Накаченные икры ног у девушек. Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома
В летний период каждой девушке хочется похвастаться стройными загорелыми ножками. Чтобы достичь такого результата, необходимо уделить внимание икроножным мышцам. В статье расскажу о том, как накачать икры ног девушке, при этом, не потратив много сил и времени.
Что в статье:
Спортзал
Самое первое, что начинают делать девушки для достижения цели - это походы по спортзалам. Но чтобы достичь желаемого результата, не нужны супердорогие абонементы в престижные спортивные клубы.
Подойдет обычный спортзал с минимальным количеством тренажеров. Хорошо если там будет присутствовать грамотный инструктор, который расскажет, как быстро накачать икры ног девушке.
Если инструктора нет - не беда. Главное знать несколько упражнений, которые помогут быстро привести икроножные мышцы в форму:
- Для этого упражнения используйте блочный тренажер для икр стоя. Встаньте на тренажер правильно, пятки должны выступать за край платформы. Таким образом можно увеличить амплитуду поднятий. Начинайте подниматься на носках, на секунду задерживаясь в верхней точке. Опускаться надо как можно ниже платформы, растягивая икры и связки.
- Для этого упражнения используется тренажер для икр сидя. Надо сесть на тренажер, поставив ноги на подставки. Ставить ноги нужно таким образом, чтобы пятки выступали за край платформы, обеспечивая большую амплитуду. Нужно снять стопор с тренажера, чтобы работать с отягощением. При выполнении упражнения нужно подниматься на носочки, задерживаясь в самой высокой точке на пару секунд и опускаться, максимально растягивая икры. Стоит отметить, что это упражнение направлено на проработку камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Эта мышца также играет большую роль в построении красивых икр.
- Поднятие на носочки со штангой. Для этого способа накачать икры следует выбрать для себя подходящий вес. На пол положить валик или специальную платформу для прокачки икр. Встать на платформу таким образом, чтобы носки находились на платформе, а пятки на полу. Затем нужно приподниматься на носочках, замирая в верхней точке на пару секунд. Опускаться нужно плавно, чтобы пятки коснулись пола.
Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3-4 подхода. Нагрузку выбирайте самостоятельно или с помощью тренера.
Домашние условия
Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать спортзал. Существует масса упражнений, как накачать икры ног девушке в домашних условиях:
- Подъем на носках. Чтобы накачать икры дома, необходима небольшая платформа, носки должны находиться на ней, а пятки на полу. Это увеличит эффективность упражнения. Заняв исходное положение, начинайте подниматься на носках, задерживаясь в верхней точке. Для более быстрого результата в руки можно взять гантели. Если их нет, можно взять бутылки с водой или другие доступные утяжелители. Делать упражнение нужно не менее 30 раз. Повторять 3-4 раза с небольшими перерывами на отдых.
- Скакалка. Превосходный способ накачать икры в домашних условиях. Выполнять упражнение нужно с прямой спиной и быстром темпе. Прыгать нужно на носочках, тогда упражнение будет более эффективно. Можно менять виды прыжков, чтобы проработать другие верхнюю часть ног.
- Ходьба на носочках. Это домашнее упражнение поможет накачать икры и верхнюю часть ног девушке. Ходить нужно не менее 4-5 минут. Затем нужен небольшой перерыв и еще один подход.
- Бег. Выступает как дополнительное упражнение при накачивании икр дома. Во время бега работают все мышцы ног, икроножные тоже.
- Прыжки на одной ноге. Если прыгать на одной ноге, то вся масса тела будет распределяться на одну ногу. Прыгать нужно в быстром темпе. Менять ногу нужно, когда икроножная мышца начнет «гореть» от нагрузки. Повторить упражнение по 3 раза на каждую ногу. Это простое и эффективное упражнение для домашних условий.
- Подъем вверх по лестнице. Это домашнее упражнение не только приведет в порядок икроножные и другие мышцы, но и укрепит сердечнососудистую систему.
Существует несколько секретов, о том, как накачать икры и другие мышцы ног девушке дома.
Чтобы увеличить амплитуду при подъемах, под носком должна быть какая-нибудь возвышенность.
Упражнения «подъем на носках» следует выполнять медленно, максимально задерживаясь в верхней точке. Это поможет быстрее накачать икры в домашних условиях.
