь. Развитие грудных и спинных мышц. Нагрузив размещённую на груди платформу камнями, Засс делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался. Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком . Мешок в виде подушки наполнялся сначала опилками и весил 7 кг. Каждый день Засс отсыпал горсть опилок и добавлял горсть песка. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок и добавлять дробь. В конце концов, мешок стал весить около 70 кг.
Второй раз Засс тренировался вечером. Отрабатывал равновесие, упражнялся в верховой езде с вольтижировкой. Вольтижировка – выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на лошади, движущейся по кругу на различных аллюрах – шагом, рысью, галопом.
Александр Засс о тренировках
Вспоминая о , Засс позже писал, что крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот признаком хорошего пищеварения. Но именно упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного вида».
Засс никогда не отрицал роль мышц, не считал динамические упражнения с мешком или другими отягощениями безполезными. Наоборот, всегда на всех этапах своей карьеры, он подчёркивал необходимость упражнений такого рода. Однако первостепенным он считал развитие сухожилий – шнуроподобные эластичные образования, при помощи которых мышцы прикрепляются к костям.
«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми» – писал Самсон 20 лет спустя, излагая суть своей системы. Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твёрдых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия. Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения. Так определял Александр Засс основные принципы своих тренировок. Сочетание изометрических, неподвижных нагрузок с динамическими упражнениями, требующими сокращения мышц и работы с отягощением.
* Из книги «Тайна Железного Самсона».
Обладание человеком недюжинной силой всегда привлекало внимание общества. Всеобщее восхищение физическими возможностями отдельных уникумов не снижает своего накала на протяжении всей истории существования человечества.
Не остается равнодушных, среди увидевших своими глазами, проявления развитых способностей силачей. И каждый задается вопросом: Каким образом такое возможно простому человеку?
История жизни великолепного атлета, способы развития силы и волевой сферы характера Александра Засса, раскроют тайны потрясающих способностей этого удивительного человека.
Краткая биография. Рождение силы Железного Самсона
Маленький Саша родился 23 февраля 1888 года, в семье простого крестьянина. Он был третьим ребенком в семье, состоявшей из семи человек: отца - Ивана Петровича, матери - Екатерины Емельяновны и еще двух братьев и двух сестер Александра. Жили они в Виленской губернии Российской империи, на маленьком хуторе без названия.
Детство, юность и цирк
Вскоре после рождения Саши, вся семья переехала в Тулу, а затем в Саранск, поскольку Иван Петрович получил место приказчика. Помещичьи имения, которыми управлял отец, находились между Саранском и Пензой.
Управление банковскими счетами и домашним хозяйством, полностью взяла на себя целеустремленная и волевая Екатерина Емельяновна. Весь быт Зассов был устроен так, чтобы каждый член семьи постоянно, посильно трудился. Из воспоминаний известно, что семья не нуждалась, еды и питья было вдосталь, но всё это доставалось тяжелой, беспрестанной работой.
Детство Александра не было насыщено интересными событиями, зато отец возлагал на сына большие надежды: он доверял ему перевозку крупных денежных сумм для зачисления их на банковский счет и видел в будущем Сашу - машинистом паровоза. Отец готов был обеспечить ему хорошее техническое образование, но сам мальчик не тянулся к данной профессии.
Душа будущего атлета стремилась к ярким, фееричным цирковым представлениям.
Однажды, после удачно проведенной сделки по продаже лошадей на ярмарке, Иван Петрович пошел вместе с сыном на представление бродячего цирка. Зрелище глубоко потрясло Сашу своим праздничным великолепием. Особенно понравился силач, гнувший железный прут вокруг шеи и легко жонглирующий тяжеленными гирями.
Невероятная острота и интенсивность полученных на представлении эмоций не давали Саше заснуть в тот вечер. И тогда он совершил ужасный проступок - убежал из комнаты на постоялом дворе, в которой они с папой ночевали и на личные средства повторно посмотрел выступление артистов.
После такого непослушания отец жестоко наказал сына и затем отослал на работу подпаском в отдаленную деревню. Мальчику было 12лет, когда он научился управляться с большими стадами лошадей, коров и верблюдов, а также завоевал неоспоримый авторитет у шести свирепых и своенравных волкодавов, которые хорошо подчинялись ему в работе.
Мысли о цирке не оставляли Александра всё это время. Он научился отлично стрелять, защищая стада от хищников. освоил основы дрессировки, обучая лошадей цирковым трюкам. Всё это пригодилось ему впоследствии.
Вернувшись в Саранск, Саша занялся изучением биографий известных гимнастов, атлетов и цирковых артистов. Его кумиром стал Евгений Сандов - самый знаменитый силач 19-го века.
