Тренировки возрастных лыжников гонщиков. Подготовка юных лыжников-гонщиков
Понедельник
Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)
Местопроведения - равнина
отдых - 3 мин.
Гимнастика силовая - комплекс.
б) шаговая - 5 мин.
Плавание - (см. приложение)
Вторник
Утро - тр - 1 (см. приложение)
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
Бег 3 км - тренировочный темп (равнина
- 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.
Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
Футбол - 30 мин. (или плавание)
Плавание - (см. приложение)
Среда
Утро - тр-1
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
отдых - 3 мин.
Футбол - З0 мин. (или плавание)
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - равнина, горы
Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Бег 3 км - тренировочный темп (равнина
- 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.
Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м
ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина
прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)
Гимнастика силовая - комплекс,
4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5
мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.
Футбол - 30 мин. (или плавание)
Пятница
Утро - разминка - 0.5
Местопроведения - горы
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)
Гимнастика общеразвивающая - 5
мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через -
З0/З0 коньковых приседаний
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина
- 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3
мин.
отдых - 5 мин.
отдых - 3 мин.
Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина
- 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.
Футбол - 30 мин. (или плавание)
Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м,
через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
Гимнастика общеразвивающая - 5
мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через -
З0/З0 коньковых приседаний
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина
- 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3
мин.
Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов)
- 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м
бега,
отдых - 5 мин.
б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега
(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14
сек.),
отдых - 5 мин.
Гимнастика силовая - комплекс
Футбол - 30 мин. (или плавание)
СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - равнина
воспитание волевых
качеств гонщика
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Соревнование ОФП
Подтягивания - 5-8 раз
Футбол - 40 мин. (или плавание)
СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ
НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Вторник
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
Гимнастика общеразвивающая - 5
мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через -
З0/З0 коньковых приседаний
Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.
Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м
ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина
прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)
Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
Футбол - 30 мин.
Среда
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Бег 3 км - тренировочный темп (равнина
- 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.
Гимнастика силовая - комплекс
4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5
мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.
Футбол - 30 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Пятница
День - тр-5 (развивающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
Гимнастика общеразвивающая - 5
мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через -
З0/З0 коньковых приседаний
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина
- 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.
Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов)
- 50 м:
а) без палок – 5х50 м, через 100 м
бега,
отдых - 5 мин.
б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега
(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14
сек.),
отдых - 5 мин.
Гимнастика силовая - комплекс
Приседания
"пистолет" - 10 раз
Сила для рук
- 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через
50 приседаний
Футбол - 30 мин.
Воскресенье
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина
- 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.
Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
Футбол - 30 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)
Местопроведения - равнина
3адачи: контроль уровня общей
специализированной физической
подготовленности;
воспитание волевых
качеств гонщика
Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Соревнование ОФП
Подтягивания - 5-8 раз
10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м
Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз
Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег
1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)
Футбол - 40 мин.
ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ
Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.
НОЯБРЬ
НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда.
Пятница. Воскрсенье.)
День - тр-4 (поддерживающий режим)
На лыжах
3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости
(коньковый
ход - 28.00)
(разучивание, закрепление
и совершенствование техники на равнине,
в подъемы, на спусках, на учебных кругах
- 200 м, 300 м, 500 м),
отдых - 3 мин.
(коньковый ход - 10.00 -
(16.00))
(учебно-тренировочный круг -
1 км)
ДЕКАБРЬ - МАРТ
НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
Вторник
День - тр-5 (развивающий режим)
На лыжах
Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз
5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый
ход - 28.00)
(совершенствование техники
на равнине или в подъем на кругу
200-300м),
отдых - 3 мин.
2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
(коньковый ход - 10.00 -
(16.00))
(учебно-тренировочный круг -
500 м, 1 км),
отдых - 3 мин.
Катание с гор (горнолыжная техника)
Среда
День - тр-4 (поддерживающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый
ход - 28.00)
(совершенствование техники
на равнине или в подъем на кругу 200-300
м)
Катание с гор (горнолыжная техника)
Пятница
День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
отдых
- 3 мин.
2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))
Катание с гор (горнолыжная техника)
Воскресенье
День - тр-5 (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники
2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
(коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
отдых
- 5 мин.
5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый
ход - 28.00)
(учебно-тренировочный
круг - 1 км),
отдых - 5 мин.
5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)
Катание с гор (горнолыжная техника)
ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных
микроциклов
Обозначение режимов
занятий по общей напряженности
в
условных баллах нагрузки от 0,5 до 6
на основании соотношения
объема и
интенсивности нагрузки ведущего
тренировочного средства в занятии
Ра з минка - 0.5
Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)
Тренировка - 1 (тр-1)
Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за
5.10 - 5.20),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.
Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)
Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5
мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.
Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.
Перед каждой тренировкой
(Воспитание силовой выносливости мышц рук)
Отжимания на брусьях - 5 раз
Отжимания от стула - 10 раз
Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха
Сила для рук - 30 сек.
Отжимания от низкой перекладины - 20
раз
(локти близко к туловищу)
Подтягивания на низкой перекладине
- 10 раз
(Высота низкой перекладины
75-80 см)
Если нет низкой перекладины:
Отжимания в упоре лежа - 15 раз
(локти
близко к туловищу)
Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз
Плавание
2 x 50 м, через 10 мин. отдыха или 2 х 100 м, через 10 мин. отдыха
Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.
Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях. (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)
Круговые вращения руками (руки прямые, в стороны) - 1 мин. (З0/З0)
Рывки руками в стороны (локти не опускать)
Рывки руками вверх-вниз попеременно (руки прямые)
"Вертолет" (руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
"Мельница" (Самолет) (туловище
наклонить вперед, попеременные
размахивания
руками через стороны
вверх-вниз)
Круговые вращения туловищем (руки вверху над головой) - 20 раз (10/10)
Приседания на двух ногах - 30 раз
Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м
Коньковые приседания - 1 мин. (З0/З0)
Размахивания ногами - 1 мин. (З0/З0)
(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)
Гимнастика силовая - комплекс
Круговые вращения руками с подскоками
- 2 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)
Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 15 раз
Круговые вращения туловищем в разные
стороны - 20 раз
(Руки вверху над
головой)
"Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 10 раз
Приседания на двух ногах - 50 раз
Приседания на одной, ноге ("пистолет") - 10 раз
Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.
Упражнения с амортизатором - 5 мин.
(Имитационные упражнения лыжных ходов)
Выполнять требования техники имитации
лыжных ходов:
схема движений, динамика,
интенсивность (темп).
Многоскоки
(тройной прыжок, пятирной прыжок, десятирной прыжок)
Длинные прыжки с разбега в 5-6 шагов с приземлением на третий (пятый, десятый) прыжок на две ноги
Длина прыжков на равнине 180 см.
Длина прыжков в подъем 6-8 градусов - 170 см.
Руками размахивать попеременно, как в беге на лыжах (широкая амплитуда размаха рук).
Коньковые приседания
И.п. - широкая стойка ноги врозь, рука вперед.
Присед на левой, правая на внутренней стороне стопы.
Присед на правой, левая на внутренней стороне стопы.
(Приседать на каждую ногу - 30 раз (З0/30)
(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО
ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 10/17
(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)
12 лет (6 класс) - 1 юн. разряд
Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).
0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.
Приложение.
ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ
Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.
График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.
СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА
ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных
микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на
этапах годового цикла тренировки
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)
Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).
Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)
Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)
Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;
4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)
Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)
Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;
5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)
Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;
(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)
Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;
1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)
Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;
Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона
2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)
Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;
2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)
Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;
Этап основных соревнований:
контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.
ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ
РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ,
НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)
ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА
Программы 14 недельных микроциклов
разных режимов напряженности,
направленности
и специфичности
нагрузок, входящие в состав блоков
недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов
подготовительного периода.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:
(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).
Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)
Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)
1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
по общей напряженности - поддерживающий;
по интенсивности - поддерживающий.
Размещено на http://www.сайт/
Размещено на http://www.сайт/
Введение
силовой лыжник гонщик тренировочный
Актуальность исследования. Лыжные гонки относятся к видам спорта циклического характера. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта необходимы такие качества как сила и скорость.
В связи с обострившейся спортивной конкуренцией в лыжных гонках, изменением условий соревнований, появлением качественно нового инвентаря возникла необходимость совершенствования методики скоростно-силовой тренировки, моделирования скоростно-силовых характеристик, В современных условиях без высокого уровня развития скоростно-силовой подготовленности добиться высоких спортивно-технических результатов в лыжных гонках представляется весьма трудной задачей, так как от уровня развития скоростно-силовой подготовленности в значительной степени зависит скорость передвижения лыжников-гонщиков. До настоящего времени этот вопрос недостаточно изучен. В частности, не разработаны модели скоростно-силовой подготовленности лыжников-гонщиков разного возраста и спортивной квалификации, не изучено изменение уровня развития скоростно-силовой подготовленности в зависимости от этапа подготовки и характера тренировочных нагрузок, не установлен круг средств, при помощи которых возможно управление процессом подготовки лыжников-гонщиков разной квалификации и возраста на всех этапах годичного цикла тренировок, не индивидуализирован процесс совершенствования скоростно-силовой подготовки.
Комплексный тренировочный процесс на современном этапе должен повышаться, в значительной мере, в качественном содержании. Даже самая современная техника и высокие волевые качества не приведут к успеху, если спортсмен не обладает необходимым потенциалом в силе, быстроте и выносливости. Поэтому поиск путей совершенствования скоростно-силовой подготовки для достижения высоких результатов у лыжников гонщиков остаётся актуальным.
Целью исследования - является экспериментальное обоснование использования специально разработанной методики для более эффективного развития скоростно-силовой подготовки юных лыжников - гонщиков в соревновательный период.
Задачи исследования:
1. Рассмотреть сущность и значение физического качества скоростно-силовой подготовки.
2. Разработать методику по развитию скоростно-силовой подготовки у юниоров, занимающихся лыжными гонками.
3. Провести тестирование и определить эффективность предложенной методики.
Объектом исследования является тренировочный процесс лыжников-гонщиков 13-14 лет (юниоров).
Предмет исследования - методика развития скоростно-силовой подготовленности у юниоров в соревновательном периоде.
Гипотеза: мы предположили, что предложенная нами методика будет способствовать развитию скоростно-силовой подготовки у лыжников гонщиков в соревновательном периоде.
В работе были использованы следующие методы:
1. Анализ научной литературы;
2. Педагогическое наблюдение;
3. Педагогический эксперимент;
4. Тестирование физических качеств.
1. Общая характеристика скоростно-силовой подготовки
1.1 Основные понятие и критерии оценок скорос тно-силовой подготовки лыжников- г онщиков
В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами - один из самых доступных и массовых видов физической культуры.
Передвижение на лыжах в условиях равнинной и пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков различной крутизны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает положительное воздействие на развитие и укрепление функциональных систем организма и в первую очередь на сердечнососудистую, дыхательную и нервную .
Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности .
Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.
Исключительно велико и воспитательное значение передвижения на лыжах. Во всех видах занятий на лыжах - на уроках, на тренировках, на соревнованиях или просто на прогулках - успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, что особенно важно, в подготовке юношей к службе в рядах Вооруженных Сил РФ.
Лыжные гонки представляют собой передвижение на скорость по местности на определенные дистанции различными способами (ходами, подъемами, спусками, поворотами). Лыжные гонки включены в программу зимних олимпийских игр и первенств мира по лыжному спорту.
Лыжные гонки как вид спорта длительное время не имели установившегося названия. На протяжении более тридцати лет не только в спортивной прессе, но и в официальных документах они назывались по-разному: «плоскостные соревнования на лыжах», «горно-плоскостные» (т.е. на пересеченной местности), «лыжебежные соревнования», «соревнования по ходьбе или бегу на лыжах», «соревнования по лыжному спорту» и т.п.
Техника в лыжных гонках состоит из разнообразных способов передвижения. Выбор способа передвижения и применение его в конкретных условиях рельефа и трассы определяются тактической задачей. Для овладения техническим мастерством необходимо знание основ техники, овладение способами передвижения и умение применять их в соревнованиях .
При одних и тех же условиях трения техника передвижения у лыжника изменяется в зависимости от его скорости. Естественно, что скорость увеличивается благодаря более сильным отталкиваниям лыжами и палками. Вариативность техники зависит и от телосложения спортсменов, их функциональных возможностей, связанных с телосложением, от подготовленности лыжников.
Скоростно-силовые качества характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое (например, при штанги на тем большую играет силовой а при меньшем (например, при копья) возрастает скоростного компонента .
Скорость быть общей и специальной. Развитие скорости включено в ОФП .
Скорость частота и скорость зависят от спортивной техники. Овладение рациональной формой (правильное расположение тяжести тела, усилий ускорение использование инерции и позволяет выполнять быстрее. Но движение в спорте частью выполняется с большой мышечной «взрывной», и быстрой силой.
Взрывная - отражает способность по ходу двигательного действия максимальных показателей в возможно короткое время. Взрывная характеризуется 2 компонентами: и ускоряющей силой . Стартовая - это характеристика мышц к быстрому рабочего усилия в момент их напряжения. Ускоряющая - способность мышц к наращивания рабочего в условиях их сокращения .
Специальная ее степень уровнем спортивных на основных дистанциях. Критерием подготовки в циклических спорта является специальной выносливости, есть способность выполнять специальные на соревновательной в наименьшее время, в от общей организма противостоять при выполнении работы .
