Rinnaujumise treeningmetoodika. Kõik, mida pead teadma rinnuliujumise kohta – esinemislugu, õige tehnika

Hoolimata tehnilisest keerukusest pole rinnaujumist üldse vaja kvalifitseeritud spetsialistidelt õppida - seda on täiesti võimalik ise teha, tehes teatud harjutusi ja uurides selle stiili tehnikat.

Peamine erinevus teistest stiilidest seisneb selles, et rinnuliujumise ajal ei tõsta ujuja kätega sümmeetrilisi liigutusi absoluutselt veepinnast kõrgemale, nagu näiteks liblika puhul. Kuigi see muudab rinnuliujumise aeglasemaks, on selle ujumisviisi puhul ujujal võimalus pritsmete puudumise tõttu enda ees olevat ruumi segamatult näha.

Lisaeelis on see, et ujumise ajal on väga lihtne selle stiili temposse sisse saada ja koormust muuta, mis võimaldab säästa jõudu ja kontrollida hingamist.

Õige rinnuliujumise tehnika

Võrreldes teiste löökidega kulutab rinnuliujumine õigesti sooritades kõige vähem energiat. See saavutatakse tänu lihaste koormuse pädevale jaotusele - jalgade tugevad ja mahukad lihased vastutavad edasiliikumise eest ning käed on mõeldud ainult pea tõstmiseks veepinnast kõrgemale, et hingata.

Täiskäelöögi sooritamise katse on rinnuliujumise tehnika viga, millega kaasneb tarbetu väsimus ja aeglustumine.

Analüüsime osade kaupa rinnuliujumise tehnikat.

Käsitehnika rinnuliujumisel

Käte liikumise rinnuliujumise ajal võib jagada kolme etappi:

1. Silita välja.
2. Silitage kätega sissepoole – peopesad ei tohiks ulatuda õlgadest kaugemale.
3. Küünarnukkide ja harjade vähendamine.
4. Naaske algasendisse.

Tulenevalt esimesest etapist, kus käed tuleks pisut sügavamale vee alla kasta, kuid püüda hoida neid paralleelselt pinnaga, on peamine edasiviiv jõud. Tema käed tuleks laiali ja silitada peopesad väljapoole.

Järgmises etapis, harjasid keerates, peaksite tegema löögi sissepoole, samal ajal kui küünarnuki nurk on 90 kraadi. Seejärel, kui peopesad on õlgade kõrgusel, ühendatakse need pärast käte sirutamist oma algasendisse rinna lähedal.

Algajate rinnuliujumise kätetehnika iseseisvaks õppimiseks ja professionaalsete ujujate tehnika täiustamiseks kasutatakse sellist seadet nagu kauss. See on kaheksakujulise kujuga ja kinnitub jalgade vahele, tänu millele hoitakse alakeha vee peal ja suureneb kätelihaste koormus. Suurema koormuse tõttu paraneb liigutuste koordinatsioon ja treenitakse löögitehnikat.

Algajatele on kasulikud ka õlaliigese painduvust arendavad harjutused ja käte lihaseid tugevdavad tõuked.

Rinnuliujumise tehnika algtreeningul töötatakse alguses kätega, seejärel õpitakse jalgade liigutusi.

Jalatehnika

1. Sokk on pikendatud - pingutame jalgu põlvede painutamisel.
2. Jala asendi muutmine – varvas tõmmatakse enda poole.
3. Lükake jalgade sirutamisel põlvedest - viimasel liigutusel jalgade vahel umbes 1,5-2 õla laiust.
4. Tõmbame soki endast eemale ja toome jalad kokku – libistades.

Sel hetkel, kui lööki tehakse kätega, tuleks vee vastupanu vähendamiseks jalgu pingutada. Jalad tuleb sirutada palju laiemalt kui põlved ja seejärel tehakse jalgadega tõuge, mille käigus toimub käte liikumise kolmas etapp ja ujuja venitab inertsist edasiseks libisemiseks, enne kui kordab kõiki harjutuse etappe. liikumine.

Soovitud lihasrühma arendamiseks kasutatakse selliseid harjutusi nagu “konn”, väljahüppamine või koormusega kükid. Kõik need tugevdavad ja arendavad lihaseid, tänu millele on tõuge jalgadega võimsam ning libisemise etapp kestab kauem.

Jalgade treenimiseks ja tehnika lihvimiseks kasutage ujumislauda. Sõltuvalt kujust on koormuse aste erinev: mida parem on voolujoonelisus, seda vähem on vaja pingutada.

Profid saavad ujuda nii, et laud on püsti ees – see loob maksimaalse vastupanu.

Lauaga treenimise kohta tehakse sissehingamine pärast 2 või 3 lööki jalgadega.

