Millised harjutused tugevdavad kogu keha. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Toit - 09.10.2023

Kas teil pole aega jõusaaliga liitumiseks? Teeme siis kodus trenni! Pakume teile 4 harjutust, mis aitavad hoida teie keha vormis ja toonuses.

Kõik, mida nende harjutuste jaoks vajate, on tool. Täna on tool sinu supertrenažööriks, mis kasutab kõige raskemaid lihasgruppe. Kogu harjutuste komplekt on soovitatav teha keskmise tempoga, et lihased jõuaksid põhjalikult soojeneda, kuid enne treeningu alustamist on soovitatav teha lühike soojendus.

Soojenduseks saab valida kohapeal jooksmise, hüppenööri imitatsiooni. Üldiselt kõik, mis aitab teil enne põhiharjutuste komplekti veidi soojeneda. Pange tähele, et täna pakume teile ringtreeningut, mis tähendab, et harjutuste vaheliste pauside ajal peate tegema soojenduse ja harjutuste arv. lähenemist harjutuse kohta on vähemalt kolm.

Kükid

Töötab: südamik, puusad, reielihased, jalad.
Jookse: 3 komplekti 12 korda.

Asetage tool ja seiske selle ees. Jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Alusta kükitamist, sinu ülesandeks on puudutada istmikuga tooli serva.

Treeningu ajal töötavad ka käed, nii et kükitades sirutage käed enda ette ja laske algasendisse naastes alla.

Vajutage

Töötab: rind, kõhulihased, käed, õlad, keha.
Teeb: 3 komplekti nii palju kordi, kui suudad.

Asetage oma käed toolile ja keha peaks olema plank-asendis. Teie kael, pea ja selg peaksid moodustama ühe joone.

Painutage küünarnukid ja puudutage rindkere tooli külge, tõuske üles. Tehke tõukeid aeglases tempos, proovige tunnetada, kuidas teie lihased töötavad. Proovige poosi hoida vähemalt 10 sekundit.

Pumpame üles reie siseküljed

Töötab: reie sise- ja väliskülg, kõhulihased.
Jookse: 3 komplekti 20 korda.

Lähteasend - külili lamades. Üks jalg on tooli all ja teine tooli peal. Tõmmake alumine jalg tooli poole, kuni see puudutab tooli põhja.

Toolil asetsev jalg ei tohiks liikuda. Pärast jala tõstmist hoidke seda seal viis sekundit ja seejärel langetage aeglaselt.

Kaunite tuharate jaoks

Töötab: Reielihased, reied, tuharalihased, kõhulihased.
Jookse: 3 komplekti 25 kordust.

Lähteasend - lamades põrandal, jalad õlgade laiuselt, seistes toolil, jalad põlvedest kõverdatud. Jalad toetuvad tugevalt põrandale, käed piki keha.Ühel korral tõstame tuharad ja keha põrandalt ja tõstame selle võimalikult kõrgele, kaks korda pöördume tagasi algasendisse.

Püüdke tõsta oma keha nii, et keha moodustaks ühtlase joone, see tähendab teie jalad, keha ja rind. Ülaosas viige põlved kokku ja langetage alla. Esimese lähenemise ajal sooritage harjutust aeglaselt ja viimasel lähenemisel võimalikult kiiresti.

Keskmise intensiivsusega 35-minutiline treeningprogramm Fitness Hour aitab kaotada kaalu ja tugevdada ka kõiki lihasgruppe: jalgu, käsi, tuharaid, kaldus kõhulihaseid, kõhulihaseid, seljalihaseid, reie sise- ja väliskülgi.

Programm ei ole mõeldud algajatele ja nõuab teatud füüsilist ettevalmistust ja hingamisega töötamise oskust. Kogu programm on jagatud 4 plokki: soojendus, aeroobsed harjutused, jõutreening ja venitused. Need 4 plokki koosnevad 10 osast. Esimene osa on lühike soojendus, järgmised neli osa on aktiivsed aeroobsed harjutused, järgmised neli osa sisaldavad täiendavaid jõuharjutusi ja viimane osa on venitused. Samal ajal korratakse iga osa harjutusi ning nende vahele pakub treener 15 sekundit aktiivset puhkust – paigal jooksmist. Programmi osade vahel pakutakse hingamise taastamiseks 15 sekundit täielikku puhkust. Nii et alustame...

1. osa.

Alustame paigal kõndimisest. Hoidke põlved rinna poole kõrgemal. Hingamine on ühtlane. Kõnnime 30 sekundit ja jätkame kompleksi 30 sekundit paigal joostes.

Jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest veidi kõverdatud. Kere alumine osa on liikumatu, keerame keha paremale, võimalikult sügavale, nüüd vasakule. Korrake 30 sekundit. See harjutus tugevdab suurepäraselt kaldus kõhulihaseid.

Samast lähteasendist tõstame parema jala vasaku taha (võimalikult sügavale), avades käed. Nüüd pange vasak jalg parema taha, avades käed. Selg on sirge, hingamine normaalne. Tehke seda 30 sekundit.

