Pannkoogiga kangist selga. Kangi pannkoogiharjutused: jõusaalitreening

Treeningtegevuses ei ole oluline kasutatavate simulaatorite kaasaegsus, vaid lihastele avaldatav suurus ja süsteemne koormus.

Sellega seoses on kangipannkoogid parim mürsk keha lihasrühmade treenimiseks. Selles artiklis käsitletakse pannkookidega harjutuste tegemise olemust ja eeliseid, nende rakendamise tehnikat ja spetsiaalseid treeningprogramme.

Pannkoogiharjutuste olemus ja eelised

Pannkoogi raskuse peal hoidmine suurendab treeningu ajal kehale avaldatavat koormust. Ülesannete täitmisega on seotud keha süvalihased-stabilisaatorid, mis vastutavad tasakaalu hoidmise eest.

Pannkookide kaalu saab regulaarselt suurendada, saavutades seeläbi parima treeningtulemuse. Samal ajal suureneb keha vastupidavus, põleb nahaalune rasvakiht, keha muutub toonusemaks ja reljeefsemaks.

Tähtis! Treeni pannkookidega mitte rohkem kui neli korda nädalas, ülejäänud aeg pühenda kardio- ja aeroobikale. Erinevat tüüpi harjutuste sooritamine mitte ainult ei tugevda keha, vaid vabaneb ka liigsest rasvkoest.

Olenemata sellest, millist kehaosa pannkoogiga treenitakse, on koormus kogu kehale - treeningprotsessis on pidevalt kaasatud erinevad lihasgrupid.

Treeningu tehnika

Erinevatele kehaosadele mõeldud treeningkomplekse on suur hulk.

Ajakirjanduses

Harjutusi tuleb teha maksimaalse koormusega kuus kuni kaheksa kordust. Just see meetod ja mitte eriti pikk pumpamine suurendab lihasmassi ja -jõudu.

Õlgadel

Tehke järgmisi harjutusi hoolikalt, et mitte kahjustada õlaliigeseid.

1. Seisa sirgelt, aseta jalad üksteisest 45 cm kaugusele. Võtke pannkook ja tõstke see ettevaatlikult väljasirutatud kätega rinna kõrgusele. Langetage see algasendisse. Tehke kaheksa kordust.

   Kas sa teadsid? Pulloverid peetakse üheks kõige populaarsemaks jõuharjutuseks. 20. sajandi alguse vene tsirkusemaadleja Karl Gackenschmidt võttis selle harjutuse kasutusele ja sai tuntuks suuresti tänu temale. Ta seisis maadlussillal, võttis kangi kätesse ja pigistas selle välja ning keris selle siis pea taha. Pulloveriasendis olemine iseenesest on tavainimesele väga raske, kuid Hackenschmidt oli nii tugev, et väänas sellest asendist välja enam kui 140 kg kaaluva kangi.

2. Seisa sirgelt, võta mürsk ja pane käed pea taha. Nüüd, loendades "üks", tõstke see pea kohale ja "kahe" loendamisel langetage see eelmisesse asendisse. Tehke teine ​​paus ja korrake järjestust. Korduste arv on kaheksa.
3. Langetage end poolkükki, kallutage keha kergelt. Hoidke pannkooki kõverdatud kätel enda ees. Viige plaat keha lähedale ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
4. Heitke pikali madalale pingile, asetage jalad pingi mõlemale küljele. Võtke mürsk, asetage see oma otsaesisele ja hoidke seda kätega. Tõstke ülemist õlavööd, kuni abaluud on pingilt väljas. Naaske algasendisse. Piisab kuuest kordusest. Seda harjutust saab mitmekesistada vaagnat tõstes – sel juhul asetatakse sellele pannkook.

Video: õlaharjutused pannkoogiga baarist

Rinna peal

Et rinnalihaseid mitte häirida, alusta treenimist väikese raskusega (kuni 5 kg). Suurendage seda 2-3 kg nädalas.