Мальчик азартно собирает литературу о развитии физических возможностей и силе тела, изучает труды знаменитых атлетов, осваивает упражнения, используя подручные материалы: дерево, камни, носит на плечах теленка.
И хоть в детстве Сашенька был слабым, болезненным ребенком, регулярные занятия приносят значительную пользу здоровью и выносливости организма. он чувствует как крепнут мышцы и расширяются силовые возможности тела.
Когда Александру исполнилось 20 лет, отец отправил его в Оренбург, учиться на помощника машиниста. В то же время в город приезжает на гастроли знаменитый цирк Андржиевского и, конечно же, молодой человек идет на представление.
Безграничная любовь к цирку, полученные в ходе регулярных тренировок умения и желание реализовать мечту всей своей жизни, добавляют смелости Александру. И он обращается к директору цирка с просьбой взять его на работу. К удивлению, он получает одобрение с пояснением, что возьмут его, пока что, только разнорабочим и жизнь его будет очень нелегкой. Но закаленный трудностями будущий артист, не страшится препятствий на пути к своей мечте и поступает на работу в цирк.
На новом месте Саша выполняет самую тяжелую "черную" работу. Знакомится и начинает помогать атлету Кураткину готовиться к силовым номерам. Своей целеустремленностью и упорством Засс заслужил симпатию силача и тот учит юношу премудростям цирковых выступлений.
Благодаря самостоятельной подготовке и грамотному наставничеству, молодой человек уже через несколько месяцев сам начинает выступать на арене.
В дальнейшем, Александр Засс будет выступать в цирке Юпатова и Хойцева, беспрестанно совершенствуя свои атлетические способности.
Война, плен и побеги
Начало первой Мировой войны приостановило развитие карьеры великого силача. И, после мобилизации, Александр Иванович Засс был зачислен в пехотный полк, а затем в разведку, где совершал конные рейды в тыл врага.
Воин из него получился умелый и бесстрашный, развитые боевые качества и умения обеспечили быстрое повышение по службе, а об отважных поступках ходили легенды.
Так, очень популярным был рассказ о том, как Александр принес раненного коня на себе обратно в полк.
Но воевать пришлось не долго. В бою атлет был серьезно ранен и попал в плен. Врачи хотели ампутировать ему обе ноги, но нерешительность эскулапов и регулярные пассивные упражнения из личной системы, сделали такую операцию совершенно ненужной.
Пленник, благодаря беспрестанным тренировкам, предоставленный самому себе, заново учился ходить. Через некоторое время он не только передвигался на костылях, но и помогал ухаживать за другими больными.
О великом упорстве и силе духа русского богатыря говорят четыре побега из плена. Каждый раз, преодолевая любые преграды, Александр оказывался на свободе и пытался пробраться к своим. Три раза его ловили, и, после жестокого наказания возвращали к тяжелой работе или в заключение. И только на четвертый раз, удалось вырваться на свободу окончательно.
Жизнь в Европе и цирковые номера
Настрадавшись на войне и в плену, Александр Иванович решил, что воину царской армии не место в Советской России и остался в Европе. В начале 20-х годов прошлого столетия атлет взял себе псевдоним Самсон, под которым выступал в цирке Шмидта. Своими уникальными способностями завоевал мировую славу и грандиозную популярность у европейской публики.
Недолго выступал в Париже, затем в 24 году получил приглашение от Освальда Столла, руководителя британских варьете. Перебравшись в Англию, обосновался там до конца жизни.
На протяжении всей своей жизни Александр Иванович Засс изучал и анализировал физические возможности человеческого организма. Свои знания он проверял на практике, личным примером доказывая эффективность применяемых им систем упражнений, теперь и мы можем применить его богатый опыт в деле совершенствования своего тела.
Тренировочные принципы Александра Засса
Заниматься атлет начал очень рано. Маленький Шура использовал доступные подручные средства, такие как тяжелая бочка, камни, дерево. Пытаясь поднять бочку он заметил как постепенно становится сильнее в быту, хотя осилить снаряд еще не было возможности. Так, делая выводы в процессе тренировок он вывел собственные принципы развития силовых показателей.
Акцент на сухожилия
Первый принцип включает развитие и укрепление сухожилий, которые по словам самого мастера являются второй по прочности тканью организма, после костей.
Объемные мышцы без прочной сухожильной основы не являются гарантом большой физической силы.
Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия.
Усиление напряжения, при заведомо не возможном действии, без включения в процесс двигательного сокращения мышц - основа изометрических упражнений.
Толкание стены, попытки поднять грузовик, разорвать цепь и так далее. Подобные усилия наилучшим образом укрепляют сухожильную систему организма.
Важность динамические упражнений
Второй принцип заключается в увеличении объема мышц путем использования динамических упражнений.
