Eemaldage kõht pressi abil. Kuidas alla laadida ajakirjandust kõhu kaalulangetamiseks - režiim ja treeningprogramm
Väljaulatuva kõhu probleem puudutab sageli ka kõige saledamaid tüdrukuid. Rasva kogunemisel selles piirkonnas on palju põhjuseid: hormonaalsed muutused, kehv rüht, sünnitus, stress. Paljudel naistel hakkab kõht kasvama 30 aasta pärast, hoolimata asjaolust, et üldiselt pole ülekaalust. Täiendavate sentimeetrite olemasolu vööpiirkonnas ei halvenda mitte ainult väliselt tüdruku figuuri, vaid põhjustab ka mitmesuguseid haigusi. Spetsiaalsed harjutused aitavad probleemiga toime tulla. Näiteks on mitu võimalust kuidas pressi pumbata rasva eemaldamiseks kõhust.
Kuna kõik ei saa jõusaalis käia, on spetsiaalselt kodusteks treeninguteks välja töötatud harjutuste komplekt. Seda programmi järgides ja õigesti toitudes saad kiiresti oma keha rannahooajaks ette valmistada.
Mitu korda päevas peaks tüdruk pressi vajutama, et tulemust varsti näha? Algajatele piisab 3-4 treeningust 7 päeva jooksul. Kui te ilma kogemuseta tegelete aktiivselt igapäevaste tegevustega, ei ole kehal aega taastuda ja soov harjutusi teha kaob kiiresti.
Alustuseks piisab 2 seeriast 5-10 kordust. Kui seda on raske teha, võib ühe lähenemisviisi eemaldada. Järk-järgult tuleks korduste arvu suurendada 50-ni. Ainult kõhulihaste harjutustest siiski ei piisa. Rasva põletamiseks peate muutma oma dieeti.
Praktilised nõuanded: pärast 2-nädalast regulaarset treeningut võite hakata iga päev pressi pumpama. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke harjutusi hommikul ja õhtul.
Õige toitumine treeningu ajal
Näljased monodieedid, millega paljud tüdrukud tahavad rasva ja külgi eemaldada, ei anna soovitud tulemust. Ilusa figuuri, saleda vöökoha, lame kõhu saamiseks peate oma dieeti lisama rohkem valke ning vähendama süsivesikute ja rasvade tarbimist. Ainult koos tasakaalustatud toitumisega annavad kodused ajakirjanduse harjutused soovitud efekti.
Ainevahetuse normaliseerimiseks, soolte puhastamiseks peate tarbima rohkem kiudaineid - ainet, mis aitab võidelda rasvade ladestumise vastu kõhus. Toitumine on soovitatav osaline: süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks ületada 4 tundi.
Pange tähele: joogirežiim on samuti oluline. Päevas on vaja juua 2-2,5 liitrit puhastatud vett.
Eduka treeningu saladused
Kuidas teha pressi, et eemaldada kõht ja küljed ning hoida talje peenike? Üks levinumaid algajate vigu on pressi kaldus lihaste aktiivne pumpamine. Kui teete regulaarselt tohutul hulgal külgedele kallutusi, suurenevad need lihased ja muudavad talje visuaalselt laiemaks. See ei päästa külgedel olevast rasvakihist. Kõhu eemaldamiseks on vaja rasvapõletusprogrammi lülitada kardiotreening: jooksmine (ka kohapeal), kiirkõnd, rattasõit.
Pressiharjutuste tõhusamaks muutmiseks tuleb järgida järgmisi reegleid:
- ruumis, kus treeningut läbi viiakse, tuleks tagada värske õhu sissevool, vastasel juhul võib tekkida ebamugavustunne hingamisel ja südame koormuse suurenemine;
- kõik pressiharjutused, mida tehakse lamades, tuleb teha tasasel kõval pinnal, kõva põrandat on parem pehmendada treeningmatiga;
- komplektide vahel peate jooma puhast vett või spetsiaalseid jooke, mis kiirendavad ainevahetust;
- pressi pumpamine peaks algama mitte varem kui 3 tundi pärast söömist;
- enne harjutuste alustamist on oluline soojeneda, kuna soojendamata lihaste vigastuste oht on palju suurem kui treenitud lihaste puhul;
- rasvakihi eemaldamiseks ei tohiks kasutada spetsiaalseid kaaluaineid: see ei kiirenda protsessi, kuid võib põhjustada lihaspinget;
- kogu harjutuste ajal on vaja õigesti hingata: välja hingata pingega, sisse hingata lõdvestades;
- ideaalne paus seeriate vahel pressi jaoks on 1–1,5 minutit;
- kõhurasva põletamise harjutused peaksid olema regulaarsed;
- Et paremini mõista, kuidas seda või teist harjutust teha, saate vaadata vastavat videot.
Kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele
Kas pressi pumpamisega on võimalik kõhust lahti saada ainult ühel viisil? Vööpiirkonna kehakaalu langetamiseks tuleb kõiki kavandatud harjutusi teha kombineeritult. Iga treening peaks olema suunatud kõigi kõhulihaste arendamisele.
Alumise pressi pumpamine
Kõige tõhusam kõhulihaste harjutus, mis on suunatud alakõhu lihastele, on kere tõstmine.
See jookseb nii:
- Lamage selili, põlved kõverdatud. Jalad peaksid olema põrandal, mitte maha tulema.
- Tõstke torso 45 kraadi üles, sirutage käed ette. Samal ajal tuleks pressi lihaseid pingutada nii palju kui võimalik.
- Laske end aeglaselt alla, pingutades ka pressi.
- Korda 20-30 korda 2 komplekti.
Suurepäraseid tulemusi annab ka jalgade tõstmine ja langetamine. Täitmisalgoritm on järgmine:
- Lamage selili, sirged jalad ja käed piki keha sirutatud.
- Tõstke sirged jalad nii aeglaselt kui võimalik põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Hoidke seda asendit 5 sekundit.
- Samuti langetage jalad aeglaselt põrandale.
- Tehke 14-20 kordust 2 seerias.
Ülemise pressi harjutused
Ülakõhulihaste kiik pingutab kogu kõhupiirkonda ja põletab külgedelt rasva.
Koduseks treeninguks sobib ideaalselt vaagnatõste harjutus.
- Lamades selili, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Sirutage käed mööda keha.
- Tõstke vaagen põrandast üles, sirutage põlved rinna poole. Hoidke seda asendit 8 sekundit.
- Tõstke jalad aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 2 seeriat 15 kordust.
Klassikalised keerdumised aitavad tõhusalt pumbata ülakõhulihaseid.
Need viiakse läbi järgmisel viisil.
- Lamage selili, jalad põlvedes kõverdatud.
- Tõstke keha üles, püüdes küünarnukkidega põlvedeni jõuda. Samal ajal “keerake” keha, tõmmates vasaku küünarnuki parema jala poole ja vastupidi.
- Tehke 15 korda mõlemal küljel.
Otsesed keerdumised pole vähem tõhusad:
- Lamage põrandal, jalad kõverdatud ja varbad vastu seina.
