Teie ees hantlite tõstmise treenimise peensused. Õlgade pumpamine: hantlite tõstmine enda ees, kangi tõstmine enda ees õlgadele
Hantlite tõstmine enda ette on üks tõhusamaid harjutusi deltalihaste töötamiseks. Need lihased katavad õlaliigest nagu soomuse õlapadi ja koosnevad kolmest kimpust: eesmine, keskmine ja tagumine. Eesmine kimp vastutab käe edasiliikumise eest ja vastavalt sellele kasutab see harjutus seda lihase osa maksimaalselt ära.
Regulaarne tõstmine muudab deltalihased ümaraks, selgelt piiritletuks ning arendab nende tugevust ja mahtu. Harjutus on väga populaarne professionaalsete sportlaste, eriti tennisistide, maadlejate ja sportlaste seas.
Mõju lihastele
Esiteks arendab hantlite tõstmine enda ees õlgu, nimelt eesmist ja keskmist deltat. Eesmine tõmbab käe üles ja keskmine stabiliseerib oma asendit.
Lisaks treenib harjutus järgmisi lihaseid: rinna-, trapets-, sise-biitseps, serratus. Tänu sellele, et hantlite korralik tõstmine on võimalik vaid pinges kõhulihaste korral, toniseerib harjutus ka kõhulihaseid. Koos nendega täidavad jalgade ja selja lihased torso stabilisaatorite rolli.
Deltalihased.
Hantlitega ettepoole kiigutamine on isolatsiooniharjutus, mis arendab kindlat lihasgruppi. Harmoonilise keha saamiseks peate selle kombineerima teiste käte ja õlgade harjutustega.
Kaalu valik ja soojendus
Algajad tüdrukud võivad kaaluda 2 kilogrammi, mehed - 4–5. Pärast paari klassi määrate enda jaoks optimaalse kaalu. Deltad on väikesed lihased, nad väsivad kiiresti ja liiga suur kaal lihtsalt ei võimalda teil treeningut lõpetada.
Mis puutub meestesse, siis järk-järgult, kui täiustate treeningtehnikat, on võimalik kaalu tõsta 16–20 kg-ni. Ärge suurendage koormust korraga rohkem kui 2 kilogrammi. Raskete raskuste tõstmine nõuab suurepärast tehnikat. Sel juhul tehakse väike arv kordusi.
Sõltuvalt teie treenituse tasemest ja valitud raskusest saate sooritada samaaegseid või vaheldumisi pöördeid. Pidage meeles, et kahe raske hantli korraga ettepoole tõstmine on äärmiselt raske ja ebamugav. See ähvardab, et harjutuse sooritamise tehnika võib olla häiritud. Keskenduge oma tunnetele. Hantlite ükshaaval tõstmine ei vähenda harjutuse efektiivsust, kuid võimaldab lihastel intensiivsest koormusest puhata.
Võimalus alternatiivse hantlite tõstmisega.
Raskustega töötades on soovitatav teha eelsoojendus. Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte lihastele. Parim ettevalmistus on käte õõtsumine ja õlaliigese pööramine. Need lihtsad liigutused valmistavad teie keha stressiks ette ja muudavad treeningu turvalisemaks.
Harjutuse sooritamine
Kuidas õigesti hantleid enda ees tõsta? Alustuseks võtke õige lähteasend. Võtke hantlid oma kätesse ja asetage need puusade kõrgusele enda ette.
Käepidet on kahte tüüpi: neutraalne ja peopesad allapoole. Esimesel juhul asuvad käed üksteise vastas ja teisel juhul vaatavad nad puusi, st pöidlad on pööratud üksteise poole. Saate töötada mis tahes režiimis ja järgmistes lähenemisviisides käepidemeid muuta. Harjutuse klassikaline versioon hõlmab käepidet.
Harjutust tegemas.
Te ei tohiks oma reite kätega puudutada. Sirutage selg, sirutage õlad ja rind ning kinnitage keha sellesse asendisse. Painutage küünarnukid kergelt ja pingutage lihaseid. Selles asendis on teie keha kogu treeningu vältel. Nüüd saate sooritada pöördeid ettepoole.
- Sissehingamisel tõstke käed hantlitega lõua tasemele. Liikumise ajal jäävad käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ega sirgu täielikult. Liikumine peaks toimuma eranditult õlaliigese pöörlemise tõttu.