Увеличение мышечной массы происходит за счет однообразно повторяющихся сокращений мышц с постепенным увеличением массы используемых снарядов.
Увеличение мышечных объемов Александр Иванович считал приоритетом в достижении эффектного внешнего вида, отдавая предпочтение развитию сухожильной силы.
Программа тренировок Александра Засса
Разработанная на основе личного опыта программа тренировок, включает в себя совокупность изометрических и динамических упражнений. Помимо использования специальных упражнений, мастер отмечал необходимость здорового образа жизни без алкоголя и никотина.
Чередование нагрузок с отдыхом, в сопровождении калорийного полноценного питания, ежедневные пробежки по 3км, гимнастика.
Но основой всего успеха атлет считал развитие сухожильной силы. И только после укрепления сухожилий можно приступать к совершенствованию мышечной системы.
Сухожильные упражнения Засса
Состоят из двух тренировок, разработанных на основе личных знаний и практического опыта мастера. Необходимо помнить что данные упражнения создают основу успешного развития всех физических способностей организма и являются главенствующими в системе атлета.
Основные правила выполнения сухожильных упражнений
- Необходим позитивный настрой. Все упражнения выполняются с удовольствием, готовностью к нагрузке при концентрации внимания всего тела.
- Всё тело является предметом тренировки. Основной целью будет создание силовой волны организма, а не поднятие тяжести или разрыв цепи.
- Спокойное, ровное дыхание при усилении напряжения.
- Плавный вход и выход из усиления, без рывков и резких движений.
- Полная тренировка не чаще двух раз в неделю и не долее часа по продолжительности. Усиления для 5 повторов правильно будет распределить так: 1. - 75%, 2. - 90%, 3. - 95%, 4. - 90%, 5. - 75%.
- Интервал между упражнениями 30-60 секунд.
- Для поддержания тонуса, выбираем 5-8 упражнений и делаем их ежедневно, выполняя в 1 - 3 усилия, с распределением напряжения: 60% - 90% - 75% для каждого упражнения.
- Соблюдение постепенности и последовательности.
- Обязательная регулярность занятий.
- Внимательное отношение к самочувствию.
Первый комплекс упражнений
Концы цепи держим в руках.Сгибаем правую руку и растягиваем цепь. Левая рука остается прямой, удерживая цепь. делаем повтор для левой руки. | |
Руки держат цепь над головой, прямые на ширине плеч или чуть шире. Растягиваем цепь в стороны, напрягаем руки, грудь, верхнюю часть спины. | |
Сгибаем руки перед грудью, удерживая цепь тянем её левой рукой к правому локтю, а правой - к левому. | |
Растягиваем цепь за спиной, работают трицепсы. | |
Растягиваем цепь за спиной, подключая к трицепсам мышцы живота и груди. | |
Выдохнув, обмотайте грудь цепью и закрепите её. На вдохе напрягайте грудь и спину, растягивая цепь. | |
Используем две цепи с прикрепленными кожаными петлями. Ступни продеваем в петли. Тело прямое как струна. Руки опущены вдоль тела. Тянем цепи, напрягая трапециевидные мышцы и руки. | |
Меняем руки в исходном положении. Задействуем трицепсы и дельтовидные мышцы. | |
Смена исходных положений рук и ног. Тянем цепь, стараясь согнуть руку в локте. Делаем для обеих рук поочередно. | |
Тянем цепь, опираясь на левое и правое бедро поочередно. |
Тянемся к левой, затем к правой опорной ноге поочередно, меняя исходное положение. | |
Преодолеваем сопротивление цепи в упоре лежа. Спина прямая, пресс напряжен. | |
Растягиваем снаряд в стойке на руках, при балансе нагрузку направляем в сторону пальцев рук. | |
Продеваем ногу в нижнюю петлю цепи и наступаем, а другую одеваем на голову так, чтобы её верхняя часть охватывала затылок. Растягиваем цепь, включая в работу мышцы шеи, спины, брюшного пресса, груди. | |
Корпус держим прямо, сохраняя баланс. Растягиваем цепь правой рукой и правой ногой. Руку стараемся как можно сильнее согнуть в локте, а ногу разогнуть. Работают мышцы руки и задняя поверхность бедра. Делаем для левой стороны. |
Второй комплекс упражнений
- Сгибаем и поднимаем руки с цепью перед грудью. локти на уровне плеч. Растягиваем в стороны.
- Согнутые руки за головой. Растягиваем цепь, изменяя ширину хвата.
- Две цепи с петлями на обоих концах. Изменяя длину цепей, тянем их строго вверх к плечам, на уровне головы и над ней, поочередно.