Kuidas hingata rinnuliujumise ajal

Pea sissehingamiseks vee kohale tõstmiseks on vaja tuge, mis tekib hetkel, kui käed liiguvad allapoole. Sissehingamine peaks toimuma suu kaudu ja ühtlaselt välja hingata suu ja nina kaudu, kuni saab järgmise hingetõmbe teha.

Algajate tavaline probleem on see, et nad ei suuda ilma veeta õhku võtta. Selle hõlbustamiseks proovige väljahingamist jätkata pea veepinna kohale tõstmise hetkel ja sissehingamist ainult siis, kui pea on maksimaalselt vee kohal.

Levinud vead

Algajate jaoks on oluline ja traumeeriv viga püüda hoida pead kogu aeg veepinnast kõrgemal.. See mitte ainult ei muuda ujumist töömahukamaks, vaid tekitab lihaspingetest tingitud lülisamba kaelaosa kahjustamise ohu.

Samuti on paljude tehniliste vigade seas tõuke ajal liigne jalgade kõverdamine, mis peaks aitama pinnale pääseda, ning liiga jõulised käte ja jalgade liigutused. See võib hõlmata ka käte ebapiisavat või liigset sirutamist külgedele löökide ajal, liiga suurt põlvedevahelist kaugust jalgade tõmbamisel, liigset esi- või tagajäsemete sukeldumist.

Samuti väärib märkimist, et veaks peetakse ka liigset pingutamist kolmandas etapis käte ettepoole liigutamisel ja voolujoonelise kuju mittejärgimist jalgade ülestõmbamisel.
Väga selgelt näidatud harjutused algajatele videos.

Sa vajad:

• artikkel teemal;
• saate lugeda varustusest ujumistehnika parandamiseks.

(3 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Ujumine on tänapäeval populaarne ja väga levinud spordiala. Ja see pole üllatav, kuna ujumisel on inimeste tervisele väga positiivne mõju.

Rinnuliujumise tehnikad algajatele

rinnuli naudib suurt populaarsust. Selline ujumisstiil on väga ilus, lisaks võimaldab see kiiresti ja pingevabalt läbi vee liikuda. Paljud ütlevad, et seda tüüpi ujumist tuntakse juba üle 9000 aasta. Väljakaevamiste käigus õnnestus sageli leida maale, millel olid sarnaseid liigutusi sooritavate ujujate kujutised.

Juba 16. sajandil ilmus väljaanne, milles seda tüüpi ujumist täielikult kirjeldati. Esimest korda oli see ujumisviis kaasatud, võistluskavasse lülitati 20. sajandi alguses. Sellest ajast ja siiani on see spordiala olnud väga populaarne.

Lisaks on see spordiala tänapäeval ujujate seas väga lemmik. Kui võtta arvesse kõik ujumisliigid, siis just rinnuliujumine on kiireim stiil. Kuid just selle ujumisstiili valdamine on palju raskem kui mis tahes muu.

Rinnuliujumine- kõige usaldusväärsem ujumisviis. Las sportlane mitte nii kiiresti, vaid suudab siiski pikka maad ujuda ilma väsimust tundmata.

Miks on rinnuliujumine kasulik?

Tänu ujumisele inimene mitte ainult ei tugevda oma tervist, vaid muutub ka vastupidavamaks. Kui rääkida sellest, kuidas selline ujumisstiil kasulik on, siis kümnest aastast ei piisa. Esiteks paraneb seda tüüpi ujumise abil naha hingamine.

Rinnuliujumise stiili eelised

Väga hästi paraneb ka vereringe. Kui inimene selle spordialaga tegeleb, õpib ta õigesti hingama, sest ainult õige hingamisega saab ujuda suuri vahemaid. Samuti on ujumise abil inimkeha väga hästi karastatud. Väga harva on vesi basseinis soe. Seetõttu harjub inimene külma ja külma veega, karastab seeläbi oma keha.

Rääkides kasulikest funktsioonidest ujumisstiilis rinnahoidjad, siis saab seda tüüpi ujumise abil vabaneda ülekaalust. Paljud ütlevad, et just ujumine aitas kaalust alla võtta.

Miks on nii kasulik teha tüdrukutele rinnahoidjat?

• Kui harjutate ujumist pikka aega, muutuvad teie liigutused isegi maal varsti graatsilisemaks ja kergemaks, pingevabamaks ja graatsilisemaks.

See ujumistehnika on väga populaarne ja reeglina kasutatakse seda just neil juhtudel, kui on vaja ujuda tohutut distantsi.