Большое значение при выполнении подъемов имеет утяжеление.
Прогрессирование нагрузки - залог быстрого накачивания икроножной мышцы. Икроножные мышцы должны с каждым разом получать все большие нагрузки, тогда они будут расти.
Диета
Силовые упражнения, чтобы накачать икры ног девушке - это половина дела. Мышцы никогда не вырастут, если не будет строительного материала для увеличения мышечной массы.
Для строительства клеток необходимо большое количество белка, поэтому нужно изменить рацион.
Чтобы сжечь как можно больше жира, необходимо снизить употребление углеводов.
Лучшим решением этой задачи является безуглеводная диета с большим содержанием белка.
Разрешённые продукты:
- Мясо. Говядина, нежирная свинина. Мясо птицы.
- Рыба. Любые сорта морской и речной рыбы.
- Овощи, с минимальным содержанием крахмала. Огурец, кабачок, лук, помидор, редис, перец, капуста.
- Зелень. Она очень полезна и является источником витаминов.
- Кисломолочные продукты: простокваша, кефир, несладкий йогурт, сыр.
- Яйцо.
- Небольшое количество крупы (например, гречневая каша).
- Фрукты: апельсин, грейпфрут, киви, несладкие сорта яблок, лимон.
Запрещенные продукты:
- Хлебобулочные изделия: хлеб, печенье, булки, пироги.
- Сладости: конфеты, мороженое, пирожные, торты.
- Сладкие газированные напитки.
- Фастфуд.
- Макаронные изделия.
- Крупы (кроме гречки).
- Сахар и мед.
- Алкогольные напитки.
Из разрешенных продуктов можно составить себе полноценное меню, которое будет способствовать скорейшему снижению жировой прослойки и наращиванию мышечной массы.
Некоторые девушки для достижения быстрого результата начинают употреблять различные белковые и протеиновые коктейли. Если вашей целью является приведение ног в привлекательную форму, а не выступление на соревнованиях бодибилдеров, то вполне можно обойтись и без них.
При интенсивных тренировках не нужно забывать о водном обмене организма. При повышенном потоотделении пить нужно много, чтобы восстановить водный баланс организма.
Правила быстрого накачивания икроножных мышц
Для достижения быстрого и стойкого результата нужно соблюдать некоторые правила:
- Тренировки должны носить постоянный характер. Занятия из категории «время от времени» не принесут желаемого результата. Нерегулярные тренировки могут даже нанести вред мышцам и связкам.
- Нагрузка для мышц должна быть предельной, мышцы во время тренировки должны находиться в стрессе. Иначе мышечная масса просто не будет прирастать.
- Соблюдение низкоуглеводной белковой диеты поможет быстрее накачать икры и закрепить результат.
- после каждой тренировки нужно полноценное расслабление.
Способ тренировки икроножных мышц каждая девушка выбирает для себя самостоятельно. Можно накачать икры, как в спортзале, так и в домашних условиях. Результат будет зависеть от упорства, терпения и желания достичь результата.
Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
- Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.
Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.
- Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
- Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
- Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
- Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.
Упражнения
Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.
Рассмотрим основные из них:
Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.
Подъем на носки стоя
Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. имеет множество вариаций, среди которых:
- Подъем на носки с отягощением.
- Подъем на носки на одной ноге.
- Перекаты с пятки на носки.
Рассмотрим технику выполнения упражнения:
- Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
- Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
- Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
- Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
- Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.
Подъем на носки сидя в станке
Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.
Техника упражнения предельно проста:
- Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
- Сесть в тренажер.
- Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
- Мощным импульсным движением подняться на носки.
- Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
- Медленно опуститься в исходное положение.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.
Подъем на носки под углом в 45 градусов
Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.
Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:
- Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
- Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
- Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
- Выполнить подъем на носках.
- Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Мифы про тренинг икр
Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:
- Тяжелом приседе.
- (и в тяге на прямых ногах).
- Беге и других кардиоупражнениях.
Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.
Итоги
Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:
- Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
- Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
- Чередуйте разные виды нагрузок.
И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте , чтобы создать условия для постоянного прогресса.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть — понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.
За счет чего вырастут Ваши икры?
Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:
- Тренировки должны быть регулярными.
- Вы должны прогрессировать нагрузку.
Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц . Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?
Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов и , только тогда добавляйте еще одну тренировку.
Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!
Как можно прогрессировать нагрузку:
- Увеличение рабочего веса.
- Увеличение числа упражнений.
- Увеличение числа подходов.
- Увеличение числа повторений.
- Уменьшение пауз отдыха между подходами.
Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.
Как тренировать икры
Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.
Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.
Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.
Упражнения для тренировки икр
Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с , для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:
- Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
- Работа происходит только голеностопным суставом.
- Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
- Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
- Темп упражнения плавный.
- Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
- Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.
Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.
Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.
И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.
Сколько повторений и подходов выполнять?
Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:
- Разминка
- Основная тренировка
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
- Заминка
Не выполняйте упражнения без . Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.
Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.
После тренировки не забывайте про , которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.
Заключение
Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.
Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!
Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.
Анатомия икр
Человеческие икры состоят из двух основных мышц - икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.
Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.
Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.
Где и как качать икры
Отвечая на вопрос как начать икры ног девушке, проработав при этом обе мышцы, можно сказать, что совсем не обязательно посещать спортзал, т.к. большая часть упражнений не требуют специального оборудования. К примеру, гимнастки, чьи ноги можно назвать эталоном красоты, и вовсе не используют никаких тренажеров, работая только с весом своего тела. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам стать немного ближе к своей мечте о красивых ногах.
Упражнения
1) Пружинки - простое, незамысловатое упражнение, которое, невзирая на свою простоту, является крайне эффективным.
Исходное положение: стойка ровная, спина прямая, руки по швам. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, пытаясь подняться как можно выше. На мгновение задерживаемся в этом положении, после чего так же медленно опускаемся в исходное.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо, как минимум, три-четыре подхода, по 30-40 раз. Если чувствуете, что можете больше, возьмите в руки небольшое отягощение, в качестве такового подойдут легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.
Если, стоя на носках, не удается удержать равновесие, можно одной рукой придерживаться за стену, стул, шкаф и т.д..
Хорошо тренированным людям можно выполнять сложную версию «пружинок», выполняя подъемы на одной ноге, поочередно меняя их.
2) Подъемы на подставке
Усовершенствованный вариант «пружинок», для выполнения которого необходима платформа для степа. В случае чего, заменить ее можно толстой книгой или просто ступенькой.
Исходное положение: стойка ровная, руки по швам, носками ног становимся на платформу, пятки в воздухе. Далее все так же медленно поднимаемся как можно выше на носки, после чего опускаемся, растягивая голеностоп и стараясь пятками коснуться пола. Выполняем количество подходов аналогичное предыдущему упражнению.
Положение 1
Положение 2
Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас появляется возможность регулировать уровень поворота стопы, прокачивая, таким образом, разные части икр. Так, стопы, расположенные параллельно дадут большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь - обеспечат проработку внутренней части икр, а если стать наоборот, сведя носки, то больше всего нагрузится внешняя часть.
3) Подъемы на носки сидя
Данное упражнение необходимо выполнять вместе с предыдущими. Оно является обязательным к выполнению, т.к. отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть объема мышц. Если вы будете проделывать подъемы только стоя - то у вас не получится задействовать все части икр, нагрузив только внешнюю их часть.
Исходное положение: сидим на стуле, спина ровная, стопы твердо стоят на полу параллельно друг другу. На колени необходимо положить какой-либо вес, в качестве которого подойдет, к примеру, канистра, наполненная водой.
Положение 1
Положение 2
Медленно отрываете пятки от пола, ставя ноги на носки, не вставая при этом со стула, после чего возвращаетесь в исходное положение.
Т.к. камбаловидная мышца относится к разряду крупных, качая ее желательно делать меньшее число повторений, но с большим отягощением. Так, вместо 30 повторений лучше сделайте 15, увеличив вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».
4) Прыжки на скакалке
Тут и вовсе все понятно. Простое, общеизвестное и общедоступное упражнение. Которое, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.
Прыгать надо долго, буквально до появления рези и жжения в мышцах. Не бойтесь перестараться, мышцу вы никак не перегрузите, наоборот, длительная тренировка поможет проработать всю поверхность икр, задействовав как икроножную, так и камбаловидную мышцы.