Jalad õlgade laiuselt, jalad sirged. Teeme kükke ilma kontsi põrandalt tõstmata, nagu tahaksite istuda toolil. Tehke kükke 30 sekundit. Puhkame 15 sekundit. Harjutuse eesmärk on tugevdada reie tagumist osa ja tuharat.

2. osa.

Plank (klassikaline) - kehaasend, milles kõik lihasrühmad on pinges. Plank meenutab asendit, mille inimene kätekõverdust tehes võtab. Sel juhul on peopesad ja varbad toetavad. See programmi osa sisaldab mitmeid harjutusi, mida seejärel korratakse.

Võtame plank poosi, tõuseme püsti, käed pea kohal, laskume tagasi plangu asendisse, tõuseme üles, käed pea kohal jne. Hingamine on ühtlane, selg sirge. Korda harjutust 40 sekundit. 15 sekundit aktiivset puhkust – süstik töötab.

Jalad koos, käed piki keha. Hüppa – jalad külgedele, käed üles, hüppa – jalad koos, käed alla. Esimesel hüppel avame jalad ja käed, teisel langetame käed ja hoiame jalad koos. Korda hüppamist 40 sekundit. Tähtis: kui teie hingamine on liiga raske, jätkake kompleksi paigal joostes, taastage hingamine ja seejärel alustage uuesti hüppamist. Hüppamine tugevdab suurepäraselt jalalihaseid, eriti säärelihaseid, ning soodustab kaalulangust.

15 sekundit - süstikjooks ja korrake harjutust uuesti plank poosiga 40 sekundit. 15 sekundit – jookseb paigal. Nüüd jälle 40 sekundit. korda hüppeid.

3. osa.

Jalad koos, käed püsti. Astuge paremale, painutage, puudutades vasaku käega paremat kanna. Teine käsi on tasuta. Tagasi algasendisse. Astuge vasakule, painutage, puudutades parema käega vasakut kanda. Algasendisse. Teeme painutusi 40 sekundit. See harjutus tugevdab sääre- ja seljalihaseid. 15 sekundit – jookseb paigal.

Jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Hüppa, käed rinna kõrgusel ees, jalad samal ajal külgedele. Tagasi algasendisse. Hüppa, käed ees, jalad külgedele ja uuesti algasendisse. Hüppeid sooritame 40 sekundit. 15 sekundit – süstikjooks.

Kordame harjutust, millega alustasime programmi 3. osa (painutamine) 40 sekundit. ja jälle 40 sek. hüppamine.

4. osa.

Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Jookse paigal, tõstes vaheldumisi põlved võimalikult kõrgele rinnale. Üks, kaks, kolm hoidsid põlve püsti. Üks, kaks, kolm hoidsid teisest põlvest kinni. Teeme seda jooksu 40 sekundit. Treening tugevdab reielihaseid. 15 sekundit – süstikjooks.

Jalad koos, käed piki keha. Hüpe, käed ja jalad avanesid eri suundades. Algasendisse. Hüpe – käed ja jalad avanesid eri suundades ja pöördusid uuesti algasendisse. Korda hüppamist 40 sekundit. 15 sekundit – jookseb paigal.

Kordame harjutust vaheldumisi põlvede tõstmise ja hoidmisega 40 sekundit. Aktiivne puhkus – paigal jooksmine 15 sekundit. Kordame hüppeid avatud käte ja jalgadega 40 sekundit.

5. osa.

Heidame põrandale pikali. Selleks valmistage eelnevalt pehme matt. Käed pea taga, ülakeha tõstetud. Jalgade abil jäljendame jalgratta pedaalimist, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, vasakuga paremat põlve. Võtke aega, hingake ühtlaselt. Harjutust sooritame 40 sekundit. See harjutus tugevdab teie külglihaseid ja kõhulihaseid. 15 sekundit aktiivset puhkust – süstik töötab.

Jalad õlgade laiuselt, käed üleval. Sügav samm edasi, plaks põlve all ja tagasi algasendisse. Astuge teise jalaga sügav samm edasi, plaksutage põlve alla, algasendisse. Selg sirge, hingamine vaba. Esitage 40 sekundit. Harjutus tugevdab suurepäraselt reie tagumist osa ja seljalihaseid. 15 sekundit – jookseb paigal.

Korrake "jalgratta" harjutust uuesti 40 sekundit. Seejärel jookse 15 minutit oma kohale. Nüüd kordame harjutust plaksutades põlve all. Puhkame 15 sekundit.

6. osa.

Võtame plank poosi. Me puudutame mõlema käega vaheldumisi vastasõla. Parema käega puudutame vasakut õlga ja vasaku käega paremat õlga. Korrake 40 sekundit. Plank tugevdab kõiki lihasrühmi ja käte vaheldumine tugevdab suurepäraselt triitsepsi lihaseid. 15 sekundit aktiivset puhkust.

Jalad koos, käed piki keha. Hüppeid sooritame kolmes asendis: Hüppa – käed ja jalad külgedele, hüppa – käed üles, jalad veelgi laiemalt. Hingamine on ühtlane. Selliseid hüppeid sooritame 40 sekundit. 15 sekundit – jookseb paigal.