Väga oluline on ujumistrakside tehnika, kuidas vigu vältida

See ujumisstiil on tõesti midagi, mida kõik peaksid õppima rinnuliujumise treening saadaval igas linnas. Rinnuliujumise tehnika seisneb selles, et sportlane peab aktiivselt tegema lööke kätega ja samal ajal sooritama tõukeid jalgadega. Kui kaalume üksikasjalikult ujumistehnikat, võib selle jaoks olla palju võimalusi. Kuid peamine on omandada kõige lihtsam ja elementaarsem tehnika. Kui olete selle hästi valdanud, saate hõlpsasti teisi õppida.

Inimene peab vee peal lamama peaaegu horisontaalses asendis. Käed peavad olema sirutatud ettepoole ja jalad tahapoole. Selle ujumisstiili nägu peaks asuma vees. Sissehingamiseks peab sportlane pea veest välja tõstma ja õrnalt vette tagasi langetama.

Mis puudutab kere, siis mitte mingil juhul ei tohiks te seda painutada. Eriti siis, kui hingad sisse ja surud jalgadega. Keha peaks olema nagu üks sirgjoon.

Kui rääkida vigadest, mis seda tüüpi ujumises ette tulevad, siis väga levinud viga on tugevate löökide kasutamine. Iga sportlane peab aru saama, et selles ujumisstiilis mängivad suurt rolli just jalad, mille abil tõuke sooritatakse.

• Seetõttu ei pea te kõvasti pingutama, tehes lööke võimalikult avatud kätega. Kulutate ainult jõudu, kuid te ei saa mingit tulemust. Tulemust ei tule ka siis, kui löögid on väga nõrgad või kui jalad on vales asendis.

Vead, mida sportlased võivad rinnuliujumises teha

Mis puudutab hingamist, siis seda tuleb teha täpselt siis, kui teete lööki. Kui olete algaja, siis Internetis on palju või rinnuliujumise tehnika video et aidata teil seda stiili õppida. Rinnuliujumise kohta on palju artikleid ka algajatele.

Kasulikud näpunäited õigeks rinnuliujumise tehnikaks

Rinnuliujumisega ujumist tuleb alustada väikese kiirusega ja seda ainult järk-järgult suurendada. Nii sisse- kui ka väljahingamine peaks toimuma ainult ühe pea tõstmise ajal. Mis puutub sissehingamisse, siis seda tuleb teha nii kiiresti kui võimalik ja suu abiga. Ja kasutamise ajal peate aeglaselt välja hingama: nii nina kui ka suu.

, aga sellel on suur praktiline tähtsus, kuna see on ülimalt mugav riietes ujumisel, uppuja vedamisel, seda saab kasutada lülisamba kõveruse jne korrigeeriva harjutusena. Käesolevas artiklis räägime tehnikast rinnuliujumine ja üksikasjalikud juhised rinnuliujumise õppimiseks koos videoga, vt -.

Rinnaujumise reeglid

Reeglid sätestavad, et rinnuliujumise meetodis lamab ujuja rinnal ja tema õlad on veepinnaga paralleelsel ja liikumissuunaga risti. Mõlemad käed liiguvad samaaegselt ja sümmeetriliselt. Löök sooritatakse käte horisontaalse hajutamisega külgedele. Samal ajal on käed laiali, liiguvad tagasi, painduvad küünarnukkidest ja sirutuvad piki veepinda või vee all ette. Jalgade liigutused peaksid olema samaaegsed ja sümmeetrilised. Igal liigutushetkel peaksid jalad ja põlved olema vastavalt samal horisontaaltasapinnal. Jalad on kõverdatud, hajutatud ja seejärel kokku pandud.

Pärast starti ja pöördeid, et ujuja jõuaks vee all pinnale, on lubatud teha üks rinnuliujumise liigutus jalgade ja kätega. Pea täielik vee alla uputamine ei ole lubatud, välja arvatud libisemine pärast starti ja pööramine. Käte ja jalgade liigutuste kvantitatiivne seos on meelevaldne.

Pöörates ja finišis puudutab ujuja kahe käega korraga basseini seina, õlad on horisontaalselt.

Messingi stiili ajalugu

Kuni 1935. aastani kasutasid ujujad tuntud õigeusu rinnuliujumist, mille puhul käed ja jalad töötavad sümmeetriliselt ning käed ei tõuse veepinnast kõrgemale.

Käte liigutustes esines mõningaid erinevusi, kuigi enamik ujujaid silitas oma käsi külgedelt kuni õlajooneni. Kuid mõned ujujad, näiteks Ildefonso (Filipiinid), tegid pika löögi kätega läbi külgede kuni puusadeni. Kahel korral olümpiamängudel – 1928. aastal Amsterdamis ja 1932. aastal Los Angeleses – saavutas Ildefonso 200 m rinnuliujumises kolmanda koha. Seda kätetöö versiooni ei levitatud aga.