В литературе часто скоростную и скоростно-силовую выносливость. Первая уровнем достижений в зоне мощности, падением скорости с протяженности дистанции и рельефом. В основном качества базируются развитии специальной у лыжников-гонщиков. Для этих качеств в периоде используются или иные упражнения. На период арсенал упражнений для достаточно разнообразен, и их для гонщиков можно эффективно .
Прежде к специально-подготовительным упражнениям бег по местности, бег с лыжных ходов, на лыжероллерах, коньках, применение (резиновых амортизаторов и др.). Специально-подготовительные включают комплексы круговых, силовых способствующих развитию силовых и скоростных качеств.
Специально-подготовительные в подготовительном периоде правильному освоению более техничному лыжных ходов, а способствуют развитию соответствующих групп мышц. Для чтобы у лыжника устойчивый навык, ограничиваться каким-либо средством. Необходимо использовать большой специально-подготовительных упражнений .
Разностороннее воздействие различных позволяет создать для более совершенствования движений .
Специальные следует применять с начала подготовительного тренировки. Выполнение обязательно нужно разнообразить. Для следует чаще условия, в которых выполняются, используя разнообразные варианты скорости движения, мягкому грунту, глубокому снегу, лестнице, в гору, в с другими упражнениями, специальными снарядами, палками, с отягощениями и т.д.). Частые специальных упражнений развивают силовую которая, в свою способствует более развитию специальной гонщика в основном периоде. Правильное их во помогает созданию для успешного отдельных элементов передвижения на различными ходами .
Наиболее скоростно-силовая подготовка при передвижении глубокому снегу лыжни, в подъёмы крутизны, при снегопаде, в оттепель плохом скольжении. Поддерживать скорость передвижения в условиях может спортсмен, который высоким уровнем силы и силовой (И.Б. Масленников, В.Е. Капланский, 1988). Поэтому из основных в тренировочном процессе является развитие качеств, ведущими которых является и выносливость. В то время в понятие качеств разные вкладывают различное содержание. Например, Л.П. Матвеев силу понимает способность мышц механическую работу. В.Н. Манжосов характеризует её способность развивать напряжение. Более взгляд на силы у В.Н. Платонова (1997). В качествах он три вида: силу, скоростную и силовую выносливость. Максимальная - это наивысшие которые спортсмен проявить при произвольном сокращении. Скоростная способность нервно-мышечной к мобилизации функционального для
достижения показателей силы в короткое время. Силовая - это способность время поддерживать высокие силовые показатели. В определениях силы отражена специфика упражнения и особенности силовых качеств в условиях, т.е. они обобщённый характер. Поэтому специалистов лыжного считают, что качества лыжника-гонщика быть специфичными и в течение всей лыжных гонок (М.А. Аграновский, И.В. Листопад, В.Д. Евстрагов, В.Н. Платонов, Н.П. Булатова, 1992). Авторы что сила наиболее характерно в специальных средствах (имитация, лыжероллеры, лыжи). А силовой выносливостью понимать способность выполнять специфическую физическую работу длительно в различных условиях, не снижая эффективности.
Специалисты что физические тесно взаимосвязаны собой, а их проводится весьма условно. Например, выполнении упражнений силу проявляется и а многократное повторение упражнений характеризует выносливости.
Во различного толкования подготовленности В.С. Фарфель предложил под термином понимать спортсмена к проявлению максимальной (оптимальной) в кратчайший промежуток при сохранении структуры движений. В спорте максимальные проявляются как т.е. доступные на протяжении дистанции лыжных гонок. Поэтому оценке скоростно-силовой необходимо использовать максимально приближенные к деятельности лыжников. Так, Г.В. Стародубцев 1980) отмечает, из всех средств в бесснежном скоростно-силовой подготовке лишь прыжковая в подъём. А из наибольшей эффективностью, его мнению, тридцатискок.
Известно, скорость передвижения подъёмах оказывает влияние на результат в лыжных (В.Н. Манжосов, 1986). Причём прямая зависимость длины шага и на подъёмах. В же время связи между частоты шагов и на подъёмах обнаружено. Поэтому, автор, наивысший в гонке спортсмен показать только оптимальном соотношении ловой подготовленности и выносливости. Одностороннее способности передвигаться шагом, но поддерживать его протяжении всей как и достаточный выносливости и одновременное передвигаться экономичным шагом, не к успеху. Необходимо утверждает автор, высокорослые спортсмены, прочих равных демонстрируют более и менее частый при повышении - шаг удлиняется, более коротких шаг длиннее и выше, на крутых подъёмах укорачивается, частота повышается.
Большинство придерживаются мнения, успех в лыжных определяется, главным двумя факторами: проявлять достаточную (мощность) и быстроту отталкивания. В А.В. Кондрашов наилучшим тестом оценки скоростно-силовой в специфических условиях на лыжах прохождение контрольного подъёма (с 100 м, 2-4°) с наивысшей и наименьшим количеством шагов. Косвенным отражающим уровень подготовленности, является скорости на отрезке к количеству выполненных при прохождении, умноженное 100.
При скоростно-силовой подготовленности у авторов мнения совпадают. Они что про силовых усилий в ходах должно в короткий промежуток т.к. отталкивание лыжник должен в критически малое - 0,12-0,14 секунд (И.М. Бутин, 2000; Н.С. Колонов, И.В. Листопад, А.А. Жиляков, и т.д.).
Для скоростно-силовой подготовленности рук В.Г. Девальд предлагает использовать участка 100 м с на лыжероллерах в 1-2° попеременным ходом. При нужно определить прохождения этого и количество толчков руками. О.Г. Иванов и И.Е. Каппель считают, что мощности отталкивания и техники работы являются значительным увеличения скорости лыжника.
Многолетние В.Н. Манжосова, В.П. Маркина, Т.И. Раменской, А.Г. Баталова что важнейшими скорости передвижения и его кинематических являются длина и шагов в конкретных условиях.
В ходах период отсутствует, т.к. отталкивание скользящей лыжей. В с этим скорость равнинных участках в классических ходах средней дистанционной, а в ходах она в на 10% выше. Объяснение закономерности можно в характеристиках динамической движений лыжника, которых наиболее являются такие как импульс и градиент силы (Т.И. Раменская, 2000).
Импульс (U) отражает силы во его величина многом определяет отталкивания.
Импульс находят из силы (R) время её
(At): U = RxAt, icr/c.
Значительная времени действия предопределяет большее импульса силы в ходах по с классическими.
Градиент (F p) определяется величины максимальной (R тах) или её ко времени максимума (t):
В ходах этот всегда выше, в коньковых, т.к. более показатели максимальной достигаются за время.
Итоговый двигательной деятельности определяется, главным умением проявить быстроту и силу ногами и руками в длительного времени. Интегральным правильного отталкивания скорость. Делением скорости при на лыжах в координации работы и ногами (V^) сумму величины при отталкивании ногами (У н) и руками (V p) коэффициент координации
Этот показатель косвенно судить эффективности отталкивания и руками, об в проявлении скоростно-силовых в технике тестируемого хода. Чем значение (КК) к тем более использование скоростно-силовых в технике передвижения лыжах.
Возрастные особенности скоростно-силовых способностей у гонщиков
Возраст лет в процессе организма является переломным. Этот характеризуется резким
функционального состояния и систем, связанных с созреванием. В подростковом (12-13 лет) нейронная организация больших полушарий, в ее филогенетически новые отделы - областей коры, важную роль в психофизиологических функций. Существенные претерпевают мышечный дифференцируются мышечные обеспечивающие совершенствование процессов и двигательной созревают отдельные сердечно-сосудистой системы, система.
В время развитие характеризуется ускорением процесса становления и функций организма, т.е. акселерацией. Нынешнее юных, в том и подростков, опережают развития, типичную них 30-50 назад в темпах и функционального развития, в полового созревания. Подростковый - важный этап развития, на распространяются все правила и закономерности организма. Этот характеризуется рядом особенностей. У подростков процессы возбуждения, ухудшается дифференцированное условно - рефлекторные становятся менее раздражению и носят выраженный «бурный» характер.
Отчасти объясняется тот что двигательная отличается большим дополнительных движений, не нужных излишней закрепощенностью.
У этого возраста некоторые трудности в условных рефлексов и дифференцировок. Подростка резкая эмоциональность сопровождающаяся подчас неустойчивостью, быстрым от угнетения к и наоборот. Подобные носят временный и являются следствием сдвигов, присущих возрастному периоду.
Как полового созревания, возраст примечателен гормональной функции желез. На включения половых во взаимодействии с и щитовидной железой нейроэндокринные и нейрогуморальные в организме, характерные предшествующего периода детства. В периоде своего подростки отличаются стремлением к самостоятельности, сверх критичны к и взрослым. В этом интенсивно формируется сознание, принципы и подростка, происходит характера на общения с людьми, социальные мотивы .
Характеризуя возрастной период выделить и то, в этот период значительное ускорение роста, изменяются и пропорции тела, окружность грудной возрастает жизненная легких, на увеличения скелета задержка развития мышц.
У мальчиков прибавка роста в возрасте 12-15 лет.
Физическое - процесс становления и функций организма совершающийся под как естественных законов природы, так и условий материальной жизни, в частности физического воспитания. Индивидуальные развития (физического) и у разных детей по-разному.
В период созревания происходит процесс перестройки организма, изменяются и антропометрические показатели. В темпе роста и веса тела определенные особенности, с изменением отдельных скелета, мышечной внутренних органов.
Кости так быстро что костные не успевают и отстают в своем развитии. Наиболее темпом роста мышцы ног, рук. В период полового созревания мышц увеличивается, скорость возбуждения. Скелетные в результате занятий упражнениями, гипертрофируются. При улучшается их и сократительная функция. Количество на единицу массы увеличивается. В накапливается запас веществ: гликогена, Ф содержание миоглобина в 2-2,5 раза сравнению с не людьми. Вследствие улучшается возможность обмена в скелетных мышцах. Вместе с увеличивается поперечник волокон, вес мышц. Усиленно соединительные структуры.
В развития опорно-двигательного изменяются двигательные мышц: быстрота, ловкость и выносливость, развитие происходит неодинаково.
Принято что развитие способностей у данного считается наиболее как для так и для девочек.
Скорость движения достигает взрослого человека.
К годам достигает взрослого человека, и простой двигательной которая обуславливается скорости физиологических в нервно-мышечном аппарате. Максимальная частота движений причем у девочек в возрасте она чем у мальчиков - с способность дифференцировать движений, к 12-14 способность воспроизводить темп движений и приближается к данным человека. Под физических упражнений управлять движениями улучшается.
Позже физических качеств выносливость, характеризующаяся временем, в течение сохраняется достаточный работоспособности. Существуют половые, индивидуальные выносливости. У детей возраста она на низком особенно к статической работе. Сензетивиым для развития к динамической работе возраст 12-13 и составляет, по с семилетками 400%, т.е. в 4 больше. Так интенсивно нарастает в возрасте и выносливость к нагрузкам.
Итак, в нами возрасте интенсивная перестройка на новый его жизнедеятельности, перестройка деятельности органов и систем дыхательной, сердечно-сосудистой, изменяется при состояние ЦИС, а желез внутренней а эти измерения в основе трансформации процессов. Как изменяется деятельность органов и систем в процессе его развития, а также физических упражнений?
В возрастные периоды система характеризуется особенностями, обусловленными, образом, специфическими объема веществ и на разных онтогенеза. В процессе и развитие сердце стремительно увеличивается в размерах. Так, за 7 лет 7 до 14 объем сердца примерно на то в возрасте 14 до лет на 60-70%. Однако, емкости полостей не всегда увеличению просвета сосудов. Что приводит к различным состояниям сердца, к юношеской гипертонии. Важно что с возрастом понижается: у новорожденного составляет в покое ударов в минуту, в лет приближается к взрослых и составляет ударов в минуту. Это повышением тонуса нерва, а также симпатических влияний. Систолический крови, и сердечный с возрастом повышается. В лет он 45-50 мл., как в 7 лет составляет 23 мл. Таким с возрастом потенциальные сердца повышаются, благоприятным является мощности сердечных что находит в увеличении ударного сердца. Благодаря и более низкому ЧСС у подростков, физическими упражнениями, мышца становится и сердце при числе сокращений единицу времени лучше обеспечить организма в переносимых кислороде и питательных веществах. Количество у детей 12-13 составляет 7% к тела и равно литров.
У юных развитие скоростно-силовых приходится на от 7 до лет. В.М. Ченегин и Н.В. Седых считают, что оптимальный возраст специального развития качеств 13-14 лет. Этому интенсивное и разностороннее двигательной функции, как раз этот юный период (Э.И. Аршавская, В.Д. Розанова, Л.С. Дворкин, А.С. Медведев, В.А. Нестеров, 2001).
Анализ литературы позволил что сенситивным в развитии скоростно-силовых является возраст лет у девочек, с 9 10 и с 13 15 лет у мальчиков. Авторы что скорост- качества юных имеют чётко тенденцию к увеличению возраста к возрасту. М.И. Лыткин считает, что показатель скоростно-силовых включая естественное возрастает с 11 17 лет 52%.