Kordame vahelduvaid kätevahetusi plank poosis 40 sekundit. 15 minutit - süstikujooks ja kordushüpped kolmes asendis. 15 sekundit täielikku puhkust.

7. osa.

Hüppeid sooritame ühelt küljelt küljele üks jalg teise selja taga, aidates kätega. Eesmärk on hüpata nii kaugele küljele kui võimalik ja nii kiiresti kui võimalik. Kallutage keha veidi ettepoole. Kontrolli oma hingamist ja tasakaalu. See harjutus tugevdab suurepäraselt teie jalalihaseid. Hüppeid sooritame 40 sekundit. 15 sekundit – jookseb paigal.

Jalad õlgade laiuselt. Tõstame iga põlve vaheldumisi, plaksutame peopesad jalge all ja langetame need alla. Tähtis: hoidke selg sirge, tõstes samal ajal põlve kõrgele rinnale. Suurepärane harjutus jalgade, eriti reie tagumise osa treenimiseks. Esitage 40 sekundit. 15 sekundit – jookseb paigal.

Kordame harjutust küljelt küljele hüppamisega 40 sekundit. 15 sekundit – jookse paigal ja tee uuesti harjutust põlvede tõstmisega 40 sekundit.

8. osa.

Jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. Tõstke üks jalg kõrgele küljele ja langetage samal ajal keha samas suunas, puudutades põlvega küünarnukki. Nüüd teises suunas. Hoidke selg sirge ja säilitage tasakaal. Sellised painded tugevdavad suurepäraselt kaldus kõhulihaseid ja vabanevad vihatud külgedest. Harjutust tehakse aeglaselt 40 sekundit. 15 sekundit – jookseb paigal.

Võtame plank poosi. Tõstke ja langetage vaheldumisi kumbagi jalga. Jalg sirge, kontrolli oma hingamist. Harjutus tugevdab suurepäraselt reie tagumist osa, kõhulihaseid ja käsi. Kui harjutust on plank poosis raske sooritada, võib põlvitada. 15 sekundit – jookseb paigal.

Kordame harjutust, millega alustasime 8. osa (küljekõverused). 15 sekundit – jookse paigal ja korda harjutust plank poosis.

9. osa.

Jalad õlgade laiuselt, käed üleval. Tõstke jalg ette ja langetage samal ajal käed jalale, puudutades kätega varbaid. Tagasi algasendisse. Nüüd tõstame teise jala, naastes algasendisse. Selg sirge, hingamine ühtlane. Sooritame 40 sekundit 15 sekundit – jookseme paigal.

Hüppamine uuesti avatavate käte ja jalgadega 40 sek. 15 sekundit – jookse paigal ja korda harjutust, tõstes jalad üles ja langetades käsi 40 sekundit. Ja jälle jookske paigal ja korrake hüppamist jalgade ja käte avanemisega tervelt 40 sekundit.

10. osa.

Venitamine. Programmi viimane osa. See osa aitab vältida lihaste valulikkust pärast treeningut, suurendades selle efektiivsust. Üks põlv on painutatud, teine jalg sirge. Me painutame torso mööda sirget jalga, puudutades kätega põrandat. Seisame selles asendis 20 sekundit. ja vaheta jalga. See harjutus venitab suurepäraselt vasika lihaseid.

Üks käsi toetab seina, teise käega paneme pahkluu kinni, kallutades keha võimalikult sügavale ette. Kas tunnete, kuidas reie välimised lihased venivad? Harjutust sooritame 20 sekundit. Nüüd vahetame jalga ja hoiame seda asendit veel 20 sekundit.

Mõlemad käed toetavad seina. Asetame ühe jala ette (kannale) ja tõmbame varba enda poole. Hoiame seda asendit 20 sekundit, seejärel vahetame jalgu. Säärelihased venivad.

Pöörame selja seina poole. Ühe käega hoiame seinast kinni, keerates kere veidi seina poole (tagurpidi). Teise käega saad vööst kinni haarata. Vöö- ja käelihaste külgmised lihased on venitatud. Nüüd vahetasid nad käe teise vastu.

Jalad laiemad kui õlad. Kallutame keha ette, paneme käed lukku ja viime need võimalikult pea taha. Võtke aega, kontrollige oma tasakaalu ja hingamist. Selles asendis teeme väikseid pöördeid ühele jalale, seejärel teisele.

Programmi lõpetame klassikalise harjutusega reie sisekülgede venitamiseks: kükita ühel jalal, teine sirutatakse küljele, tõmba varvas enda poole. Saate toetada käe põlvele või põrandale. Nüüd vaheta oma tugijalg. Programm on edukalt lõpule viidud! Keskmiselt kaotasite 225-409 kcal, tugevdasite kõiki lihasgruppe ja tehes seda programmi ülepäeviti, kaotate 1 kuuga 3-5 lisakilo! Edu!