Kasutati ka erinevaid jalaliigutuste variante rinnuliujumises. "Vee kiilu" teooria eksisteeris välismaal ja oli laialt levinud. Välismaised ja mõned meie eksperdid arvasid, et jalgadega vett haarav ujuja lükkab reaktiivjõudude toimel välja “veekiilu” ja liigub ise edasi.

Nõukogude ujuja Osten-Saken pakkus välja teise seletuse: ta uskus, et rinnuliujumine liigub jalataldade poolt tagasi lükatud vee tagajärjel. Osten Saken saavutas kõrgeid tulemusi. 1939. aastal ujus ta 200 meetri rinnuliujumises ajaga 2 minutit 49,7 sekundit ja jõudis maailma viie tugevaima rinnuliujuja hulka. Kuid see jalgade liigutamise tehnika oli efektiivne ainult Osten-Sackeni jaoks, kellel olid õhukesed jalad ja suured lamedad jalad. Teistel ujujatel, kes on seda tehnikat kasutanud, pole edu olnud.

Jalaliigutuste tehnika, mille töötas välja ja kasutas kahekümnendate aastate NSV Liidu korduv meister ja rekordiomanik A. Mareev, sai Nõukogude rinnuliujujate seas laialt levinud. Ta kasutas suletavate jalgade pühkimisliigutust, mis sooritavad samaaegse löögi, toetudes jalalaba ja sääre siseküljega veele. See nõukogude rinnuliujumise iseloomulikuks tunnuseks saanud tõhus jalgade liigutamine oli meie rinnuliujujate järgmiste põlvkondade – A. Meškovi, V. Minaškini, L. Kolesnikovi jt – spordiedu üheks oluliseks põhjuseks.

Aastatel 1935–1952 oli USA spordiorganisatsioonide survel ujumisvõistlustel lubatud kasutada koos rinnuliujumisega, kus jalad töötavad nagu rinnuliujumises ja käed töötavad nagu delfiinil praegu ehk üheaegselt aerutavad eest taha ja löögi lõpus tormavad nad üle vee edasi. See andis olulise eelise ujujatele, kes kasutasid liblikas meetodit kogu distantsi või selle osa ulatuses (see oli ka lubatud). Märkimisväärsed nõukogude ujujad S. Boychenko, L. Meshkov, kes täiustasid liblikas meetodit ja saavutasid ametlikke maailmarekordeid kaugelt ületavaid tulemusi: 100 meetrit - 1.05,1 (L. Meshkov), 200 meetrit - 2.29,8 (S. Boychenko). ). Need rekordid kinnitati ainult üleliiduliste, mitte maailmarekorditena, kuna meie spordiorganisatsioonid ei kuulunud sel ajal FINAsse.

1952. aastal eraldati rinnuliujumise ja liblikastiil kui erinevad, iseseisvad, liblikat kasutanud rekordid tühistati.

Midagi liblikast siiski alles jäi, nimelt pikk löök käed alla ja tagasi puusadeni. Seda lööki hakkasid kasutama paljud ujujad ja rinnuliujumise rekordid hakkasid taas kiiresti paranema. Kuna seda tüüpi rinnuliujumise korral sukeldus ujuja löögi lõpus pea ees vette, nimetati seda võimalust "sukeldumise rinnuliujumiseks". Enamik ujujaid, kes kasutasid seda rinnuliujumise versiooni, läbisid osa distantse stardist ja pärast pööret rinnuliujumises 10-15-20 meetri või enama veepinna all. Nii välditi lainete tekke pärssivat mõju ning jõuti sunnitud hinge kinnipidamisele vaatamata suurema kiiruseni.

1956. aastal keelustas FINA kongress seda tüüpi rinnuliujumise ning ujujad naasid nn "ortodoksse" rinnuliujumise juurde. Täpsustatud reeglid välistavad rinnuliujumise tehnikast kõrvalekaldumise võimaluse.

Algasendis rinnuliujumise ujumisel asetseb ujuja keha horisontaalselt veepinnal, nägu on ujuja suunas ettepoole pööratud (mõned ujujad uputavad näo vette). Käed, puudutades pöidlaid, vabalt sirutatud veepinna lähedale, peopesad allapoole; jalad on sirutatud (joon. 30, a).