5) Подъемы на носки в тренажере
Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере, предназначенном для жима ногами, с углом наклона спинки 45 градусов.
Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Сняв груз с опор, медленно опустите его, ни в коем случае не сгибая при этом ноги в коленях, иначе это будет совсем другое упражнения на другую группу мышц. Вес должен лежать у вас на стопах и двигаться, таким образом, должны только они.
Положение 1
Положение 2
Не стремитесь взять слишком большой вес, лучше сделайте больше повторений с правильной техникой, доводя груз до предела.
6) Сложное упражнение , требующее предварительной подготовки атлета.
Исходное положение: стоя на одной ноге, вытяните вторую вперед, и приседайте, держась при этом рукой за что-либо. Выполнив 10-15 повторений, смените ногу. Приседать необходимо настолько глубоко, насколько сможете.
Положение 1
Положение 2
Кроме всего перечисленного, икры прекрасно качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, лыжи, ролики, езда на велосипеде, да что угодно. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, дабы не травмироваться и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.
Всем привет! Сегодняшнюю тренировку нам хочется уделить той части тела, которую многие девушки часто упускают из вида - это икры ног. Именно они делают ноги стройными и подтянутыми, а не это ли одно из главных достоинств любой женщины? Поэтому мы расскажем вам о том, что такое икры, икроножные мышцы, покажем упражнения для накачивания и растяжки икр и оставим несколько советов.
Что такое икры, анатомия
Икра ноги состоит из икроножной мышцы, расположенной на задней поверхности голени человека, поверхностные слои которой представлены прочными пучками сухожилий. Она образована двумя мощными мясистыми головками - медиальной (внутренняя) и латеральной (внешняя). Медиальная головка более мощная, а латеральная симметрична ей, но начинается чуть ниже. Обе эти головки в верхней своей части ограничивают подколенную ямку, а к низу соединяются вместе на середине голени, которая переходит в ахиллово сухожилие.
Основными функциями икроножной мышцы являются: стабилизация тела при движении (ходьбе и беге) и движение стопы в сагиттальной плоскости (вперед-назад).
Также икры состоят из камбаловидной мышцы и длинной малоберцовой мышцы, которые помогают нам подниматься на носки, сгибать стопы и колени.
Как накачать икры ног девушке
После того как мы немного познакомились с анатомией икр, нужно для себя разработать план, как будем их прокачивать.
Икроножные мышцы нужно тренировать точно так же, как и все другие группы мышц: регулярно и каждый раз увеличивая нагрузку. Они должны усердно работать, ощутить должный стресс, а затем им нужно дать время, чтобы восстановиться перед следующей нагрузкой. Поэтому усердной тренировки икр 1-2 раза в неделю вполне достаточно, чтобы мышцы икр стали рельефными и красивыми.
Мышцы ног - это очень выносливая группа мышц, поэтому каждая тренировка должна быть эффективна и немного сложнее предыдущей. Для этого стараемся каждый раз увеличивать количество повторений, рабочий вес, число подходов.
Еще один важный фактор - больше двигаться и ходить пешком в повседневной жизни. Отказаться от транспорта по пути с работы, подняться пешком до квартиры, не используя лифт, чаще выходить на прогулку - все это тоже принесет свой вклад в развитие вашей фигуры, и в частности ног.
Упражнения для накачивания икр девушке
Сейчас мы предложим вам базовые упражнения для того, чтобы накачать икры и сделать их рельефными. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Новичкам достаточно будет использовать собственный вес, а для дальнейших тренировок берите гантели, штангу или любые другие утяжелители. Их можно держать в руках, а лучше на плечах.
Перед выполнением упражнения обязательно хорошенько разомните мышцы, тогда тренировка будет более эффективна. А после сделайте заминку, чтобы избежать судорог. Для того и другого используйте растяжку. Подробнее можете ознакомиться здесь .
Подъем на носки стоя
Для этого упражнения можно использовать специальную степ-платформу или выполнять его прямо на полу.