Selja ja kaela tugevdamiseks saate seda teha kodus, iseseisvalt. Treeningu üks peamisi reegleid on selle regulaarsus. See on ideaalne, kui saate harjutusi teha samal ajal. See lülitab sisse nn lihasmälu, mis aitab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada. Soovin, et leiaksin võimaluse end treenima sundida! Fitnessi instruktorid soovitavad varuda treeninguteks kindla aja, 15-20 minutit päevas, 3-4 korda nädalas ning ajakavast rangelt kinni pidada. Saate pidada päevikut, et sõnastada selge motivatsioon, koostada tundide ajakava ja kindlasti registreerida edusammud. Ärge unustage, et enne treeningut ei tohiks te alkoholi süüa ega juua. Parem on suitsetamisest hoiduda.

Iga treeningut on parem alustada soojendusega, lihtsad harjutused suurendavad hapniku voolu verre ja lihastesse ning säästavad tarbetutest vigastustest. Siin on kõigile teada juba kooliajast:

◊ sügavad sisse- ja väljahingamised;

◊ õlgade ringjad liigutused;

◊ pöörab pead ja kaela vasakule-paremale, üles-alla, ringjate liigutustega;

◊ käte liigutused üles ja tagasi, ringkiigutused küljele;

◊ puusade pöörlemine;

◊ siledad nõlvad;

◊ paigal jooksmine;

◊ hingamisharjutused.

Nüüd saate teha põhilisi harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Näiteks need.

1. Lamage põrandal, painutage põlvi 90° nurga all. Jalad on õlgade laiuselt, käed on üksteisega paralleelsed. Tõstke puusad üles nii, et need moodustaksid teie torsoga ühe joone. Peate toetuma oma õlgadele ja jalgadele. Keha tuleks selles asendis hoida 2-3 sekundit. Korda harjutust 10 korda.

2. Tõuse neljakäpukile. Püüdes säilitada tasakaalu ja sirget selga, peate samaaegselt tõstma vasakut kätt ja paremat jalga. Püsi selles poosis 2 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama vasaku jala ja parema käega.

3. Lamage kõhuli, asetage käed tuharatele või alaselja alla. Ülesanne on tõsta oma torso ja jääda sellesse asendisse mõneks sekundiks.

4. Tõuse neljakäpukil ja soorita harjutust “Kass”, painutades vaheldumisi selgroogu üles-alla.

"Kass" on üks tõhusamaid harjutusi selja tugevdamiseks ja isegi valu leevendamiseks. See joondab ja parandab seljalihaste toonust, tulemus on märgatavam, kui teete seda kolm korda päevas: hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Sel juhul piisab ühest lähenemisest. Koormust tuleks aga järk-järgult suurendada, pikendades täitmisaega mitme sekundi võrra iga kord, kui poosi staatiliselt hoitakse. Kahe nädalaga, alates 5 sekundist, võite jõuda 25-sekundilise retentsioonini,” ütleb kiropraktik Aleksei Chudinov.

Kuigi see harjutus on populaarne, nõuab see ettevaatust. Kui tunnete treeningu ajal valu, on parem lõpetada. Fakt on see, et "Kass" kasutab selgroolülide fikseerimiseks lihaseid nende asukohas ja kui üks selgroolülidest on nihkunud, tekib harjutuse sooritamisel valu.

Nendele harjutustele saab lisada täiendavaid variatsioone, et tugevdada selja nimmepiirkonda.

1. Lama selili. Painutage jalad põlvedes, käed pea taga. Kõhulihased peavad olema pinges, tõmmates alaselja maapinnale. Püsi selles asendis 5 sekundit. Korda 15 korda.

2. Lama selili. Painutage jalad põlvedest, sirutage käed külgedele. Kallutage ühendatud jalgu paremale ja vasakule, püüdes puudutada põlvi põrandale. Korda 10 korda igas suunas.

3. Lama kõhuli, aseta kõhu alla kõva padi. Vaheldumisi pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid.

Enne kehalise kasvatusega tegelemist tuleks veenduda, et pole vastunäidustusi: tugev valu, verejooks, krooniliste haiguste ägenemine, lülisambavigastused, neeru- või südame-veresoonkonna haigused, rasedus. Kõigil neil juhtudel peaks arst valima harjutused vajadusel individuaalselt. Võimlemise oluline reegel on astmelisus. Te ei tohiks teha kogu harjutuste mahtu korraga. Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude tõmblusteta või keerdumiseta. Kõik seljaharjutused tehakse sissehingamisel ja lõpetatakse väljahingamisega.

Samuti on olemas harjutuste süsteem selja tugevdamiseks. Asanad mitte ainult ei tugevda selja lihaseid, vaid taastavad ka selgroo õige struktuuri. Nii räägivad joogafännid ja loetlevad palju eeliseid.

“Asanad aktiveerivad kõiki lihasgruppe, mitte ainult suuri, vaid ka väikseid. Seljaharjutused avaldavad positiivset mõju ajutegevusele ja normaliseerivad und. Vähem oluline pole ka see, et jooga-asanad tõstavad vastupanuvõimet stressile ja aitavad kaalust alla võtta,” räägib fitnessijuhendaja Oksana Kalinina.