Nad hakkavad käsi liigutama. Nad pööravad oma peopesad väljapoole ja randmeliigeses painutades tekitavad löögi külgedele õla telje suunas. Löök sooritatakse sümmeetriliselt külgedele, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Peopesad on parema toestuse tagamiseks lusikakujuliselt volditud. Pea tõstetakse nii, et suu on veepinnast kõrgemal. Löögi ajal hingatakse läbi suu. Löögikiirus suureneb järk-järgult. Ujuja, kasutades veepealset tuge, tõmbab oma keha ette (joon. 30, b).

Pärast löögi lõpetamist pööravad käed uuesti peopesad alla, sõrmeotsad ette. Küünarnukid laskuvad alla ja käed hakkavad ette sirutama, ühendudes järk-järgult näo ees veepinnast 5-10 cm sügavusel (joonis 30, c). Samal ajal tõmmatakse põlve- ja puusaliigestes vabalt kõverduvad jalad kere poole, põlved on laiali ja õlgade laiuselt allapoole, samuti lahknevad jalad ja asuvad asendis umbes põlvedest kõrgemal.

Selleks ajaks hingamine lõpeb (joonis 30, c). Vastupanu vähendamiseks tõmbavad jalad üles aeglasemalt kui löövad. Seejärel sirutatakse käed pingevabalt ette. Sel ajal pöörduvad jalgade varbad külgedele, põlved on veidi lähemal ja jalatallad on üksteisest kaugemal.

Sääre ja labajala sisepinnale toetudes veepinnal, kiireneva, sümmeetrilise, põneva liigutusega jalad painduvad õrnalt ja samal ajal kiiresti puusa- ja põlveliigestest lahti, kühveldavad sääre sisepinnaga vett. jalg ja jalg ja sulgege (joon. 30, d, e). Käed sirutatakse ette enne, kui jalgade riisutav liikumine lõpeb. Samaaegselt käte sirutamisega algab (läbi suu) väljahingamine vette. Käed ja jalad on sirutatud.

Ujuja libiseb edasi (vt joon. 30, a). Väljahingamine lõpeb. Niipea, kui edasiliikumise kiirus hakkab vähenema, alustab ujuja kätega järgmist lööki ja liigutuste tsüklit korratakse.

Kuid mitte kõik ujujad ei järgi seda kõige tavalisemat variatsiooni. Mõned neist tõmbavad enne löögi algust kätega hinge ja löögi ajal kastetakse nägu vette. See annab löögi ajal kehale soodsa horisontaalse asendi ja suurendab käelöögi efektiivsust.

Kuid teisest küljest mõjutab sissehingamine enne löögi algust, kui käed on ette sirutatud ja keha libiseb maksimaalse kiirusega, libisemiskiirusele negatiivselt, kuna sissehingamiseks tõusev pea põhjustab kahjulikke vibratsioone. kehast. Kui käed aktiivselt veele toetudes tõstetakse löögi lõpus pea sissehingamiseks, siis pea liikumine neid võnkeid sellisel määral ei põhjusta.

Kumb variant on parem, saab igal üksikjuhul määrata stopperi abil, kui ujuda erinevate võimalustega sama distantsi.

Vaatlused näitavad, et varajast sissehingamist saavad edukalt kasutada hea ujuvusega, kõrgel veepinnal lamavad, pika kaelaga ujujad.

Käetehnika arendamine

Professionaalsed ujujad ei mõjutanud mitte ainult rinnuliujumise jalaliigutuste tehnikat, vaid ka käte liigutuste tehnikat ja hingamistehnikat. Välismaal peeti varasematel aastatel rinnuliujumises peamise tõukejõu allikaks just jalgade tööd. Käte tööle ei omistatud erilist tähtsust. Leonid Meshkov oli esimene ujuja, kes kasutas ujumiskiiruse suurendamiseks täielikult oma käte tööd - tugev löök kätega liigutas teda märgatavalt edasi. Pärast Meshkovit hakkasid paljud teised ujujad aktiivselt kätega töötama ja saavutasid häid tulemusi. Nagu näitasid Rooma 17. olümpiamängud, kasutab enamik ujujaid üle kogu maailma seda tehnikat oma ujumiskiiruse parandamiseks tänaseni.

Rinnuliujumise nime all tuntud ujumisstiil tekkis üle 9000 aasta tagasi. Kogu oma eksisteerimise ajaloo jooksul on see perioodiliselt muutunud sõltuvalt sellest, mida ujujad tehnoloogias esikohale seadsid. Nüüd peetakse seda stiili kõigist olemasolevatest kõige aeglasemaks.

Peamine, mis eristab rinnuliujumist krooliujumisest ja mis tahes muust stiilist, on maksimaalne keskendumine horisontaaltasandil toimuvatele liikumistele. Ujuja keha on peaaegu alati veepinnaga paralleelne, justkui libiseb veepinna all. Ka käed ja jalad liiguvad horisontaaltasandil.