- В нижнюю петлю продеваем ступню правой ноги, верхнюю петлю держим в руке. Тянем цепь, выпрямляя руку вверх. Упражнение выполняем поочередно и одновременно.
- Обматываем цепью грудь на вдохе и закрепляем. Стараемся вдохнуть еще, расширяя грудную клетку.
- Ноги шире плеч. Петля на правой ступне, согнутая левая рука на уровне талии, тянем цепь. Повторяем для правой руки.
- Цепь крепим к стене на уровне пояса, тянем её руками, стараясь вырвать из крепления.
- Один конец цепи крепим к полу, на другом крепим ручку на уровне колен. тянем, стараясь вырвать цепь из крепления. Возможен повтор на разных уровнях хвата.
Динамические упражнения
Несмотря на то, что основной упор Александр Иванович делал на сухожильные упражнения, со временем он стал отмечать необходимость динамических, играющих значительную роль в приобретении эффектного внешнего вида. Ведь в начале карьеры он не производил впечатления на публику громадой великолепно развитой мускулатуры, что, впрочем, не мешало ему проявлять чудеса силовых возможностей.
Упражнения представлены с отягощением в виде специального мешка, вес которого увеличивался при помощи постепенной замены наполнителя на более тяжелый. От 7кг опилок он продвигался в весе, заменяя их постепенно песком, дробью, а затем свинцом так, что конечный вес достигал 70кг.
1. Ноги на ширине плеч, мешок на полу, слегка согнув ноги поднять утяжелитель на грудь одним движением. После паузы выжать вверх над головой и зафиксировать положение, затем вернуть на грудь и на пол. (10-15 раз).
2. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки возле плеча, выжимаем тяжесть вверх, фиксируем положение и вращаем снаряд используя запястье как ось вращения. Повторяем для другой руки. Усложнение: при поднятом в высшей точке мешке, делаем поочередные движения пальцами, будто пытаемся поднять снаряд еще выше. Выполняем до максимальной возможности повторов.
3. Стоя пятки вместе, носки врозь, держим мешок на груди. делаем присяд на носках, одновременно выжимая мешок вверх, фиксируем положение. Далее возвращаем тяжесть на грудь, одновременно выпрямляя ноги. (10-15 раз).
4. Ноги шире плеч, мешок на ладони возле плеча. Толкая силой ног и руки, перебрасываем на другую руку так, чтобы снаряд описал полукруг в воздухе. Постепенно увеличиваем силу толчка и величину траектории полета.(10-15 раз).
5. Ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Мешок держим на уровне колен. одновременно выпрямляя ноги и туловище, подбрасываем снаряд вверх и ловим его на лопатки, амортизируя нонами удар. Сбрасываем в левую сторону и ловим руками. Повторить для правой стороны.
6. Лежа на спине, мешок за головой на расстоянии вытянутых рук. Берем мешок в руки и поднимаем вверх на прямых руках до вертикального положения, опускаем его на грудь, потом выжимаем вверх и возвращаемся в и.п. (10-15 раз).
7. И.п. то же что в упр. 6. Мешок на уровне щиколоток прямых ног, берем его ногами и поднимаем вверх, перекладываем на ступни и делаем жим. Возвращаемся в и.п. (10-15 раз).
8. Стоя пятки вместе, носки врозь, держим мешок руками на полу. Поднимая снаряд вверх через левую сторону описываем дугу над головой и опускаем его через правую сторону. Повторяем по часовой стрелке и против. (10-15 раз).
Мировая слава Засса
Своими уникальными способностями Железный Самсон завоевал грандиозную популярность и любовь зрителей. От простых людей до знатных особ распространился контингент его почитателей. Слава удивительного атлета гремела по всему миру.
Феномен Железного Самсона не давал покоя многим. Появлялись подражатели удивительного атлета. Международные гастроли артиста пользовались огромной популярностью у зрителей.
На обложке журналов появлялись его фото рядом с изображениями Евгения Сандова, навсегда оставшегося кумиром Засса.
Издавались книги, посвященные русскому богатырю: "Удивительный Самсон" - выпущена в Лондоне в 1925 году.
Всю жизнь до самой смерти Алексанр Иванович Засс оставался активным сильным человеком. Последний силовой номер он продемонстрировал в возрасте 66 лет, впоследствии занимаясь дрессировкой животных.
Умер этот замечательный человек в результате несчастного случая. Спасая животных из горящего фургона он получил серьезные ожоги головы и попал в больницу. Через несколько дней Александр Иванович умер от сердечного приступа и был похоронен в Хокли, под Лондоном в 1962 году.
Рекорды Александра Засса
Удивительные возможности, достигнутые с помощью самостоятельно разработанной уникальной системы упражнений до сих пор поражают воображение:
- Носил лошадь и пианино с людьми на плечах.