- Veenduge, et käte liikumine toimuks vertikaaltasandil ilma horisontaalse nihketa. Hantleid samal ajal tõstes peaks käte vahe olema võrdne õlgade laiusega. Keelatud on käte liigutamine või sirutamine külgedele.
- Liikumise äärmuslik punkt on lõua tasemel. Olles selleni jõudnud, hoidke paar sekundit, pingutage deltalihaseid nii palju kui võimalik ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke lühike paus (1-2 hingamistsüklit) ja korrake.
Töötage mõõdukas tempos. Tehke 10-12 kordust. Puhka 1 minut ja korda veel 1-2 korda.
Vastunäidustused
Millistel juhtudel on kätega kõigutamine keelatud?
- Hiljutine õlgade või käte vigastus.
- Aasta jooksul tehtud kõhuoperatsioon.
Samuti ei ole soovitatav jõutreeningut läbi viia halva enesetunde, nõrkuse või pearingluse korral. Kui tunnete harjutuse alguses ebamugavust, piirduge ühe lähenemisega või viige harjutus kohe lõpuni.
- Ärge painutage alaselga ega kasutage inertsiaalset jõudu. Kontrollige iga liigutust, sünkroniseerides seda oma hingamisega.
- Ärge lonkake. Selleks kontrolli oma rindkere ja õlgade asendit. Need tuleb sirgeks ajada.
- Hantleid ettepoole liigutades ära aita end kehaga. Ärge kallutage vaagnat ja õlgu tahapoole. Kui see on teile liiga raske, kasutage kergemaid hantleid.
- Kui lisaks lihaste vormi parandamisele soovite kaalust alla võtta (naistel kipub rasv olema õlgade piirkonnas), pöörake tähelepanu kardiole. Tehke kohe pärast jõutreeningut 30-minutiline mõõduka intensiivsusega treening.
- Lõpeta kiik.
Hantlite tõstmine enda ette seistes on deltalihaste harjutus. See muudab teie õlad tugevaks ja tugevaks ning valmistab need ette ka teist tüüpi stressiks.
Harjutuse täielik kirjeldus, hantlite tõstmine enda ees, kaasatud lihased, lähteasend, tehnika, muud eesmised harjutused, levinud vead ja olulised näpunäited + treeningvideo.
See on klassikaline näide isolatsiooniharjutusest eesmise deltalihase sügavaks arendamiseks, seetõttu on selle harjutuse eesmärk eesmise deltalihase, mitte kõigi deltalihaste "teritamine", seetõttu on kriitiline kaal nagu põhiharjutustes välistatud.
Kaasatud lihased
Peamised on deltade eesmine pea, sekundaarsed deltade keskmine pea, serratus anterior, pectoralis major and minor, serratus, coracobrachialis ja osaliselt ka trapets.
Esialgne asend
Seisake peegli ees, võtke hantlid kätesse, hoides hantleid enda ees allosas, nelipealihase lähedal (reie ees), kuid neid puudutamata, et säilitada käte ja eesmise deltalihase minimaalne lihaskontraktsioon. .
Küünarnukid on kergelt kõverdatud, selg sirge, õlad tahapoole tõmmatud, rindkere veidi üles tõstetud ja ettepoole lükatud. Jalad on kergelt pinges, pilk on otse ettepoole, lõug ei ole allapoole langetatud.
Hantlite enda ees tõstmise tehnika
Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke enda ees olev hantel silmade kõrgusele, samal ajal kui ülemise punkti küünarnukk ei tohiks olla õlgade tasemest madalamal, vastasel juhul kaob kogu liigutuse efektiivsus. Kui hantlid tõusevad õlgade tasemele, tuleb neid liigutuse lõpuni veidi sissepoole nihutada, suurendades treenitava lihase isoleeritud koormust.
Te ei tohiks ülaosas viibida, vaid pärast eesmiste deltalihaste kokkutõmbumise haripunkti naaske algasendisse, vältides hantli puudutamist nelipealihase suhtes.
Maksimaalseks lihaskontraktsiooniks tõsta kangi pea kõrgusele umbes 10 cm, selles asendis kogeb lihas nn “superstressi” ja äratab eesmise deltalihase sügavaimad kohad.
Treeningu tüüp
hantlite tõstmine peopesadega ülemises asendis neutraalseks haardeks (peopesad vastamisi);
∑-kujulise lati tõstmine enda ette;
Pannkoogi tõstmine, hoides seda kahe käega.