Siiski on täiesti vastupidine arvamus. Kauaaegne joogaõpetaja Glenn Black õppis Indias Punes asuvas B. K. S. Iyengari asutatud instituudis ning veetis mitu aastat üksinduses ja mediteerides. Tema on ka see, kes ravib joogast põhjustatud vigastusi. Must väidab, et mitte ainult õpilased, vaid ka õpetajad ei traumeeri end.

Glenn Black

Jooga õpetaja

“Jooga on tervetele inimestele, kes on alati heas sportlikus vormis, praktika. Jooga töötasid välja India meistrid, kes istusid lootoseasendis kogu oma elu. Ja täna tulevad joogatundidesse täiesti ettevalmistamata inimesed, kes istuvad terve päeva kontoris ega saa kiidelda ei painduvuse ega tervisega.»

Joogal pole täpset määratlust. Tänapäeval seostatakse läänes ja Venemaal joogat tervist parandava võimlemisega, mis pärineb Vana-Indiast. Mõtiskleva jooga esindajad aga ei aktsepteeri hatha joogat, mis praktiseerib keerulisi staatilisi asanasid. Igal juhul on joogafänne üle maailma miljoneid tavainimestest Hollywoodi staarideni. Kas tunnete, et olete valmis oma elustiili muutma ja olete kindel, et teil on piisav füüsiline vorm? Sel juhul saate valida jooga-asana põhjal harjutuste komplekti, millega kodus selga tugevdada. Näiteks see.

1. Tõmbamine. Seisa sirgelt, käed piki keha. Tõstke käed läbi külgede üles ja püsige selles asendis 30 sekundit.

2. Podahasana. Seisuasendist kummarduge ümara seljaga ettevaatlikult ette. Esiteks langeb lõug, seejärel rindkere, rindkere ja nimmeosa sujuvalt painduvad.

3. Painutage tagasi. Seisa sirgelt ja kummardu sujuvalt tagasi, alustades kaelast.

4. Pööratud kolmnurk. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Kummarduge, asetades parema käe peopesa vasaku jala jala lähedale, suunates sõrmed kannale. Tõstke vasak käsi üles. Pöörake pea tagasi nii kaugele kui võimalik. Hoidke poosi paar sekundit. Muutke asendit.

5. Selja venitamine. Laskuge põlvili, painutage aeglaselt rindkere alla ja sirutage ettepoole. Käed sirged. Proovige lasta kaenlaalustel põrandat puudutada.

6. Harjutus “Kobra”. Lama kõhuli. Asetage peopesad pinnale. Tõstke sujuvalt pea ja torso üles, samal ajal kui alakõht kuni nabani ei tohiks põrandast lahti tulla. Pea tuleb võimalikult kaugele tagasi lükata, silmad ülespoole. Naaske algasendisse. Korda 10-15 korda. See harjutus mitte ainult ei muuda selgroogu paindlikumaks, vaid parandab ka kogu seedetrakti tööd.

7. Harjutus “Kepp”. Sirutage lamavasse asendisse. Lamage selili ja venitage. Jalad sirutuvad alla, käed üles.

Kõik asanad tuleb teha aeglaselt ja ettevaatlikult, ilma järskude liigutusteta. Inimestel, kes on juba koos juhendajaga harjutanud ja kellel on vajalik füüsiline ettevalmistus, on parem kodus joogat harjutada.

Samuti on olemas patenteeritud meetodid seljalihaste tugevdamiseks ja keha üldiseks terviseks. Nii mõtles kuulus Jaapani ravitseja Katsuzo Nishi välja kuus tervisereeglit, milles pööratakse suurt tähelepanu seljalihaste tugevdamisele. Kõik teavad tema postulaadi: voodi peaks olema tasane ja kõva. Katsuzo Nishi välja töötatud harjutust "Kuldkala" peetakse universaalseks, ohutuks ja sobivaks igas vanuses inimestele. Lähteasend: lamades selili. Käed on sirutatud ülespoole ja asuvad pea taga, jalad on ette sirutatud, varbad on tõmmatud enda poole. Sirutame jalgu ükshaaval, liigutades oma kandasid veidi ettepoole - kõigepealt vasak, siis parem, lugedes aeglaselt iseendale viieni. Nüüd pead panema peopesad kaela taha risti ja vibreerima kogu keha, imiteerides kala liigutusi. Harjutust tuleks teha 2-3 minutit hommikul ja õhtul.

Natalia Osetrova

Füsioterapeut

“See harjutus aitab viia üksikud selgroolülid paika, tõstab soolemotoorikat ja normaliseerib vereringet. Samuti stabiliseerib see närvisüsteemi talitlust, leevendab stressi ja neuroloogilisi seisundeid.