Stiili nimi pärineb prantsuse verbist brasser, mis tõlkes tähendab "mix". Selle seos ujuja käte ja jalgade spetsiifiliste liigutustega, kes justkui segab vett, on ilmne. Vaatamata sellisele kummalisele päritolule ei talu selle stiili tehnika juhuslikkust. Et mõista, kuidas rinnuli ujuda, peate mõistma paljusid nüansse.

Ettevalmistus: harjutused algajatele

Rinnuliujumise arendamiseks on suure tähtsusega jalgade ja kätega löökide korrektsus, sportlase painduvus, sünkroonsus ja kõigi tema tegevuste üldine koordineerimine. Põhitõdedega tegelemine aitab maal rinnuliujumise spetsiaalseid harjutusi, mille eesmärk on jäsemete liigutuste treenimine.

Rinnuliujumise tõhususe seisukohalt on kõige olulisem just võimas jalatöö. See on enamiku rinnuliujumiste fookuses. Paljudel neist moodustab löökide panus umbes 80% kogu energiakulust. Treeneritel soovitatakse alustada rinnuliujumise stiili valdamist just jalgade õigete toimingute õpetamisest. Peamised harjutused tehakse maal.

Pingil jalad kiiguvad

Nad arendavad suurepäraselt jalgade liigutuste õigeid motoorseid oskusi. Harjutus sooritatakse lamamisasendis pingil. Ujuja abistamiseks vajate partnerit, kes koordineerib tema tegevust ja aitab venitamisel.

Ujuja lamab pingil näoga alaspidi. Partner võtab tal jalgadest kinni, viib need aeglaselt puusadeni ja seejärel laiutab sääred eri suundades. Ujuja põlved jäävad kokku surutud. See on väga tähtis!

Oluline on ka liikumisulatus. Te ei pea tegema järske liigutusi. Algaja rinnuliujumise sidemed peaksid järk-järgult venima ja selliste tegevustega harjuma. Pärast selle harjutuse korduvat kordamist sooritatakse jalalöögid vees lihtsalt ja loomulikult.

Jalgade asetamine toolijalgade taha

Harjutus on väga lihtne; saab teostada isegi kontoris. Rinnuliujumine istub tavalisel seljatoega toolil. Selg sirge, põlved kokku viidud. Saate istmest kinni hoida.

"Ühe" arvelt tõusevad jalad põrandast üles ja sirutuvad nii palju kui võimalik. Sokke tuleb venitada, lihaseid pingutada. “Kahe” arvelt aretatakse sääred eri suundades (kontrollime, et põlved “laiali ei läheks”!) Ja keritakse tooli jalgade taha. Varbad tõmmatakse üles. Harjutus imiteerib ka jalalööke vees rinnuliujumise ajal.

Jalallöögid seistes

See harjutus aitab algajal rinnuliujumise meistril jalgadega lüüa ja harjuda õige kehaasendiga. Selle sooritamiseks peate minema seina äärde, pöörduma selle poole ja end lõdvalt käperdama. Torso ja jalad tuleks sirutada ühel real.

Kere asendit muutmata painutab ujuja ühe jala põlvest ja viib sääre küljele, imiteerides taas rinnuliujumise ajal lööke jalgadega. Seejärel tuleb sama toiming sooritada teise jalaga. Oluline on pidevalt kontrollida oma keha asendit.

Paindlikkuse harjutus

Esitatakse istuvas asendis kõval põrandal. Sportlane peab põlvitama, sirutama kannad külgedele nii kaugele kui võimalik ja proovima istuda nende vahele tekkinud ruumis. Põlved on ühendatud.

Hea venitusega langevad tuharad täielikult põrandale ning põlve- ja puusaliigesed ei koge käegakatsutavat pinget. Algajad ujujad ei pea seda harjutust järsult ja jõuliselt tegema.

Valu peaks olema pehme, tõmbav ja tingimata talutav. Kõõlused peaksid venima aeglaselt ja järk-järgult. Kindlasti kulub rohkem kui üks nädal, kuni jõuad venitusharjutuse suurepäraselt sooritada.

Löökide harjutamine kätega

Vaatamata sellele, et rinnuliujumises on domineeriv roll jalgadel, ei tasu unustada ka käsi. Rinnuliujumise õpetamise õige tehnika hõlmab sel juhul ka harjutuste sooritamist maal. Käeliigutusi harjutatakse seistes.

Sportlane kallutab keha kergelt ja sirutab sirgelt, käed kokku viinud. Löögi alguses on need üksteisega paralleelsed. Vasaku ja parema käe peopesade tagaküljed on vastamisi. "Ühe" arvelt on käed laiali. "Kahe" arvelt - painutage sujuvalt küünarnukkidest (küünarnukid ei tohiks langeda).