- Выдерживал массу, переезжавшего его грузовика, груженого углем.
- Ловил ядро весом в 90кг, выпущенное с расстояния 8м.
- Удерживал на весу, зубами железную балку с людьми.
- Лежа на доске с гвоздями, удерживал на груди булыжник весом в 500кг, по которому все желающие могли бить кувалдой.
Самое главное - самообладание. Я десятки раз находился на краю гибели. И лишь умение взять себя в руки, сохранить спокойствие, принять здравое решение сохраняло мне жизнь.
Сам герой всегда говорил что сила в характере и воле человека, а так же в крепости сухожилий и способности управлять мышцами. Железный Самсон оставил сияющий славой след в истории и память о нем не исчезнет никогда.
Очень часто можно встретить такую картину: человек с очень тонкими ногами гораздо сильнее атлета, у которого ноги представляют собой гору мышц. Возникает логичный вопрос – почему так происходит? А все дело в том, что большие мышцы не означают сильные мышцы, настоящую силу дают только комплексные тренировки мышц, связок и сухожилий. По плотности сухожилия уступают костям, без них человек превратился бы просто в студень. Именно развитие сухожилий является основой реальной силы, поэтому их нужно также упорно, как и мышцы. Картина, описанная выше, встречается довольно часто, когда мускулистые атлеты не в состоянии сделать то, что может человек скромного телосложения.
От объемных мышц нет никакого толка, если их не дополняют крепкие сухожилия, ведь отсутствует сама основа силы.
Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.
Мышцы растут в объеме за счет движения, а сухожилия укрепляются совсем другим способом. Наилучший вариант – попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет, например, толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.
Наверное, любому атлету известно такое имя, как Александр Засс , или же знают этого человека как Железного Самсона . Именно он создал систему для развития силы, которая теперь применяется людьми не только в нашей стране, но и по всему миру.
Выступление Александра Засса:
Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений, укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке. Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.
Вообще, тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных, гнули прутья, даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях, все которых достигал 400 кг.
Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.
В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь.
В 60-х годах прошлого столетия атлеты из Америки сделали “повторное открытие” данной методики, и назвали эти упражнения изометрическими, или статическими. С того момента укрепления сухожилий стало обязательной частью многих тренировочных программ. Вот только эти тренировки являются лишь отдельными упражнениями, а Александр Засс создавал целую систему!
К сожалению, большинство спортивных тренеров и ученых предпочитают умалчивать об этом факте. А ведь данная система уникальна по многим параметрам: для ее применения не нужно какого-то тренировочного оборудования, достаточно лишь немного свободного места и времени. И эффективность данных занятий просто превосходная. Многие современные цирковые атлеты, например, Геннадий Иванов и Иван Шутов, развивали свою феноменальную силу с помощью методики Засса.
А тем временем эксперты пытаются найти белые пятна на солнце. Чего они только не придумывают…
То рассказывают о том, насколько изометрия вредна для сердечно-сосудистой системы неподготовленных людей (стоит ли говорить, что это наглая ложь); то представляют якобы доказательства того, что динамические тренировки гораздо более эффективны, чем статические (то есть убеждают всех, что сложный тренинг лучше простого); многие говорят о том, что максимальное напряжение травмирует мышцы и вызывает разрывы в мышечных тканях.
А недавно придумали еще один способ того, как ввести в заблуждение людей, которые не разбираются во всех этих тренировочных методиках. Способ довольно простой – смешивание понятий. По словам некоторых таких “умных” людей, изометрия по своей сути ничем не отличается от гимнастики Анохина. Или же придумывают “безопасные” системы тренировок, мол, максимальное напряжение нужно держать не более 6 секунд, а примерно через год можно увеличить время до 8 секунд. А держать напряжение целых 12 секунд крайне опасно для здоровья. Если заболела голова, тренировку сразу прекратить. И не более 15 минут в день!
Что касается пятен, то настоящим пятном можно считать современную историю развития изометрии. В 60-х годах назад Боб Хоффман наладил производство специальных рам для статических занятий. В качестве доказательства реальной пользы сухожильных упражнений, он рекламировал достижения Билли Марча и Луи Рике, которые всего за 6 месяцев добились невероятной прибавки результатов в многоборье. Многие тогда начали заниматься изометрическими упражнениями, некоторые добились очень хороших результатов, но приблизиться к достижениям Марча и Рике не смог никто. И в один момент этот “статический бум” сошел на нет, когда выяснилось, что у их удивительного прогресса есть и другая причина – употребление стероидов. Разразился большой скандал, в результате которого репутация сухожильных тренировок была подпорчена на долгие годы.
И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование, созданное в те годы, было в дальнейшем использовано для исследований. Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени. Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится, комментарии излишни.