- Tõstke keha seal jalgadele nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti ja alaselg jääb surutuks.
- Tehke mõlemal küljel 15 seeriat.
Erinevalt eelmistest sooritatakse kalanetika keeramisharjutus - 1/100 staatiliselt:
- Võtke asend, lamades selili, jalad kõverdatud.
- Kui küünarnukk puudutab põlve, lukustage sellesse asendisse ja lugege 100-ni.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
- Tehke harjutust 5 korda.
Pressitreeningu ajal ei tohiks alaselg põrandast lahti tulla. Veenduge, et kõhu, mitte kaela lihased oleksid pinges.
"Baari" rakendamise reeglid
Plank on ideaalne kodune treening, mida saab teha iga päev, et treenida mitte ainult pressi, vaid kogu keha lihaseid. Töötab staatiliselt. Mida kauem saate selles asendis viibida, seda tõhusam see on. Võite alustada 30 sekundiga, püüdes seda perioodi viia 5 minutini. Tõhususe poolest ei jää latt kuidagi alla teistele ajakirjanduse harjutustele. Selle tegemiseks on palju võimalusi.
Kuidas planku õigesti teha? On vaja võtta lähteasend, nagu ka surumise ajal, kuid peate tuginema oma käsivartele. Samal ajal toetuvad sokid põrandale. Keha pealaest kandadeni peaks moodustama sirge joone. Oluline on pingutada pressi ja tuharad. Selles asendis on vaja fikseerida nii kaua kui võimalik. Oluline on korralikult hingata, hingates sügavalt läbi nina ja välja hingates suu kaudu. Seda harjutust saab vaheldumisi teha sirgetel kätel oleva kangiga.
Treenib suurepäraselt kõhulihaste külgriba. Selle sooritamiseks peate lamama külili, seejärel rebima end põrandast lahti, sirutades end sirgjooneliselt ja toetudes küünarvarre ja jalaga põrandale. Selles asendis peate viibima nii kaua kui võimalik. Külgriba saab teha ka sirgel käel.
Kõhulihaste harjutused poistele ja tüdrukutele on samad. Kui aga 6 kuubikut mehe kõhul näevad ahvatlevad välja, siis naisele piisab kokkutõmmatud kõhust. Füüsilise tegevusega ei tohiks end üle kurnata. Suurepärase väljanägemise tagamiseks peaksite regulaarselt tegema harjutuste komplekti ja järgima õiget toitumist.
Kuidas pressi õigesti pumbata, et eemaldada kõhurasv kõik õige toitumise kohta tervise jaoks saidil
Seal on tohutult palju soovitusi, mille eesmärk on kuidas pressi pumbata rasva eemaldamiseks kõhust. Lõppude lõpuks on see teema alati aktuaalne, kuna vihatud keharasv esineb peamiselt selles kehaosas. Eriti nõutud on meetodid, mis võimaldavad teil nii meestel kui naistel kodus kaalust alla võtta külgedel ja kõhus.
Mitte igal kaasaegsel inimesel pole võimalust regulaarselt jõusaali külastada. Põhjuseks on ajapuudus, ebamugav asukoht jne. Seetõttu soovib iga tüdruk, kes soovib kõhust rasva eemaldada, ajakirjandust üles pumbata, teada, kuidas seda probleemi kodus iseseisvalt lahendada. Kõht on kõige problemaatilisem piirkond. Just sellel saidil tekivadki ennekõike ebameeldivad voldid ja lisacm.Isegi üsna hapra kehaehitusega õiglase soo esindajatel võib press ära kaduda ja tekib väike kõht ja küljed. Ja selle eemaldamiseks on vaja mitte ainult õigesti süüa, vaid pöörata erilist tähelepanu ka regulaarsele kehalisele harjutusele.
Paljud on mures mitte ainult selle pärast, kuidas ajakirjanduse jaoks harjutusi õigesti teha, vaid ka selle pärast, mitu korda päevas neid tuleb korrata. Väärib märkimist, et ajakirjanduse alast koolitust on soovitav läbi viia iga päev.
Sellest sõltub otseselt, kui kiiresti soovitud tulemus saavutatakse. Viimase abinõuna tuleb harjutusi teha ülepäeviti (4 päeva nädalas koos treeninguga).
Tähtis! Kui soovite tulemust võimalikult kiiresti saavutada, on soovitatav harjutusi teha kaks korda päevas: hommikul ja õhtul.
Kõhutreeningut on soovitatav alustada väikese koormusega. Samal ajal peate täitmise ajal tähelepanu pöörama heaolule ja aistingutele. Kõhu ja külgede lihaseid tuleks tunda. Kui pole tunnet, kuidas lihased pingestuvad, tehakse harjutust valesti.
Toitumine ja liikumine ajakirjandusele: kaks peamist aspekti hea ja kiire tulemuse nimel
Oluline on mitte ainult see, kuidas korralikult pressida mao ja külgede eemaldamiseks, vaid ka see, kas keha saab kõik vajalikud ained. Positiivne tulemus rasvapõletuses ja kõhus kaalu langetamises saavutatakse treeninguga ainult siis, kui järgitakse teatud toitumisreegleid.
Selleks, et ajakirjanduse kiikumisharjutused oleksid kõhu ja külgede jaoks võimalikult tõhusad, peaksite pöörama tähelepanu sellele, mida dieet sisaldab. Keha peab saama valke, rasvu ja süsivesikuid. Sel juhul peaks esimene rühm olema suuremas mahus. Samuti tuleks mõista, et õige toitumine ei ole nälgimine. Te ei saa regulaarselt ja usinalt harjutusi teha ning samal ajal süüa vaid paar õuna päevas.
Tähtis! Lisaks füüsilisele tegevusele ajakirjanduses peaksite pöörama tähelepanu kardiole. Näiteks jooksmine, jalgrattasõit võimaldab kulutada palju energiat, mille tõttu liigne rasv põletatakse.
Pärsia keele harjutused nii meestele kui naistele on põhimõtteliselt samad. Erinevus seisneb soovitud tulemuses. Meessoost esindaja jaoks on kuubikud vastuvõetavad, samas kui tüdrukute jaoks ei tundu see alati ilus.
Mida peate meeles pidama enne kõhulihaste treenimise alustamist?
Et mõista, mida ja kuidas kõige paremini teha, saate vaadata spetsiaalseid videoid ja juhiseid.
Samuti, et ajakirjanduse harjutused oleksid viljakad, tasub meeles pidada järgmisi soovitusi:
- Kõik harjutused, mida tuleb sooritada lamavas asendis, tuleb teha kõval pinnal. Põrand teeb küll. Kui see on liiga raske, võite fitnessi jaoks laduda spetsiaalse mati.
- Ruumis, kus treenitakse, peab olema värske õhk. See võimaldab teil hingamisel mitte tunda ebamugavust.
- Lisanditeta ja gaasita joogivesi peaks alati olema käepärast.
- Treeningud tuleks planeerida nii, et need toimuksid 3 tundi pärast viimast söögikorda.
- Enne pressitreeningu alustamist soovitatakse tüdrukutel ja poistel teha soojendus, mis soojendab nende lihaseid.