Valentin Dikul, meeslegend, nagu teda sageli kutsutakse. Ainus maailmas, kes suutis žongleerida teraskuulidega, millest igaüks kaalub 45 kg ja kaaluga 80 kg. Järgmisel esinemisel sai ta tõsiselt vigastada. Püüdes taastuda, töötas Dikul välja oma harjutuste süsteemi, et tugevdada seljalihaseid ja taastuda vigastustest. Ja veidi hiljem lõi ta programmid luu- ja lihaskonna haigustega patsientidele, ennetavad kompleksid kontoritöötajatele ja autojuhtidele ning isegi harjutused laste seljalihaste tugevdamiseks. Nende harjutuste komplektide kohta leiate mitmesuguseid arvustusi, alates entusiastlikest kuni Dikulile pettuse süüdistajateni. Negatiivsed arvustused on peamiselt suunatud taastumisprogrammidele, mis tuleb tema avatud keskustes lõpule viia.

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Selg on inimkeha kõige mahukam piirkond. Kõigi seljalihaste arendamine on oluline sportlastele, kes treenivad ainult ühte füüsilist jõudu ning kulturistidele, kelle eesmärgiks on iga lihasgrupi fenomenaalne areng ning tavalistele fitnessihuvilistele, kes külastavad jõusaale mahajäänud lihaste korrigeerimiseks, vabaneda ülekaal ja parandada rühti. Selles artiklis räägime teile, kuidas üles pumbata ja kuidas selja lihaseid tugevdada.

Jõutõstjad ja tõstjad peavad arendama pikki seljalihaseid (psoas lihaseid), et lisada raskust kükis, surnud tõstes ja kõigis dünaamilistes harjutustes, mis mingil moel hõlmavad raskuse suurendamist tõmblustes. Kulturistid, kellel pole arenenud latissimus dorsi lihaseid, ei näe lihtsalt muljetavaldavad välja, isegi kui neil on kõik muud keha lihased äärmiselt arenenud. Ja neile fitnessihuvilistele, kes külastavad spordikeskust rühti korrigeerimas, on vajalikud ka seljaharjutused; eriti erector spinae lihaste jaoks.

Inimese selja peamised lihased on longus (erector spinae), latissimus, trapezius (alumine piirkond) ja teres major (teres major).

Selja pikad lihased on nimmepiirkonna lihased, mis vastutavad selgroo sirgendamise eest. Need paiknevad piki kogu selgroogu ja on kõõluste abil kinnitatud ristluu ja kolju põhja külge. Alaselja lihaseid kasutatakse sellistes harjutustes nagu hüperekstensioon, jõutõste jms harjutused.

Selja-latissimus lihased töötavad kõigis tõmbeliigutustes – tõmbed, üle painutatud kangiridad ja horisontaalsed read. Latissimus lihase põhiülesanne on tõsta ülestõstetud käsi alla ja viia see kehasse. Latissimus lihased paiknevad kogu alaselja piirkonnas.

Selja latissimus dorsi ülemised osad katavad trapetslihaseid; õigemini “trapetsi” alumine ja keskmine piirkond. Üldiselt on trapetslihased suur lihasrühm, mis algab õlgadest ja ulatub latissimus lihasteni. Alumine trapetsi piirkond on samuti kehahoia jaoks oluline. Neid lihaseid kasutatakse horisontaalsetes ridades ja “kaldudes” õlgu kehitades.
Suured teres lihased asuvad tagumise deltalihase ja ülemiste latissimus lihaste vahel. Nende põhiülesanne on tõmmata käsi alla ja viia see keha poole. Ta osaleb peaaegu samades liigutustes kui latissimus lihas, kuid spetsiifilised harjutused suuremale lihasele on mõnevõrra erinevad.

Harjutused selja lihastele

Hüperekstensioon (harjutus pikkade seljalihaste jaoks)

Seisa spetsiaalses seadmes nimmepiirkonna treenimiseks. Paigutage end nii, et ülemised polstrid oleksid täpselt vööst allpool ja alumised just teie jalgade kohal. Lähteasend - käed pea taga risti, keha sirge, ilma vähimagi paindeta. Painutage vöökohas, kuni tunnete pikkades seljalihastes head venitust. Pöörake viivitamata allosas tagasi algasendisse ja korrake liigutust ka viivitamatult. Harjutust seljalihaste venitamiseks tehakse 15–20 kordust. Lähenemiste arv - 4-5.

Selles harjutuses töötavad peamised lihased seljaaju püstitajad. Algasendis peaksid jalad olema põlvedest kergelt kõverdatud. Painutage, kuni teie torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Peaasi, et raskusi ei võeta oodatust rohkem – et töörõhk alaseljalt ei nihkuks reie seljalihastele. Seeriate ja korduste arv on 3–4 korda 8–10.
Neil, kes on juba saavutanud alaselja hea arengu ja soovivad parandada pikkade lihaste eraldatust, tasub eelistada istumisasendis kangiga kummardumist. Sel juhul peate kasutama kergemat raskust ja treeningu maht peaks olema erinev - 4 - 5 seeriat 12 - 15 kordust.

Kükitage maha, haarake kangist ja tõmmake see üles. Pikendamine peaks toimuma nimmepiirkonna lihaste jõupingutuste tõttu. Harjutuses on kaasatud ka reielihased (peamiselt tagumised lihased), kuid rõhk ei tohiks neile nihkuda. Selleks peate järgima õiget tehnikat.