Сразу после этих исследований интерес к этому типу тренировок резко возрос, и статические занятия прочно вошли в мировую спортивную практику. Однако, возникли новые трудности, теперь они были связаны с самими спортсменами… Многим атлетам было просто скучно выполнять эти монотонные упражнения, которые к тому являются узконаправленными. Что уж говорить о простых любителях, которые признавали только динамические тренировки и не считали нужным тратить свое время на эту ерунду, да и в эффективность таких тренировок они почти не верили.
Вот таким сложным путем шло развитие того, что когда-то было создано нашим богатырем Зассом. А ведь все могло быть намного проще, можно было бы просто переиздать 2 книги Железного Самсона и на практике показать то, насколько эффективной является именно методика Засса, то есть тренировки с железными цепями.
А теперь стоит дать некоторые пояснения относительно различных возражений и обсуждений по данной теме:
- Основу системы составляли занятия с цепью, однако в нее также входили и динамические упражнения с тяжелыми мешками. В наши дни бодибилдинг медленно, но верно приближается к этой системе. И спортсмены стараются не только приблизиться к ней, но и усовершенствовать ее;
- Развивать силу сухожилий только изометрией неправильно, их надо прокачивать, напрягать весь объем сустава. Таким образом, сухожилия должны развиваться сразу в нескольких направлениях, от развития сухожильной пружины до распространения плотности силы на весь объем движения. Должны применяться несколько видов тренировок: упоры, работа с “железом”, поднимание и опускание с поддерживанием корпусом и т.д. Способов тренировок довольно много.
- Существует прямая связь между опасностью натуживаний для здоровья и нарушением режимов физиологии и энергии. Главная опасность заключается в неправильном дыхании при выполнении упражнения. Другая опасность – нарушение процесса восстановления. И, наконец, тренировки узкого профиля, которые могут привести к перекосам обмена энергии. Эти факторы применимы не только к статическим занятиям, их можно встретить в любом виде деятельности, чаще всего в спорте.
- Уже говорилось о том, что многие считают изометрию обычной копией гимнастики Анохина. Действительно, некоторые упражнения из этой гимнастики могут стать хорошим дополнением к тренировке сухожилий. Но, эта гимнастика относится к мышечной тренировке, а не к сухожильной.
- Существует такой вид гимнастики, который можно назвать близким родственником изометрии. Речь идет о гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина. Со статикой эту гимнастику роднит хотя бы то, что ей тоже достается от так называемых “экспертов”. Ее приравнивают к гимнастике Анохина, делаются попытки внушить обывателям, что вся польза от занятий заключается лишь в тонизировании мышц, и годится она разве что для поддержания формы во время деловых поездок или командировок, а некоторые утверждают, что она не менее опасна, чем изометрия. Следующим признаком родства является направленность тренировок: помимо мышц и суставов, гимнастика очень эффективно действует и на сухожилия. И опять же, для тренировки требуется всего лишь немного свободного времени и минимум оборудования. Самое главное здесь – не стараться делать как можно больше упражнений, если выполнять по 80 упражнений за один курс, то ничем хорошим это не закончится. Можно считать, что Фохтин сделал следующий и очень важный шаг в развитии сухожильных тренировок.
- Что касается распространенного мнения о том, что каждое упражнение должно длиться не более 6 секунд, а максимальное усилие не более 3-х секунд, то здесь сложно дать однозначный ответ. Сам Александр Засс ничего не говорил по поводу продолжительности тренировок.
Однако, достоверно известны следующие факты:
1) Находясь в тюрьме, Железный Самсон выполнял упражнения с 20-секундным напряжением. Можно предположить, что в условиях обычной жизни это время достигало минуты.
2) В первые 8 секунд происходит сгорание запаса АТФ, затем сгорает гликоген, а после 40 секунды начинается сжигаться и жир. Но, динамический способ расходования и восстановления энергии совсем другой, и может вступать в конфликт с изометрическим способом. Если у вас нет желания что-то кардинально менять, то лучше всего выбрать один тип тренировок. Если выбрана изометрия, то можно определить 4 временных типа напряжения: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минута, 3-6 минут. Каждый из них нужно сначала разбудить, а потом уже развивать. В противном случае единственным результатом занятий станет состояние перетренированности, приводящее к стрессу.
Методика работы с железными цепями не забыта в наши дни. И это не удивительно, ведь она одновременно развивает силу, укрепляет связки и сухожилия, формирует задел для естественного развития. Сколько удовольствий в одном флаконе!
Если методикой Засса решили заняться женщины, то здесь есть несколько замечаний. Мышцы практически не увеличиваются в объеме от занятий, как не увеличиваются и вены. Во время тренировки подкожный жир включается в процесс общего обмена энергии, что ведет к его рассасыванию и улучшению состояния кожи.