- Kuna kõhulihastel on üsna lühike taastumisperiood, on soovitatav harjutusi teha nii sageli kui võimalik.
- Regulaarne treenimine on heade tulemuste võti.
Kuidas alumist pressi õigesti alla laadida?
Kõige sagedamini kasutatav madalama kõhulihase harjutus on 45-kraadine jalgade tõstmine.
Keha tõstmine
Selle valiku korral peate lamama selili kõval pinnal. Sel juhul tuleb jalad hoida põlvedest kõverdatud, kuid ärge rebige neid põrandast lahti. Lihased peaksid olema võimalikult pinges. Samal ajal piisab alustamiseks 20-30 lähenemisest, pärast mida on vaja nende arvu suurendada.
Jalgade langetamine ja tõstmine
See harjutus on väga sarnane eelmisele, kuid keha asemel peate oma jalgu tõstma. Tõstmine peab toimuma nii, et alajäsemed oleksid põrandaga risti (90 kraadi). On vaja tagada, et alaselg puudutaks langetamise ajal põrandat. Kogus - 15-25.
Need on kaks põhilist kõhulihaste harjutust, mida on lihtne kodus teha ja mis võimaldavad eemaldada rasva külgedelt ja kõhult.
Mitmekülgsed ülemise pressi valikud
Teised harjutused aitavad normaliseerida ülemist ajakirjandust. Allpool on toodud peamised kehalise tegevuse tüübid ja soovitused nende rakendamiseks.
Tõstke vaagnat üles
Aktsepteerime lähteasendit: heidame pikali põrandale ja paneme käed piki torsot. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Treeningu sooritamiseks on vaja vaagnat tõsta, jälgides, et õlad jääksid põrandale. Alustuseks piisab 20-30 korrast.
Keeramine
See valik sobib suurepäraselt ülemiste kõhulihaste pumpamiseks. Lähteasend on klassikaline – lamades selili põrandal. Järgmisena peate tõstma ülakeha nii, et küünarnukk ulatuks vastaspõlveni (paremalt vasakule ja vastupidi).
Samuti saate lisada kompleksi ja otsest keerdumist. See erineb selle poolest, et peate põrandale pikali heitma, nii et keha oleks seinaga risti. Jalad peaksid olema põlvest kõverdatud ja jalad peaksid toetuma vastu seina. Selles asendis olles peate keha tõstma nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Sel juhul on vaja tagada, et alaselg oleks põrandale surutud.
Keeramine 1/100
See on eelmistest raskem variant rasvapõletuseks külgedel ja kõhul. See töötab staatiliselt. Seega tehes kõike nagu tavalise keerutamise juhendis, tuleb hetkel, kui küünarnukk puudutab põlve, keha selles asendis fikseerida ja sajani lugeda. Pärast seda pöördume tagasi algasendisse ja teeme harjutuse teisel küljel. Peate seda tegema paarisarv kordi.
Tähtis! On vaja mitte ainult hoolikalt järgida juhiseid. Keeramisel on oluline alaselja asend. Seda ei tohiks pinnast lahti rebida ja kaelalihased peaksid alati olema pingevabas olekus.
Plank kui tõhus viis kõhu ja külgede rasvast vabanemiseks
Üks tänapäeva tüdrukute jaoks kõige asjakohasemaid ja tõhusamaid harjutusi on baar. Selle peamine eelis on see, et selle läbiviimisel ei ole kaasatud mitte ainult kõhulihased, vaid paljud teised. Peamine asi selles on püsida soovitud asendis nii kaua kui võimalik. Hoolimata asjaolust, et see ei nõua üldse liikumist, pole see vähem tõhus kui paljud dünaamilised harjutused.
Lähteasendi võtmiseks tuleb lamades rõhku panna peaaegu nagu tavaliste kätekõverduste puhul. Käed peaksid aga olema küünarnukist kõverdatud. Keha pealaest kandadeni peaks olema sirgjooneline. Seda harjutust sooritades on oluline tunda, kuidas kõik lihased on pinges. Soovitatav on alustada poole minutiga, suurendades aega järk-järgult.
Igapäevaselt või vähemalt ülepäeviti esitletavate harjutuste sooritamine võimaldab teil oma näitel näha, kas pressi raputades on võimalik kõhust lahti saada. Tõepoolest, kogu kompleksi elluviimiseks pole vaja rohkem kui pool tundi, kuid tulemus on märgatav piisavalt kiiresti. Lisaks on ajakirjanduse regulaarsed füüsilised harjutused koos õige toitumisega tervise, hea tuju ja kauni figuuri võti.
Mida huvitavat teid artiklis ootab?
Rasva probleem vöökohas teeb paljudele muret, seega küsimus "Kuidas pumbata pressi kodus, et eemaldada kõht ja küljed?" teeb enamikule tüdrukutele muret, sest igal naisel on võimalus kaugel jõusaalis käia. Sel põhjusel vaatleme täna tõhusaid harjutusi kõhulihaste alumise ja ülaosa jaoks, mida saate teha kodus, koos samm-sammult video- ja fotojuhistega.
Kõht on probleemne piirkond enamiku tüdrukute ja naiste jaoks üle maailma. Isegi kõhnadel tüdrukutel võib tekkida väike kõht, kui nad lõpetavad õige söömise ja hakkavad spordiklubis treeninguid vahele jätma. Mida me saame lihakate kohta öelda? Nende kõht peaks olema pidevalt tähelepaneliku tähelepanu all.
Kui soovite oma keha suveks või merereisiks ette valmistada ja pressis tehtavate harjutuste abil igavast kõhust lahti saada, siis me ütleme teile, kuidas seda teha võimalikult kiiresti ja tõhusalt, mõtleme välja välja, kuidas alla laadida ajakirjandust kõhu kaalulangetamiseks ja kas kõhtu on võimalik pressi raputamise teel eemaldada?
Mitu korda peate mao eemaldamiseks pressi pumpama?
Kõhulihaste harjutusi on soovitav teha iga päev, aga kui see tundub sulle liiga raske, siis vähemalt kord kahe päeva jooksul. Klasside koguarv nädalas peaks olema vähemalt neli. Pole vaja kohe peaga basseini tormata ja end kümnete lähenemiste ja iga harjutuse sadade kordustega kurnata. Alusta väikselt.
Alustuseks piisab 5-10 kordusest komplekti kohta ja kokku 30 kordust. Tulevikus suurendage arvu 50-ni. Kui palju peate mao eemaldamiseks pressi pumpama, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas toitumisest ja keha individuaalsetest omadustest.
Keskenduge oma enesetundele ja enesetundele treeningu ajal. Peaksite tundma, kuidas teie lihased pingestuvad. Kui te neid ei tunne, siis tõenäoliselt teete midagi valesti.
Kiireimate tulemuste saavutamiseks tehke harjutusi kaks korda päevas – hommikul ja õhtul.
Kuidas süüa treeningu ajal, et eemaldada rasv kõhult ja külgedelt?