Langetage latt, kuni kettad puudutavad põrandat. Riba peab liikuma rangelt vertikaalselt. Kükist välja tulles ärge proovige kangi tõsta, kasutades jalgade inertsi. Algusest lõpuni peaksid pikad seljalihased olema pinges.

Pikkade seljalihaste stimulatsiooni maksimeerimiseks valige jala asend, milles teil on kõige mugavam surmtõste sooritada. Mõne jaoks on mugavam asetada jalad õlgade laiusele, teisele - lai hoiak (sumo-stiilis surnud tõste).
Need, kes teevad alaselja lihaste toonuse tõstmiseks jõutõsteid, peaksid sooritama 4–5 seeriat 6–10 kordusega. Sportlased, kes treenivad pikkade seljalihaste tugevuse suurendamiseks, peaksid sooritama 3–4 seeriat 4–6 kordust.

Kangi küljes rippudes laske end alla, kuni “tiivad” (latissimus dorsi lihased) on täielikult välja venitatud. Hoidke alumises punktis 1 sekund, seejärel tõmmake end latissimus lihaste jõuga üles, kuni lõug puudutab latti. Hoidke ülaosas 1 sekund ja korrake liigutust.

Selle harjutuse peamine lihasrühm on latissimus. Kuid rombikujulised lihased, suured lihased ja trapets (alumine piirkond) töötavad samuti palju. Algajatele sportlastele ei ole vaja lisada spetsiaalseid harjutusi teres major (teres major) ja trapetslihaste jaoks. Kuid keskmise ja kõrge taseme sportlased peaksid oma programmidesse lisama spetsiaalsed harjutused ülejäänud seljalihaste jaoks.
Keskmise haardega stimuleeritakse kogu latissimus lihaste piirkonda, kitsa haarde korral nihkub rõhk latissimuse põhjale ja laia haarde korral töötavad rohkem selja suured ümarlihased. Harjutusi on soovitatav teha selja-latissimus lihastele 8–12 kordust, 4–5 lähenemist.

Tõmbed töötavad ka selja-, suur- ja trapetslihastele, kuid parema stimulatsiooni huvides on parem jääda klassikaliste tõmbluste juurde. Ülemise ploki tõmbamine on hea, kui on vaja lihastele leevendust ja eraldumist. Seejärel tuleb neid sooritada suure hulga lähenemiste ja kordustega - 6–8 komplekti 12–20 kordust.

See harjutus on mõeldud ka selja-latissimus lihastele. Selja suured ümarlihased on surnud tõste ajal praktiliselt passiivsed, kuid trapetslihased (alumine ja keskmine piirkond) töötavad üsna tugevalt. Võttes kangi, kummarduge nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Pilk on suunatud alla, mitte enda ette. Tõmmake kangi, kuni latt puudutab teie ülakõhu piirkonda. Hoidke ülaosas 1 sekund, seejärel langetage latt sujuvalt. Viivitamata allosas korrake liigutust. Selja-latissimus lihaste treenimine toimub 3–4 seerias 8–12 kordust.

See seljalihaste hantlitega harjutus on peaaegu sama, mis eelmine. Ainus erinevus on see, et hantlireas saab rohkem rõhku panna treenitavale lihasele. Seisake põlvede kõrgusel kõrgendatud platvormil ja toetage oma vaba käsi sellele, painutades vöökohas. Tõmmake käsi hantliga rinna alla. Seljalihaste treening toimub 3–4 seerias 8–10 kordust.

Istudes horisontaalse ploki ees, haarake käepidemest ja tõmmake seda enda poole, kuni see puudutab teie kõhtu. Viivitamata ülaosas, pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu positiivne faas (tõmme) tuleks läbi viia seljalihaste pingutamise ja kere kergelt tagasi painutamise teel. Negatiivses faasis (langetamine) peaks torso veidi ettepoole kalduma.
Need, kes soovivad pöörata suuremat rõhku selja suurte lihaste arendamisele, võivad sooritada horisontaalseid ridu kangiga; Käepide peaks sel juhul olema õlgade laiusest laiem. “Tiibade” mahuliseks treenimiseks on parem eelistada V-tähe kujulist käepidet. Esimesel juhul tuleb sooritada 4–5 seeriat 12–15 kordust; teises – 4 seeriat 10–12 kordust.

Hoides mõlemas käes hantlit, kummarduge. Tõmmake hantleid, kuni need puudutavad teie rindkere põhja. Kogu lähenemise ajal peaks käepide olema neutraalne - see tähendab, et peopesade tagaküljed on suunatud külgedele. 4-5 seeriat 12-15 kordust.
Kui teete seda harjutust tavalise haardega (käte seljad on ettepoole suunatud), on see lihtsalt kõverdatud rea variatsioon, teine harjutus selja-latissimus dorsi lihaste arendamiseks. Kuid neutraalse käepidemega hantliread on eriline harjutus trapetslihaste alumise ja keskmise piirkonna arendamiseks.