Selles asendis lükkab ujuja justkui lahtiste peopesadega veest eemale, liigutades sellega oma keha edasi. Seejärel tuleb terav lõppfaas: käed "sukelduvad" keha alla ja hakkavad üksteisele lähenema diafragma tasemel. Kuna neil pole aega puudutada, visatakse need järsult ette, täites seeläbi kogu löögitsükli.

Kõik need harjutused tuleb hästi läbi teha ka väljaspool basseini, siis läheb vees rinnuliujumise valdamine palju lihtsamalt.

Rinnuliujumise tehnika algajatele

Käe liigutused läbivad tinglikult 3 faasi:

• esialgne: ujuja viskab käed kaugele ette ja seejärel laiutab need külgedele, peopesad väljapoole;
• peamine (kõige energilisem): küünarnukid on laiali, ujuja lükkab oma peopesad veest eemale, misjärel ta viib need diafragma alla;
• finaal: käed viiakse rinna alla kokku ja visatakse uuesti ette, et minna teisele löögile.

Samaaegselt nende liigutustega toimub tõrjumine jalgadega. Et mõista, kuidas rinnuli õigesti ujuda, peaksite õppima selliseid põhipunkte nagu sünkroniseerimine, keha asend ja loomulikult õige hingamistehnika.

Kuidas õigesti hingata

Algajate rinnuliujujate üks peamisi vigu See seisneb pea kallutamises sissehingamisel üles ja tagasi. Seda ei saa teha! Pea peaks olema selgrooga ühel joonel. Löögi ajal - põhifaasis - lükatakse ujuja keha justkui veest välja. Just sel hetkel võetakse hingetõmme.

Peate suu kaudu sisse hingama. Väljahingamine toimub samaaegselt nina ja suu kaudu pärast seda, kui pea on täielikult vette kastetud. Peate rahulikult ja sujuvalt välja hingama, samal ajal kui keha libiseb veepinna all. Algajad, kes pole õppinud õigesti hingama, hoiavad sageli pead kogu aeg vee kohal.

See on nii vale kui ka selgroole raske.

Sel põhjusel peaksite enne rinnuliujumise tehnika omandamist harjutama õiget hingamist. Seda saab teha seistes. Harjutus on väga lihtne: hinga sisse, kükita ja aeglaselt vette välja. Kui olete selle põhioskuse välja töötanud, on ujumise ajal oma tegevusi palju lihtsam koordineerida.

keha asend

Seda, et kõik liigutused rinnuliujumises toimuvad horisontaaltasapinnas, on juba eespool öeldud. Kuidas seda teha? Rinnuliujumise põhiasend on veepinnaga paralleelselt venitatud. Tema keha on veidi allpool veetaset, pea on maas. Selles asendis on seda lihtne libistada ja see on üks selle ujumisstiili olulistest etappidest.

Liigutuste täistsükkel on sisse-väljahingamine, 1 löök kätega ja 1 tõuge jalgadega. Seejärel teeb sportlane vee all liumäe ja siseneb uude tsüklisse. Jalalöögid on omamoodi “mootor”, mis surub keha finišisse. Käetõmbed määravad liigutuste rütmi ja määravad hingamise tempo.

Mida teha jalgadega

Jalgade liikumine rinnuliujumises läbib samuti 3 faasi:

• jõutõmbed: rinnuli painutab ja sirutab põlvi laiali, teeb jalad lahti ja alustab tõuke ettevalmistamist;
• tegelikult tõrjumine: jalad teevad energeetilise kattumise, sirguvad järsult ja keha kantakse edasi;
• liuglemine: jalad on sirged, ujuja libiseb välja hingates lihtsalt vee all.

Neil, kes soovivad õppida rinnuli ujuma, on oluline mõista, et kõik ülalkirjeldatud nüansid on vaid pusletükid. Need tuleb voltida suureks pildiks, mida nimetatakse "Liikumiste üldiseks koordineerimiseks". Kui käte/jalgade löögid ja sisse-/väljahingamised on sünkroonsed, liigub rinnuli keha sujuvalt ja pidevalt edasi.

Kuidas kõiki liigutusi koordineerida

Rinnuliujumisega ujudes on sportlase kiiruse kõikumine maksimaalne. Seega on löögi sisestamisel kiirus väga madal ja selle täitmise ajal suur. Jalad liiguvad sarnaselt: jalgade painutamine ja libisemine on minimaalne kiirus, tõrjumine maksimaalne.