Paljud tüdrukud on huvitatud teemast "Kui pressi pumpate, kas rasv kõhust kaob?", Muidugi! Kombinatsioonis õige toitumise ja regulaarse treeninguga ei pane tulemus sind ootama ning peagi märkad, et kõht ja küljed hakkavad kahanema.
Selleks, et treenimine annaks rohkem tulemusi, tuleb toituda õigesti ja tasakaalustatult, kuid mitte mingil juhul ei tohi nälgida ega pidada dieeti, mis sisaldavad vaid paar õuna päevas. Proovige suurendada oma valkude tarbimist ning vähendada rasvade ja süsivesikute tarbimist.
Üks väga levinud vigu tüdrukute seas, kes üritavad kõhtu ja vöökohas kaalust alla võtta, on pressi kaldus lihaste treenimine. Armsad daamid ajavad taga herilase taljet ja teevad uskumatult palju erinevaid kallutusi küljele. See ei päästa teid külgede rasvkoest, vaid vastupidi, õõtsutab pressi kaldus lihaseid ja muudab talje visuaalselt veelgi suuremaks. Spetsiaalselt rasvast vabanemiseks tuleb anda kehale kardiot (jooks, rattasõit), et kulutada võimalikult palju energiat ja tänu sellele rasva põletada.
Kui tugevama ja õrnema soo esindajate pressiharjutused on samad, siis eesmärgid on erinevad. Reljeefne press näeb poiste jaoks atraktiivne välja, siis kuus kuubikut tüdrukule on selge büst ja paljud nõustuvad sellega, kuid kaks vertikaalset triipu näevad üsna head välja. Jah, ja kuivanud keha, millel pole absoluutselt rasva, võib olla ohuks inimkonna kaunile poolele. Seetõttu on rasvade tasakaal kehas häiritud, mis põhjustab probleeme reproduktiivfunktsiooniga. Nii et kõiges, mida peate teadma, mõõdud.
Kuidas korralikult ja kiiresti kodus pressi üles pumbata, et eemaldada rasv kõhult ja külgedelt
Enne tundide algust
Treeningu viljakaks saamiseks peate järgima lihtsaid reegleid:
- Kõik harjutused, mida tehakse lamades, tuleb teha kõval, tasasel pinnal, jämedalt öeldes, põrandal. Kui põrand tundub teile liiga kõva, asetage põrandale treeningmatt;
- Värske õhk peab tingimata sisenema ruumi, kinnisus ei tekita mitte ainult ebamugavust hingamisel, vaid suurendab ka südame koormust;
- Varuge puhast joogivett ilma gaasita või spetsiaalselt.
- Viimase söögikorra ja treeningu vahel on vaja säilitada kolmetunnine intervall;
- Enne otse ajakirjanduse harjutuste juurde asumist peate lihaste soojendamiseks läbi viima väikese üldise soojenduse;
- Kõhulihased suudavad väga kiiresti taastuda, nii et ärge tehke harjutuste vahel pikka pausi;
- Ainult regulaarne treenimine annab tulemusi.
Tõhusad kõhulihaste harjutused, mis aitavad kodus kiiresti kõhu ja küljed eemaldada
Kuidas kodus alakõhupressi üles pumbata?
Alumise pressi pumpamiseks kasutatakse kõige sagedamini selliseid harjutusi nagu keha tõstmine põrandast 45 kraadi võrra ning jalgade tõstmine ja langetamine. Nende harjutuste selge rakendamine aitab tüdrukute alumist pressi kodus korralikult üles pumbata.
Kere tõstmine põrandast 45 kraadi võrra
Täitmine: lamage selili, painutage jalgu põlvedes, hoides jalad põrandal. Tehke torso tõstmine, sirutage käed üles ja ette nii palju kui võimalik. Jälgi, et kõhulihased oleksid võimalikult pinges. Alustage 20-30 kordusega, seejärel suurendage järk-järgult maksimaalse võimaliku arvuni.
Jalgade tõstmine ja langetamine
Teostus: lama selili, jalad sirged, käed piki keha. Tõstke jalad põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Langetage jalad nii madalale kui võimalik, kuid seni, kuni teie alaselg puudutab põrandat. Tehke 15-25 kordust.
Universaalsed harjutused ülapressile
“Kuidas pressi õigesti pumbata, et rasv kõhult eemaldada, milliseid harjutusi valida?” See küsimus huvitab paljusid algajaid, allolevad harjutused aitavad mitte ainult ülemist pressi üles pumbata, vaid ka kogu kõhupiirkonda vormis hoida.
Vaagna tõstmine
Teostus: lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvedest, asetage käed mööda keha. Tõstke vaagnat põrandast üles, tõmmake põlved rinna poole. Tõstke jalad tagasi algasendisse. Veenduge, et teie õlad ei tuleks põrandast lahti. Tehke 20-30 kordust.
Keeramine
See harjutus on ajakirjanduse harjutuste seas "klassika". See on ette nähtud kõhupressi ülemise osa pumpamiseks.
Teostus: Lamage selili, kõverdage jalgu. Tõstke torso üles, sirutage küünarnukid põlvedeni. Parem küünarnukk vasaku põlveni ja vastupidi.
Üks keerdkäikudest on sirge keerd
Teostus: lamada seina kõrval, sellega risti. Painutage põlvi ja asetage jalad seinale. Tõuske kuni jalgadeni, nii et abaluud tuleksid põrandast lahti ja alaselg oleks tugevalt põrandale surutud.
Keerdkalanetika -1/100
See harjutus erineb tavapärasest keerutamisest selle poolest, et seda tehakse staatikas.
Teostus: nagu tavaline keerd, kuid ainsa erinevusega - küünarnukist põlveni jõudes peate torso asendit fikseerima täpselt 100 sekundiks. Lugesime sajani, pöördusime tagasi algasendisse. Sirutasid teises suunas, fikseerisid asendi, lugesid jälle sajani. Tehke harjutust paarisarv kordi.
Iga keerdharjutuse ajal on oluline meeles pidada, et alaselg ei tohiks põrandast lahti tulla ning kaelalihased peaksid olema lõdvestunud.
"Plank" on parim harjutus kõhu ja külgede rasvast vabanemiseks
Suurepärane harjutus, mis ei hõlma mitte ainult kõiki pressi lihaseid, vaid hõlmab ka kogu keha lihaseid. Harjutus on täiesti staatiline. Pealegi, mida kauem te paigal püsite, seda parem. Tõhususe poolest ei jää see kuidagi alla dünaamiliste harjutuste omadele. Plankharjutusel on palju variatsioone.
Täitmine: lamades tuleb rõhku panna peaaegu nagu kätekõverdusi. Ainult rõhk ei tohiks olla peopesal, vaid kogu küünarvarrel. Vaata otse ette. Peate seisma sirgelt, nii et peast kandadeni saab tõmmata sirge joone. Alustamiseks hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel suurendage aega järk-järgult 5 minutini.
Ärge olge laisk ja tehke kõiki neid harjutusi iga päev, sest need ei võta teie aega palju, mitte rohkem kui 20 minutit. Ja see, näe, polegi nii suur hind ilusa lameda kõhu eest, mille varsti kätte saad.