1. Seisa sirgelt, võta pannkook ja kinnita see poolkõverdatud kätele keha ette. Kirjeldage neile ringikujulist rada päripäeva – õlale, üle pea, üle teise õla ja tagasi rinnale. Kirjeldage ringi teises suunas. Tehke kaks viiekordset seeriat.
2. Langetage pannkook põrandale, tehke horisontaalne peatus selle kohal. Hüppa kükiasendisse, võta taldrik ja tõuse koos sellega. Tõmmake mürsk üle pea, langetage see põrandale ja korrake järjestust. See on täiustatud burpee, mida tuleks ühes komplektis sooritada mitte rohkem kui viis korda.
3. Kükitage maha, sirutage põlved laiali. Haarake ketast peopesadega, langetage see põlvede vahele nii, et see oleks praktiliselt põrandal, seejärel viige see pooleldi kõverdatud kätel rinnale. Tehke 10 kordust.
4. Seisa sirgelt, aseta jalad 45 cm kaugusele.Võta pannkook pihku ja tee kükk. Nüüd painutage küünarnukid, seejärel liigutage pannkook kehast eemale, seejärel tooge see tagasi. Tehke kaks seitsme korduse seeriat.
5. Seisa sirgelt, aja jalad laiali 45-50 cm laiuselt.Pannkook peopesades, kükita maha ja seejärel aja end tugeva liigutusega püsti. Naaske aeglaselt algasendisse, tehke kuus kordust.

Käes

See on üks lihtsamaid harjutusi, mis võimaldab teha palju kordusi.

1. Võtke ketas oma kätesse ja hoidke seda pool minutit enda ees. Seejärel tõstke see pea kohale ja püsige selles asendis veel üks minut.
2. Lamage abaluude pingil, painutage jalgu 90 kraadise nurga all ja keskenduge neile. Võtke mürsk peopessa, liigutage seda sujuvalt väljasirutatud kätel kehast õlgadest üle pea ja pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Seda harjutust nimetatakse "pulloveriks" ja seda tehakse kahes seitsmekordses komplektis.
3. Seisa sirgelt, vaata ette. Tõstke mürsk rinna kõrgusele ja kirjeldage sellega õhus olevat väikest ringi. Suru mürsk rinnale, puhka 2-3 sekundit, korda harjutust. Maksimaalne lähenemiste arv on 20.
4. Suruge mürsk vastu keha. Kummardage sellega nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, ja tõmmake samal ajal ühte jalga tagasi. Puudutage pannkooki põrandale ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10-15 kordust.
5. Asetage jalad üksteisest 50 cm kaugusele. Painutage neid põlvedest, kallutage keha 45 kraadini. Paindunud kätel hoia pannkooki kõhu ees ja tõsta väikese hooga õlale. Langetage mürsk tagasi ja lehvitage seda teisele õlale. Tehke 15-20 kiiku.

Treeningprogramm

Need programmid ei treeni mitte ainult lihasjõudu, vaid ka nende vastupidavust, kuna need on välja töötatud MMA-võitlejate poolt.

Tähtis! Ärge peatuge treeningu ajal, et hingata. Kui tunned, et jõud hakkab otsa saama, lõpeta komplekt ja anna endale kergeid harjutusi tehes viis minutit puhkust.

"Bussijuht"

Võtke mürsk, tõmmake see sirgete kätega enda ees välja. Nüüd pöörake seda ühes või teises suunas, kasutades ainult käte ja õlgade tugevust. Tehke kaks seeriat 30 sekundit - sellest piisab lihaste - õlgade stabilisaatorite - koormamiseks.

"Ümber maailma"

Seisa sirgelt, too abaluud kokku. Tõstke mürsk kergelt kõverdatud kätega üle pea ja kirjeldage sellega võimalikult laia ringi. See programm tugevdab süva- ja õlalihaseid ning väsitab lihaseid tugevalt. Tehke kaks seitsme pöörde komplekti.

Treeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks järgige pannkoogiga töötamisel järgmisi reegleid:

1. Alustage treenimist väikese raskusega (kuni 5 kg) ja suurendage järk-järgult koormust, lähtudes enesetunnetusest.
2. Treeni alati mugavates libisemiskindla tallaga tossudes – see vähendab vigastusi.
3. Tehke harjutuste vahel 3-4-minutilisi pause, et lihased jõuaksid taastuda ega oleks kaetud mikropisaratega.
4. Kui teete harjutusi plaattõstukiga, tõstke seda surnud tõstega – see aitab teil mitte vigastada selgroogu.
5. Proovige harjutusi korraldada nii, et treeningu kogukestus ei ületaks 20 minutit. Kasutage neid 20 minutit maksimaalselt ära.
6. Kui plaanite töötada jõuga, tehke maksimaalse raskusega kuni kümme kordust. Kui olete huvitatud lihaste mahust, pumbake seda minimaalse raskusega, tehes palju seeriaid ja kordusi.