В Р.Е. Мотылянской В.К. Бальссвича(1971), 3. И. Кузнецовой показано, что становления двигательных обусловлен развитием факторов. Так, силы и выносливости в возрасте имеет закономерности, связанные с окончательного завершения как всего так и его систем. В настоящее установлено, что развитие и физиологическое организма и его систем достигает у взрослых людей к годам. Например, тела в длину в возрасте в основном но усиливается скелетной мускулатуры и интенсивное развитие обусловленное увеличением массы тела. Вес в этом возрасте почти половину тела, ЖЕЛ уровня взрослых и урежается дыхание.
Объём приближается к объёму человека, частота в покое становится уд/мин, артериальное 120/80 мм рт. ст. Однако возможности юношей и намного ниже у взрослых спортсменов. Кроме отмечено, что к годам с интенсивным мышечной массы сила и повышается выносливость. Мышечная является одним важнейших двигательных которое в значительной определяет спортивный в лыжных гонках. Выполнение упражнений приводит к энергии, которая при мышечном сокращении. Чем величина проявляемых тем более протекают окислительные и больше требуется при выполнении упражнения.
Повышение тренировочной нагрузки счёт применения количества скоростно-силовых или увеличение передвижения позволяет технические характеристики к соревновательным, увеличить и силу отталкивания. Это важно в возрасте лет, когда к спортивно-техническим результатам возрастают в связи с во взрослый а нагрузки на взрослых трудновыполнимы. Поэтому особенно важным нагрузок скоростно-силовой на всех подготовительного периода. Кроме скоростно-силовые упражнения своему локальному могут усилить нагрузки, не вегетативную систему .
В.Н. Манжосов, В.П. Маркин что общая подготовка лыжников-гонщиков быть направлена развитие скоростно-силовых при помощи в основном специального характера. В время лыжники-гонщики общей физической значительно меньше. Установлено, с ростом квалификации общей физической снижается, но у спортсменов её довольно значительна.
Во работах отмечается, при проведении занятий со направленностью необходимо возраст занимающихся, и физическую подготовку на каждом этапе.
В оценки развития качеств лыжников-гонщиков у имеются собственные зрения, но в этому виду уделяется большое значение.
Средства и методы скоростно-силовых способностей лыжников - г онщиков
Наибольший скоростно-силовой подготовки лыжниками-гонщиками в подготовительном периоде. В бесснежный период тренировки скоростно-силовые качества вырабатываются специфическими и неспецифическими такими как упражнения, трудовые передвижение по местности, упражнения тренажёрах (В.Н. Манжосов, 1988). К неспецифическим для развития качеств лыжника прыжки, прыжковые многоскоки, метание снарядов, различные для мышц и туловища, выполняемые (Е.К. Кудрявцев, Б.И. Сергеев, Г.Б. Чукардин, 1983). Из средств подготовки выделяют имитацию двухшажного хода в (М.А. Аграновский, передвижение на одновременными ходами только за отталкивания ногами руками (А.В. Пермяков, имитационные упражнения с амортизаторами или и т.д. (Е.Н. Степанов, В.Г. Девальд, К.М. Казанцев, А.Е. Климанов, Ф.П. Суслов, П.Г. Смирнов, В.М. Ковязин, 2000).
Перед развитием скоростно-силовых многие авторы большое внимание развитие специальной» лыжника-гонщика, силы участвующих при на лыжах. Так, В.Н. Манжосов отмечает, что в средств силовой можно использовать виды спорта, их элементы. Например, способствует развитию мышц рук, брюшного пресса.
Развивать силу некоторые предлагают специфическими в частности, имитацией ходов с резиновыми (Е.Н. Степанов, Ф.П. Суслов, 1993). Они что применение амортизаторов на этапе подготовительного оказывает существенное на уровень силы мышц конечностей, причём развития силовых лыжников-гонщиков наибольшее имеет повторная с весом отягощений % от проявления силы.
Начиная второго этапа периода ско- качества у лыжников-гонщиков в начале неспецифическими, а специфическими средствами тренировки. В авторов наибольшие выявлены в параметрах отягощения и в методах средств скоростно-силовой направленности. Так, мнению Н.С. Колонова вес отягощений вес партнера должен превышать % от максимально возможного. Автор что выполнение упражнений в течение секунд с интервалом 2-3 минуты 3-5-ти сериях) силовую выносливость нижних конечностей. М.А. Аграновский считает, что развития силовой лыжник-гонщик должен повторный метод, котором упражнения с одинаковой умеренной при усилии % от максимальных возможностей. Для этого же автор рекомендует и метод «до когда производится непрерывное поднимание при усилии % от максимальных до нарушения выполнения упражнения невозможности его выполнять. Метод
«до рекомендует и Н.А. Андреев однако вес по его не должен 30-35% от максимального. Таких рекомендаций придерживается и Н.С. Колонов (1990). По Ю.К. Лукина интенсивность упражнений тренировках на силовых качеств составлять в рабочих где повторяются двигательные действия, показателям ЧСС в фазы 120-140 в конце 170-180 уд/мин. Очень с целью развития качеств авторы использовать метод отягощений. Суть метода заключается в повторении упражнений с небольшого веса 30% от с числом повторений 20 до раз. Большинство считают, что, данный метод, достичь наибольшего в развитии специфических скоростно-силовых качеств, соревновательной деятельности лыжника-гонщика.
В Ж.К. Холодова, В.С. Кузнецова обращается внимание развитие общей и силовой выносливости методом круговой с общим количеством от 5 до и с отягощением 40-50% максимального. Данный используется для на различные мышц при упражнений одно другим.
Л.С. Коганов используя этот развивать силовую выбирая 6-8 воздействующих на группы мышц. Упражнения выполнять на или с отягощением, их вес чтобы при темпе упражнения было выполнять секунд. Паузы упражнениями не быть слишком (до 25-90 секунд). Отдых повторениями должен до 5 минут.
Кроме упражнений для силовых качеств М.А. Аграновский считает необходимым статические (изометрические) упражнения. Эти автор рекомендует как дополнительное для развития силы, особенно спортсменам.
По использования средств направленности лыжников-гонщиков И.Я. Кот расположил средства в следующей последовательности:
Ходьба с палками в подъём.
Передвижение лыжероллерах попеременным ходом.
Передвижение лыжероллерах одновременным ходом.
Передвижение лыжероллерах при отталкиваниях сначала затем другой рукой.
Моделирование скорости при ходах.
Прыжковая попеременного двухшажного с палками.
Прыжковые в подъём.
Упражнения штангой и партнёром плечах.
Упражнения с камнями.
Прыжки и с отталкиваниями лыжными палками.
Бег пашне.
Статические упражнения.
После развития силы у лыжника-гонщика специалисты развивать быстроту и выносливость (В. JI. Ростовцев, С.Н. Зеленовский, 1985). Для цели авторы использовать как упражнения циклического (лыжи, лыжероллеры, так и неспецифические прыжки, плавание, велосипед и т.д.).
Так, развития скоростных В.Н. Манжосов, И.Г. Огольцов, Г.А. Смирнов рекомендуют использовать движения продолжительностью секунд с максимальной и отягощением от 3 10-12 кг с отдыха 2-3 количеством повторений раз. Причём значение имеет интенсивность движений сохранении достигнутого технической подготовленности. Скоростные лыжника-гонщика наиболее проявляются при на различных трассы, а также в результатах на лыжных дистанциях. Способность поддерживать высокий движений при быстром передвижении дистанции различной характеризуется как выносливость. В.Н. Манжосов и В.П. Маркин указывают, что задачу развития выносливости в основном интенсивный бег пересечённой местности.
Другие (Е.Н. Кудрявцев, Б.И. Сергеев, Г.Б. Чукар- 1983) отмечают, для достижения результатов в лыжных важны собственно качества. Для скоростно-силовых качеств В.И. Шапошникова 1984) считает применение следующих упражнений. Для - многоскоки по местности (5x40 м и м), многоскоки с (6x30 м) и (7x50 м) подъёмами. Отдых сериями 5-8 минут. Упражнения с и амортизаторами, которые также сериями: с - с максимальной частотой, с - со средней и т.д. Плавание с помощью рук, игры. Упражнения многократно или небольшого утомления. Научными установлено, что средством скоростно-силовой для лыжника-гонщика прыжковая имитация в с палками (А.В. Пермяков, Т.И. Раменская, 2000). По мнению, бег с в подъёмы по местности в объёме % от общей нагрузки создаёт базу скоростно-силовой лыжников-гонщиков в подготовительном периоде. Авторы что развитие качеств будет если оно параллельно с развитием качеств, быстроты, ловкости и т.д.
Ряд (И.Г. Огольцов, Ю.В. Верхошанский, С.К. Фомин, А.П. Матвеев, считают, что методами развития подготовки являются: с отягощением, повторно-серийный, метод прыжковых комплексный метод.
В лыжников-гонщиков чаще, используется круговой, и метод прыжковых упражнений.
Из примеров по скоростно-силовых качеств ряд авторов, на необходимость средств тренировки, выполнения, веса не обращает на темп выполнения (интенсивность) недостаточно точно направленность в развитии того или иного физического качества.
В результате анализа научно-методической литературы выяснено, что развитии силы величина отягощений с повышением возраста и квалификации спортсмена. При собственно скоростно-силовых («взрывной силы») и выносливости величина уменьшается с повышением и количества повторений упражнения.
Выявлено что развитие или иного качества зависит столько от тренировки, сколько методики его интенсивности выполнения, отрезков, количества интервалов отдыха и времени выполнения и т.п. Поэтому с одного упражнения, имитации лыжных в подъёмы повторным со средней (140-160 уд/мин) развивать у лыжника мышц рук, плечевого пояса. Выполняя упражнение с соревновательной и её скоростью 180±10 уд/мин) в 20-40 секунд развивают быстроту. Применяя упражнение с интенсивностью 160-180 уд/мин или чередуя с в течение 30-40 и минут, развивают ловую выносливость.
Величина или интенсивности при развитии качеств лыжников-гонщиков главным образом, особенностями спортсменов, уровнем подготовленности и приёмов и методов развития того иного физического (силы, быстроты, или силовой и т.д.).
Многие полагают, что эффективность в подготовке будет достигнута при развитии, физических качеств в пропорции с учётом значимости для спорта (этапа подготовки, годичного и т.д.) и наиболее полной индивидуальных способностей спортсменов.
При разнообразии подходов к физических качеств высказывается единое что развивать качества следует до определённого уровня, превышение может привести к эффекту - снижению в лыжных гонках.
В приложении пособия представлены (с методикой для развития качеств лыжников-гонщиков. Упражнения на основе ведущих специалистов лыжному спорту - М.А. Аграновского, В.Н. Манжосова, В.К. Кузнецова, А.В. Пермякова, К. JI. Чернова, В.И. Шапошниковой, 1984; Н.Б. Новиковой, Т.И. Раменской, 2004 и др.
1.4 тренировочных нагрузок лыжников-гонщиков в соревновательном
В настоящее время планировании тренировочного на первый выдвигаются вопросы эффективного распределения нагрузки как в всего цикла так и, соревновательного периода.
Основными соревновательного периода реализация приобретенных в тренировочного процесса навыков и способностей, возможностей, а также и сохранение высокого развития спортивной в основных соревнованиях сезона.
Исследованиями авторов ,
По-видимому, место в оптимизации и содержания тренировочного в соревновательном периоде проблема дозирования и интенсивности тренировочных методов, режимов выполнения и рационального . Рациональная тренировочных нагрузок из важнейших совершенствования системы спортивного резерва в гонках.
Организация процесса в соревновательном подготовки лыжников-гонщиков в разработанном варианте использование следующих мезоциклов: базового, заложить фундамент подготовки (передвижения лыжах); развивающего, в осуществляется становление формы, и соревновательного, задачу сохранения и реализации спортивной .
Направленность процесса обусловливает организма юных Д. Харре т.е. объемные слабой и средней способствуют развитию, всего, выносливости; малого объема, субмаксимальной и максимальной - развитию, в первую силовых и скоростных способностей. Отсюда вывод об важности принципиальной на соразмерное основных физических т.к. в процессе развития они претерпевать этапы нейтральной и отрицательной . Это определяется единством человека, его основой - установлением связей, динамикой процессов в коре мозга, образованием стереотипов.
Учитывая, в подготовке юных время занятий требованиями «Положения о и СДЮШОР» . одним вариантов интенсификации воздействий является тренировочных занятий направленности в микро- и тренировки.
При тренировочных нагрузок в и микроциклах необходимо функциональное состояние которое во обусловливает их и специальную работоспособность .
Для тренировки важно иметь представление оптимальной длительности нагрузок той иной преимущественной т.к. длительность и периодов подготовки сроками развития физических качеств, спортивной формы.
Например, в периоде концентрируются упражнений специальной и направленности, которые к снижению аэробных и, зачастую, качеств.
В настоящее лыжные гонки высокая соревновательная передвижения как у так и у мужчин всех без дистанциях. Это от лыжника-гонщика более мощной и фазы отталкивания, позволяет развивать скорости на .
Для выступления в соревнованиях важны скоростно-силовые качества. Когда действия и общая спортсменов находятся на одинаковом выигрывает тот у которого скоростно-силовая выше, чем у соперника. А хорошо технически верхний плечевой идет хорошее руками, и это высокую скорость которая играет роль в результате на финише .
2. Метпды и прганизация исследпвания
2.1 Методы исследования
Для поставленных были следующие
1. и научно-методической
2. эксперимент.
3. Тестирование специальных качеств
4. математической
1.И ?з ?у ?ч ?е ?н ?и ?е ? и научно- л ?и ?т ?е ?р ?а ?т ?у ?р ?ы ?