Videoharjutused ajakirjandusele, mis aitavad teil kiiresti eemaldada rasva kõhult ja külgedelt
Tere pärastlõunast sõbrad! Täna arutame teiega, kuidas pressi õigesti pumbata, et lühikese ajaga eemaldada rasv kõhult ja külgedelt ning saada kauni ja toonuses pressi omanikuks. Kõhukuubikud on huvitavad nii ideaalsete vormide poole püüdlevatele meestele kui naistele. Kuid keharasv ei lase tüdrukutel sageli rannas ujumistrikooga elastseid lihaseid näidata.
Kõhu ja külgede tõhusaks kaalukaotuseks peate süstemaatiliselt treenima ja tegema õigeid harjutusi. Tuleb uurida kõige tõhusamaid võimalusi ja koostada treeningskeem, olla kannatlik ja motiveeritud ning mitte kalduda kõrvale seatud eesmärgist.
Kõhulihased koosnevad neljast rühmast. Kõhuseina jagunemine alumiseks ja ülemiseks pressiks on tingimuslik. Kõhulihaseid pumbates kasutate kindlasti kõiki esindatud lihasrühmi.
Kõhulihased stabiliseerivad lihaseid. Nad toetavad selgroogu, puusi ja vaagnat fikseeritud asendis. Kõhul olevate kuubikute kallal töötades parandate kindlasti paralleelselt oma rühti.
Algajatele on palju näpunäiteid, mis aitavad kodus kõhulihaseid üles ehitada. Nendest lihtsatest soovitustest on oluline kinni pidada, sest vale treening ei anna tulemusi ning võib olla ka tervisele kahjulik. Selleks, et teie kodus treenimine oleks tõhus ja ohutu, piisab mõne reegli järgimisest:
- kodus või jõusaalis tehes tuleks alati keskenduda oma heaolule, seljavalu või halb enesetunne korral on parem trenn edasi lükata;
- peate õppima õigesti hingama, seda on parem teha ka ventileeritavas ruumis;
- päeva jooksul - enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda jooge kindlasti piisavalt vett, päevane vedelikutarbimise norm on 1,5-2 liitrit vett;
- harjutusi tehes peate liikuma sujuvalt, ilma tõmblemise ja tõmblemiseta, lamades selili, peate hoidma alaselga põrandale surutud;
- enne mis tahes treeningut peate lihaste soojendamiseks ja liigeste ettevalmistamiseks tegema väikese soojenduse;
- alustage treenimist minimaalsest koormusest ja suurendage järk-järgult tundide intensiivsust, asendage süstemaatiliselt üks harjutus teisega;
- treeningut tuleks teha 2-3 korda nädalas, andes lihastele aega taastuda;
- kasutage harjutusi, mida tehakse mitte ainult põrandal, vaid on palju tõhusaid harjutusi pressi jaoks rulliga, horisontaalsel ribal, pallil, kaldpingil;
- rasva eemaldamiseks kõhupiirkonnast ei piisa ainult füüsilisest tegevusest, oluline on kohandada toitumist, lisada menüüsse rasva põletavad toidud ja vähendada tarbitavate kalorite hulka.
Kui tunnete pressi pumpamise ajal pinget südamiku lihastes ja põletust lihastes, siis teete kõik õigesti. Eduka tulemuse saavutamiseks on oluline regulaarsus ja püsivus.
Edenemise jälgimiseks tehke enne treeningu alustamist foto ja seejärel korrake võtteid iga paari nädala tagant. Käimasolevad muudatused inspireerivad sind treenimist jätkama. Kui tunnete end halvasti, pöörduge kindlasti arsti poole.
Tõhusad harjutused
Tüdrukutel ei ole võimalik alustada jõusaalis või kodus treenimist, et pärast sünnitust ilusat pressi üles pumbata. Oluline on oodata 2-3 kuud, et keha saaks taastuda. Pärast keisrilõiget on esimene harjutus ajakirjanduses lubatud mitte varem kui kuus kuud hiljem. Kõik ülejäänud inimeste kategooriad võivad treenimisega alustada kohe, kuid pärast arstiga konsulteerimist.
Koduse treeningu funktsioonid
Kui treenite kodus, peaksite pressi pumpamiseks õppima teatud harjutusi. Pakume kõige levinumaid valikuid koos foto ja tehnika üksikasjaliku kirjeldusega:
"Käärid". Liikumine on vajalik ilma alaselga pingutamata, seetõttu on oluline hoida seda kindlalt põrandale surutuna. Peaksite lamama võimlemismatil, sirutage käed mööda keha, rebige sirged jalad põrandast lahti ja hoidke neid 30–45 kraadise nurga all. Seejärel tehke üksteise peale kattuvad kiiged, nagu lõikaksime kääridega. Esineme 1-3 minutit.
Staatiline harjutus, mis võimaldab treenida ja tugevdada kõiki lihasrühmi. On vaja võtta lamamisasend, seejärel painutada käsi ja toetuda käsivartele. Kogu keha tuleks pikendada ühe joonega. Hoidke asendit 1 minut.
Jalgade tõstmine (). Lähteasend on sama, mis kääriharjutusel, kuid liikumise trajektoor on erinev. Jalad on vaja tõsta nii, et torso ja puusade vaheline nurk oleks 90 kraadi. Tõstke jalad üles, kinnitage alaselg ja selg, tehke liigutusi ainult kõhuseina lihaste tugevuse tõttu. Teeme 2-3 seeriat 20 kordust.
Põrandal keerdumine. See on klassikaline kõhulihaste harjutus. On vaja lamada seljaga põrandal, liigutada jalad preestri poole, panna käed pea taha. Rebime õlad ja keha ülaosa põrandast lahti ning sirutame rindkere põlvedeni. Saate pressi sel viisil pumbata keerulises treeningus.
Samuti saate jälgida tabelit, mis näitab, mitu korda peate päevas pressi pumpama, et ainult selle harjutusega kõhulihaseid pumbata.
Rattaharjutused. - lihtsad ja odavad spordivahendid kodusteks treeninguteks. See on ratas, mille külgedel on käepidemed. Selleks, et seda kasutada kõhuseina lihaste treenimiseks, tuleb laskuda põlvili, haarata kätega rulli käepidemetest ja liikuda nii palju kui võimalik edasi, seejärel tulla tagasi.
Fitballi treening. Võimlemispalli abil saate pumbata mis tahes lihasrühmi, ajakirjandus pole erand. Saate sooritada klassikalisi ja tagurpidi keerdusid, aga ka mitmeid muid harjutusi. Vaatleme standardversiooni. Peaksite istuma pallile, veerema seda nii, et see oleks alaselja all. Jalad toetuvad põrandale, käed rinnal kokku pandud. Rebime õlad maha ja sirutame ettepoole, seejärel pöördume tagasi algasendisse. Pall aitab teil töötada ilma alaselga pingutamata.
Teeme trenni spordiklubis
Jõusaalis saate simulaatoritel pressi treenida. Sellised tunnid sobivad kogenumatele sportlastele.