Video: kangipannkoogi harjutused Pannkoogiharjutusi kasutavad suur hulk professionaalseid sportlasi ja maadlejaid. Need aitavad kasvatada lihasmassi, suurendavad jõudu ja aitavad määratleda lihaste leevendust, põletades nahaalust rasva.

Kas sa teadsid? Jõutreeningu alguseks on Ameerika leiutaja ja sportlane Arthur Jones. Just talle võlgnevad kulturism ja jõutreening oma fenomenaalse populaarsuse 20. sajandi lõpus. 1970. aastatel andis ta välja teedrajava sarja jõutreeningmasinaid ja tegi teerajajaks lühikeste ja suure intensiivsusega treeningute idee.

Järgige rangelt harjutuste sooritamise tehnikat, et neist maksimumi saada.

Ringis olles pead olema piisavalt tugev, et vastase lööke vastu võtta, ja piisavalt tugev, et neid ise lüüa. Kuid see pole veel kõik: oluline on olla mitte ainult tugev, vaid ka kiire. Kõigepealt sooritad löökide seeriat, sekundi pärast teed juba tabamust ja veel kahe järel tõrjud ise rünnakut tagasi. Kahjuks on jõusaalis piisavalt raske matkida ringis maadlust. Seetõttu mööduvad kogenud võitlejad uudsest varustusest ja võtavad kangi jaoks lihtsa 25-kilose taldriku.

Professionaalne võitleja Aljamain "The Funk Master" Sterling teeb 25 kg kaaluvat pannkooki kasutades 20-minutilise kogu keha treeningu. Tundub liiga raske?

Pannkoogi treeningprogramm

Peate töötama kiires tempos, alustades pea kohalt surumisest, seejärel liikudes edasi väljahüpetele, hoides raskust rinnal, seejärel tehes kükke, kõverdusi, käte sirutusi ja surnud tõsteid. Sterling näeb selle treeningu välja nagu võitlus: ta teeb harjutust 30-40 sekundit, puhkab 5 sekundit ja liigub edasi järgmise juurde. See tundub tõesti nagu kaklus: plahvatuslik rünnak, seejärel lühike paus, kui kõnnite ringi, et hinge tõmmata.

Lisaks pannkoogiga põhiliste harjutuste tegemisele (kangi või hantlite asemel) lisas Sterling ka ebaharilikke harjutusi nagu "Bussijuht" ja "Ümber maailma".

Bussijuht

Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke pannkook servadest ja sirutage käed enda ette rinna kõrgusel. Nüüd keera pannkooki vasakule ja paremale, nagu keeraksid bussi rooli. See raske harjutus põletab teie õla stabilisaatorid 30 sekundiga ja te ei pea enam kunagi roolivõimendit enesestmõistetavaks.

Ümber maailma

Peate võtma pannkoogi ja hakkama seda pea kohal pöörlema. See harjutus töötab õlgadel ja seljal; samal ajal pingutate oma kõhulihaseid, mis on võitluses tugevaks olemiseks hädavajalikud. Neil, kelle elu ei möödu ringis, soovitame alustada kergemate taldrikutega (10-20 kg) ja teha harjutusi vahetpidamata nii kaua kui võimalik, edenedes järk-järgult raskuste ja treeningu aja osas. See on suurepärane võimalus neile, kellel hakkab simulaatorite seas igav: 20 minutit erinevaid intensiivseid liigutusi - ja kogu keha lihased on kurnatud.

Teie tähelepanu harjutused.

Seistes pannkoogipressi, samal ajal tuleb harjutuse kiirust suurendada.

Pannkoogi ette viskamine põrgatades.

Pannkoogid.

"Bussijuht" - hoiame pannkooki ettesirutatud kätel ja imiteerime kurvides rooli liigutusi.

"Ümber maailma" - hoiame pannkooki kätel sirutatud ülespoole ja teeme keha ja kätega pöördeid.

Pannkoogi kükid

Pannkoogi tõstmine väljasirutatud kätele enda ette

Biitsepsi harjutus

Triitsepsi harjutus

Pannkooki sõrmedega hoides

Rullid pannkoogiga

Lamades vaagna tõstmine pannkoogiga

Torso tõstmine (abs) koos pannkoogiga

Kõrvale krõmpsud pannkoogiga

Pingist surumine triitsepsile

Tõuse sokkidele

Pannkoogi põrandal ettepoole lükkamine

Löökide imiteerimine pannkookidega

Jala aktiivne pehmendamine kõige olulisemates punktides. Neelab lööke ja kõrvaldab liigeste stressi. Testitud sportlaste poolt. Sisetalla omadused:

Jäik sinine vaht löögi summutamiseks
- Tugev valge sisetükk kaare toetamiseks treeningu ajal
- Kollane geel sihipäraseks löökide neeldumiseks

Sisetallad pehmendavad teie jala mõju igal sammul ja hüppel, pakkudes teile vajalikku tuge, andes teile energiat, et rohkem liikuda. Suurepärane polsterdus, ainulaadne, spetsiaalselt iga tegevuse jaoks loodud kuju toetab teid, mida iganes teete – töötate, mängite sporti või tantsite terve öö!

Rakendusviis

Lõika oma suurusele
- Asetage geelipool ALL tavalise sisetalla asemele
- Vahetage sisetald iga 6 kuu tagant või esimeste kulumismärkide ilmnemisel
- Saab pesta.

Scholl on pika ajalooga Saksa kaubamärk. Selle tooteid on paljudes riikides pikka aega peetud ideaalse jalanahahoolduse standardiks. Scholli tooted ühendavad endas meditsiini saavutusi ning on loodud koostöös ortopeediliste ja dermatoloogidega. Kliiniliselt testitud kõige rangemate standardite järgi.

Svendi press on üsna eksootiline harjutus, suuresti tänu sellele, et see leiutati juba ammu ja seda peetakse "aegunuks". Unustatud harjutus kahe pannkoogi abil rinna treenimiseks, millest kõik kaasaegsed sportlased ei tea. Kuid see ei takista meid püüdmast sellega treeningut mitmekesistada. Seetõttu räägime sellest üksikasjalikumalt.

Sihtlihased

Esiteks on harjutus suunatud rinnalihastele. Selle tulemusel paraneb selle jõudlus ja rind saab hea tõuke kasvuks. Seega töötavad järgmised lihased:

• rind;
• kõige laiem;
• triitseps.

Seega aitab Svend press kaasa edule mitte ainult sellistes harjutustes nagu, vaid ka seljalihaste treenimiseks mõeldud veojõus.

Täitmise tehnika

Esinemiseks vajate teile sobiva kaaluga pannkooke (kogus kaks tükki). Pannkoogi minimaalne kaal on 5 kg, kuid kui oled algaja, siis loomulikult võid proovida alustada väiksema kaaluga (2,5 kg), suurendades seda järk-järgult.

Tehnika näeb välja selline:

1. Suruge pannkoogid peopesadega tugevalt üksteise vastu. Peopesad asuvad rindkere tasemel, käed on küünarnukkidest kõverdatud. Selline näeb välja lähtepositsioon.
2. Hingake sisse, seejärel väljahingamisel pigistage pannkoogid enda ees, sirutage käed ja jätkake oma peopesade tugevat pigistamist. Muidugi proovige mitte midagi maha jätta. Seda liigutust saab sooritada otse teist eemal või diagonaalselt veidi ülespoole. Tunnetage sihtlihaste tööd ja töötage välja enda jaoks täiuslik tehnika.
3. Pöörake tagasi algasendisse ja liikuge ilma peopesasid avamata järgmise korduse juurde. Eesmärk on teha 3-4 seeriat 10 kordusega.

Tehnika on lihtne, kuid on tõenäoline, et algajatele on harjutused keerulisemad, kui esmapilgul võib tunduda. Ära anna alla ja alusta väiksema kaaluga.

Oled kogenud sportlane ja sinu puhul on vastupidi – kas see on liiga lihtne? Suurenda mitte ainult kaalu, vaid ka kogust – lisa kahele pannkoogile kolmandik!

Variatsioon hantlitega

Hantlitega sooritamiseks on ka alternatiivne viis. See variatsioon on sisuliselt sarnane tavalise hantlipressiga, kuid kestad on üksteisega paralleelsed ja tihedalt kokku surutud.

Käed moodustavad rombikujulise kuju, hantlid on langetatud, küünarnukid aga laiali. Alumises punktis rindkere töötab, seejärel naaseb algasendisse. See ei ole põhiharjutus, seega on parem mitte võtta palju kaalu.

Harjutuse autor

Ütleme paar sõna harjutuse ilmumise ajaloost ja selle väljamõtlejast. Nimi on vääriliselt antud Norra kulturisti ja jõustaja Svend Carlseni auks. See karismaatiline sportlane jäi paljudele meelde tänu hüüdile “Viking Power!”, mida ta võistluse ajal hüüdis.

Svendi lamades surumine oli kunagi sportlaste seas väga populaarne, kuid hiljem liikus see "mineviku unustatud harjutuste" kategooriasse. Sellest ajast peale on ilmunud palju muid tõhusaid harjutusi, kuid see on siiski proovimist väärt.

Ehk kui mitmekesistada oma rinnatreeningut, lisades selle programmi (eriti kui lihased on koormusega harjunud), võimaldab see stagnatsioonist üle saada ja soovitud edu saavutada.

Lisage need harjutused oma treeningutesse ja saage teraspressi omanikuks.

Kuue- või kaheksapaki kõhulihased on paljude meeste hellitatud unistus, kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda hinnalist ideaali saavutada. Terasepressi saavutate mitte ainult lõputute keerdkäikudega, vaid on palju muid sama tõhusaid harjutusi; Muide, liiga palju keerdu võib alaseljale negatiivselt mõjuda. On aeg laiendada oma unistuste kõhulihaste harjutuste arsenali.

Kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele

Pole vahet, kas valite ühe harjutuse ja kasvatate vastupidavust või teete korraga viis harjutust – loetletud treeningud on need, mida oma eesmärgi saavutamiseks vajate. Edu!

Harjutus "Poloter" kangiga

Lamage selili, hoidke kangi väljasirutatud kätest rinna kõrgusel. Ilma painutamata tõstke jalad üles. Langetage jalad paremale, ilma põrandat puudutamata. Naaske algasendisse ja korrake vasakul küljel.

Nõuanne: Kui jalad on langetatud põrandale võimalikult lähedale, püsige selles asendis paar sekundit. See mitte ainult ei tööta efektiivsemalt kaldus lihaseid, vaid tugevdab ka süvalihaseid, mis selles asendis on tasakaalu säilitamiseks aktiivselt pinges.

Riputage lati kaela 5 kilogrammi kaaluvad pannkoogid. Haarake kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt. Seisa õlad otse kangi kohal ja veereta kangi aeglaselt endast eemale, seejärel tagasi algasendisse.

Nõuanne: Mida kaugemale kangi viia, seda raskem see on. Ärge proovige üle pea hüpata ja veenduge, et puusad ei vajuks. Üks lühike kordus õige kehahoiakuga on palju tõhusam kui küürus seljaga võimalikult kaugele tõmmatud kang.

Kere pöörded ülemise ploki tõukejõuga ("Lumberjack")

Seisake veidi simulaatori küljelt, jalad õlgade laiuselt, haarake kahe käega kaabli käepidemest. Ilma käsi kõverdamata tõmmake kaabel allapoole vastaspõlve suunas, samal ajal keha pöörates. Painutage põlvi kergelt ja toetuge kaugemale jalale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Nõuanne: Veenduge, et kaabel ei "tõmbaks" teid algasendisse, vastasel juhul väheneb harjutuse efektiivsus poole võrra. Naaske algasendisse aeglaselt ja vastupanuga. Tagurpidi liikudes lugege aeglaselt kolmeni.

Kere pöörded plokil

Haarake kahe käega kaabli käepidemest nii, et vasak käsi on täielikult välja sirutatud ja ületab keha. Liigutades ainult käsi, tõmmake kaablit vastassuunas, kuni parem käsi on täielikult välja sirutatud. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Nõuanne: Kinnitage käte ja õlgade asend, suruge maha tung neid lihaseid pingutada, et ennast aidata. Mida paremini suudate oma süvalihaseid isoleerida, seda kiiremini saate kuue kõhulihastega kiidelda.

draakoni lipp

Lamage selili, haarake kätega pea kohal olevast pingist. Painutage põlvi ja lükake jalad üles lae poole, tõstes selga pingilt üles. Langetage jalad aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake.

Nõuanne: Kuigi see muudab harjutuse lihtsamaks, ärge kõiguta jalgu ülaosas. Selle asemel sirutage jalad enne ülestõukamist aeglaselt välja, kuni need krõmpsuvad.

Jalatõsted pingil lamades

Lamage pingil, selili, jalad rippuvad üle serva. Tasakaalu hoidmiseks hoidke kätega pingi servast kinni. Hoidke jalad nii sirged kui võimalik. Väljahingamisel tõstke jalad põrandaga risti. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Nõuanne: Alaselg vastu pingi surumine ei võimalda mitte ainult sihipäraselt kõhulihaste kallal tööd teha, vaid kaitseb ka selgroogu vigastuste eest.

Meditsiinipalli põrandale viskamine

Seisa kergelt kõverdatud jalgadega, hoia meditsiinipalli sirgestatud kätes pea kohal. Kummarda kergelt ette ja löö palli süvalihaseid kasutades kogu jõuga vastu põrandat umbes 30 sentimeetrit enda ees. Laske oma kätel palli järgida, et te ette ei kukuks. Püüdke pall kinni ja korrake harjutust.

Nõuanne: Veenduge, et teete seda harjutust kõhulihaste, mitte õlgade jaoks. Keskenduge oma kõhulihaste väänamisele, kui lööte palli vastu põrandat. Sa oled üllatunud, kui palju tugevamaks sa saad. Pall põrkab nii kõrgele, et peate vältima madalate lagedega ruume.

Meditsiinipalliga V-keerd

Lamage selili, hoidke palli pea kohal. Sirutage käsi ja jalgu, tõstke peopesad ja jalad põrandast veidi kõrgemale. Tõstke torso ja jalad samal ajal üles. Proovige meditsiinipalli oma jalgadele puudutada. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale tagasi.

Nõuanne:Ärge laske palli raskusel teid põrandale tagasi tõmmata. Jälgige oma tehnikat ja veenduge, et teie õlad ei puudutaks põrandat. Seega töötavad kõhulihased kogu treeningu vältel.

Jala ja keha tõsted

Lamage külili, asetage parem jalg vasakule. Asetage parem käsi pea taha, võtke küünarnukk küljele ja asetage vasak käsi enda ette tasakaalu saavutamiseks. Tehke keeramine, proovides samal ajal parema jalaga puudutada paremat küünarnukki. Tehke vajalik arv kordusi vasakul küljel, seejärel paremal.

Nõuanne: Kui see harjutus on teile uus, tunnete puusa painutajates rohkem pinget kui kaldus. Venitage pärast iga seeriat, et vabastada kõõlused ja suurendada korduste arvu.

Külgmised krõmpsud

Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Pane parem käsi pea taha, võta küünarnukk küljele, aseta vasak käsi, peopesa allapoole, kehaga risti. Pinguta kõhulihaseid, tõsta õlad väljakult välja ja siruta parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Langetage end aeglaselt algasendisse. Esmalt soorita vajalik arv kordusi ühel küljel ja alles siis liigu teisele poole.

Nõuanne: Tehke seda harjutust iga kõhutreeningu lõpus. See harjutus sobib kõige paremini teraspressi ehitamiseks.

Kahe punktiga plank

Seisa klassikalises plank-asendis: jalad ja käed sirgu, õlad peopesadest kõrgemal, kõhulihased pinges, kogu keha sirgjooneline. Pingutage oma kõhulihaseid ja, seistes vastu soovile tõsta puusi, tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Naaske aeglaselt algasendisse, korrake vastasküljel.

Nõuanne: Kahe jäseme tõstmine muudab standardplangu dünaamiliseks harjutuseks, mis võimaldab kvaliteetselt uurida kõhulihaseid. Kui te muidugi ei järgi teostustehnikat. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, tõstke üks jäse korraga.

keha tõstmine

Astuge küünarvartele plangu asendisse, käed õlgade laiuselt. Toetke peopesad põrandale ja sirutage keha üles, samal ajal kui torso jääb sirgeks. Langetage end aeglaselt algasendisse ja korrake.