Для выполнения сухожильных упражнений, помимо железных цепей, можно использовать следующие снаряды: прутья из металла, толстый шнур, деревянные палки и т.д. Стены, шкафы, тяжелая мебель, дверные проемы отлично подойдут в качестве неподвижных предметов, которые можно пытаться сдвинуть, прикладывая максимальное усилие. Надо пытаться сгибать металлические прутья, приподнимать дверной косяк, рвать цепи, сжимать палки… В общем делать с этими вещами все, что только можно. Во время любого подобного упражнения напрягаются мышцы, связки и сухожилия, вся сила постепенно переходит в состояние максимальной плотности. А потом все тело вновь успокаивается. Несколько упражнений, выполненных в одном тренировочном подходе, развивают и уплотняют силу всего нашего тела. Выполнять каждое упражнение один раз, или можно делать его 2-3 раза в день? Единого мнения по этому поводу нет, но негативных последствий от нескольких повторений одного упражнения не наблюдалось.
Основные правила выполнения упражнений:
1) Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама.
2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.
3) Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами.
4) Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход.
5) Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.
6) Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать.
7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать.
8) Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия.
9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.
10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%.
11) Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.
12) И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата.
После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю. Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.
Упражнения с цепями для сухожилий
Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками, то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги, к концам цепи нудно прикрепить, которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом, чтобы начать занятия по данной системе, вам понадобятся 2 цепи, длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того, будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.
Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос, загнутые на соединении в крючок, в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины. Что касается петель для ног, то здесь может подойти брезент, материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки, наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину, ширину и удобство использования петли.
Ну и, наконец, пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений, они были собраны из статей племянника Александра Засса, Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута в исходном положении.
Первый комплекс:
1) Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.
2) Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
3) Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.
4) Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.
5) Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.
6) Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.
7) Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8) При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.
9) Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Открыв для себя возможности изометрических упражнений, Вы откроете целый мир. Сама по себе изометрическая гимнастика и ее отдельные элементы были известны еще с незапамятных времен. Но родоначальником техники изометрических упражнений является знаменитый силач Александр Засс. Его сценический псевдоним – Самсон, говорит сам за себя. При росте 165 см, весе 80 кг, с обхватом бицепса 40 см, окружностью груди – 119 см он мог поднимать пианино с пианистом и статистом, носить на руках лошадь, рвать цепи и делать другие впечатляющие трюки на силу.
Взаимодействуя с предметом во время упражнения, необходимо за короткий промежуток времени развить максимальное усилие. За счет этого происходит не столько рост мышечной массы, сколько рост и укрепление сухожилий, без которых нет реальной силы. Тренированные сухожилия делают обычные динамические силовые тренировки эффективнее и дают существенный прирост силы.
Поэтому предмет выбирается «непреодолимый»: вес, который невозможно поднять, цепь, которую невозможно разорвать. Как вариант – используется вес, который невозможно удержать больше нескольких секунд или на пути подъема ставится непреодолимое препятствие. Это заставляет голову и мышцы работать по-другому и помогает значительно улучшить результаты в силовых упражнениях.
Формулируя более точно, изометрическое упражнение – это упражнение, при котором мышца не меняет угол и длину, все напряжение создается в статике, без движения.
Начнем с минусов, так как с первого взгляда изометрические упражнения могут показаться практически чудесным способом тренировки силы:
- они не тренируют координацию движений, не учат мышцы двигаться;
- они не так просты в освоении, как кажутся. Научиться правильно дышать и чувствовать свое тело довольно сложно, поэтому на освоение техники уйдет некоторое время;
- правильный настрой и максимальная работа на каждом упражнении – залог эффективности, поэтому если Вы не можете полностью выложиться в статическом и фактически – безрезультативном упражнении, этот метод тренировок не для Вас;
- есть вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой или получить травму, если тренироваться без точной техники, но в больших объемах;
- изометрические упражнения не заменят динамических для большинства видов спорта, к примеру, для бодибилдинга. Рост мышечной массы они стимулируют гораздо меньше, чем динамические.
- изометрические упражнения не требуют особого оборудования. Вместо цепи может быть полотенце. А несдвигаемые и неподъемные предметы найти не так сложно;
- длительность тренировки – 15-20 минут, поэтому провести тренировку можно и в обеденный перерыв. Существуют даже комплексы для необычных условий: общественного транспорта (в качестве снаряда используется поручень) или лекции в ВУЗе;
- с помощью статичной нагрузки можно целенаправленно развивать силу отдельной мышцы;
- статические тренировки сравнительно малотравмоопасны;
- это один из немногих способов интенсивно тренировать сухожилия, которые и являются основой силы. Сам Александр Засс наращивал окружность бицепсов не для эффективности, а для публики, как он сам признавался. Он считал, что мышцы без сухожилий не дают силы, только ее иллюзию – и во многом был прав.