Ideaalne lahendus pressi pumpamiseks on klassid:
Ebatasastel latidel. Võite seista sirgetel kätel või keskenduda küünarvartele. Mõelge esimesele tehnikale. Seisame ebatasastel vardadel sirgete kätega, pea ja rind veidi ettepoole kallutatud. Tõstke jalad paralleelselt baaridega, seejärel langetage need alla. Teeme 3 komplekti 10-15 korda.
Rootsi müüril. Võimalusena - risttalale. Horisontaalsest ribast on vaja kätega kinni hoida, seejärel tõmmata põlvedes kõverdatud jalad kõhtu. Nii on võimalik treenida kõhuseina sirglihaseid. Külgmised lihased saate kiiresti pumbata, kui neid tõstes vaheldumisi kas paremale või vasakule pöörata. Sooritage harjutust 3 seeriat 15-20 kordust.
Rooma toolil. Pressi kaldlauale ülespumpamiseks peaksite sellele istuma, jalad rullidega kinnitama. Järgmisena paneme käed pea taha ja nõjatume tahapoole, hoides selja ümarana. Täielikult pingile pikali heita ei tohiks. Teeme 3 keerdude komplekti 20 kordust.
Vaata ka videot:
Loodame, et meie soovitused on teile kõhutreeningu ajal kasulikud. Soovime teile siiralt õnne ja head tuju. Kui artikkel osutus kasulikuks ja huvitavaks, rääkige sellest oma sõpradele sotsiaalvõrgustike kaudu. Ette tänades ja peatse kohtumiseni!
Põhireeglid, kuidas eemaldada kõht ja pressi üles pumbata.
Esimene asi, mida vajate, on seada eesmärk, kui kaua soovite seda saavutada. Teine on toitumine. Ilma selleta pole lihtsalt kohta. See on 70-protsendiline edu. (Riis, muna, tomatid, kalkun)
Kolmas on loomulikult regulaarne trenn. Treenida saab kolm korda nädalas, sellest piisab kaalu langetamiseks.
Peaasi on regulaarsus. Kui seate eesmärgi, sööge iga päev õigesti, treenige tõhusalt, et eemaldada kõht ja pumbata press üles.
Teine punkt on jooksmine. Võtke selleks alati aega. See aitab oluliselt kaasa rasva eemaldamisele ja pressi ülespumpamisele. 15-20 minutit. Kõige tähtsam on, kui läheb raskeks, ära kunagi anna alla. Pidage meeles peamist tulemust, peamine on teie eesmärk.
Nõuandeid, kuidas mao eemaldada ja pressi tõhusamalt üles pumbata.
Võtame näiteks tavalise keeramise.Tavaliselt tehakse keerutamist nii, et käed fikseeritakse pea taha ja seejärel õlavööde tõstmisega vähendame pressi. Kuid võib-olla pole nendes kordustes piisavalt pingutust. Meie eesmärk iga korduse puhul on kõhulihaste kokkutõmbamine, sest kui tahame iga korduse efekti saada, peame nende lihastega maksimaalselt tööd tegema. Põhimõte on see, et kordused tehakse kõhulihaste pingutusega. Tõstmisel hingame välja ja tõmbame kõhulihaseid kokku (kurname kõhulihaseid). Asi on selles, et me hingame välja ja vähendame pressi. Ja keerates annab press selja langetades pinges tunda. Keskenduge ja töötage iga esindajaga. Nii saame tõhusamad harjutused kõhu eemaldamiseks ja pressi ülespumpamiseks.
Mitu võimalust mao eemaldamiseks ja pressi ülespumpamiseks mehele ja naisele.
Pole tähtis, kui kõvasti treenite, kui kohandate oma dieeti, ei jõua te oma kuubikuteni. Kõige elementaarsem, mida mao vähendamiseks ja pressi ülespumpamiseks teha saab, on eemaldada suhkrurikkad toidud. Kaasa arvatud magusad joogid ja asendada osa lisandist kiudainerikka köögiviljaga. Nii vähendate tarbitavate süsivesikute kogust ja igapäevaste lühikeste treeningute taustal vähendate kindlasti oma keharasva ja pumpate pressi üles. Teine võimalus kõhtu meelitada ja pressi üles pumbata on teha kaks või kolm päeva nädalas madala kalorsusega. Sa sööd ainult kiudainerikkaid köögivilju ja madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite. Samas välistame ülejäänud päevadel ka maiustused ja muud kahjulikud toidud.
Koolitusprogramm, kuidas kodus kõhtu eemaldada ja pressit üles pumbata.
Ideaalseim harjutus kõhu eemaldamiseks ja pressi ülespumpamiseks, mis sobib väga hästi kodutingimustesse. Üks universaalne liigutus kogu eesmise kõhulihase jaoks. Mao eemaldamiseks ja täiusliku pressi ülespumpamiseks on kolm peamist tegurit. - Kõige raskem ja elementaarsem asi on dieet. Mitte siis, kui teil ei õnnestu ilma dieedi abita magu eemaldada ja täiuslikku pressi üles pumbata. Sest nahaalune rasv sulgeb alati teie kuubikud, olenemata sellest, kui palju te neid pumpate.
- Kehaline aktiivsus. Kalorite põletamiseks ei pea te mitte ainult mitte sööma, vaid ka kulutama neid palju. Erinevat tüüpi tegevused. Jõusaalitreeningud, jooksmine, sportmängud. Igasugune energiakulukas tegevus. Jällegi mitte harjutused ise pressi peal, vaid põhimõtteliselt kardiotöö. Ja siis, arvestades asjaolu, et järgite dieeti, kaob rasv kõhust.
- Tegelikult kõhulihas ise. Teda, nagu ka teisi keha lihaseid, tuleb üles pumbata (teie kuubikud). Nii et pärast õiget toitumist ja kardiotreeningut hakkavad teie kõhulihased silma paistma.
Selle harjutuse esimene versioon. Tõstke torso ja jalad selili, põlved kõverdatud. Käed pea taga. Seda harjutust peate tegema aeglaselt. On hea, kui teie korduste arv ei ületa 20. Siis teie kuubikud kõiguvad, mitte ei tööta vastupidavuse nimel.
Järgmine variant on veidi keerulisem. Keha asend on sama, käed sirged, jalad sirged. Ja samal ajal voldime keha.
Aja jooksul muutub see harjutus teile lihtsaks. Peaksite kaaluma nii alakeha kui ka ülakeha. Hantlid ja raskused. Või mõni muu koorem, mis on kodus käepärast. Esimene versioon kehaasendist on selili lamamine. Hantlid õlgadel ja samaaegne torso ja jalgade painutamine, jalad põlvest kõverdatud. Õlad ja kontsad ripuvad kogu aeg. Kõige keerulisem variant, hantlitega käed sirutatakse välja, jalad on ka kere ja jalad volditud. 3 seeriat 2-minutilise puhkusega.
Seega muutub kodus kõhu eemaldamine ja pressi ülespumpamine täiesti tehtavaks ülesandeks.