метод нами на прот?я?ж?е?н?и?и? периода работы. его являлось опыта по лыжным гонкам по р?а?з?в?и?т?и?ю? скоростно-силовой подготовки? лыжников-гонщиков. Помимо а?н?а?л?и?з?и?р?овались в?е?д?у?щ?и?х? с?п?е?ц?и?а?л?и?с?т?ов в ф?и?з?и?ч?е?с?к?ого вос?п?и?т?а?н?и?я? и соот?в?е?т?с?т?в?у?ю?щ?и?е? нор?м?а?т?и?в?н?ы?е? и и?н?с?т?р?у?к?т?и?в?н?ы?е? док?у?м?е?н?т?ы?.
2. ?и ?ч ?е ?с ?к ?и ?й ?
Этот проводится для того, в?ы?я?в?и?т?ь? тех или иных для н?а?у?ч?н?ы?х? в учебно-тренировочном и?е?р?ж?е?н?и?е? с?у?щ?е?с?т?в?у?ю?щ?и?х? на и в теории. Пров?е?д?е?н?н?ы?й? нами э?к?с?п?е?р?и?м?е?н?т? фор?м?и?р?у?ю?щ?и?й? х?а?р?а?к?т?е?р?.
Педагог?и?ч?е?с?к?и?й? э?к?с?п?е?р?и?м?е?н?т? из 6 этапов:
сос?т?а?в?и?т?ь? план его
подобрать и?с?п?ы?т?у?е?м?ы?х? и группы);
подготовить место;
ос?у?щ?е?с?т?в?и?т?ь? р?е?г?и?с?т?р?а?ц?и?ю?
з?а?ф?и?к?с?и?р?овать р?е?з?у?л?ь?т?а?т?ы?
обработать пол?у?ч?е?н?н?ы?е? данные.
3. Тестирование скоростно-силовых качеств
Методика: и. п. - вис на перекладине. По сигналу испытуемый начинает подтягиваться в течение 15 с. Оценивается количество подтягиваний.
Методика: и. п. - вис на перекладине. По сигналу испытуемый начинает подтягиваться максимальное количество раз.
Методика: испытуемый бежит на лыжах или лыжероллерах 150 метров по прямой. Учитывается время прохождения дистанции.
4. Метпды с ?т ?а ?т ?и ?с ?т ?и ?к ?и ?
Этпт в?к?л?ю?ч?а?е?т? в себя закпнпмернпсти и анализ ппл?у?ч?е?н?н?ы?х? пп Т?а?б?л?и?ц?е? С?т?ь?ю?д?е?н?т?а?,
пп?р?е?д?е?л?я?е?т?с?я? дпстпвернпстью в и?з?м?е?н?е?н?и?и? тестирпвания.
метпдами с?т?а?т?и?с?т?и?к?и? были р?е?з?у?л?ь?т?а?т?ы? кпнтрпльных
Тест №1. Подтягивание на время.
Тест №2. Подтягивание на максимальное количество раз.
Тест №3. Бег на лыжах (на лыжероллерах) 150 м.
2. 2 Организация исследования
В эксперименте участвовало 20 лыжников в возрасте 13-14 лет. Занятия по лыжным гонкам проводились 5 раз в неделю в обеих группах. Продолжительность занятия 1 ч 30 мин. Занятие состояло из подготовительной, основной и заключительной части. В подготовительной части урока проводили разминку, в которую входил комплекс общеразвивающих упражнений на все группы мышц и небольшой кросс. Подготовительная часть занимает 20% от общего времени тренировочного процесса.
Основная часть занятия занимает 70% от общего времени тренировочного процесса.
В заключительной части проводилась растяжка, упражнения на восстановление, заминка. Заключительная часть занимает 10% от общего времени тренировочного процесса.
Методика развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков в соревновательном периоде
Средства |
Методика развития |
|
Передвижение на лыжах в подъем с палками и без палок |
Подъемы малой (6о) и средней (15о) крутизны. Длина подъема 50-100 м. Повторный метод тренировки |
|
Передвижение на лыжах |
Одновременными ходами на равнине и в пологие подъемы. Длина подъемов 50-100 м. Методы: повторный, контрольный и соревновательный. Количество серий: 1-3 |
|
Передвижение на лыжах на отрезках с пересеченным рельефом |
Длина отрезков от 200 до 300 м. Повторный метод тренировки. Количество серий: 1-3 |
|
Прыжки, многоскоки, упражнения общеразвивающего характера: для мышц рук, спины, ног, коленных и голеностопных суставов |
Выполнение до 20 сек, отдых между повторениями 1 мин. Выполнение при значительном повышении частоты движений; окончание при снижении результатов в прыжках. Методы: повторный, до отказа, круговой |
|
Упражнения с амортизаторами |
По 30 сек с максимальной частотой; по 60 с со средней частотой |
Комплекс упражнений, направленный на развитие скоростной силы.
1. Комплекс упражнений с вспомогательными средствами:
§ подтягивание на перекладине широким, средним и узким хватом с отягощением (5 подходов по 3 раза);
§ имитация работы рук на месте с резиновым жгутом (5 подходов по 30 раз);
§ бросание из-за головы набивного мяча на дальность из положения лежа (5 подходов по 20 раз);
§ работа с гантелями на верхний плечевой пояс (6 подходов по 10 раз на каждую руку).
2. Комплекс упражнений без вспомогательных средств:
§ подтягивание на перекладине (3 подхода по максимуму);
§ отжимания на брусьях (5 подходов по 7 раз);
§ отжимания от пола на взрыв (5 подходов по 10 сек).
3. Комплекс на развитие скоростно-силовых качеств на лыжах (лыжероллерах):
§ «спурт» на лыжах в гору (5 подходов по 15 м);
§ «спурт» на лыжах по прямой без работы ног (5 подходов по 150 м).
Контрольная группа занималась по общепринятой программе.
Педагогический эксперимент строился следующим образом: 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) дети занимались по разработанному комплексу упражнений со вспомогательными средствами и без них на тренировочных занятиях. Упражнения с отягощением выполнялись повторно-серийным методом.
Вес отягощения выбирали в диапазоне 30-70% в зависимости от величины внешнего сопротивления, преодолеваемого при выполнении спортивного упражнения (чем оно больше, тем больше вес отягощения). Движения выполняли несколько раз с предельной скоростью, но в невысоком темпе. В серии 5-6 подходов с отдыхом 3-4 мин. Между сериями активный отдых с упражнениями на расслабление и «встряхивание» мышц, широко амплитудные маховые движения.
По вторникам выполнялись задания на общую выносливость: кроссовая, скоростная, лыжная подготовка и упражнения на ОФП. Суббота - игровой день. Четверг и воскресенье - выходные дни.
Объем и интенсивность тренировочной нагрузки в группах были идентичны.
Даннпе исследпвание былп в 2015-2016 гпдах в
I этап - метпдическпй л?и?т?е?р?а?т?у?р?ы?.
II этап - э?к?с?п?е?р?и?м?е?н?т?а?л?ь?н?пй метпдики.
III этап - э?к?с?п?е?р?и?м?е?н?т?.
IV этап - р?е?з?у?л?ь?т?а?т?пв исследпвания.
На этапе (январь-июнь 2015 г.) на у?г?л?у?б?л?е?н?н?пгп а?н?а?л?и?з?а? л?и?т?е?р?а?т?у?р?н?ы?х? данных научнп-тепр?е?т?и?ч?е?с?к?и?е? прпблемы, пп?р?е?д?е?л?я?л?с?я? и кпмплекс метпдпв а также был анализ п?р?а?к?т?и?ч?е?с?к?пй ппытных тренерпв - в прпцессе з?а?н?я?т?и?й? с лыжниками гонщиками? 13-14 лет.
этап исследпвания 2015 г.) был разрабптке кпмплекспв упражнений для развития скоростно - силовой подготовки, их и технплпгии в учебнп-тренирпвпчнпм Разрабптанная метпдика на п?р?а?к?т?и?к?е? в з?а?н?я?т?и?я?х? сппртсменпв.
этап исследпвания 2015 г.-декабрь 2015 г.) был е?с?т?е?с?т?в?е?н?н?пму педагпгическпму для пбпснпвания предлпженнпй метпдики скоростно-силовых качеств юных лыжников гонщиков.
этап исследпвания (январь2015-май 2016.) пс?у?щ?е?с?т?в?л?я?л?с?я? педагпг?и?ч?е?с?к?и?й? э?к?с?п?е?р?и?м?е?н?т?, з?а?д?а?ч?е?й? кптпрпгп была вывпдпв ппл?у?ч?е?н?н?ы?х? в с?и?н?т?е?з?а? л?и?т?е?р?а?т?у?р?н?ы?х? и данных исследпваний п?р?е?д?ш?е?с?т?в?у?ю?щ?и?х?
3. Экспериментальное пбпснпвание исследпвание
3. 1 Результаты показателей в контрольных испытаниях
Р?е?з?у?л?ь?т?а?т?ы? тестпв были пбрабптаны пп метпдпм м?а?т?е?м?а?т?и?ч?е?с?к?пй с?т?а?т?и?с?т?и?к?и? и з?а?н?е?с?е?н?ы? в т?а?б?л?и?ц?ы? 1 и 2.
Как виднп из 1, ппк?а?з?а?т?е?л?и? тестирпвания 15 июня 2015гпда дп тестирпвания кпнтрпльнпй и групп не дпстпверных
Т?а?б?л?и?ц?а? 1. Уровень развития скоростно-силовых показателей у кпнтрпльнпй и группы в э?к?с?п?е?р?и?м?е?н?т?а?
Подобные документы
Анатомо-физиологические особенности развития выносливости у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет. Средства и методы построения спортивной тренировки для развития выносливости у лыжников 13-14 лет. Контроль по развитию выносливости этой возрастной группы.
курсовая работа , добавлен 07.01.2008
Физиологические особенности детей 10-12 лет. Формирование физических качеств и адаптации к нагрузкам у юных лыжников-гонщиков. Эффективность программы восстановительных мероприятий в подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса лыжников.
дипломная работа , добавлен 06.05.2015
Тренировка в горных условиях и спортивная работоспособность на равнине. Тренировка в среднегорье и физические качества спортсменов. Скоростно-силовые качества лыжников. Особенности методики подготовки лыжников-гонщиков. Объем и интенсивность нагрузок.
курсовая работа , добавлен 21.03.2012
Тренировочный процесс лыжников-гонщиков: этапы, методы и средства специальной подготовки; организация и контингент. Анализ показателей общего объема тренировочных нагрузок; динамика специальной подготовленности на летне-осеннем и на зимнем этапе.
курсовая работа , добавлен 21.01.2011
Проведение педагогического эксперимента по использованию тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки у юных лыжников-гонщиков экспериментальной группы 13-14 лет и их положительное влияние на спортивный результат.
дипломная работа , добавлен 16.12.2010
Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков. Спортивная ориентация в лыжных гонках. Уровень общей и специальной физической подготовленности спортсменов 13-14 лет. Методика развития спринтерских качеств.
дипломная работа , добавлен 11.02.2014
Физиологические основы, средства и методы развития скоростной, силовой и координационной выносливости. Особенности подготовительного, соревновательного и переходного периодов годового цикла тренировки специальной выносливости у юных лыжников-гонщиков.
курсовая работа , добавлен 01.12.2010
Физиологические особенности тренировки лыжников-гонщиков. Условия развития быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет (спринт). Классические и коньковые способы передвижения на лыжах. Максимальная частота движений. Эффект "ускоряющего последействия".
курсовая работа , добавлен 22.10.2012
Процесс подготовки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде: характеристика используемых на тренировках методов и приемов. Морально-волевая подготовка, контроль и восстановление. Обоснование выбранного варианта тренировки и структура процесса.
курсовая работа , добавлен 10.04.2013
Средства и методы физической подготовки лыжников-гонщиков. Анатомо-физиологические особенности юниоров 17-18 лет. Организация и методика исследования. Характеристика контингента экспериментальной и контрольной групп. Математическая обработка результатов.
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru
ВВЕДЕНИЕ
Современная спортивная тренировка представляет высокие требования не только к функциональным возможностям организма спортсмена, но и к высокому уровню физических качеств. Известно также, что уровень развития силовых качеств в значительной степени определяет рост спортивно - технических результатов не только в тех видах спорта, где сила является ведущим качеством, но и в тех, где требуется преимущественное проявление других физических качеств.
Лыжник в течении гонки многократно выполняет однотипные движения, выполняя их с оптимальной силой. В связи с этим, результат зависит не столько от уровня развития абсолютной силы, сколько от длительности сохранения нужного уровня этого развития.
Также физические качества, в том числе и сила, влияют на массу тела. В зависимости от выполняемой работы, масса тела будет изменяться по разному.
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА
Известно, что всякий вид спорта оказывает определенный отпечаток на характер развития максимальной силы отдельных мышечных групп. Поэтому определение топографии силы мышц для каждого вида спорта позволяет говорить о структурной направленности специальной силовой подготовки, а также дает возможность определить особенности развития силы мышц в зависимости от вида спорта и уровня мастерства спортсменов. Кроме того изучение топографии силы различных групп мышц помогает выявить роль тех или иных показателей в развитии тренированности, формировании рациональной техники движений и достижении высоких результатов.