Ставим ноги на ширине таза, ноги прямые (можно немного согнуть, чтобы убрать нагрузку с коленного сустава). Начинаем подниматься на носочки и опускаться. Если вы выполняете упражнение на степ-платформе, то уровень пяток в нижней точке опускается ниже платформы. При этом работает только голеностопный сустав с полной амплитудой, т. е. внизу максимальное растяжение мышц, вверху максимальное сокращение. В нижней точке не останавливайтесь, чтобы не дать мышцам отдохнуть: они должны работать в полной мере. Так мы поднимаемся и опускаемся до того момента, пока икры не начнут нестерпимо жечь, но не менее 10 раз. Затем делаем небольшой перерыв 30-45 секунд и повторяем упражнение еще 2-3 раза.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя, носки внутрь, пятки в стороны
Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в предыдущем варианте. Единственное отличие: носки стоп должны быть повернуты внутрь под углом 45 градусов. В этом случае будет больше задействован латеральный пучок.
Подъем на носки стоя, пятки внутрь, носки в стороны
Ноги на ширине таза, пятки внутрь, носки врозь, поднимаемся и опускаемся на носочки. Все точно так же, как и в первом варианте. Это упражнение нужно выполнять в тандеме с предыдущими двумя. Здесь вы сможете добиться разработки медиального пучка.
Не торопитесь, лучше работать на качество, а не на количество, тогда вы достигнете лучшего результата.
Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. По технике оно почти ничем не отличается, только выполняется в сидячем положении, угол в коленях 90 градусов. Утяжелитель располагается чуть выше колен. Также поднимаем стопу на носок и опускаем. Выполняем упражнение до жжения в икроножных мышцах, делаем 3-4 подхода.
Не бойтесь перекачать икроножные мышцы, ведь для того, чтобы ваши икры были непропорционального размера, нужны очень серьезные нагрузки вместе с фармакологическими препаратами. Тем более что вы всегда сами сможете контролировать процесс, увидев свои ноги в зеркале.
Упражнения на растяжку для икр девушке
Поочередная растяжка икр с упором в стену. Обеими руками упритесь в стену, одна нога согнута в колене, стопа под корпусом, вторая нога прямая и вытянута максимально назад, носок смотрит прямо. Пятку задней ноги давим в пол до растяжения в икроножной мышце. Держим положение 15-20 секунд, затем меняем ноги.
Складной нож . Сидя на ягодицах, прямые ноги вытягиваем перед собой. Затем корпусом наклоняемся вниз, пытаемся положить его на ноги, руками держим за голень или стопы, живот к бедрам. Пятки в этот момент тянем от себя, носки вверх, ноги не сгибаем в коленях. Сохраняем положение около минуты.
Собака мордой вниз . Это упражнение позаимствовано из йоги как одно из самых эффективных для вытяжения икроножных мышц и задней поверхности бедер. Из положения на четвереньках вытягиваем копчик вверх, руки на ширине плеч, ноги совершенно прямые, давим пятками в пол. Держим положение 30-40 секунд.
Как накачать икры ног девушке в домашних условиях
Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, но это не проблема, ведь проводить занятия можно и самостоятельно дома. Все упражнения, которые мы описали ранее для накачивания икр, прекрасно подойдут для выполнения в домашних условиях. Дополним список еще несколькими простыми упражнениями, которые можно выполнять ежедневно.
Ходьба на носках . Подняться на носочки и ходить по дому, занимаясь домашними делами, что может быть проще? Важно держать спину прямой, ноги не сгибать в коленях. Выполнять упражнение, пока не станете чувствовать нестерпимое жжение в икроножных мышцах, затем передохнуть около минуты и выполнить упражнение еще 2-3 раза.
Ходьба по лестнице . Еще одно упражнение из разряда бытовых. Возьмите за правило подниматься до квартиры по лестнице, приходя домой, а можно в свободное время выйти в подъезд и просто пробежаться по ступенькам хотя бы один раз от первого до последнего этажа.
Велосипед, ролики, коньки и другие активные увлечения .
Также способствуют укреплению икроножных мышц в свободное время. Поэтому не засиживайтесь дома: лучше провести время на открытом воздухе с пользой не только для тела, но и для настроения.
Итак, подведем итог: икроножные мышцы считаются особенно выносливыми, и чтобы добиться рельефности ног, нужна серьезная работа. Поэтому не отлынивайте от тренировок, по возможности занимайтесь всегда и везде, об этом мы и рассказали в нашей статье.
Работайте над своим телом, и оно обязательно будет работать на вас!