Heitke pikali pingile, kergelt allapoole. Võtke baar. Kangi kaal peaks olema suhteliselt kerge – mitte rohkem kui 8–10 jõutõmmet. Sirutage käed nii, et latt on ülespoole ja painutage neid küünarnukist veidi. Langetage käed, kuni need on põrandaga paralleelsed. Ilma vähimagi viivituseta pöörduge alumises punktis tagasi algasendisse. Korrake ilma ülaosas hoidmata. Küünarnukid peaksid kogu komplekti vältel olema kergelt kõverdatud. Soovitatav korduste arv on 15-20.

Kui teie jõusaalis on kõrge vertikaalne plokk, saate sellel sarnase harjutuse teha. Seda harjutust nimetatakse Rader Rowks. Kallutatud pingil lamades kopeerib see täielikult pulloverid. Algajad ei pea oma treeningprogrammi kaasama pullovereid ja raideri ridu. Need kaks harjutust on spetsiaalselt "tiibade" eraldamiseks ja leevendamiseks.

Seistes sirgelt, hoides kangi langetatud kätes, tõmmake seda, kuni see puudutab kergelt teie lõuga. Ülemises punktis hoidke 1 sekund, laske aparaat aeglaselt alla ja korrake harjutust kõhklemata. 4-5 seeriat 12-15 kordust.
See harjutus on hea nii selja keskmise piirkonna kui ka külgmiste deltade jaoks. Seljalihastele keskendumiseks peate kasutama kangi, mis kaalub umbes 14 korda rohkem, kui saate teha 8 jõutõmmet. Samuti peate tõmbama täpselt lõua, mitte rindkere tasemele - nii et stimuleeritakse peamiselt trapets- ja rombilihaseid, mitte õlgade ja käte lihaseid.

Heitke pikali kaldpingile ja hoidke kangi kätes. Tehke klassikalisi õlgu kehitades, pingutades selja keskmist piirkonda. See harjutus on vajalik mitte ainult "leevendusperioodil", vaid ka lihtsalt trapetsi funktsionaalsuse parandamiseks. Igal juhul on soovitatav teha 5 seeriat 12–15 kordust.

Harjutuste komplekt seljalihaste jaoks

Kompleks algajatele

Esmaspäev: jõutõmbed
Vertikaalne plokirida pea jaoks

Reede: Kummardunud hantlirida
Laia haardega vertikaalne rida
Kangiga painutused

Seda kompleksi tuleb järgida kuni keskmise tugevustaseme saavutamiseni. See tähendab, kuni vajutate 5 korda 150% oma kehakaalust pingil ja kükite sama raskusega 15 korda. Surnutõste kaal ei tohiks olla väiksem (või veel parem, suurem) kui kükkide kaal. Kui saavutatakse keskmine tase, kuid mass ei suurene, peate liikuma järgmisele kompleksile.

Kompleks edasijõudnutele

Esmaspäev: Superset pull-ups pulloveriga. 3 superkomplekti. Harjutuste vahel - mitte rohkem kui 1 minut puhkust.

Reede: laia käepideme allatõmme
Neutraalse haardega hantlirida
Horisontaalne ploki tõukejõud. Kasutage käepidet tavaliste ridade jaoks, keskmise haardega.
Tehke iga harjutuse jaoks 5 seeriat nii palju kordusi kui võimalik.

Need, kelle eesmärk on hea rüht ja seljalihaste tugevdamine, peavad töötama mõne muu programmiga, mis on allpool välja toodud.

Harjutuste komplekt kehahoiaku jaoks

Esmaspäev: hüperekstensioonid
Kangirida lõua tasemele
Kõhu kaldus lihaste treenimine lamavas asendis

Kolmapäev: Crunch
Tagurpidi krõbinad

Reede: üle kummardunud rida
Tõmbed

Küljekõverused hantliga.

See kompleks on keskendunud naiste seljalihaste harjutustele, kuigi tüdrukud ja naised pööravad rohkem tähelepanu kõhu- ja tuharatele, ei ole selle kompleksi treenimine üleliigne.

Programmi on lisatud kõhulihaste harjutused, kuna ilma nende arendamiseta pole rühti võimalik parandada. Vaadake, kuidas neid tehakse artiklist "Kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata". Pead andma endast parima nii kõhulihaste kui ka alaselja treeningutes – need lihased vastutavad õige kehahoiaku eest. Samuti peate hästi töötama trapetsiga - need vastutavad selgroo ülemise osa õige asendi eest.

Harjutus rinnale, kätele ja õlgadele, sealhulgas kõhulihastele.

Istuge toolile või tugitoolile, toetuge taha (alaselja all ei saa istuda ilma toeta). Vaata ette ja veidi üles. Kepp surutakse ülalt rinnale, käed on kõverdatud ja surutud kehale, küünarnukid on tagasi. Sirutage käed rinna ees ette, viige need tagasi algasendisse. Sirutage see enda kohale (saate veidi tahapoole nõjatuda ja pead kallutada), pöörduge uuesti algasendisse. Üks lähenemine - 20 sellist tsüklit.

Tehke 2-3 lähenemist.