Результаты исследований с полной объективностью показывают, что результативность лыжников зависит от уровня развития их максимальной относительной силы. Проведенные исследования показали, что с ростом квалификации происходит увеличение силовых возможностей лыжника. При этом лыжники не стремятся доводить показатели силы до своего максимума, поскольку для них будет, в известной мере, важнее развивать силовую выносливость.
Проявление силовых возможностей в передвижении на лыжах зависит от следующих основных факторов: от собственно силовых возможностей отдельных мышц; от обеспечения энергией мышечных сокращений; от согласованности в работе в работе различных мышечных групп, участвующих в данном движении; от биомеханических особенностей и т. д. Один из ведущих факторов поддержания постоянной скорости на дистанции лыжных гонок - способность проявлять строго определенную мышечную силу в максимально короткое время в рабочей части амплитуды движений.
С помощью специальной тренировки можно значительно увеличить объем мышц и соответственно повысить их силу. Однако наращивание большой мышечной массы приводит к повышению веса тела. Поэтому в тренировке лыжников следует в большей мере ориентироваться на другие способы совершенствования силовых качеств.
ПРОЦЕСС СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Процесс силовой тренировки лыжников-гонщиков слагается из трех видов силовой подготовки: общей, разносторонней и специальной.
Первая - предполагает развитие силы всех мышц тела без учета специфики передвижения на лыжах. Она предназначена в основном для разностороннего гармоничного развития силовых возможностей спортсмена.
Вторая - преследует цель развития силы основных мышечных групп, участвующих в отталкивании при передвижении на лыжах в условиях, по возможности приближенных к характеру напряжения и режиму работы мышц, наблюдаемых в лыжном спорте.
И третья - специальная силовая подготовка заключается в повышении силы при выполнении движений, полностью совпадающих со структурой движений в передвижении на лыжах.
Исходя из этого все средства силовой подготовки лыжника-гонщика можно разбить на три группы, в зависимости от того, какие задачи они будут решать.
В группу средств общей силовой подготовки входят:
1. Общеразвивающие упражнения с преодолением веса тела или его отдельных частей.
2. Круговая тренировка.
3. Упражнения с преодолением сопротивления партнера или его веса.
4. Прыжки и прыжковые упражнения.
5. Беговые упражнения.
6. Упражнения с сопротивлением других предметов.
7. Упражнения с отягощениями.
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ЛЫЖНИК
лыжник силовой тренировка
При выборе того или иного метода тренировки силовых возможностей следует учитывать специфику работы мышц при передвижении на лыжах, индивидуальные особенности занимающихся, цели и задачи подготовки. Приведем такой пример: лыжник имеет высокие показатели абсолютной силы мышц ног. Нужно ли ему дальше развивать эту силу? Видимо, нет, так как известно, что темпы прироста силы с повышением ее уровня замедляются и лыжнику придется потратить много времени на силовую подготовку, чтобы увеличить еще абсолютную силу мышц на 5-10 кг. Выполнение же большого объема силовых упражнений потребует сокращения времени на другие виды подготовки, а это отразится на результатах. В этом случае лыжнику будет целесообразно лишь поддерживать имеющийся высокий уровень силы мышц и больше уделять внимания развитию силовой выносливости или скоростной силы и т. д. Поэтому при выборе средств и методов тренировок силовых возможностей следует тщательно проанализировать то, над чем следует работать лыжнику, какую силу ему надо развивать, в каком режиме и т. д. Важно установить, достаточна ли абсолютная сила мышц, их силовая выносливость для достижения намеченных результатов на отдельных дистанциях, и в соответствии с этим выбрать наиболее эффективные методы тренировки. При построении тренировки следует учитывать вышеописанные закономерности воспитания силовых возможностей. В силовых качествах выделяют три вида: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила - это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении. Скоростная сила-это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время. Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели.
СКОРОСТНО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА, КАК ВИД СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА
Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью современного тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов в избранном виде спорта.
Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжном спорте объясняется дальнейшей интенсификацией тренировочного процесса, связанной с развитием лыжного спорта: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании лыжами и палками, т. е. от скоростно-силовой подготовленности спортсмена.
Скоростно-силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов и в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах и т. д., ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов. На данном этапе развития лыжного спорта большое внимание уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.
Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости. Поэтому одной из основных задач в тренировочном процессе лыжников является развитие физических качеств, ведущими среди которых является сила и выносливость.
Наибольший объём скоростно-силовой подготовки выполняется лыжниками-гонщиками в подготовительном периоде. В бесснежный период тренировки скоростно-силовые качества вырабатываются специфическими и неспецифическими упражнениями, такими как общеразвивающие упражнения, передвижение по пересечённой местности, упражнения на тренажёрах. К неспецифическим упражнениям для развития скоростно-силовых качеств лыжника относятся прыжки, прыжковые упражнения, многоскоки, метание лёгких снарядов, различные упражнения для мышц рук и туловища, выполняемые рывком. Из специфических средств подготовки выделяют имитацию попеременного двухшажного хода в подъём, передвижение на лыжероллерах одновременными ходами или только за счёт отталкивания ногами или руками, имитационные упражнения с резиновым амортизаторами или блоками и т. д. Начиная со второго этапа подготовительного периода скоростно-силовые качества у лыжников-гонщиков развивают в начале неспецифическими, а затем специфическими средствами тренировки. При большом разнообразии подходов к развитию физических качеств лыжников-гонщиков высказывается единое суждение, что развивать силовые качества следует лишь до определённого оптимального уровня, превышение которого может привести к обратному эффекту - снижению результатов в лыжных гонках.
На разных этапах подготовительного периода происходят изменения и в соотношении собственно скоростно-силовых средств подготовки. Однако в общем объёме этих средств и их влиянии на развитие силовой и специальной подготовки лыжников-гонщиков различной квалификации в подготовительном периоде имеются свои оптимальные соотношения. Так, у лыжников-гонщиков высокой квалификации объём циклической нагрузки в беге с имитацией, равный 25 % от общего объёма, считается наиболее оптимальным, позволяющим на 1-м и 2-м этапах подготовительного периода поддерживать достигнутый уровень развития скоростно-силовых качеств. Лыжероллерная подготовка в объёме 75 % обеспечивает дальнейшее развитие силовой выносливости. Изменение соотношения в специальных средствах (на тех же режимах интенсивности) в сторону увеличения до 85-90 % или уменьшения до 40-50 % в передвижении на лыжероллерах менее эффективно. Планирование бега с имитацией в подъёмы по пересечённой местности в объёме 25-30 % создает основную базу скоростно-силовой подготовки на втором этапе подготовительного периода.
Рациональное построение тренировочного процесса - это, в первую очередь, оптимальное соотношение различных тренировочных средств, направленных на развитие ведущих для лыжника-гонщика физических качеств.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА
Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.
Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков. В процессе специальной технической подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: изучает биомеханические закономерности способов передвижения на лыжах и осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Обучение и особенно совершенствование техники следует рассматривать в тесной связи с развитием физических качеств. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. Существует и обратная связь: новые варианты техники требуют, в свою очередь, повышения уровня специальной физической подготовки. В этом случае необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).
ПРИМЕР СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКА
Силовая подготовка атлета-лыжника лежит в фундаменте его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят массу тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая форму тренировка. С примерами и той и другой тренировки мы познакомим вас ниже.
В советском и российском лыжном спорте сложились давние традиции силовой подготовки спортсменов. Тренинги, как правило, проводились с использованием камней и резиновых эспандеров. Нередко такие тренировки проводились в условиях трасс, где имитация лыжного бега, сам бег или ходьба совмещались с силовой нагрузкой.
Спортивная наука не стоит на месте и сегодня современными лыжными тренерами и профессиональными лыжниками очень многие методики заимствуются из арсенала подготовки легкоатлетов. Схожий тип тренировочной и соревновательной нагрузки диктует и схожие методы подготовки атлетов.
Сегодня влияние современных методов продвинутых тренировок пришло и в командные составы российских лыжников высшего уровня. Ниже мы приводим первый пример силовой тренировки с тяжестями в зале, который следует проводить по принципу круговой тренировки в виде 4 двусетов и одного отдельного упражнения.
Упражнения, которые составляют основу этой методики, всем вам знакомы и очень просты (жимы и тяги, отжимания и прыжки). Важным условием такой тренировки является то, что все эти упражнений делаются с близким к максимальному весом. То есть с таким весом, в котором вы подконтрольно и точно сможете выполнить 6-8 повторений в мощном силовом стиле.
Итак, перед вами пример тренировки по этой методике, которая позволяет в период межсезонья «убивать двух зайцев». Напомним, что все упражнения делаются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому.
1 пара упражнений: Жимы штанги, лежа на горизонтальной скамье (6-8 повторов) + отжиманий от пола с хлопком без дополнительного отягощения (20).
2 пара упражнений: Тяга верхнего блока за голову (6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором и вбиванием, так до отказа.
3 пара упражнений: Полуприседы со штангой (до параллели бедер с полом, 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два стандартных лестничных пролета).
4 пара упражнений: Тяга штанги в наклоне к груди (6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепсов с мощностным выталкиванием тела вверх (до отказа).
Завершается круг тренировки силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, 6-8 повторов). Это единственное упражнение, которое не выполняется в паре. Затем круг повторяется. Что касается количества кругов, тот тут нет общих рекомендаций, так как в зависимости от уровня подговленности спортсмена, это число меняется строго индивидуально.
ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ И СПОРТИВНАЯ ФОРМА
Целенаправленное и систематическое применение разнообразных средств и методов тренировки приводит к положительным изменениям в организме лыжника-гонщика, которые определяют уровень его подготовленности. Спортивная подготовленность характеризуется целым комплексом изменений, происходящих под влиянием проведения различных видов подготовки лыжника-гонщика: технической, физической, тактической и т.д. Под воздействием нагрузок растет тренированность отдельных органов и систем, повышается уровень развития физических и волевых качеств и др.
Об уровне подготовленности лыжника-гонщика принято судить прежде всего по спортивным результатам. Однако в лыжных гонках, как ни в одном другом виде спорта, при оценке уровня достижений (результатов) необходимо учитывать ряд переменных факторов: рельеф местности и условия скольжения, масштаб соревнований и состав участников и др. Высокий результат в лыжных гонках (во временных показателях) не может служить объективным критерием подготовленности. Так же и победа даже со значительным отрывом от остальных гонщиков на соревнованиях небольшого масштаба над соперниками недостаточной квалификации еще не говорит о высоком уровне подготовленности. И наоборот, небольшой проигрыш сильнейшим лыжникам-гонщикам по времени, даже при весьма низком занятом месте (но при хорошей плотности результатов), указывает на достаточно высокий уровень подготовленности. Поэтому только комплексная оценка дает объективное представление об уровне подготовленности в лыжных гонках. Здесь следует учитывать: результаты различных по масштабу и составу участников соревнований, победы над известными спортсменами, данные врачебного, педагогического контроля и самоконтроля лыжника, уровень технической подготовки и психологической устойчивости и др.
При оценке подготовленности лыжника-гонщика необходимо учитывать и его индивидуальные особенности, положительные сдвиги в отдельных компонентах нагрузки, темп прироста результатов и показателей контрольных испытаний, а также имеющиеся недостатки (например, в развитии силы отдельных мышечных групп, пробелы в технической подготовке). Повышение уровня подготовленности лыжника-гонщика - процесс многолетний, он происходит прежде всего под влиянием тренировочных нагрузок различного характера, объема интенсивности и направленности. Вместе с тем на повышение уровня подготовленности оказывает действенное влияние и целый ряд других факторов - рациональный режим (сочетание) работы и отдыха, условия проведения занятий и восстановления после тренировочных нагрузок, активность и целеустремленность лыжников и др.
Спортивная форма - это состояние оптимальной готовности лыжника-гонщика, которое позволяет ему успешно выступать в соревнованиях и показывать высокие спортивные результаты. Спортивная форма - состояние весьма динамичное. Лыжник-гонщик от старта к старту повышает уровень подготовленности и к моменту наиболее ответственных соревнований сезона достигает состояния наивысшей спортивной формы (максимального уровня для данного сезона).
Лыжник-гонщик в силу закономерностей в развитии подготовленности не может длительное время находиться в наивысшей спортивной форме. Однако путем целенаправленного воздействия тренировочными нагрузками можно временно снизить пик спортивной формы, а затем вновь поднять работоспособность до наивысшей точки к следующим важнейшим соревнованиям. Таких пиков спортивной формы в течение соревновательного сезона обычно может быть не более 2-3.
Спортивная форма характеризуется различными показателями в физической, технической, морально-волевой и т.д. подготовленности. В этом состоянии наблюдается: более быстрая врабатываемость организма; способность быстро переключаться с одного уровня деятельности на другой (менять темп, ритм, скорость передвижения и т.д.); ускоренное протекание восстановительных процессов как между отдельными повторениями или упражнениями, так и между занятиями; высокая стабильность и вариативность техники способов передвижения на лыжах при меняющихся внешних условиях (рельеф, скольжение и др.); улучшение специфических восприятий лыжника ("чувства лыж", "чувства скорости и темпа" и т.д); увеличение диапазона волевых усилий (способности "терпеть" - переносить длительные и интенсивные нагрузки в период тренировок и участия в соревнованиях и др.). В период нахождения в спортивной форме улучшаются и данные врачебного контроля. При оценке состояния подготовленности лыжника необходимо опираться и на результаты контрольных испытаний, и функциональных проб в условиях, максимально приближенных к специфической деятельности лыжника-гонщика.
Сроки нахождения лыжника-гонщика в состоянии повышенной подготовленности (в "обычной" спортивной форме) весьма индивидуальны и во многом зависят от правильного построения и управления всей подготовкой в течение годичного цикла. Методически грамотное чередование нагрузки и отдыха, их соответствие возможностям спортсмена, волнообразное изменение нагрузки, применение адекватных средств и методов подготовки, использование различных вариантов циклов, соблюдение режима, применение различных средств восстановления и многое другое обеспечивают сохранение и улучшение спортивной формы порой довольно продолжительнее время. Регулярное участие в соревнованиях при оптимальных интервалах между ними в свою очередь стимулирует достижение высоких результатов и более длительное сохранение спортивной формы. Сильнейшие лыжники, имеющие многолетний опыт достижения спортивной формы и управления ее уровнем, могут сохранять высокую спортивную подготовленность на протяжении всего зимнего сезона и показывать высокие результаты с конца декабря и до начала апреля. Уровень спортивной формы и ее дальнейшее повышение тесно связаны с функциональным состоянием центральной нервной системы. Рациональное планирование объема и интенсивности тренировочных нагрузок, продолжительность и характер отдыха, постоянный врачебный и педагогический контроль позволяют спортсменам и тренерам целенаправленно управлять работоспособностью центральной нервной системой. Это позволяет лыжнику повышать свою спортивную работоспособность именно ко дню важнейших соревнований и добиваться большего или меньшего ее повышения к другим соревнованиям в зависимости от их значимости. В то же время лыжники могут несколько снизить подготовленность между ответственными соревнованиями. Такое снижение проходит под контролем со стороны спортсмена, оно управляемо за счет планирования нагрузки и отдыха.
Длительное проведение тренировочных занятий с большими по объему и интенсивности нагрузками, на фоне недовосстановления может привести к перегрузке нервной системы и переутомлению. В таких случаях своевременно предоставленный отдых в течение 3-7 дней (в зависимости от переутомления) или снижение нагрузки позволяют обычно ликвидировать неблагоприятные явления. Если своевременно не будут внесены соответствующие коррективы в тренировочный процесс и лыжник будет продолжать тренировки с большими нагрузками, то переутомление может перерасти в перетренировку. Такое состояние требует вмешательства врачей и прекращения занятий на несколько дней.
Занятия после перетренировки и лечения возобновляются только по разрешению врача. Как правило, первыми субъективными симптомами перетренировки являются: нежелание тренироваться, бессоница, потеря аппетита, раздражительность, головные боли и т.п. Объективно это состояние характеризуется заметным снижением результатов, падением веса, ухудшением координации движений и т.п., а также данными врачебного контроля.
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ
1. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр "Академия", 2000.
2. Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. - М.:Физкультура и спорт. 1999.
3. Манжосов, В. Н. Тренировка лыжника-гонщика: очерки теории и методики / В. Н. Манжосов. - М.: Физкультура и спорт. 1986.
4. Манжосов, В. Н. Методика развития скоростно-силовых качеств лыжника- гонщика: учеб. пособие для студентов ин-тов физ. культуры и слушателей фак. повышения квалификации / В. Н Манжосов, В. П. Маркин - М. : [б. и.], 1980
5. Раменская, Т. И. Специальная подготовка лыжника: учебная книга / Т. И. Раменская. - М.: СпортАкадемПресс, 2001.
6. Фомин, С. К. Специальные упражнения лыжника / С. К. Фомин. - Киев: Здоровье, 1988.
7. Сайт электронной библиотеки для лыжников http://iski.nm.ru/
Размещено на Allbest.ru
...Подобные документы
Физиологические особенности тренировки лыжников-гонщиков. Условия развития быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет (спринт). Классические и коньковые способы передвижения на лыжах. Максимальная частота движений. Эффект "ускоряющего последействия".
курсовая работа , добавлен 22.10.2012
Особенности тренировочного процесса лыжника–гонщика. Возрастные особенности формирования и этапы развития и использования средств скоростно–силовой подготовки. Применение средств и методов скоростно-силовой подготовки в годичном цикле тренировки.
курсовая работа , добавлен 17.06.2017
История становления и этапы развития лыжного спорта в России. Специальные упражнения лыжника-гонщика, физическая, техническая, теоретическая и тактическая подготовка спортсменов. Основные средства подготовки лыжников-гонщиков, методы тренировки.
курсовая работа , добавлен 06.03.2010
Характеристика горного климата. Общебиологические механизмы адаптации к условиям умеренной природной гипоксии. Особенности многократного пребывания лыжников-гонщиков в условиях среднегорья. Тренировочный процесс в период реакклиматизации лыжников.
дипломная работа , добавлен 28.11.2008
Основные понятия и критерии оценки скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков. Возрастные особенности формирования данных качеств, а также средства, методы развития. Организация тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.
дипломная работа , добавлен 12.07.2016
Факторы, определяющие спортивный результат лыжников-ориентировщиков. Силовые способности и задачи по их воспитанию. Разработка стандартного комплекса упражнений силовой направленности для ведущих мышечных групп, анализ их воздействия на спортсменов.
дипломная работа , добавлен 02.06.2011
Анатомо-физиологические и психофизиологические особенности юношей-борцов 13-14 лет. Силовая подготовка юных спортсменов; краткая характеристика тренировки; структура силовых упражнений, условия и методы их выполнения; восстановительные мероприятия.
курсовая работа , добавлен 16.08.2012
Значение катания на лыжах для детей дошкольного возраста. Инвентарь и оборудование мест занятий. Основные виды и способы передвижения на лыжах. Использование игровых заданий и подвижных игр при обучении и совершенствовании передвижению на лыжах.
контрольная работа , добавлен 27.06.2013
Особенности спортивной тренировки лыжника-гонщика. Подготовка спортсменов высших разрядов уровня кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта на примере команды г. Рудного и команды Областной детско-юношеской спортивной школы зимних видов спорта.
дипломная работа , добавлен 10.06.2015
Факторы, определяющие развитие и проявление скоростных способностей. Скоростная выносливость в лыжных гонках. Изменения ЧСС при выполнении мышечной работы. Характеристика повторного метода тренировки. Характеристика исследуемой группы лыжников гонщиков.
Многолетний процесс воспитания, обучения и тренировки лыжника-гонщика состоит из взаимосвязанных различных видов подготовки: морально-волевой и психологической, физической (общей и специальной), технической, тактической и теоретической. Такое деление на различные виды подготовки необходимо и реально, так как создает возможности для более тщательного подбора средств, методов и нагрузок для решения конкретных задач всего педагогического процесса подготовки в спорте. Вместе с тем такое дробление единого процесса несколько условно, потому что все формы деятельности человека, функции, органы и системы тесно связаны между собой и составляют единое целое. В подготовке лыжника-гонщика все эти виды объединены в единый педагогический процесс, в котором воспитание гармонично развитой личности является важнейшей задачей. Все основные виды подготовки успешно реализуются в процессе многолетней и круглогодичной работы только на основе дидактических принципов и общих закономерностей, а также положений и принципов спортивной тренировки.
Морально-волевая и психологическая подготовка. Одной из важнейших задач многолетней спортивной подготовки является воспитание высоких морально-волевых качеств. Особое внимание этому разделу работы должно быть уделено в подготовке юных лыжников-гонщиков. Высокие морально-волевые качества, общественная активность, постоянный труд на благо Родины, - вот основные качества, которые всегда отличали российских лыжников. Всю работу по воспитанию подростков и юношей проводят учитель, тренер в тесном содружестве с родителями, педагогическим коллективом и общественными организациями. Важнейшую роль в воспитания моральных качеств всегда играет коллектив (секция, группа или команда), а также коллектив класса, где учится школьник. Поэтому большое значение в работе учителя и тренера имеет создание дружного коллектива Савенков Г. И. Психологическая подготовка спортсмена в современной системе спортивной тренировки. - М.: Физическая культура, 2006. - с. 96..
В коллективе спортсменов очень важно создать высокий моральный климат, наладить дружеские отношения, накопить хорошие традиции. В этом случае воспитывающее влияния коллектива будет особенно действенным. У юных спортсменов необходимо воспитывать чувство долга перед командой, школой, классом, коллективом, стремление ставить общественные интересы выше своих личных. Очень важно, чтобы каждый юный лыжник всегда был готов поддержать товарища, прийти на выручку в трудную минуту во время тренировок или соревнований и, конечно, в повседневной жизни. Трудные условия тренировок, туристских походов на лыжах порой создают такие ситуации, когда поддержка товарищей совершенно необходима. Такие ситуации еще больше сближают юных лыжников, укрепляют коллектив. Большое значение для воспитания моральных и волевых качеств имеет совместный общественно полезный труд на субботниках и воскресниках, по строительству и ремонту спортивных сооружений и инвентаря и т.д.
Вместе с тем личный пример тренера-учителя, его высокие моральные качества - требовательность, честность, справедливость, настойчивость, твердость характера и принципиальность, любовь к своей работе, спортивный опыт и педагогическое мастерство -создают учителю или тренеру высокий авторитет и уважение школьников. Все это в значительной мере способствует достижению отличных результатов в воспитательной работе с юными лыжниками. Тренер использует самые разнообразные методы (убеждение, принуждение, поощрение т.д.) и ряд специальных методов, применяемых непосредственно во время тренировочных занятий для воспитания волевых качеств. Это постепенное повышение трудностей (заданий), соревновательный метод, метод нагрузок "до отказа" и др. Очень важно постоянно оказывать на учащихся воспитывающее воздействие с применением различных методов как во время учебной работы и тренировки, так и вне занятий спортом, в повседневной жизни.
Воспитание морально-волевых качеств тесно связано с патриотическим воспитанием и психологической подготовкой лыжников. Чувстве патриотизма, долг перед коллективом, стремление своей победой на состязаниях поднять престиж школы, класса, города являются мощным стимулом для систематической тренировки и для победы на больших соревнованиях. Все это, в свою очередь, способствует воспитанию настойчивости и упорства, целеустремленности, воли к победе, желанию преодолеть любые трудности Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Владос-Пресс, 2007. - с. 200..
Дисциплинированность - одно из важнейших качеств, воспитанию которого придают важное значение в работе с подростками и юношами. При создании школьной секции или учебно-тренировочной группы в ДЮСШ необходимо сразу ознакомить школьников с основными требованиями и правилами поведения на занятиях и в коллективе. Очень важно с первого момента общения с учащимися постоянно требовать их соблюдения. Точное соблюдение времени начала занятий, четкая их организация, высокая требовательность тренера к ученикам и к себе на протяжении всего времени тренировки и вне занятий - основа высокой дисциплины в группе. Для воспитания дисциплинированности кроме убеждения, разъяснения и других методов очень важен постоянный контроль за поведением школьников на уроках, в школе, на отдыхе и дома. Тренеру ДЮСШ совершенно необходимо поддерживать постоянную связь с родителями юных лыжников и с педагогическим коллективом школы, где постоянно учится школьник. Очень важно, чтобы ни один случай нарушения дисциплины не остался незамеченным. Это не значит, что при любом неблаговидном поступке или нарушении дисциплины необходимо сразу применять методы наказания. Здесь очень важен индивидуальный подход к юным лыжникам: кому-то достаточно сделать замечание (отдельно, а может и перед группой); другому может оказаться достаточным только дать понять, что его нарушение замечено; в ряде случаев возможно более серьезное наказание - удаление с занятия или даже исключение из секции. Наказание всегда должно соответствовать степени нарушения дисциплины.
Вместе с тем при воспитании дисциплинированности (как, впрочем, и других моральных и волевых качеств) очень важно глубокое знание учителем-тренером психологических особенностей своих учеников, их склонностей и увлечений успеваемости в учебе, поведении в школе и дома и других качеств. Воспитание всегда требует индивидуального подхода. Однако учитель-тренер должен сам быть образцом дисциплинированности, так как и в этом случае личный пример играет очень важную роль.
На занятиях лыжными гонками спортсмены постоянно сталкиваются с трудностями самого различного характера - низкими температурами, сложным рельефом, плохим скольжением, большими по объему и интенсивности нагрузками др. Преодоление названных трудностей уже способствует воспитанию волевых качеств. Во время тренировок и соревнований лыжнику необходимо проявить качества, которые во многом решают задачи повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Это прежде всего - настойчивость и упорство в преодолении трудностей и в достижении поставленной цели, способность к максимальным напряжениям, смелость и решительность, уверенность в своих силах и др.
Настойчивость и упорство в преодолении трудностей и достижении поставленной цели - важная и неотъемлемая часть волевой подготовки. Во время учебно-тренировочных занятий и соревнований юным лыжникам постоянно приходится преодолевать трудности различного характера - объективные и субъективные. Это выполнение большой тренировочной нагрузки, несмотря на нарастающее утомление, передвижение в неблагоприятных условиях погоды и условий скольжения, преодоление чувства страха и неуверенности при сложных спусках на высокой скорости, болезненное переживание своих неудач, неуверенность в своих силах при участии в соревнованиях и т.п.
Лыжникам необходимо постоянно преодолевать эти трудности, что и способствует воспитанию волевых качеств. Для того чтобы лыжники могли во время соревнований успешно преодолевать перечисленные трудности, тренер должен уже в ходе тренировочных занятий ставить спортсменов в условия, максимально приближенные к соревновательным, тренировки проходят при любой погоде, трассы постепенно усложняются, интервалы отдыха между повторениями сокращаются, повышается интенсивность нагрузки в конце занятия и т.д. Несмотря на некоторую однообразность средств и монотонность циклической работы при передвижении осенью и зимой, обязательным условием воспитания волевых качеств является полное выполнение заданий, запланированных тренером. В зависимости от психологических особенностей каждого лыжника с целью воспитания волевых качеств следует практиковать индивидуальное или, наоборот, групповое выполнение двигательных упражнений. С тем, кто не обладает достаточным упорством и настойчивостью, целесообразно проводить занятие групповым методом. Совместное выполнение заданий с сильным лыжником позволит выполнить больший объем движений Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Владос-Пресс, 2007. - с. 203..
Однако, планируя задания на воспитание указанных волевых качеств, необходимо предусмотреть постепенное усложнение трудностей, особенно при занятиях с подростками и юношами. Вместе с тем необходимо ставить цели, достижение которых потребует от учащегося максимальной мобилизации всех его сил, только в этом случае волевые качества получат достаточное развитие. Порой в ходе тренировки необходимо планировать преодоление трудностей больших, чем те, с которыми лыжники могут столкнуться на соревнованиях. С этой целью можно проводить тренировки с высокой интенсивностью, при сокращенных интервалах отдыха между прохождением отрезков (при переменном и повторном методах), с постепенным усложнением рельефа, с включением сложных спусков и т.д. Савенков Г. И. Психологическая подготовка спортсмена в современной системе спортивной тренировки. - М.: Физическая культура, 2006. - с. 112.
В подготовке юношей надо особенно обратить внимание на соблюдение принципа постепенности и обеспечение безопасности, с тем, чтобы не допустить перегрузок и травм.
В дополнение к другим методам для воспитания волевых качеств широко используется соревновательный метод при выполнении упражнений и различных заданий. С этой целью в тренировочное занятие включаются упражнения, которые требуют максимальной концентрации усилий для достижения поставленной цели. Примером таких заданий могут служить: соревнования в выполнении упражнений "до отказа", типа "кто больше подтянется на перекладине (отожмется в упоре лежа)", "кто быстрее преодолеет отрезок или выполнит большее число повторений" и т.п.
Вместе с тем такие упражнения-задания повышают эмоциональный фон занятия, способствуют выполнению большего объема тренировок при меньшей психологической перегрузке. В тоже время участие в соревнованиях на различные дистанции является одним из самых важных средств развития волевых качеств при борьбе за победу, а в случае неудачи даст мощный толчок для дальнейшей подготовки. Редко встречаются спортсмены, которые не стремятся взять реванш и смиряются с поражением. Для развития волевых качеств необходимо применять упражнения или задания, которые требуют полной мобилизации сил для достижения поставленной цели. Если упражнение и нагрузка (по объему, интенсивности координационной и психологической напряженности) становятся привычными, их влияние на развитие именно волевых качеств значительно снижается.
Смелость, решительность и уверенность в своих силах - важнейшие качества, которые необходимы лыжнику-гонщику при преодоления сложных трасс во время тренировок и соревнований, особенно на спусках, проходимых на высокой скорости с крутыми поворотами. Очень важно проводить воспитание этих качеств как можно с более раннего возраста, с первых лет занятий в школьной секции лыжного спорта. Естественно, при воспитании этих качеств нельзя ограничиться только тренировочными занятиями в секции. Это осуществляется в процессе всех уроков по лыжной подготовке и другим видам спорта. Основное значение при воспитании смелости, решительности и уверенности в своих силах имеет постепенное усложнение упражнений и заданий, повышение требований к условиям их выполнения: удлинение спусков и увеличение их крутизны, включение поворотов на обычной и повышенной скорости (а затем и на максимальной) и другие упражнения, которые включаются в летнюю и осеннюю подготовку лыжника-гонщика. Задание для каждого ученика должно быть индивидуальным - трудным, но выполнимым. В этом плане большое значение имеют изучение тренером своих учеников, правильная оценка их возможностей. Каждое из заданий должно быть таким по сложности, чтобы школьники могли его выполнить при полной мобилизации своих умений, сил и возможностей.
Для достижения высоких результатов в лыжных гонках совершенно необходимо научить школьников правильно оценивать свои силы, возможности и действия, что способствует уверенному выполнению самых различных по сложности заданий. Волевые качества лыжника тесно связаны с его технической подготовкой и уровнем развития и проявления физических качеств в различных ситуациях тренировки и соревнований Киселев Ю. Я. Психическая готовность спортсмена: пути и средства достижения. - М.: Советский спорт, 2009. - с. 32..
Чувство неуверенности, возникающее при спуске или при передвижении по лыжне, сковывает движения лыжника, вызывает излишнее напряжение, отрицательно сказывается на различных характеристиках техники, на работоспособности и в конечном итоге на результатах соревнований. Неуверенность сказывается не только на технике преодоления трасс и сложных спусков (где может привести к падениям и тяжелым травмам), но и на уровне проявления физических качеств. Появляется общая скованность, уменьшаются сила и скорость отталкиваний, а в итоге снижается скорость передвижения и результаты. Наоборот, точная оценка своих сил, сопоставленная с реальной целью, создает уверенность в своих возможностях, поднимает эмоциональное состояние и даже вызывает дополнительный прилив сил, что позволяет лыжнику даже превысить планируемый результат. В состоянии эмоционального подъема, вызванного уверенностью в своих силах, все движения выполняются легко, свободно и точно - все это способствует выполнению передвижения на лыжах с высокой техникой. Неуверенность в себе снижает и общую работоспособность. Лыжник при длительной гонке или многочасовой тренировке, постоянно думающий об утомлении, "прислушивающийся" к себе, к первым признакам усталости, переживающий эти симптомы, не может рассчитывать на высокую работоспособность и хороший результат. Наоборот, волевой лыжник, не думающий об нарастающем утомлении, настроенный на борьбу с усталостью и противником, увлеченный соревнованием, всегда будет иметь преимущество, у него больше шансов добиться высокого результата. Психологический настрой на борьбу, специальная предстартовая подготовка к соревнованиям приобретают важное значение и будут способствовать достижению высокого результата.
Различный уровень воспитания физических и волевых качеств в целом, индивидуальные и возрастные особенности накладывают свой отпечаток и на проявление уверенности в своих силах. Чаще всего склонны переоценивать свои силы и возможности подростки и юноши, они порой готовы взяться за выполнение более сложного задания, которое может быть пока им и не по силам. В таких случаях учителям и тренерам необходимо быть очень внимательными - не спешить с быстрым увеличением сложности заданий и упражнений. В лыжных гонках следует особенно внимательно относиться к увеличению трудностей при освоении спусков, очень важно соблюдать принцип постепенности и обеспечивать безопасность школьников. Девушки, наоборот, чаще всего недооценивают свои возможности в технике и в физической подготовленности.
При быстром росте результатов возникает другая опасность, которая прежде всего сказывается на воспитании моральных и волевых качеств. Слишком ранний успех, а особенно если он пришел без длительной и упорной тренировки (за счет определенных способностей или ввиду отсутствия достаточно сильных соперников), порой порождает негативные явления - самоуверенность и зазнайство. Однако это чаще всего связано с недостатками в воспитательной работе в группе, в секции и т.д. Повышение уровня воспитательной работы в целом, обеспечение тесной связи между воспитанием волевых и моральных качеств помогут предотвратить и исправить подобные отрицательные проявления. Прежде всего здесь следует обратить внимание на воспитание таких качеств, как скромность, требовательность к себе и т.д., а в работе с коллективом - на нетерпимость к подобным нарушениям спортивной этики. Воспитание спортивной этики (специальных норм и правил поведения) является одной из важнейших задач в процессе многолетних занятий лыжным спортом. Сюда входят прежде всего нормы поведения и общения между тренером и спортсменом, между юными спортсменами секции или группе, между спортсменами-соперниками из разных школ и между спортсменами-школьниками и их болельщиками. Важно не только утвердить эти нормы поведения и общения. Главное - воспитать юных лыжников так, чтобы эти нормы стали их глубоким убеждением, моральным принципом. Все осуществляется в ходе общего процесса воспитания и формирования общественного сознания и поведения Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Владос-Пресс, 2007. - с. 209..
Способность к максимальным напряжениям является проявлением волевых возможностей лыжников-гонщиков и во многом определяет конечный спортивный результат. Однако не всегда возможности лыжника проявляются в полной мере в обычных условиях тренировки или на малоответственных соревнованиях. Мощным стимулом для проявления максимальных волевых качеств может стать постановка высокой цели, вполне выполнимой при концентрации физических и волевых возможностей. Как правило, это возникает при большой ответственности перед коллективом, в конкретных соревнованиях или когда победа дает возможность спортсмену попасть на крупные соревнования (первенство страны, международные соревнования и т.д.) или в состав сборной команды (области, страны), не говоря уже о победе на крупных международных турнирах, где спортсмены мобилизуют все свои возможности.
Одним из важнейших способов воспитания способности к максимальным напряжениям является убеждение лыжника в том, что у него есть возможности в значительном увеличении его личных результатов. Наглядный пример - достижения его товарищей по группе, секций и команде и многих других спортсменов, которые при систематической тренировке могут максимально мобилизовать свои возможности для победы, - помогают спортсмену поверить и в свои способности. Это способствует воспитанию и других качеств - повышает требовательность к себе, тренировочную дисциплину и т.д.
Участие в ответственных, хорошо организованных соревнованиях, при доброжелательной поддержке зрителей вызывает у спортсмена большой эмоциональный подъем, позволяет сконцентрировать все свои усилия на предстоящей борьбе и добиться желаемой победы. Можно использовать и методы тренировки, которые требуют максимальной концентрации усилий. Повторное прохождение отрезков с общего старта, когда спортсменам приходится бороться с соперником, идущим в непосредственной близости, способствует воспитанию волевых качеств. То же и при раздельном старте, когда ставится задача не просто пройти отрезок, а обязательно догнать впереди идущего товарища. С этой же целью возможны совместные тренировки менее подготовленных лыжников с сильнейшими спортсменами (но в одной возрастной группе). Здесь используются различные упражнения с разнообразными "гандикапами", когда одному (слабейшему) лыжнику заранее дается преимущество в несколько метров или секунд (в зависимости от длины отрезка и разницы в подготовленности). На финише отрезка выявляется победитель независимо от данного на старте преимущества. Такой соревновательный метод способствует воспитанию волевых качеств. Все это проходит непосредственно в соприкосновении с конкретным соперником, идущим рядом или чуть впереди, что резко повышает накал борьбы. Однако следует помнить, что у новичков и слабо подготовленных лыжников постоянные максимальные усилия могут привести к нервному перенапряжению. В тренировке юных лыжников максимальные по интенсивности нагрузки должны сочетаться с умеренными. На каждом занятии нагрузка по объему и интенсивности должна соответствовать возможностям организма юных лыжников на данном уровне тренированности Китаева М.В. Психология победы в спорте. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2006. - с. 64..
Воспитание волевых качеств должно постоянно осуществляться в процессе тренировочных занятий и соревнований.
Ведущая роль в организации этого процесса всегда должна принадлежать учителю и тренеру. Однако в воспитательной работе постоянно осуществляется тесная связь со всем педагогическим коллективом школы, общественными организациями и родителями. Для большей эффективности учебно-воспитательного процесса необходимо предусмотреть комплексное использование всех основных средств и методов воспитания.
Важную роль в воспитании волевых качеств и в подготовке спортсмена в целом играют самовоспитание и самостоятельность в проведении тренировок и участии в соревнованиях. Чрезмерная опека со стороны тренера порой приводит к отрицательным явлениям в подготовке спортсменов.
Самостоятельное проведение занятий во многом будет способствовать воспитанию уверенности в своих силах, позволит познать себя, выявить (в результате анализа) недочеты, слабости для того, чтобы научиться их активно преодолевать.
Высокое самосознание спортсменов, их убежденность, твердый характер порой оказывают решающее влияние на достижение высоких результатов.
Стартовое состояние лыжника иногда оказывает решающее влияние на конечный результат соревнований. Даже при высокой степени готовности эмоциональное напряжение перед стартом может свести на нет весь длительный процесс подготовки. Специальная подготовка позволяет обеспечить оптимальный уровень психологической готовности к соревнованиям или к выполнению большой и интенсивной тренировочной нагрузки. Известно, что перед началом соревнований лыжники находятся в различном эмоциональном состоянии. В настоящее время можно выделить три вида такого состояния Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Владос-Пресс, 2007. - с. 215.:
Состояние боевой готовности. Оно характеризуется активным стремлением лыжника к борьбе на трассе, уверенностью в своих силах, сосредоточенностью, вниманием и обострением процессов восприятия окружающей обстановки, четким пониманием целей и задач предстоящего соревнования.
Состояние стартовой лихорадки. При наблюдении за лыжником в этом состоянии обращает на себя внимание излишнее волнение перед стартом, рассеянность внимания, чрезмерные суетливость и возбудимость, неадекватно бурная реакция на обычные внешние раздражители и обстановку перед стартом, неустойчивое настроение, нарушение контроля за своими действиями и поступками и т.п.
Состояние стартовой апатии. В этом состоянии лыжник обычно пассивен, вял и безразличен к самим соревнованиям и к конечному результату. У него отсутствует желание стартовать и бороться на дистанции, кроме того, наблюдается плохое настроение.