Anatoomia. Kuidas eemaldada kõht ja pumbata press üles
Ehkki teete regulaarselt kõhulihaste toonuse ja tugevdamise harjutusi, on paljud neist harjutustest ebapiisavad ja ebaefektiivsed. Mõned harjutused võivad tegelikult põhjustada alaseljavalu ja kõhulihaste tugevdamiseks on vähe võimalik. Selle juhendi eesmärk on pakkuda täpset, kasulikku teavet ja soovitusi kõhulihaste harjutuste kohta. Lisaks kukuvad ümber mitmed müüdid ja väärarusaamad mao eemaldamise ja pressi ülespumpamise kohta. Vajalik on lühike anatoomiline ülevaade kõhulihastest. Keskmise sektsiooni lihased koosnevad kõhusirglihastest ning sise- ja väliskaldlihastest. Kõhu sirglihas on pikk, lame lihaskiudude riba, mis ulatub vertikaalselt pubi ja kehatüve esiküljel asuva viienda ja kuuenda ribi kõhre vahele. Selle parem ja vasak pool on keskelt eraldatud tugeva kestaga, mis tähendab valget joont. Seal on kolm horisontaalset kõõlusevolti, mis tekitavad mõnel inimesel lihaseid.
Lihas on ümbritsetud ümbrisega, mille moodustab teiste kõhulihaste aponeuroos (lai, lamedad ja õhukesed sidekoed). Sirge kõht painutab selgroogu, tuues rinnakorvi või vaagna kokku ja aitab külgsuunas painutada. Kõhusirglihas osaleb aktiivselt ka tüve stabiliseerimisel, kui pea tõstetakse lamavasse asendisse.Välised kalduslihased on tüve äärmised kiud, mis paiknevad kõhusirglihase suhtes lateraalselt. Nende ülemised ja külgmised kinnitused alumise 8 külge levivad kõõluste sisestustega (plokid nagu kokkupandud käte sõrmed).
Välise strabismuse alumised ja keskmised kinnitused viitavad vaagna eesmisele harjale (niudehari) ja Alba joone aponeuroosile roietest kuni häbemeharjani. Väline kaldus muutub tegelikult kubeme sidemeks. Selle lihase kiud kulgevad diagonaalselt, moodustades V-kujulise kuju.
Väliste kaldude all, mis on nende suhtes ligikaudu täisnurga all, on sisemised kaldusjooned, mis moodustavad ümberpööratud V-kujulise kuju. Nende ülemised ja keskmised rakendused on kõhredel. Nende alumine ja külgmine on kubeme sideme, hari. vaagen, ja (sidekude ) alaselja. Alumises otsas kulgevad sisemised kaldus lihaskiud peaaegu horisontaalselt. Nii välised kui ka sisemised kaldus lihased osalevad rindkere ja vaagna luude koos painutamises, lateraalfleksioonis (külgfleksioon) ) tüve ja pagasiruumi pöörlemist. Väliseid nimetatakse "vastaskülje rotaatoriteks".
Lihaskiudude asukoht, kui keerate vasakule küljele, välised kaldus kiud paremal küljel muudavad liikumise lihtsamaks. Ja vastupidi, kui pöörlete paremale, siis vasakpoolsed välised kaldus kiud aitavad liikumist. Teisest küljest on sisemised kaldus "sama külgmised". Seega vasakule pöörates hõlbustab vasak sisemine kaldus lihas liikumist. Kui keerate paremale, aitavad parempoolsed sisemised kaldud liikumist.
Tänu sellele, et sisemiste kaldus lihaste alumised kiud töötavad horisontaalselt, on need ka kehatüve tugevusteks. Kuigi enamik inimesi arvab, et kaldus lihased on lihtsalt eesmised lihased, on oluline märkida, et nende lehvikukujulised kiud ulatuvad külgsuunas alaseljale samamoodi nagu korsett sobib inimesele.
Kõhulihaste sügavaim kiht ehk põikilihas ei osale kehatüve liigutustes. Lihasel on oluline roll õhu jõulisel väljahingamisel kopsudest; samuti siseorganite kokkutõmbumine.
Kõhutreeningu "kurikaelad" on puusapainutajad, mis toovad jalad ja kere üksteisele lähemale. Puusaliigest painutavate lihaste hulka kuulub reieluu sirglihas. Täiskükid hõlmavad puusa painutajaid, mis võivad põhjustada alaselja kõverdumist ja soovimatut seljavalu, eriti suhteliselt nõrkade kõhuluudega inimestel.
Lamades jalgade tõstmise harjutused esitavad puusapainutajaile väljakutse kõhuluude piiratud kaasamisega. Sageli esineb kehatüve painutusliigutuste puhul lihaste tasakaalustamatus nõrgema kõhu ja tugevamate puusapainutajate vahel. Kõhulihaste treeningu eesmärk on maksimeerida kõhulihaste kaasatust, minimeerides samal ajal puusa painutajate kaasamist.
Abistavad nõuanded
Kõhulihaste seisvad staatilised kokkutõmbed (kontraktsioon ilma liikumiseta) on kasulikud (ja soovitatavad) lülisamba hea asendi kujundamisel, eriti vaagna tahapoole kallutamise õppimisel (tagumise vaagna kalle).
Väärt harjutus mao eemaldamiseks ja pressi ülespumpamiseks. Paljud arvavad, et külgkõverdus on hea harjutus torso külgede kujundamiseks. See pole nii, sest selgroo sügavamad lihased suudavad seda harjutust sooritada palju tõhusamalt kui kõhulihased. Tegelikult on nelinurkne lihas, mis siseneb luu harjast nimmelülide põikisuunalistesse protsessidesse ja madalasse ribi, tegelikult puhas külgmine painutajalihas. Anatoomiliselt on see paigutatud nii, et see on külgsuunas painutamisel aktiivsem kui välised kalded. Valulikkus, mida paljud inimesed seostavad kaldus lihaste kõvenemisega, on tegelikult nende lihaste ülepinge ja liiga kiire liikumise tagajärg. Tuleb märkida, et aeglane, kontrollitud, vahelduv külgsuunaline kehatüve painutamine on tõhus harjutus lülisamba külgsuunalise liikumise suurendamiseks.
Mõnda harjutust kõhu eemaldamiseks ja pressi ülespumpamiseks tehes tunneb ta sageli, et lihas jaguneb ülemiseks ja alumiseks osaks. Kuigi kõhulihastel on segmentidevaheline närvistimulatsioon, ei saa te ühte sektsiooni teisest sõltumatult kokku tõmmata. Kui aga puusad stabiliseerida ja kere lihtsalt üles tõsta, toimub ülakõhus suhteliselt rohkem lihaste kokkutõmbumist, mille tulemusena on selles piirkonnas rohkem lihaseid. Samuti on sisemised kalded rohkem kaasatud. Vastupidiselt, kui teete tagurpidi tõsteid (tõstate vaagna põrandast üles), toimub alumises piirkonnas rohkem lühenemist, mis paneb alumised kõhulihased suhteliselt rohkem proovile kui ülemised kõhulihased, aga ka välised kaldus lihased.
Kui teete palju kõhulihaste harjutusi, kas kaotate kõhurasva?