Et need kiiruse kõikumised ei tooks kaasa keha õõtsumist, peavad käte ja jalgade liigutused tsükli piires olema omavahel selgelt kooskõlastatud. Sünkroonsus saavutatakse järgmiselt:

1. Kui käed lõpetavad löögi ja lähevad rinna alla, painduvad nad ja viiakse jala tuharani.
2. Samal ajal kui käed on praktiliselt diafragma all kokku viidud, valmistuvad jalad tõukejõuks.
3. Käed visatakse ette – jalad tõrjutakse veest eemale.
4. Pikk libisemine algab peaaegu täieliku lõdvestuse seisundis. Keha liigub inertsist. Kopsud vabanevad aeglaselt õhust (väljahingamine).

Kuidas vigu vältida

Kogenematud rinnuliujujad teevad tavaliselt tüüpilisi algaja vigu. Üks neist puudutab käte asendit. Löögi ajal peaksid peopesad meenutama aerusid, nii et te ei saaks sõrmi laiali ajada. Peopesad suhtlevad veevooluga 30 kraadise nurga all. Vett tuleb justkui sisse rehitseda (sellest ka nimi - "rabandus").

Teine algaja viga on seotud põlvede asendiga. Liugumise ajal tuleks need kokku viia (mitte tihedalt surutud, vaid asetada üksteisele võimalikult lähedale). See asend annab kehale optimaalse voolujoonelisuse ning liigutused - ilu ja graatsilisuse.

Ja ka rinnuliujumise stiil ei hõlma teravaid vertikaalseid pealiigutusi. Keha peaks veest välja tõusma sirgjooneliselt nagu torpeedo. Pea varakult tahapoole kallutamine sissehingamiseks või lõua tõmbamine vette sisenemiseks suurendab vee vastupanuvõimet. Selle tulemuseks on kiiruse langus. Ja sportlane väsib kiiresti.

Veel ühe vea teevad algajad rinnuliujujad nn delfiini sooritamise protsessis. See laineline keha liikumine toimub pärast löömist. Lainet tuleb teha ainult oma kehaga! Jalad selles protsessis praktiliselt ei osale. Delfiinide löömine on reeglitega keelatud. Selle eest võivad nad isegi punkte ära võtta või isegi võistluselt eemaldada.

Nüüd teate, milliseid vigu algajad teevad, milliste harjutustega peaksite õppima õppima ja millised on rinnuliujumise peamised omadused.

Raske on kohe aru saada, kuidas rinnuli ujuda. See on keeruline stiil, mis nõuab sujuvaid liigutusi ja kontrollitud tehnikat. Kuid siiski saab õppida rinnuli ujuma.

Kuidas hingata rinnuli ujumisel

Õhku tuleb sisse hingata suu kaudu ja seda teha võimalikult lühikese aja jooksul. Väljahingamine toimub samaaegselt nina ja suu kaudu, seda tehakse vee all toimuvate liikumiste tsükli ajal. Siis tuleb teine ​​hingamine.

Kuidas õppida rinnuli ujuma

Tehnika: inimene lamab rinnal ja tema jäsemed teevad liigutusi paralleelselt veepinna tasapinnaga. Kõlab palju lihtsamalt, kui see tegelikult on. Tegelikkuses ei saa kõik kohe rinnuli ujuda. Ujuja peab arvestama mitmete käte ja jalgade liikumise, hingamise reeglitega.

Rinnuliujumise tehnika algajatele

Erinevalt teistest tüüpidest ei viida rinnuliujumises käsi veest välja. Kuna see stiil on teistest aeglasem, kuid sellel on mitmeid eeliseid.

keha asend

Ujumistehnikat, ehkki teistest erinevat, keeruliseks nimetada ei saa. Keskmisel ujujal ei lähe kaua aega. Esialgu on keha täielikult välja sirutatud ja seejärel osaleb see jäsemete liikumises.
Suunanurk muutub ühe tsükli jooksul pidevalt. Keha võtab löögile libisedes kõige horisontaalsema asendi. Sisenemise hetkel täheldatakse maksimaalset rünnakunurka, ulatudes mõnikord 15-17 kraadini.
Enamiku liigutuste tsükli ajal ei välju pea keha pikiteljest. Kael ei ole pinges, ujuja vaatab ette ja alla.
Kui jalad on surumiseks valmis, tuuakse pea inspiratsiooni saamiseks veepinnale. Seejärel kordab ta täielikult selgroo liikumist, et hõlbustada vees liikumist. Faasi lõpus keha sirgub ja nägu vajub.

Käe liikumine

Enne ujumise algust pannakse paika tempo, mis mõjutab otseselt hingamist ja üldist liigutuste sünkroonsust.
Käed liiguvad vastavalt teatud tsüklile, mis on tinglikult jagatud 3 faasi: