Jõutreeningu programm jõusaalis. Põhiharjutused jõusaalis

• Kalaõli on looduslik taastav aine, mis sisaldab A-, D-vitamiini ja polüküllastumata kõrgemaid rasvhappeid, sealhulgas oomega-3.
• Kategooria:

Võtke 3 kapslit päevas koos toiduga. Ravi kestus on 4 nädalat.

OMEGA-3D "Academy-T" on uuenduslik KOLMETOIMINGU VALEM. Ainulaadne kombinatsioon Omega-3 polüküllastumata rasvhapetest, antioksüdandist Koensüüm Q10 ja aminohappest L-karnitiinist annab tootele võimsad sünergilised omadused ning tagab varustamise tervislike rasvadega, rasvade kaitse oksüdeerijate eest ja täieliku imendumise rakkudes.
OMEGA-3D kasulikud mõjud:
- ainevahetuse kiiruse tõus;
- vere reoloogiliste omaduste parandamine viskoossuse vähendamise kaudu, mille tulemuseks on vererõhu langus, südame-veresoonkonna haiguste, trombide, insultide ja südameinfarkti riski vähendamine;
- vähendab triglütseriidide taset veres, mis viib südamehaiguste riski vähenemiseni;
- südamerakkude ATP tootmise stimuleerimine;
- üldise toonuse ja vastupidavuse tõstmine;
- kaalukaotus;
- immuunsuse normaliseerimine;
- ajufunktsiooni parandamine, meeleolu tõstmine. Medulla koosneb 60% rasvast ja vajab korralikult toimimiseks eriti Omega-3 rasvhappeid;
- tervislik energiaallikas, mis ei kujuta endast rasvamassi suurenemise ohtu;
- suurenenud hormoonide, sealhulgas spordis kõige olulisema testosterooni tootmine.

VPLAB Toitumine | BCAA 8:1:1?

Segage 10 g (üks lusikas) 200 ml veega. Joo kohe pärast valmistamist. 1 portsjon enne treeningut.

Olulised hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), mis on valkude sünteesi põhimaterjal, omavad tugevat anaboolset toimet ja takistavad katabolismi. L-glutamiin suurendab BCAA-de toimet, soodustades tõhusamat lihaskasvu ja taastumist. Uue põlvkonna ultramikroniseeritud BCAA-d eristavad parim lahustuvus ja täielik kibeduse puudumine. Leutsiini - isoleutsiini - valiini suhe 8:1:1 on optimaalne lihaskoe anaboolse potentsiaali maksimeerimiseks.

VPLAB Toitumine | Ühine valem?

Glükoosamiin koos kondroitiiniga osaleb sidekoe sünteesis, takistab kõhre hävimise protsesse - taastab ja isegi pöörab tagasi osteoartriidi arengut, stimuleerib kõhrekoe aktiivset taastumist.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Parandab liigeste liikuvust ja lihasluukonna funktsionaalset seisundit
- Vähendab lihaste väsimust
- Taastab liigesed pärast treeningut
- Liigeste ja lülisambahaiguste korral, vähendab valu ja põletikku

VPLAB Toitumine | Ultra Men's Sport Multivitamiini valem?

1 kapsel 2 korda päevas

Vitamiinide ja mineraalide kompleksi VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula võtmine aitab kõrvaldada kehas toitainete puudust, mis põhjustab enneaegset väsimust, ebapiisavat taastumist ja keha toonuse langust.

Otsus regulaarselt treenida ei ole igaühe jaoks lihtne.

Neil, kes pole kunagi elus jõusaalis või rühmatundides töötamisega kokku puutunud, on palju küsimusi.

Mida valida algajatele: jõusaal, kodus treenimine või spordiklubi - see on üks peamisi probleeme, millega tulevased sportlased silmitsi seisavad.

Kuidas sundida ennast treenima

Isegi pärast seda, kui olete otsustanud trenni teha, pole end regulaarselt treenima sundida lihtne. Ja väikesed nipid aitavad algajaid sportlasi sellega:

1. Lemmiksport. Palju rohkem entusiasmi tekitab füüsiline tegevus, mis pakub naudingut. Mõne jaoks on see aeroobika, tantsimine või tai-bo, teised eelistavad trenažööre või crossfiti.
2. Hea seltskond. Sõpradega jõusaalis või spordiklubis käimine on huvitavam ja lõbusam. Lisaks ei saa te laiskuse tõttu uuesti trenni vahele jätta.
3. "Teie" treener. Esimesed tunnid on kõige parem läbi viia professionaali juhendamisel, kes töötab välja individuaalse programmi, jälgib tehnikat, motiveerib ja julgustab.
4. Eesmärkide seadmine. Kaotada kaalu, saada end üles, tõsta toonust – eesmärk võib olla ükskõik milline. Veelgi parem, kui see on visualiseeritud sportlase, staari või vähemalt sihvaka sõbra fotona.
5. Samm-sammuline treeningplaan. Programmi järgi, kus kõik on välja kirjutatud, on palju lihtsam ja tõhusam töötada, kui seista sihitult iga trenažööri ees ja mõelda, kas on vaja sellega trenni teha või mitte.
6. Treeningvorm. Spetsiaalne riietus ei lahenda mitte ainult õhuvahetuse ja niiskuse eraldumise probleemi, vaid valmistab teid ka psühholoogiliselt tundideks ette.
7. Avalik lubadus. Olles rääkinud sõpradele ja tuttavatele treeningute algusest, on raske "taganeda" ja ignoreerida nende küsimusi spordisaavutuste kohta.
8. Esimesed tulemused. Uuringud on näidanud, et pärast treeningust minimaalset kasu saamist on inimesed treeningutega jätkamise suhtes entusiastlikumad.
9. Saatjaskond. Me ei räägi ainult riietest, vaid ka esitusloendist, kus on teie lemmikmuusika või spordividinad, mis võivad teie jõusaalis viibimist ilmestada.
10. Preemiasüsteem. Tõhusa töö eest jõusaalis või rühmas võid end premeerida väikeste “maiustega” või vähemkaloriliste asjadega: poodlemine, kino, lõbustuspargis käimine.

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, on sport sõltuvust tekitav ja paljud inimesed, olles alustanud treeningutega, jätkavad sellega elu lõpuni.

Koolitajat valides tuleb välja selgitada tema kogemused ja erialane haridus. Parem on, kui see on kõrgharidus, mitte 2-nädalane kursus. Peate hästi aru saama, millisele inimesele saate oma tervist usaldada.

Jõusaali valimine: kiik või fitness

Kauni figuuri saamiseks peate oma keha kallal kõvasti tööd tegema. Siin tekibki algajatel küsimus, mida valida – jõusaali või spordiklubi.

Treeningu eesmärkide täpne määratlus aitab teil teha õige valiku. Kui sportlane soovib kaalust alla võtta, kehakontuure pinguldada, vastupidavust ja sooritusvõimet parandada, siis tasub pöörata tähelepanu fitnessitundidele. Kui teie peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis tere tulemast jõusaali.

Igal neist koolituskohtadest on oma eelised ja puudused. Fitnessist rääkides tasub mainida selle eeliseid, näiteks:

• juurdepääsetavus (põhielemente saab teostada peaaegu igaüks);
• mitmekülgsus (rühmatunnid sobivad enamikule sportlastele);
• mitmesugused programmid (jõutreeningust kuni kaalulanguse väljendamiseni).

Mainimist väärib ka see, et grupis treenides on palju keerulisem ilma mõjuva põhjuseta kohtumisest loobuda.

Tähtis! Rääkides puudustest, tasub kõigepealt mainida abonemendi maksumust. Teine puudus on tihe ajakava. Sportlane peab kohanema enamusega. Teine kärbsus on piiratud registreerimine rühmades. Teil ei pruugi olla aega soovitud programmiga liitumiseks.

Inimesed käivad kõige sagedamini jõusaalis mahukate lihaste saamiseks. Lisaks tugevdatakse kardiovaskulaarsüsteemi ja vastupidavust. Hästi koostatud treeningplaaniga jõusaalis treenides saate kaalust alla võtta.

Saali peamised eelised on:

• mitmesuguseid trenažööre, mis suudavad koormata peaaegu kõiki lihasrühmi;
• täiendavate spordivahendite kaal;
• mugav külastusgraafik;
• madalam abonemendi hind võrreldes spordiklubiga;
• individuaalne tunniplaan koos võimalusega seda hiljem kohandada;
• selgem keskendumine tulemustele.

Siin on ka mõned miinused:

• algajatele mõeldud varustuse ja treeningvahendite kasutamise kogemuse puudumine (esimesed tunnid ainult treeneri või juhendajaga);
• "täismaja" õhtul peale tööd.

Iga sportlane valib ise, kus ja kuidas treenida, kuid algajatel sportlastel tasub siiski asjatundjatega nõu pidada.

Kuidas korraldada oma esimest treeningut ja valmistuda selleks

Ettevalmistav etapp pole vähem oluline kui paar esimest treeningut. See võimaldab häälestuda psühholoogiliselt ning arendada enesekindlust ja arusaamist kehalise kasvatuse vajalikkusest.

Mida vajate oma esimesel päeval jõusaalis

Esimest korda jõusaaliks valmistumine sarnaneb puhkuseks valmistumisega. Nii nagu viimasel juhul, on parem koostada vajalike asjade nimekiri eelnevalt. Sportlane vajab:

1. Sportlik seljakott või kott.
2. Tossud.
3. Dušikingad (plätud).
4. Rätiku ja seebi tarvikud.
5. Rõivad klassideks.
6. Pudel vett.

Kaasa võid võtta ka fitness käevõru, mis mõõdab sinu pulssi. Need, kes töötavad kangiga, vajavad kalluse tekkimise vältimiseks kindaid.

Ärge unustage soojendamist

Üks levinumaid vigu, mida algajad teevad, on soojenduse eiramine, kuid see on väga oluline treeningetapp.

Soojendus on vajalik:

• lihaste venitamine ja liigeste elastsuse parandamine;
• vigastuste ohu vähendamine;
• koolituse efektiivsuse suurendamine;
• ainevahetuse kiirenemine (südame löögisageduse suurenemise tõttu);
• keha ettevalmistamine edasiseks stressiks.

Täielik soojendus kestab 5 kuni 15 minutit ja sisaldab lihasharjutusi:

• õlavöö;
• rinnad;
• seljad;
• torso;
• alaselg;
• sääred ja pahkluud.

Sel juhul tuleks rohkem tähelepanu pöörata kahjustatud piirkondadele. Soojendus võib sisaldada ka treeningut kardioseadmetel: sõudmismasin, ellipsmasin, jooksulint.

Kuidas valida sobivaid koormusi, et mitte kahjustada tervist

Pädev treeningkava ei sisalda mitte ainult harjutuste loendit ja jõusaali külastamise sagedust, vaid ka koormuse jaotust. Seda peaks tegema professionaal.

Isegi programmi koostamise käigus võetakse sportlaselt kõik esialgsed antropomeetrilised andmed ja teave vigastuste, haiguste ja päevakava kohta. Alles pärast seda valitakse optimaalne plaan, mis hõlmab järk-järgult progresseeruvaid koormusi.

Sageli on esimene treeningliik, mida algajale soovitatakse, kogu keha. Seda tüüpi treening võimaldab ühe seansi jooksul treenida kõiki suuremaid lihasgruppe. Täiskehaga saab töötada 2-3 korda nädalas, mis on kogenematule sportlasele täiesti piisav.

Tähtis! Harjutuste nimekirja koostamisel tuleb arvestada vanuse ja haiguste esinemisega. Seega ei tohi 16-aastane teismeline teha jõutõmbeid ega sooritada lamades surumist suurte raskustega, seevastu veenilaienditega inimeste programmist eemaldatakse jalaharjutused.

Samuti peavad sportlased pärast pikka treeningupausi oma koormusi vähendama. Muidugi võimaldab lihasmälu neil kiiremini edeneda ja raskusi muuta, kuid nad ei saa kohe naasta oma varasema soorituse juurde.

Kuidas valida režiimi: mitu korda nädalas jõusaalis käia

Paljud alustavad sportlased arvavad, et mida rohkem aega jõusaalis veedavad, seda kiiremini saavutavad nad tulemusi. Tegelikkuses on aga kõik teisiti.

Kõik oleneb eesmärkidest. Kaalu langetamiseks tuleb keskenduda kardiotreeningutele ja käia 3-4 korda nädalas jõusaalis. Sel juhul võib ühe treeningu asendada hommikuse mitmekilomeetrise sörkjooksuga.

Kuid need, kes soovivad korralikult kiikuda, peaksid meeles pidama sellist nähtust nagu lihaskoe taastamine. Just jõukoormuste ajal saavad lihased mikropisaraid, mis taastudes paksendavad lihaskiude, tekitades seeläbi lihaskasvu. Pärast iga seanssi vajab iga lihasgrupp aega puhkamiseks ja taastumiseks. Professionaalidele on see 48-55 tundi, algajatele - vähemalt 72. Seega on algajate sportlaste optimaalne treeningrežiim 2-3 korda nädalas.

Kohandage oma dieeti

Treeningkava sisaldab tingimata dieedi väljatöötamist. Kaalu langetamiseks peavad tüdrukud vähendama toidus kiirete süsivesikute hulka, suurendama tarbitava vedeliku hulka ja lisama vitamiine.

Lihasmassi ülespumpamisel peate suurendama nii loomse kui ka taimse valgu kogust.

Huvitav: söögiisu vähendamiseks võite juua vett magneesiumiga.

Kas vajate treenerit?

Algajate sportlaste ees seisab sageli küsimus treeneri vajalikkuse kohta. Paljud usuvad, et see on raha raiskamine, kuna igas jõusaalis olev juhendaja suudab aidata simulaatorite toimimist mõista ja anda üldisi soovitusi.

Ja siiski on individuaalse treeneri funktsioonid väga olulised:

1. Ta aitab teil koostada koolitusprogrammi.
2. Selgitab treeningvahendite kasutamise reegleid.
3. Jälgib elementide sooritamise õiget tehnikat.
4. Vajadusel teeb programmis muudatusi.

Tähtis! Algajatele on raske aru saada, kui õigesti nad seda või teist harjutust sooritavad, kuid tulemus sõltub otseselt tehnikast.

Kuidas vältida vigu kohe treeningu alguses

Vigu võivad teha nii alustavad sportlased kui ka professionaalid. Erinevus seisneb selles, et esimeses rühmas on neid palju rohkem. Üldine on see, et need kõik mõjutavad treeningu efektiivsust.

Algajad "patutavad" kõige sagedamini järgmist:

• ignoreerida programmiarendust;
• toitumiskava unustamine;
• tundidevahelise puhkuse eiramine;
• sooritage harjutusi valesti;
• ärge uurige simulaatorite kasutamise reegleid;
• Nad ignoreerivad hingamistehnikaid, soojendamist ja jahtumist.

Selle tulemusena pole isegi pärast kuu aega intensiivset treeningut ja 4-5 korda nädalas jõusaali külastamist nähtavat tulemust. Algaja pettub ja lõpuks vähendab oma sportlikku aktiivsust "mittemillegiks".

Millised koormused peaksid olema esimestel tundidel?

Esimesed treeningsessioonid jõusaalis on oma olemuselt õrnad ja sissejuhatavad. Treeneri põhiülesanne on valmistada sportlase keha koormusteks ette ning õpetada varustusega õigesti töötama ja vajalikke elemente sooritama. Sõltumata treeningu eesmärkidest soovitavad eksperdid alustada igasugust tööd kardiotreeninguga (vastunäidustuste puudumisel).

Kardio

Kardioharjutusi pole vaja ainult kaalulangetamiseks, nagu paljud arvavad. Lisaks võimaldavad need:

• parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
• arendada vastupidavust;
• vabaneda negatiivsusest;
• vähendada diabeedi riski;
• kiirendada kalorite põletamist ja ainevahetust;
• suurendada luutihedust;
• tõsta lihaste toonust.

Kardiotreeningut saab teha spetsiaalsetel masinatel (jooksulint, sõudmismasin või ellips) või sooritada harjutuste seeriat, mis annavad täpselt sama efekti.

Säärelahastega jooksmine

• kallutage keha veidi ettepoole;
• hakake jooksma, visates vaheldumisi sääre tagasi ja puudutades kannaga oma tuharad.

Hüppamine tõstetud käte ja jalgadega

• asetage jalad õlgade laiusele, langetage käed;
• “Ühe” arvu korral hüppa välja, sirutades samal ajal käed ja jalad külgedele;
• loendusel "2" naaske IP-le.

Burpee

Polümeetriline harjutus, mis treenib intensiivselt mitut lihasgruppi korraga.

• IP - sügav kükk kätega põrandale;
• loendamisel “1” hüppa tagasi, võttes lamavasse asendisse;
• “2” arvu järgi tehke kätekõverdusi;
• umbes “3” tagasi kükki;
• seisa lugedes "4".

Swing Lunge

• seiske sirgelt, käed külgedel;
• Laske parema jalaga tagasi, puudutades põlve põrandale;
• püsti seistes tooge jalg ette ja kiigutage seda;
• uuesti sööst.

Sooritatakse vaheldumisi iga jalaga.

Võimsus

On ekslik arvata, et jõutreening on mõeldud ainult kulturistidele. Õige töö raskuste ja lähenemistega võimaldab saledatel tüdrukutel oma figuuri pingutada. Algajatele on kõige parem alustada põhiharjutustega.

Surnutõste

Töötavad selja-, jala- ja tuharalihased.

• jalad õlgade laiuselt, varbad veidi välja pööratud;
• liigutades vaagnat tahapoole, painutage kergelt põlvi ja hoidke mürsu kangist sirge seljaga;
• alustage aeglaselt kangi tõstmist mööda jalgu, kuni see on täielikult sirgendatud;
• viige abaluud tipppunktis kokku;
• alusta uuesti langetamist.

Piisab 2-3 seeriat 6-7 kordusega.

Kangiga kükk

• seiske nii, et latt toetuks teie selja trapetsile;
• jalad õlgade laiuselt, varbad välja suunatud;
• eemalda mürsk tugedest;
• sissehingamise ajal alustage kükitamist, kallutage torso veidi ettepoole;
• Olles jõudnud tippasendisse (puusad paralleelselt põrandaga), fikseerige sekundiks ja aeglaselt välja hingates tõuske.

Suurepärane harjutus tüdrukutele tagumiku pumpamiseks.

Jalapress

Selle harjutuse tegemiseks vajate spetsiaalset simulaatorit.

• määrata kaal;
• istuge trenažööris, kinnitades jalad ülemisele platvormile õlgade laiuselt;
• stuuporidest kinni hoides sirutage jalad aeglaselt sirgu, lükates platvormi endast eemale;
• sujuvalt tagasi IP-le.

Reie-, tuhara-, popliteus- ja nelipealihased on pinges.

Tõmbed

• haarake latist mõlema käega, kasutades mis tahes haaret;
• tõmmake end üles, "lükkades" lõua varda joontest kaugemale;
• paar sekundit ja naaske IP-le.

Õlad, biitseps ja torso on hästi välja töötatud.

Ülemise ploki tõmbamine

• istuda trenažööris;
• võtke käepide laia haardega ja tõmmake keha kergelt kallutades seda enda poole;
• tagasi IP-le.

Treeningu sooritamisel peate meeles pidama, et käepidet tuleb tõmmata rinnale, mitte vöökohale.

Simulaatorid millised

Jõusaali üheks eeliseks on simulaatorid, mis muudavad elementide sooritamise või tehnika korrektse sooritamise lihtsamaks.

Jõuraam on vertikaalsete postide ja horisontaalsete risttalade süsteem. Sellel saab mugavalt sooritada lamades surumist (pingi kasutamisel), surutõstmist, kangiga kükki ja jõutõmbeid.

Horisontaalne riba on multifunktsionaalne spordivarustus, mis on mõeldud erinevat tüüpi jõutõmmete sooritamiseks.

Jalapressimasin on süsteem, mis sisaldab istet, varikatuste tugesid ja liikuvat platvormi. Võimaldab pumbata jalalihaseid.

Scott Bench on kokkupandav metallraam koos pingi ja reguleeritava töölauaga. Aitab töötada biitsepsil.

Vertikaalne-horisontaalne veojõud on klotside süsteem, millega saab töötada nii istuvas kui seisvas asendis. Võimaldab treenida ülaselga.

Crossover on multifunktsionaalne plokktrenažöör, mis on mõeldud kombineeritud üla- ja alatreeninguks.

Näited treeningprogrammidest algajatele meestele ja naistele

Kui me räägime sellest, kust algaja jõusaalis tööd alustama peaks, siis loomulikult on see optimaalse programmi valikuga.

Treeningkursus kehakaalu langetamiseks 3 päeva nädalas

Tüdrukute kaalulangetamise kursus sisaldab toitumiskava ja harjutusi kuni 3 korda iga 7-8 päeva järel koos kohustuslike kardioelementidega.

Kardiotreeningud suurendavad põletatud kalorite arvu, samas kui pressid, read ja kärbsed parandavad teie kontuure ja pinguldavad figuuri.

Kaalulangetamise kursus meestele:

Selle kava kallal töötavad mehed peavad seansside vahel järgima dieeti ja puhkeperioode.

Lihaseid pingutav kompleks

Naiste keha leevendamise kompleks koosneb:

Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada 2 minutit.

Meeste treeningud:

Puhkeaeg ei ole pikem kui üks minut.

Tunniplaan, et hakata kõiki lihasgruppe üles pumpama

Tüdrukud ja mehed saavad lihasmassi kasvatada sama tüüpi treeningutega. Kaalud, seansside arv ja korduste arv varieeruvad.

Sel juhul peate soovitud efekti saavutamiseks töötama suuremate raskuste ja vähemate kordustega.

Kuidas treenida ilma juhendajata maksimaalse efektiivsusega

Treenerita saab harjutada, peaasi, et protsessile süsteemselt läheneda. Selleks vajate:

• koostada treening- ja toitumiskava;
• ärge unustage soojenemist ja jahtumist;
• jälgige oma harjutusi peegli abil;
• proovige elementide sooritamise ajal lihaseid võimalikult palju tunda.

Heaks abiks on treeningrakendused ja jälgijad, mis mitte ainult ei jälgi kasutaja seisundit, vaid aitavad tal ka programmi välja töötada ja saavutusi jälgida. Mobiilsete “assistentide” puudumisel saad ise pidada päevikut, kuhu saad sisestada kõik treeningu tulemused.

Denis Semenikhin, telesaatejuht, videoblogija, fitnessi raamatute autor

Esiteks soovitab Denis, et algajad ei tohiks unustada soojenduse tähtsust, mis käivitab südame-veresoonkonna süsteemi. Kui juhtimine on võimalik, peate tagama, et pulss ei ületaks selles etapis 60% maksimumist.

Stanislav Lindover, Euroopa meister, spordimeister kulturismis

Algajad sportlased peavad treenima etteantud liikumistrajektooriga masinatel,” räägib Stanislav. Sel juhul on tagatud õige tehnika elementide sooritamiseks.

Ekaterina Usmanova, praegune Venemaa fitness-bikiinimeister, videoblogija

Kasulik video

Peamised järeldused

Algajad, kes jõusaali tulevad, peavad mõistma, millist eesmärki nad taotlevad, ja alles pärast seda alustama treeningutega:

1. Ilma treeningplaani koostamata ei saa tõhusalt harjutada.
2. Fitnessklubi või jõusaal – valik sõltub teie eesmärkidest.
3. Kaalu langetamiseks peate keskenduma kardiotreeningule, lihaseid kasvatama - jõuplokile, leevenduseks vali kõikehõlmav treening.
4. Esimesed tunnid on kõige parem läbi viia treeneri järelevalve all.

Algajatele mõeldud koolitus ei ole lihtne ja selleks peate olema valmis. Kuid aja jooksul, harjutuste õige tähtsuse järjekorda seadmise ja valikuga, muutub sport oluliseks osaks elust ning tervise ja atraktiivse välimuse säilitamise viisiks.

Meile meeldiks kuulda, millised harjutused ja programmid meie lugejatele meeldivad. Jaga kommentaarides oma treeningtüüpe ja saavutatud tulemusi.

Kui lähete esimest korda jõusaali, ei tea te, mida teha. Seal on palju trenažööre, ringi pumbatud poisid ja vormis, saledad tüdrukud. Sa oled eksinud. Sel juhul on sulle abiks koolitusprogramm algajatele!

Tundide algus

Jõusaalis treeningu alustamine pole lihtne. See on terve raskuste ja lihaste maailm, tugevad inimesed.

Tavaliselt koostab programmi selle fitnessiklubi treener, kuhu tulid. Teenus on tasuline. Soovitame teha esimest korda individuaaltreeningut (kuu aega), et treener oskaks Sulle õiget treeningtehnikat õpetada.

Algajatele mõeldud jõusaalis treenimine on ebaturvaline protsess, sest keha pole veel stressiga harjunud. Seetõttu on alguses parem harjutada järelevalve all.

Küsimuste esitamisel on oluline mitte häbelik olla. Täiesti hätta jäädes võite abi küsida igalt selles klubis töötavalt treenerilt või administraatorilt. Loomulikult annab ainult teie treener teile nõu teie programmi keerukuse kohta, kuid mõni teine ​​spetsialist saab hõlpsasti vastata küsimusele, kuidas trenažööri kasutada või kus vett juua.

Programmi korrektseks koostamiseks peab treener teadma:

1. Inimese anatoomia, lihaste funktsioneerimise iseärasused, nende asukoht, ohtlikud hetked.
2. Programmide loomise põhitõed erinevates valdkondades: lihasmassi kasvatamiseks, kehakaalu langetamiseks, jõu suurendamiseks jne.
3. Teadke enamiku treeningelementide harjutamise tehnikat, mõistke, miks seda või teist harjutust tehakse.
4. Ideaalis on treeneril erialane kõrgharidus.

Mis tavaliselt jõusaalides juhtub: inimene tuleb trenni pärast internetist erinevate näpunäidete lugemist. Tihti juba valmis programmiga, mida keegi pole kohandanud tema individuaalsetele iseärasustele. Hea oleks, kui see inimene paluks treeneril iga harjutust ette näidata. Tavaliselt püüavad inimesed läbi saada ainult videoõpetustega. See on vale lähenemine!

Pidage meeles, et kõik, mis on universaalne, ei saa olla täiuslik. Üldlugejale saame anda vaid ligikaudse programmi, millest saab aluseks võtta. Kuid parimad tulemused saavutatakse individuaalse tööga.

Programmide loomine algajatele

Tänapäeval on kogu maailmas palju spordiklubisid. Igal neist on mitu treenerit. Mõnel klubil on juhendajakandidaatide valimisel tõsised nõuded. Kuid on ka hoolimatuid spordiasutuste omanikke, kes valivad ainult välimuse järgi, pööramata tähelepanu kogemustele, teadmistele ja haridusele.

Algajatele on kulturism terve maailm, kus soovite kõike kiiresti saavutada ja kõike proovida. Algajad mõtlevad nii: selleks, et lihased kiiremini kasvaksid, tuleb töötada suurte raskustega. Nende lihased ei ole selleks valmis, mille tagajärjel saavad inimesed viga ja lahkuvad jõusaalist igaveseks.

1. põhimõte: ohutuse alus on järkjärgulisus

Algajatele mõeldud treeningprogrammid jõusaalis peavad arvestama inimkeha ettevalmistamatusega. Juhtub, et kogenematud treenerid laadivad teid juba esimesse treeningusse, sundides teid tegema 3 seeriat 10 kordusest põhiharjutusi (mõnikord jooksevad nad ühe päeva jooksul nii kükki kui ka pingil surumist).

Ja seda kõike tehakse raskustega, teie jõu piiril.

Mis on tulemus:

• Nädal aega pärast treeningut ei saa te käsi ja jalgu painutada ega sirutada.
• Teie temperatuur tõuseb lihaste ulatusliku põletiku tõttu.

Kas pärast seda jätkub soov edasi treenida? Vähestel on.

Jõusaalis treenimise algus peaks alati olema järkjärguline!

Kogu treeningu vältel on vaja jälgida algajat, kui ta töötab kavandatud raskustega. Kaalude valik on sel juhul väga dünaamiline. Pealtnäha kerge kaal võib osutuda raskeks ja vastupidi. Kogu aeg tuleb näppu pulsil hoida, kõike õigel ajal märgata.

Esimesel kuul ei tohiks algajale raskeid harjutusi teha. On vaja järk-järgult harjutada tema lihaseid töötama.

Algajatele mõeldud treeningud jõusaalis peaksid koosnema 5-6 harjutusest, millest igaüks ei ületa 2-3 lähenemist. Põhiharjutusi tuleks alustada 2 lähenemisega.

Esimene nädal peaks olema õrn, et algaja saaks järgmisele treeningule tulla. Kui ta lihaseid kohe koormata, kulub tal taastumiseks nädal ja seda ei saa lubada. Esimene treening peaks olema sissejuhatav, mitte tapja.

2. põhimõte: alus kõigepealt

Tavaliselt tulevad poisid jõusaali lihaseid suurendama ja end üles tõstma. Nad vajavad algajatele mõeldud massitreeningu programmi. See peaks sisaldama põhilisi harjutusi.

Näiteks siin on põhiline koolitusprogramm algajatele:

1. Kardio 5-7 minutit (jooksmine).
2. Lamades surumine: 2 kuni 10.
3. Lamades hantlitega lendab: 2 kuni 10.
4. Käe pikendus plokil: 2 kuni 10.
5. Hantlitega surumine pea kohal: 2 x 10.
6. Vajutage: 3 kuni 10.

1. Kardio 5-7 minutit (trenažöör).
2. Kükid tühja kangiga: 2 kuni 10.
3. Jalapressimine simulaatoris: 2 kuni 10.
4. Istuv hantlipress: 2 kuni 10.
5. Baaririda lõuani: 2 kuni 10.
6. Vajutage: 2 kuni 15.

1. Kardio (jooksmine) 5–7 minutit.
2. Hüperekstensioon 2 kuni 15.
3. Ülemine tõmme: 2 kuni 10.
4. Alumise ploki tõmme: 2 kuni 10.
5. Biitsepsi lokid kangiga: 2 kuni 10.
6. Haamer: 2 kuni 10.
7. Vajutage: 3 kuni 10

Esimesel nädalal peate tegema 2 lähenemist. Teisel nädalal saate lisada kolmanda lähenemise kõigile neile harjutustele, kus neid oli 2.

Muidugi saab juhendaja hoolika tähelepanuga kõik hästi, inimene saab selja terveks ravida. Kuid mõnel juhul sellist kontrolli pole, enamik algajaid läheb jõusaali iseseisvalt. Beginner ja deadlift on plahvatusohtlik segu, mille plahvatus jätab vigastatud alaselja.

Sama kehtib ka kükkide kohta. Vale tehnika, kiirustamine kaalu valimisel – ja nüüd on algaja juba neuroloogi vastuvõtul.

Miks programm ei tööta?

Juhtub ka seda, et hästi läbimõeldud programm ei vii inimest tema unistuseni. 3 kuud on möödas ja kaal on endiselt soovimatul tasemel, biitseps pole sama mahuga, pingipress pole tõusnud 100 kg-ni.

Kõik see võib olla kahel põhjusel:

1. Programmis on vigu.
2. Probleem pole programmis, vaid uues tulijas.

Oleme juba rääkinud küsimuse esimesest osast. Vaatame nüüd lühidalt, mis sõltub algajast endast.

1. Koolituse kvaliteet, distsipliin, soovituste järgimine.
2. Täielik toitumine.
3. Piisav tervislik uni.

See, kui vastutustundlikult algaja koolitusele läheneb, määrab 70% edust. Mäleta seda! Ja jõusaal ja treener on lihtsalt head abilised ja turgutajad.

Täna on meil päevakorras väga oluline teema kõigile algajatele, kes on äsja saabunud või liitumas jõusaaliga. Ja loomulikult on esimene küsimus, mis äsja jõusaali tulnu käest küsida, milline treeningkava valida. Ja selles artiklis käsitleme seda üksikasjalikult ja anname konkreetse treeningprogrammi, mis sobib kõigile algajatele jõusaali külastamise esimese 3-4 kuu jooksul.

Kuid kõigepealt tuleb märkida, et lisaks koolitusprogrammile on väga oluline järgida õige toitumine! Seame toitumise isegi kulturismis prioriteediks number üks! Seetõttu soovitame pärast selle artikli lugemist kindlasti artiklit lugeda. Kui teie eesmärk on vastupidi kaalust alla võtta, on toitumiskava erinev ja saate sellega tutvuda selles artiklis:.

Kuid algajatele mõeldud koolitusprogramm on esimesed 3 kuud igal juhul sama. See on vajalik selleks, et keha harjuks koormustega ja kohaneks järk-järgult treeningprotsessiga. Nii et lähme.

Esimene samm on valida treeninguks jõusaal. Kui lugeja on jõusaaliliikme juba ostnud, võite liikuda artikli järgmise punkti juurde, kuigi minu arvates on siiski kasulik lugeda mõnda soovitust.

Esimese asjana tahaksin märkida, et see on vajalik valige jõusaal, kus teil on mugav treenida. Teate, juhtub, et teile ei meeldi teatud jõusaal ja kõik... Seetõttu astuge enne jõusaali liikmemaksu ostmist kõigepealt läbi ja vaadake kõike või isegi mõnes spordikeskuses on esimene tund tasuta, mis aitab väga hästi saali paremini hinnata.

Nüüd jõusaali varustusest. Loomulikult on kõige elementaarsem asi, mida vajame, hantlirida (soovitav, et see oleks võimalikult täielik ja 1 kg kaupa), reguleeritavate nurkade ja jõuraamiga pingid. Me ei vaja praegu erinevaid simulaatoreid. Ainus asi, mida tegelikult vajate, on ülaosa. Sest Kõik algajad ei suuda tõmbeid puhtalt ja õigesti sooritada, siis on see simulaator hea täiendus.

See tähendab, et algstaadiumis pole vaja suurt hulka simulaatoreid taga ajada. Muidugi, kui neid on palju, on see jõusaali jaoks ainult pluss, kuid algstaadiumis on meie jaoks oluline keskenduda vabade raskustega töötamisele või, nagu sageli öeldakse, aluse tegemisele.

Samuti veel üks näpunäide – proovige leida jõusaal oma kodu lähedal. Uskuge mind, see on teie enda kogemuste põhjal testitud suur pluss. Seega, mida lähemal on saal, seda parem.

Noh, nüüd liigume edasi koolitusprogrammi enda juurde.

Teeme trenni 2+1 skeemi järgi esimesel nädalal ja 1+2 teisel nädalal. See tähendab, et sisse esimene nädal me saame 2 põhilist rasked treeningud ja üks tuli, ja sisse teine ​​nädal 2 kerget ja üks raske. Isiklikult treenisin ise selle skeemi järgi, kui alustasin treeningutega ja sain väga häid tulemusi. Seetõttu annan teile ainult kontrollitud teavet, mis põhineb enda kogemusel, sest... See teave on minu arvates kõige kasulikum.

Seega on iganädalane treeningplaan järgmine:

Esimene nädal:

• E: Raske baastreening
• VT: Puhka
• SR: Lihtne treening
• TH: Puhka
• PT: puhka
• SB: Raske baastreening
• Päike: puhka

Teine nädal:

• E: puhka
• VT: Lihtne treening
• SR: Puhka
• CT: raske põhitreening
• PT: puhka
• SB: Lihtne treening
• Päike: puhka

See tähendab, selles režiimis oleme täpselt kuu aega treeninud. Koolituskuu lõpus me teeme täielik puhkus 5-7 päeva (vaata, kuidas sa end tunned). Peale puhkust jätkame ka igakuist treeningtsüklit ja seejärel puhkame samuti 5-7 päeva. Ja siis kordame tsüklit uuesti – viimast.

Ja see selle programmi järgi treenime umbes 4 kuud (kokku aja jooksul koos puhkusega iga kuu järel).

Pärast seda saab iga inimene valida spetsialiseerunud (olenevalt eesmärkidest) treeningprogramm.

Olgu, oleme koostanud treeningplaani 4 kuuks, nüüd liigume edasi treeningute enda ja harjutuste valiku juurde.

Treeningplaani harjutuste valik.

Peal esimene nädal me saame rasked rindkere ja selja treeningud, ja kerge treening – jalad.

Niisiis, treeningplaan esimeseks nädalaks.

esmaspäev, rindkere treening.

Harjutused:

1. Lamades surumine: 1x15 – soojendus, 3x12 – töö.

2. Hantlitega pingil surumine 30 kraadise nurga all: 1x15 – soojendus, 2x12 – töötamine.

3. Hantlikärbsed pingil lamades 30 kraadise nurga all: 2x12 – töökorras.

Järgmine treening on lihtne, kolmapäeval. Selle kallal töötame õlgadel. Seda nimetatakse lihtsaks, kuna me ei teosta kõiki ebaõnnestumise viise ja kerge kaaluga..

Harjutustes ei näita ma töölähenemisi ja soojendusi, sest... kogu trenn on sisuliselt nagu üks suur soojendus.

Kerge treeningu ajal on meie ülesanne hoida lihastoonust ja mitte koormata KNS-i (kesknärvisüsteemi).

kolmapäeval, lihtne õla treening.

Harjutused:

1. Hantlite kiiged külgedele: 2x15

2. Üle painutatud hantlikiiged tagumisele deltalihasele: 2x15

3.

Nüüd plaani järgi laupäeval kõva treening. Selle kallal töötame tagaküljel.

laupäeval, seljatreening.

Harjutused:

1. Hüperekstensioon (kõik lähenemised on soojendus): 3x15

2. Vertikaalsed plokiread: 1x15 – soojendus, 3x12 – töötamine.

3. Hantlirida ühe käega: 1x15 - soojendus, 3x12 - töötamine.

Oleme esimese nädalaga läbi. Liigume nüüd järgmise nädala juurde.

Teise nädala treeningkava.

teisipäeval, lihtne rindkere treening. (ärge unustage, et siin võtame kergeid raskusi ja ei tööta ebaõnnestumiseni. Kogu trenn on nagu suur soojendus)

Harjutused:

1. Hantlitega pingil surumine 30 kraadise nurga all: 2x15

2. Hantlid lendavad pingil 30 kraadise nurga all: 2x15

3. Kõhutõmbed horisontaalsel pingil lamades: 3x15

Neljapäeval on meil jalatrenn.

Kükid sellesse programmi ei kuulu. Usume, et algajatel sportlastel on parem neid esimesel 4 kuul mitte teha, sest... Algstaadiumis on ülesandeks valmistada kogu keha ette rasketeks treeninguteks tulevikus.

neljapäeval, jalgade treening.

Harjutused:

1. Lamades jalgade kõverdused masinas: 2x20 – soojendus, 2x15 – töötamine.

2. Jalapikendused masinas istudes: 2x20 – soojendus, 2x15 – töötamine.

3. Seistes vasikatõsted hantlitega: 3xMax – töökorras.

laupäeval, Meil on kerge seljatreening.

Harjutused:

1. Hüperpikendus: 3x15

2. Vertikaalne ploki tõukejõud: 2x15

3. Horisontaalne ploki tõukejõud: 2x15

Siinkohal lõpeb 2-nädalane mikrotsükkel ja 2 nädala pärast algab uus. Pärast (peale kuuajalist treeningut) tulemas täielik puhkus 5-7 päeva Ja kaks kahenädalast mikrotsüklit korratakse uuesti (uus koolituskuu). Siis ka puhata 5-7 päeva Ja viimane koolituskuu.

Selle tulemusena kestab kogu koolitusprogramm ligikaudu 4 kuud.

Samuti tahan märkida ühte olulist punkti. Treeningu ajal Seeriate vahel joo kindlasti vett! See on väga tähtis. Joo vett nii palju kui organism nõuab, seega võta rohkem vett kaasa ja lase üleliigsel alles jääda, siis saad vajadusel kodus lõpetada. Tavaliselt võtan 2 liitrise pudeli vett kaasa ja joon umbes 1,5 liitrit trenni kohta, vahel ka veidi rohkem.

Ja mis kõige tähtsam - ära unusta toitumist! Toitumise seaks kulturismis tähtsuselt esikohale. Kui sööd valesti, ei pruugi tulemusi isegi loota. Ma räägin teile oma isiklikust kogemusest ja teiste sportlaste kogemustest (isegi mitte kulturismis) Pole tähtis, kellelt te küsite, nad kõik ütlevad teile sama asja - toitumine on edu võti!

See treeningprogramm sobib valdavale enamusele algajatele, kes on äsja jõusaaliga liitunud. Isiklikult järgisin treeningutega alustades täpselt seda programmi ja see andis väga häid tulemusi! Seetõttu võin seda võimalust julgelt soovitada kõigile alustavatele sportlastele.

Sellega artikkel lõpeb. Kui teil on küsimusi, kirjutage need kommentaaridesse. Tänan teid kõiki tähelepanu eest!

Lugupidamisega Vlad Fomenko ja Dmitri Martšenko

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud saavutada tulemusi ja soovite saavutada oma eesmärgi võimalikult kiiresti (kaalust alla võtta\lihavaba keha, kasvatada lihasmassi või lihtsalt järgida tervislikku eluviisi ja sportlikku kehaehitust, olles koostanud õigesti toitumis-/toitumiskava), treeningprogramm ja igapäevane rutiin), seejärel kasutage Internetis isikliku fitnesstreeneri teenuseid ==>

Paljud inimesed on kuulnud “rindkerepäevast” või “jalapäevast” ja kujutavad jõusaalis treenimist ette eranditult nii: täna teed üht, homme muud. Seda tehnikat - splits - kasutatakse sageli kulturismis.

Kui tihti treenida

Korraldage treeningud kolm korda nädalas. Näiteks saab õppida esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning jätta nädalavahetused vabaks. Või treenige teistel päevadel oma ajakava järgi. Peaasi, et kahe treeningu vahel oleks vähemalt üks puhkepäev – selle aja jooksul jõuavad lihased taastuda.

Kuidas valida kaalu

Enda väljaselgitamiseks proovige harjutust teha kangi või kergete hantlitega. Kui suutsite etteantud arvu kordusi sooritada ilma pingutamata, võtke raskuselt järgmised hantlid või riputage kangile 2,5 või 5 kg raskused. See on ikka lihtne – riputage see veel üles. Teie kaal on see, mille juures seeria lõpus on teil harjutust raske sooritada, kuid teie tehnika ei kannata.

Kui palju lähenemisi ja kordusi teha

• Lihasmassi suurendamiseks vajaliku neuromuskulaarse ühenduse kiire moodustumine.
• Lihasmassi aktiivne kasv.
• Rasketest raskustest vigastusi pole.

Programmi lihtsustamiseks tehke kõigi harjutuste jaoks sama arv seeriaid ja kordusi. Kui pole märgitud teisiti, tehke kõik alltoodud harjutused kolme 10 kordusega seerias.

Milline peaks soojendus olema?

Enne treeningut tehke soojendus.

• Liigesesoojendus: keerutage liigeseid, painutage ja keerake keha.
• Viis minutit kerget kardiotreeningut: õrn jooks jooksulindil, treening elliptilisel trenažööril, hüppenööriga hüppamine.

Kui jõuharjutusi tehakse raskusega üle 20 kilogrammi, on enne neid vaja soojenduskäike. Teete harjutust 3-5 korda tühja kangiga ja lisate seejärel 10-20 kilogrammi.

Näiteks kui teed selili kükke raskusega 50 kilogrammi, oleksid soojenduskomplektid järgmised: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, üks minut puhkust ja esimene seeria tööraskusega.

Milliseid harjutusi teha

Alustades treeningut kõhulihastega, toonustate neid nii, et need toetaksid paremini teie südamikku ja hoiaksid teie selga pingul sellistes liigutustes nagu surnud tõsted või seljakükid.

Asetage jalad põlvedes kõverdatud jalad põrandale või asetage need künkale nii, et põlve nurk on 90 kraadi, ja asetage käed pea taha. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

See harjutus koormab puusa painutajalihaseid. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Lamage põrandal, asetage käed piki keha. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles nii, et reie oleks põrandaga risti. Tõstke vaagen põrandast üles ja lükake see üles, seejärel langetage ennast ja korrake.

See harjutus täidab topeltülesannet: see pumpab üles selja sirutajalihaseid, mis aitavad sul surutõstete ja kükkide ajal selga hoida, ning see aktiveerib. Viimane on eriti oluline istuva tööga inimestele.

Harjutust saab teha kaldega hüperekstensioonimasinal, kus keha on nurga all, Rooma toolil, kus keha on põrandaga paralleelne, või GHD-l.

Painutage keha, kuni see on põrandaga paralleelne või veidi madalamal, ja sirutage selg üles. Mida sügavamale alla kummardate, seda rohkem teie tuharad haarduvad.

Harjutus avaldab pinget reie esiosale ja tuharale.

Alustuseks katsetage oma jalgade asendit ja saage teada, milline neist on teile kõige mugavam: lai, kitsas, tugevalt kõverdatud põlvedega või veidi külgedele.

Kükitades pöörake tähelepanu oma tehnikale.

• Selg peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal. Kui see alt ümardub, ei ole teie seljalihased piisavalt tugevad, võtke kergem raskus.
• Jalad ei tohiks põrandast lahkuda.
• Kükitage kogu ulatuses: vähemalt põrandaga paralleelselt või veidi allapoole.

Pumpab üles rinnalihased, haarab triitsepsi-, õla- ja süvalihaseid.

Heitke pikali pingil surumise pingile, jalad laiali ja jalad põrandal. Haardelaiuse määramiseks haarake kangist ja langetage see rinnale. Alumises osas peaksid teie käsivarred olema vardaga risti. Võtke kang, viige see rinna kohal asuvasse asendisse, langetage seda, kuni see puudutab teie rindkere, ja tõstke see uuesti üles.

Siin on mõned tehnika omadused:

• Kui kasutate keskmist käepidet, on teie randmed, küünarnukid ja latt kõik samal tasapinnal.
• Jalad on tugevalt põrandale surutud; ärge asetage jalgu varvastele.
• Tehke liigutus täies amplituudis, puudutades riba rinnale.

Töötab reie tagaosa, tuhara ja selja sirutajalihased.

Kõndige lati juurde, asetage jalad nii, et latt oleks teie tossude paelte kohal, säärte lähedal. Haarake kangist veidi kaugemal kui õlgade laiuselt ja painutage põlvi. Tõstke kangi sirge seljaga, kuni puusaliiges on täielikult välja sirutatud.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, see eemaldab surve teie alaseljale.
• Seisa jalad õlgade laiuselt ja pööra varbad 15-25 kraadi väljapoole.
• Tõstke latt säärte lähedale, peaaegu üle nende libisedes (aga muidugi mitte nagu alloleval GIF-il).

See harjutus on suunatud latissimus dorsi lihastele.

Istuge masinale, haarake käepidemest ja tõmmake seda oma rinna poole. Tehke harjutust seljalihaste, mitte käte ja õlgade abil.

See harjutus on suunatud õlgadele, eriti nende esiosale, ja rinnalihastele.

Võtke ülekäe, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Tõstke kang üles, äärmises punktis, sirutage küünarnukid täielikult sirgu ja liigutage käsi veidi tahapoole, pea taha.

Tehnika mitmed omadused:

• Pilk on suunatud ette, ära tõsta pead lati taha.
• Kui latt läheb pea eest läbi, ärge tõstke lõuga üles, vaid kallutage pea tahapoole.
• Ärge kallutage oma keha vajutades tagasi.

9. Kangi lokk

See on isoleeritud harjutus õlavarre biitsepsi jaoks.

Võtke tagurpidi käepidemega kang õlgade laiuselt, tõstke see küünarnukist painutades üles ja laske sujuvalt alla.

Tehnoloogia omadused:

• Alaselja koormuse leevendamiseks kallutage keha veidi ettepoole.
• Küünarliigese kaitsmiseks langetage raskust sujuvalt ja kontrolli all, mitte ei viska seda alla.
• Biitsepsi erinevatele peadele saad koormust nihutada tulenevalt küünarnukkide asendist (tõmbasid küünarnukid taha - koormasid rohkem biitsepsi välimist pead, tõid küünarnukid ette - koormasid biitsepsi sisemist pead).

10. Kummardunud hantli kärbsed

See liigutus töötab õlgade tagaküljel.

Võtke see, painutage, kuni see on põrandaga paralleelne, ja sirutage käed külgedele.

Iseärasused:

• Ärge tõstke oma õlad üles; trapetslihaste väljalülitamiseks tuleks need alla lasta.
• Tagumiste deltalihaste koormuse suurendamiseks keerake käed kergelt ülespoole.

11. Käe pikendus triitsepsiplokil

Seisa ülemise ploki kõrval, haara sirge käepidemega käepidemest, liiguta keha veidi ettepoole, ära ümarda selga. Oluline on kogu õlavöö fikseerida nii, et harjutuse ajal liiguksid ainult käsivarred.

Iseärasused:

• Koormust saate nihutada triitsepsi erinevatele peadele, muutes haaret (eespidine käepide pumpab üles triitsepsi külgmist pead ja vastupidine käepide pikka pead).
• Trossikäepidemega ülaosa võimaldab käed laiali ajada kõige madalamas punktis ja pöörata käsi väikeste sõrmedega väljapoole (see võimaldab ka triitsepsi pikka pead paremini töötada).

Kui kaua see programm kestab?

Saate seda programmi teha üks kuni kaks kuud ja seejärel muuta see lõhedeks, et iga lihasrühma tugevamalt tabada, või jätkata kogu kehaga ühe treeningu jooksul töötamist, kuid muuta seeriate ja korduste arvu vastavalt oma eesmärkidele.

Kui sulle meeldib vaheldusrikkus ja päevast päeva samad harjutused võtavad sinust huvi ja motivatsiooni, saad allolevate liigutustega oma treeninguid mitmekesistada.

Kuidas oma treeninguid mitmekesistada

Kuidas jahutada

Pärast treeningut keskenduge kõigile lihasrühmadele. Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et venitamine vähendab treeningjärgset lihasvalu, kuid see teeb:

• Suurendab lihaste ja sidekoe elastsust, mis vähendab vigastuste ohtu treeningul ja igapäevaelus.
• Eemaldab osaliselt piirangud, mis võivad takistada õige tehnikaga harjutuste sooritamist.