Изометрические упражнения определенно рекомендуются для нескольких случаев:
- начальный уровень подготовки в занятиях спортом. В статике нельзя получить больше нагрузки, чем способно выдержать Ваше тело. Соответственно, опасность получить травму минимальна, а рост показателей будет значительным;
- если в обычных тренировках Вы зашли в тупик. Изометрические упражнения предполагают свою философию. Заставив свою голову работать по-другому, можно быстро сдвинуться с мертвой точки;
- для увеличения силовых показателей – в комбинации с обычной динамической нагрузкой;
Но изометрические упражнения будут практически бесполезны, если Ваша цель – потеря веса. Калории расходуются в крайне ограниченном количестве, поэтому для похудения их использовать не стоит.
К классическим изометрическим упражнениям относится лишь последний вид, но помимо них практикуется множество упражнений с элементами статики. Можно изменить любое базовое упражнение, добавив в него статическое усилие:
- упражнение с отягощением, осложненное тем, что на определенной точке выполнения (там, где напряжение на целевую мышцу сильнее всего) необходимо задержаться на несколько секунд;
- упражнение с отягощением, которое начинается как обычное динамическое, но на определенном этапе его выполнения перед отягощением ставится непреодолимое препятствие. И в этой точке происходит наибольшее, но кратковременное приложение силы;
- классические изометрические упражнения – тренировки с неподдающимся деформации предметом. Прочной цепью, веревкой, полотенцем или просто со стеной. Главное – преодолеть оказываемое «снарядом» сопротивление невозможно.
Оговоримся, что для своих тренировок Самсон использовал практически один и тот же снаряд: прочную сеть. Этот предмет можно заменить любым достаточной длинны, удобным для хвата и прочным настолько, что бы Вы объективно не могли его порвать.
Комплекс упражнений Александра Засса включал множество упражнений. Вот лишь некоторые:
- Возьмите цепь хватом шире или на ширине плеч на уровне груди. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее;
- Переведите цепь за голову, на уровень затылка. Суть упражнения в том же – попытаться цепь разорвать;
- Цепь над головой на вытянутых руках;
- Протяните цепь за спиной, в этом упражнении усилие делается усилием трицепсов и дельт, растягивайте цепь, пытаясь протянуть руки вперед;
- Обмотайте цепь вокруг груди на выдохе. Затем на вдохе попытайтесь порвать ее. Это, кстати, был один из коронных трюков Самсона – разрыв цепи на вдохе усилием мышц груди и широчайших;
- Попытайтесь порвать цепь, держа одну руку вытянутой внизу, другую – вверху согнутой в локте;
- Встаньте ногами на цепь, ноги на ширине плеч. Попытайтесь порвать цепь, растягивая ее руками. Движение направлено вверх и в стороны, работают в первую очередь трапеции;
- В положении упор лежа на полу протяните цепь за шеей, концы должны быть закреплены на ладонях. Движение, как в отжимании, направленно вверх;
- Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее через бедро. Ноги полусогнуты;
- Возьмите две цепи, каждая должна крепиться к стопе петлей. Свободные концы возьмите в руки. Ноги поставлены на ширине плеч. Тяните цепи вверх, используя трапеции и мышцы рук;
- Один конец цепи закреплен на стопе петлей. Свободный тяните вверх, пытаясь согнуть локоть. В исходном положении он находится под углом около 90 градусов.
В комплексе Александра Засса были упражнения на самые разные группы мышц, их легко сконструировать для любой мышцы. Сам Самсон не ограничивался изометрическими упражнениями, в его тренировках были и обычные динамические силовые упражнения с гирями и штангой.
Без выполнения простых правил за освоение статических упражнений можно не браться:
- упражнение начинается на вдохе;
- усилие наращивается постепенно, без резкого приложения силы;
- время выполнения одного повтора – 5-6 секунд для новичков и 10-12 – для опытных;
- между повторами необходимо делать минутные передышки;
- количество повторов – 2-3;
- общее время тренировки – не больше 20 минут;
- обязательное условие – настрой на максимальное усилие. Целью выполнения упражнения должна быть порванная цепь или пробитая стена, максимализм очень важен.
Изометрические упражнения могут быть в отдельных ситуациях очень полезны. Поэтому если Вы зашли в тупик в привычных тренировках, есть смысл попробовать новую технику. Благо ее освоение при серьезном подходе не займет много времени, а польза от выполнения статики точно будет. Это заслуживающая внимания система упражнений со своей философией и несомненными плюсами.