Ühe hantli tõstmine vertikaalasendis, hoides seda kahe käega
Levinud vead
1) Hantleid tõstes kaldub torso tugevalt tahapoole, ära tee seda, viskad keha õõtsutades raskust üles ja tõmbad rinnalihaste abil, röövides sellega suurema osa koormusest deltalt;
2) Pärast raskuse langetamist ülemisest punktist puudutavad hantlid nelipealihast, vähendades delta pinget + puusalt hüppav hantel hõlbustab liikumise algfaasi (see on hea, muutub lihtsamaks, kuid meie ülesanne pole lihtne, kuid lihaste töötamiseks ja lihaskasvu soodustamiseks).
1. Püüa mitte lasta torsol kõikuda, see teeb harjutuse lihtsamaks, kuid eemaldab koormuse eesmiselt deltalihaselt, mis tähendab, et harjutuse efektiivsus väheneb.
2. Liikumise alguses alumisest punktist võid eelnevalt peopesad üksteise poole pöörata ja niimoodi harjutust teha, sel juhul kandub koormus eesmise delta sisemisele osale.
3. Teist tüüpi harjutus on see, kui hantlite ülespoole liigutamise käigus käsi pöördub ja peopesa vaatab sissepoole, nende madalaimasse punkti langedes pöördub hantel oma tavalisse lähteasendisse, s.t. allpool olev haare on suunatud keha poole.
4. Pole vahet, kas tõstad või langetad hantlit, hoiad küünarnukid kergelt kõverdatud, see eemaldab koormuse küünarliigenditelt ja koondab kogu koormuse eesmistele deltalihastele.
5. Kui sa ei suuda oma torso tasakaalu hoida ja see õõtsub jätkuvalt, toeta selg vastu seina, see ei lase sul tagasi nõjatuda ja tunned kohe, kui raske on iga hantlit tõsta.
6. Tõstke raskust veidi üle õlgade, nii saavutatakse kokkutõmbumise tipp ja lihaste rike.
Ja lõpetuseks ütlen: ÄRGE OLE LAISK, ET OMA LIHASEST VENITADA, omal ajal tõmbasin oma eesmise kimbu ja kannatasin pikka aega 6 kuud valude käes. Kohutav tunne on, kui on väga problemaatiline õla röövimine, lihtsate kätekõverduste, jõutõmmete ja rööptangi tegemine, nii et pidin vähem kaalu võtma ja analoogseid harjutusi välja mõtlema. Parem kulutage need 5 minutit, kuid uskuge mind, see on seda väärt!
Meie lugupidamine, daamid ja härrad! Kalendris 12 detsember, kolmapäev. Ja see tähendab, et on aeg teha tehniline märkus kulturismi ABC kohta. Ja täna räägime teie ees kangi tõstmisest. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlase, harjutuse eeliste ja tehnika kohta. Samuti selgitame välja selle tõhususe ja analüüsime mõningaid praktilisi punkte.
Nii et tehke end mugavalt, alustame.
Kangi tõstmine enda ees. Mida, miks ja miks?
Jõusaalis saab teha nii palju erinevaid harjutusi. Kuid enamasti ei kasuta klubikülastajad neist rohkem kui tosinat. Miks asjad nii on? Meile tundub, et kõik on seotud karjainstinktiga: inimesed jälgivad, kes mida harjutusi teeb. Pärast seda sisestavad nad need lihtsalt oma . Samuti ei ole näha spordiklubi juhendajaid treenijate harjutuste arsenali uuendamas. Kui tuharad, siis kindlasti, kui rindkere, siis deltalihaste puhul - siis. Püüame oma tehniliste märkuste kaudu võidelda rutiinse Ivanovna, teie treeningute monotoonsuse ja lihaste vastuvõetavate aistingute vastu. Kui edukad me oleme? Sina otsustad. Jätkame oma liini "painutamist". Ja täna analüüsime ebaharilikku harjutust - kangi tõstmist teie ees. Nüüd saame teada, mis see on. Mine!
Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.
Lihaste atlas
Harjutus kuulub isoleerivasse klassi suru/tõuke tüüpi jõuga ja on suunatud õlgadele. Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:
- suunatud – eesmine delta;
- sünergistid – pectoralis major (klavikulaarne pea), keskmine delta, trapets (keskmine/alumine), serratus anterior;
- stabilisaatorid - ülemine trapets, levator abaluud, randme painutajad.