Nõuanne: Sinu eesmärgiks pole mitte ainult pumbatud kõhulihased, vaid ka suured ja tugevad õlad ja käed? See harjutus ühendab ülakeha tööd planguga – 3 seeriat 20 korda suvalisest plangust.

Krabi

Istuge põrandal, käed selja taga, jalad põlvedes kõverdatud teie ees. Tõstke puusad üles, tuginedes ainult kätele ja jalgadele. Alusta kõndimist, kasutades nii käsi kui jalgu.

Nõuanne: Vaid paar sentimeetrit põrandast kõrgemale tõustes annate vaid koormuse oma õlgadele. Hoidke oma puusi nii kõrgel kui võimalik. Proovige kõndida umbes 25 meetrit ja ignoreerida selja taga olevaid naeru.

ämbliku liikumine

Lähteasend: rõhk lamades. Tõstke üks jalg põrandast üles ja viige see küünarnukini. Hoidke seda asendit mõnda aega, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.

Nõuanne: Harjutuse keerukuse lisamiseks ja kõhu kaldus lihaste efektiivsemaks töötamiseks võtke pärast põlve küünarnukini tõmbamist jalga veidi tagasi, seejärel tõmmake põlv uuesti küünarnukini ja alles siis pöörduge tagasi algasendisse.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Lamage selili, sirutage käed üle pea. Tõmmake põlved rinnale ja samal ajal tõstke selg põrandast üles ja keerake end kätega aidates. Naaske algasendisse ja seejärel korrake.

Nõuanne: Sirutage käed enda kohal kogu harjutuse ajal. See suurendab liikumisulatust, mis mõjutab positiivselt kõhulihaste tööd.

Mahi jalad

Lamage põrandal, tõstke kontsad põrandast 10-15 sentimeetrit, pingutades samal ajal süvalihaseid. Tõstke vaheldumisi ühte jalga ja langetage teist, nagu ujuksite basseinis.

Nõuanne: Risti jalad paremale ja vasakule, mitte ainult üles-alla. Siis töötavad teie kõhulihased erinevates suundades, kaasates ka kaldus kõhulihaseid.

Rippuv jala tõstmine

Haarake latist, veenduge, et rippudes ei puudutaks jalgadega põrandat. Laske sirgetel jalgadel vaagnat veidi tagasi tõmmata. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalgu, kuni need on torsoga risti. Hoidke seda asendit mõnda aega, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Nõuanne: Laske oma jalgadel pärast iga kordust vabalt rippuda. See sunnib sind kõhulihaseid tugevamini pingutama, et vältida liigset õõtsumist. Kui hängite, siis ei õnnestu.

Ülemise ploki "Palve" keeramine

Põlvitage masina ette, hoidke kaabli käepidemeid kaela mõlemal küljel. Puusasid liigutamata, kasutades ainult kõhulihaseid, proovige küünarnukkidega jõuda puusadeni. Hoidke allosas mõni sekund ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Nõuanne:Ärge kartke süvenemist. See on üks harjutus, mis ei sõltu teie kehakaalust ja selle väljaselgitamiseks ei pea te tegema 20 kordust. Hoidke ühtlast tempot ja ärge tehke järske tõmblusi.

Torso tõstmine liivakotiga

Lamage selili, painutage jalad põlvedest, hoidke liivakotti (liivakotti), käed ette sirutatud. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta torso üles nii, et ülakeha moodustaks puusadega V-tähe. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Nõuanne: Harjutuse hõlbustamiseks asetage jalad millelegi. Teises olukorras nimetaksime seda petmiseks, kuid te teete harjutust lisaraskusega, seega on see andestatav.

Vene keerutab kaaluga

Istuge põrandale, jalad sirgelt teie ees, hoidke liivakotti, käed ette sirutatud. Pöörake kere kiiresti paremale ja vasakule, nihutades samal ajal liivakotti eri suundades.

Nõuanne:Ärge liigutage oma õlgu ja tuharalihaseid, et isoleerida kõhulihased nii palju kui võimalik. Seega töötavad süvalihased veelgi rohkem, et summutada koti nihutamisest tulenevat impulssi.

Täiuslike kõhulihaste saladus