Massachusettsi ülikoolis läbi viidud olulises uuringus tõestati lõplikult, et paigas treenimine ei vähenda kõhu rasvarakkude läbimõõtu, kõhu nahaalust rasvakihti ega kõhu ümbermõõtu. Seetõttu ei saa te kõhurasva kaotamiseks valikuliselt kasutada kõhulihaste treeninguid. Selle asemel tuleb teatud kehapiirkonna rasvasisalduse vähendamiseks muuta kogu keha rasvasisaldust.
Kas kõhulihased on kõndimise ajal aktiivsed?
See võib olla üllatav, kuid kõhulihaste elektromüograafiline analüüs näitas, et kõhulihased on tasasel pinnal kõndides üsna passiivsed. EMG-analüüs on teaduslik meetod lihaste elektrilise aktiivsuse ja kontraktiilsuse mõõtmiseks liikumise ajal, sarnaselt sellele, kuidas elektrokardiogramm (EKG) mõõdab südame löögisagedust. Kõhusirglihas ja välimised kalduslihased näitavad püstises asendis vähe aktiivsust, välja arvatud juhul, kui kehatüvi on tahapoole kaldu. Sisemised kalduslihased on seevastu pingeseisundis istudes, seistes ja kõndides, et aidata vaagnat stabiliseerida.
Nüüd, kui oleme ümber lükanud mõned populaarsed müüdid ja selgitanud välja mõned olulised küsimused selle kohta, kuidas kõhtu ja kõhulihaseid suurendada, vaatame läbi mõned kõige tõhusamad vahendid nende lihaste treenimiseks. Võib-olla on üks levinumaid ja olulisemaid küsimusi kõhutreeningu kohta "kui kaugele peaksite painduma (või kõverduma)?"
Uuringud näitavad, et kõhulihased painutavad lülisammast umbes esimese 30–45 liikumiskraadi jooksul, mis on ligikaudu võrdne abaluude maast lahti võtmisega. Üle 30 kraadi hakkavad võimsad puusapainutajad liikumise eest vastutama. Kuna puusapainutajad avaldavad potentsiaalset survet alumisele lülisambale, ei saa täiskükke soovitada.
Põlve painutatud ja toetatud jalgade kükk võib põhjustada nimmepiirkonna pinget, mis võib kahjustada nimmekettaid. Mitmed uuringud näitavad, et kõverdatud põlvede ja toetamata jalgadega lamavas asendis tõstmine maksimeerib kõhu aktiivsust ja minimeerib puusa painutaja (eriti reieluu sirglihase) aktiivsust. Kuna kõhulihaste harjutuste efektiivsus peitub selles väikeses liikumisulatuses (30–45 kraadi), nende lihaste õigeks proovimiseks võib vaja minna kordusi ja harjutusi.
Järgmistes osades vaatleme konkreetselt treeningprotsessi, kuidas mao vähendada ja pressi üles pumbata.
Kas ma saan ajakirjandust iga päev alla laadida? Veenduge, et treenite neid vähemalt 3–5 päeva nädalas, kusjuures igapäevased treeningud on vastuvõetavad. Erinevalt teistest lihastest väsitate oma kõhulihaseid harva nii palju, et nad vajavad taastumiseks lisapäeva. Selle põhjuseks on asjaolu, et töötate alati oma torso raskusega ja piiratud liikumisulatusega, võrreldes teiste harjutustega, mis võivad lihastele üha suuremat vastupanu osutada. Kõhulihaste kallal saab regulaarselt tööd teha ja ei tohiks karta, et need lihased liiga suureks lähevad. Tegelikult on kõhulihased väga õhukesed lihased võrreldes teiste lihastega, nagu deltalihased, tuharalihased, biitseps ja nelipealihased. Seega, kui te ei koorma neid lihaseid järk-järgult täiendava välistakistusega, muutuvad kõhulihased "liiga paksuks".
Veenduge, et teete kõhulihaste harjutusi õige tehnikaga. Tõhusaks kõhulihaste treeninguks rõhutage keha asendit ja liikumisvõimet. Tehnikale keskendudes saavutatakse kõrgemaid tulemusi. Samuti tehke harjutusi aeglaselt, kontrolli all. Keskenduge rohkem kõhu liikumisele, püüdes rõhutada iga kokkutõmbumist.
Kõhulihaste ülestõmbamine kõverdatud põlvedega selili lamades võib olla tõhus viis rindkere ja vaagna kokkuviimiseks, maksimeerides torso tõstmise mõju. See võib aidata visualiseerida teie kõhulihaseid nagu akordion.
Kõhutõmbed aitavad ka mõnel inimesel oma alaselja põrandaga joondada. Mõned inimesed leiavad, et tõstefaasis on väljahingamisest abi, kuna see hõlbustab kõhulihaste kokkutõmbumist. Tõepoolest, tugevama väljahingamisega kõhuõõne lihastes on suurenenud EMG lihasaktiivsus.
Mõned inimesed tahaksid teid veenda, et on olemas ideaalne järjekord, kuidas kõhtu tõmmata ja kõhulihaseid kasvatada, st kui ostate lihtsalt nende toote. Tegelikult on uuringud näidanud, et teie keha õpib pidevalt kohanema ja reageerima stiimulitele. Kui esitaksite sama stiimuli, st kõhupiirkonna järjestust, kohaneksite selle rutiiniga kergesti, nii et see muutuks lõpuks teie keskosa kujundamisel ebaefektiivseks. Võtmesõna, mida kõigi vastupanuharjutuste puhul meeles pidada, on "mitmekesisus". Saate oma kõhutreeningu programmi lisada huvi, loovust ja väljakutseid, muutes järgmiste harjutuste kogust ja tüüpi:
- harjutusi
- kordused ja komplektid
- järeljada
- treeningu hulk
- vastupanu
- asendiharjutus
- treeningu tempo
- Kompressiooni tüüp
Üks võimalus oma treeningule vaheldust lisada on muuta kasutatava lihaskontraktsiooni tüüpi (lühendada, pikendada ja staatiline).
Koolitusnäpunäiteid mao eemaldamiseks ja pressi ülespumpamiseks.
Kõhulihaste treeningu väljatöötamisel valige 5 kuni 10 harjutust, mis ühendavad selja painutamise, pööramise ja külgmised harjutused. Enne järgmise harjutuse juurde asumist tehke iga harjutuse kohta 8 kordust. Iga 2-3 nädala järel on soovitatav treeningut muuta. Püüdke iga kokkutõmbumisega liikumise kvaliteedi poole. Aeglane ja kontrollitud liikumine on alati parim.
Kuigi kõhulihased on paljude inimeste jaoks probleemsed piirkonnad, aitavad teie käsutuses olevad teadmised ja tööriistad teil kõhuga seotud eesmärke saavutada.
- Kuidas ja kui palju peate jooksma, et kaalust alla võtta, treenimise reeglid ja eelised Kaalu langetamise programm jooksulindil
- Igapäevane treeningprogramm tüdrukutele kodus ja jõusaalis
- Kas jõusaalis on võimalik kaalust alla võtta?
- Kodused harjutused kõhu, külgede, puusade kaalu langetamiseks fotoga Miks on keerdud ajakirjanduse jaoks nii tõhusad