Täielik lihaste atlas näeb välja selline:
Eelised
Tehes harjutust, tõstes kangi enda ees, võite oodata järgmisi eeliseid:
- deltade lihasmassi suurenemine;
- õla tugevuse arendamine;
- vormi parandamine;
- stabilisaatori lihaste tugevdamine;
- tööraskuste suurendamine lamades surumise harjutustes;
- ülemise õlavöötme lihaste arendamine ja tugevdamine.
Täitmise tehnika
Kangi enda ees tõstmine on algtaseme keerukusega harjutus. Samm-sammult täitmise tehnika on järgmine:
Samm nr 0.
Varustage kang, võtke see õlgade laiuse käepidemega oma kätesse ja asetage see vaagna lähedale käe kaugusel. Asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi ja kallutage keha veidi ettepoole. Pingutage oma kõhulihaseid staatiliselt. Suunake oma pilk edasi. See on teie lähtepositsioon.
Samm 1.
Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke kangi ette ja silmade kõrgusele. Jätkake 1-2 lugege trajektoori ülemises punktis, seejärel langetage kangi aeglaselt ja kontrolli all IP-sse.
Pildi kujul näeb see välja selline:
Sellises liikumises:
Variatsioonid
Lisaks teie ees oleva kangi tõstmise standardversioonile on harjutusel mitu varianti:
- tagurpidi haardumine;
- pannkoogiga käes;
- istub pingil.
Saladused ja peensused
Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.
- seisa kogu liikumise ajal paigal;
- ärge kasutage kangi suurt raskust ja sooritage liigutus ilma inertsuseta;
- ära viska kangi ülemisest asendist, vaid liiguta seda sujuvalt alla;
- trajektoori alumises punktis ärge sirutage küünarnukke lõpuni;
- ärge tõstke kangi kõrgele, teie tõstekõrgus peaks jääma õlgade kõrgusest silmade kõrguseni;
- pidage meeles: mida laiem on haare, seda enam nihkub rõhk keskmisele deltalihasele;
- hingamistehnika: sissehingamine - mürsu langetamisel alla, väljahingamine - üles minnes;
- numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3 , korduste arv – 12-15 .
Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.
Kas kangi enda ees tõstmine on tõhus harjutus deltalihaste puhul?
Teadlased (Samantha Sweeney, teaduse ja tervise kliinilise treeningu füsioloogia kolledž, USA, 2014 ) Lihaste elektrilise aktiivsuse kohta deltaharjutustes saadi järgmised andmed:
- eesmine delta: kangirida lõuani – 33 ; lained köitega – 49 57/59 ; istuv hantlipress - 74 ;
- keskmine delta: lained köitega - 37 ; hantlite/kangide tõstmine enda ees – 39 ; istuv hantlipress - 62 ; kangi tõmbamine lõuani - 73 .
Seega on hantlite/kangi enda ees tõstmine üsna tõhus harjutus eesmise deltalihase jaoks.
Kuidas kiiresti oma õlad üles pumbata?
Deltalihased koosnevad 3 -x kimbud – eesmine, keskmine ja tagumine. Enamik harjutusi, mida jõusaalis käijad teevad, hõlmavad kahte esimest. Lisaks abistab eesmine delta palju pressimisliigutust – lamades surumisel käe horisontaalteljele toomist. Seega, kui tahad oma õlad kiiresti üles pumbata, siis anna neile terve päev või isegi kaks: üks nädala alguses, teine lõpus. Soovitatav on alustada tööd mahajäänud talaga - kõige sagedamini tagumise talaga. Pärast seda liikuge ette ja keskele. Üldiselt tehke iga treeningu kohta vähemalt üks treening: 4-5 Mõned suurepärased mehaanika harjutused.
Tegelikult on see kõik sisu osas, võtame kokku.
Järelsõna
Harjutuse ülevaade, kangi tõstmine enda ees on liitunud meie tehniliste märkmete panteoniga. Kas harjutus sobib teie treeninguga? Võib olla. Kuid selleks, et seda teada saada, peate seda "tunnetama". Seetõttu puhume saali ja testime teooriat praktikas. Edu!
PS: Kuidas treenite klassika järgi deltalihaseid?
PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma poole garanteeritud :)
Austuse ja tänuga Protasov DMitriy.