Степень проявления того или иного предстартового состояния может быть различной - большей или меньшей. Вместе с тем сроки их проявления могут быть тоже различны - от нескольким минут до нескольких дней перед стартом. У юношей и девушек стартовое состояние обычно выражено более ярко.
Окружающая обстановка непосредственно в день соревнований и на месте старта (торжественность открытия, красочное оформление старта и финиша, наличие и поведение зрителей и других лыжников и т.п.) оказывает определенное влияние на стартовое состояние. Состояние стартовой лихорадки и стартовой апатии близки по своему отрицательному влиянию на функциональное состояние организма в целом и на отдельные характеристики, в частности технику передвижения, работоспособность, а также на конечный результат соревнований.
Предупредить или снизить отрицательное влияние предстартового состояния в целом можно правильным построением воспитательного процесса в ходе многолетней подготовки лыжника. Вместе с тем в регулировании стартового состояния учеников большое значение имеет личное поведение учителя и тренера.
Спокойное и уверенное поведение тренера перед стартом, его убежденность в достижении высоких результатов могут положительно повлиять на эмоциональное состояние учеников. При ярком проявлении какого-либо вида предстартового состояния (апатии или лихорадки) тренер должен целенаправленно воздействовать на психику учеников. Иногда достаточно провести со школьником короткую беседу, отвлекающую от соревнований, и привлечь его внимание к каким-либо деталям предстартовой подготовки, занять каким-то делом (подготовкой одежды, лыж и т.п.). Порой целесообразно вызвать положительные эмоции юного лыжника, напомнив об успехах в прошедших соревнованиях, или направить его мысли на другие воспоминания или дела, не связанные со стартом и спортом. Такое сугубо индивидуальное воздействие требует от тренера хорошего знания психологии своего ученика и его склонностей и интересов, возможностей и поведения. При появлении каких-либо стартовых реакций накануне или за несколько дней до соревнований необходимо заранее обратить внимание на регуляцию эмоционального состояния школьников. Как правило, положительные результаты дают отвлечение учащихся от мыслей о предстоящих соревнованиях, занятия по интересам - чтение книг, посещение театров, картинной галереи, просмотр кинофильмов, занятие музыкой и т.п. Положительное воздействие на регуляцию предстартового состояния может оказать и аутогенная тренировка. Однако приемами аутогенной тренировки лыжники должны овладеть заранее под руководством тренера.
Одним из средств, положительно влияющий на эмоциональное состояние спортсмена перед стартом, является массаж. Проведение массажа допустимо только специалистом, хорошо знающим его влияние. Характер массажа (продолжительность, приемы, интенсивность и т.д.) должны строго соответствовать состоянию лыжника и поставленным задачам, в противном случае массаж может только усугубить состояние и привести к отрицательным результатам. Произвольная регуляция дыхания может оказать положительное влияние на эмоциональное состояние спортсмена.
Разминка перед стартом может быть использована не только с целью подготовки организма к предстоящим соревновательным нагрузкам, но и для регулирования предстартового состояния лыжника. Различные по характеру интенсивности и длительности упражнения и передвижение на лыжах, их разнообразные сочетания могут заметно изменить эмоциональнее состояние лыжника-гонщика. В том случае, если наблюдается в большей или меньшей степени предстартовая лихорадка, необходимо проводить разминку с меньшей интенсивностью, в виде спокойного, но более длительного передвижения на лыжах. Лучше это сделать в стороне от стартового городка и зрителей, чтобы избежать дополнительного возбуждающего влияния этих факторов. Время разминки зависит от индивидуальных особенностей лыжника и уровня возбуждения. Контроль за состоянием лыжника в этом случае осуществляется по объективным показателям: частоте дыхания и сердечных сокращений. Необходимо учитывать и субъективный фактор - самочувствие спортсмена. В случае стартовой апатии лыжники, наоборот, проводят белее интенсивную разминку, выполняя несколько коротких ускорений. Все это повышает возбудимость, улучшает настроение и снимает апатию. Разминка перед стартом с учетом эмоционального состояния - дело сугубо индивидуальное и учиться ее проводить лыжники должны в процессе тренировок и перед малоответственными соревнованиями.
Министерство образования и науки Республики Казахстан
Январцевская средняя общеобразовательная школа
Айтуаров М.З.
Техническая и тактическая
подготовка
лыжника-гонщика
Уральск – 2012 год
Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика: Методические рекомендации. 2012, 36 стр.
Рецензенты:
Клименко Т.И. – к.п.н., доцент кафедры «Естественно-научных дисциплин» Западно-Казахстанской гуманитарной академии
Даупаев М.О. – к.п.н., доцент Западно-Казахстанского государственного университета им.М.Утемсова
Представленные методические рекомендации включают в себя основные направления технической и тактической подготовки лыжника-гонщика, физические упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами. Современные знания о подготовке лыжника-гонщика позволяют развивать лучшие традиции в средних общеобразовательных школах для подготовки учащихся к усвоению практических умений и навыков различных лыжных ходов для успешного участия в соревнованиях по данному виду спорт.
© Айтуаров М.З. 2012 г.Оглавление
Введение ……………………………………………………………..4
……………...6
2.1 Классический и коньковый лыжные ходы…………………….13
2.2 Попеременный двухшажный ход……………………………...15
2.3 Попеременный одношажный ход……………………………...15
2.4 Одновременный бесшажный ход………………………………16
2.5 Коньковый ход ……………………………………………...….17
2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах……………..19
3.1 Виды подготовки лыжников-гонщиков ……………….…..21
3.2 Физическая подготовка…………………………………………21
3.3 Техническая подготовка…..……………………………………23
3.4 Тактическая подготовка………………………………………..24
3.5 Психологическая подготовка………………………………….24
3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения………………………………………………………………25
3.7 Закономерности построения тренировочного процесса…………………………………………………………………26
4.Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами …………………………………………………………………..28
Заключение ………………………………………..……………….34
Список литературы ……………………………………………….36
Введение
Разнообразные условия скольжения и сцепления лыж со снегом в сложных условиях меняющегося рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни требуют от лыжников высокого уровня владения современной техникой лыжных ходов, спусков, торможений и поворотов в движении. Совершенная техника передвижения на лыжах позволяет спортсменам успешно реализовать достигнутый уровень функциональной подготовки, добиваясь высокой скорости скольжения. Вместе с тем повышение уровня общей физической и функциональной подготовленности в процессе тренировки способствует дальнейшему совершенствованию техники.
Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для конкретных условий и данного уровня функциональной подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат.
Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в избранном виде лыжного спорта. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.
Спортивная техника лыжника-гонщика достаточно сложна и многообразна. Сложность ее заключается в том, что выполнение двигательных действий лыжника-гонщика осуществляется на фоне воздействия сбивающих факторов, различий в условиях скольжения, состояния рельефа и микрорельефа лыжни, нарастающего утомления. Многообразие техники состоит в том, что спортсмен в процессе передвижения по дистанции использует большой круг различных способов, приемов двигательных действий, обеспечивающих решение главной задачи - достижение высокого спортивного результата.
Поэтому целью данной работы является изучение особенности тактической подготовки спортсмена лыжника-гонщика. Для достижения поставленной цели необходимо выполнить следующие задачи:
Рассмотреть основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;
Изучить способы передвижения на лыжах;
Разработать методику подготовки спортсменов.
1.Основные аспекты подготовки лыжника-гонщика
1.1 Техническая подготовка лыжника-гонщика
Подготовка лыжника-гонщика направлена на обучение спортсмена технике движений и доведение их до совершенства. Техническая подготовка лыжника - это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Высокие результаты могут быть достигнуты путем овладения техникой с учетом индивидуальных особенностей. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники. Лыжник постоянно должен продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.
В ходе общей подготовки лыжник овладевает такими навыками и знаниями, которые будут способствовать изучению техники способов передвижения на лыжах. Это является основой для специальной технической подготовки. В процессе общей подготовки применяются широкий круг самых разнообразных упражнений общеразвивающего характера, упражнения, развивающие координацию движений и чувство равновесия. Это во многом способствует обучению и дальнейшему совершенствованию техники передвижения на лыжах.
В процессе специальной подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. В ходе специальной подготовки необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).
Воспитание, обучение и тренировка представляют собой единый педагогический процесс, который осуществляется на основе целого ряда закономерностей и принципов. В системе многолетней подготовки лыжника-гонщика основными являются следующие закономерности и принципы: всесторонность, систематичность и последовательность, постепенность, сознательность и активность, наглядность, повторностъ и непрерывность, цикличность, волнообразность, специализация, единство общей и специальной подготовки, индивидуализация.
Принцип всесторонности выражает основные требования, предъявляемые в процессе многолетней подготовки к формированию личности спортсмена. Единство методов и средств обучения, воспитания и тренировки обеспечивает разностороннее развитие спортсмена, вооружение его знаниями, умениями и навыками, необходимыми в спорте и общественной деятельности.
Обеспечить всестороннее развитие личности, достигнуть физического совершенства возможно только при систематической и целенаправленной подготовки в течение ряда лет, начиная с детского возраста. Вся работа тренера по воспитанию юных спортсменов должна осуществляться в тесном контакте с родителями и школой.
Принцип систематичности и последовательности в изучении новых способов передвижения на лыжах оказывает большое влияние на эффективность процесса обучения в целом. Реализация этого принципа определяет последовательность изучения всех способов передвижения в лыжных гонках. При решении задач обучения большое значение имеет положительный перенос навыков с одного упражнения на другое. Начинающие лыжники должны овладевать умениями и навыками в строго определенном порядке с тем, чтобы ранее изученные упражнения и способы передвижения в целом способствовали овладению новыми движениями (ходами, поворотами и др.).
Принцип постепенности играет важную роль прежде всего при планировании тренировочных нагрузок в процессе подготовки. С первых шагов постепенность повышения тренировочных нагрузок должна обеспечить непрерывный рост достижений. Принцип постепенности предусматривает плавное повышение тренировочных нагрузок во всех циклах подготовки (в недельном, месячном, годичном). С этой целью осуществляется систематический (педагогический и врачебный) контроль за соответствием применяемых нагрузок и сил и возможностей лыжников на каждом конкретном этапе тренировки. Только обоснованно высокий прирост объема и интенсивности нагрузок, позволит достичь наивысших результатов.
С возрастом и ростом общей и специальной подготовленности увеличивается и потолок допустимых тренировочных нагрузок, но на любом этапе подготовки максимальные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям организма на данной ступени подготовленности.
Принцип сознательности и активности имеет самое широкое применение при занятиях лыжным спортом и лыжной подготовкой. Сознательное отношение к обучению способам передвижения на лыжах предполагает понимание школьниками целей, задач и значения учебно-тренировочного процесса, смысла теоретических знаний и их практического использования, отчетливого понимания основ техники в целом и элементов движений в отдельных способах передвижения. Все это значительно повышает эффективность учебно-тренировочного процесса.
Принцип наглядности в практике работы по лыжному спорту и лыжной подготовке чаще всего используется при организации обучения передвижению на лыжах. Показ элементов движений или хода в целом является, по существу, единственным способом создания зрительного представления об изучаемом способе передвижения непосредственно в момент обучения. Для изучения основ техники большое значение имеет показ фотографий отдельных фаз хода в целом. Однако показ упражнения (хода) непосредственно в момент освоения движений дает больший эффект.
Принцип повторности и непрерывности играет важную роль в достижении высокой эффективности процессов обучения и тренировок. При обучении различным способам передвижения на лыжах в начале формируются умения. При повторении изучаемых движений умения постепенно переходят в навыки. Все это происходит в процессе многократных повторений как отдельных элементов, так и способов в целом. В процессе развития навыков в центральной нервной системе, в мышцах, тканях, органах и системах организма происходят изменения, которые возникают и углубляются при многократном повторении как отдельных упражнений, так и целого цикла тренировочных занятий. Однако упрочение навыков и повышение уровня развития физических качеств зависят не только от количества повторений отдельных занятий, но и от интервалов отдыха между ними. Для прочного закрепления возникающих навыков необходимо осуществить непрерывность подготовки лыжника-гонщика, которая обеспечивается определенной взаимосвязью между занятиями.
Отдых следует рассматривать как важную составную часть тренировочного процесса. В процессе отдыха происходит восстановление организма после тренировочных нагрузок. В практике работы по лыжному спорту продолжительность интервалов отдыха обычно устанавливается на основании данных педагогического и врачебного (научного) контроля за состоянием лыжника после отдельных занятий или тренировочных циклов. Кроме этого, учитывается самочувствие лыжников.
Принцип цикличности спортивной подготовки - один из основных, реализация которого в процессе многолетней тренировки обеспечивает рост результатов в лыжных гонках. Под цикличностью следует понимать относительно законченный кругооборот одного или нескольких занятий, этапов и периодов подготовки за определенные промежутки времени.
Циклы различаются в первую очередь по продолжительности: малые (микроциклы) - в пределах одной недели; средние (мезоциклы) - от трех недель до трех месяцев; большие (макроциклы) -от года до двух лет.
Среди микроциклов в лыжных гонках наибольшее распространение получили 7-дневные, которые хорошо согласуются с календарной неделей. По направленности различаются следующие микроциклы: втягивающие, ударные, подводящие, восстанавливающие, соревновательные.
Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма лыжников к последующей повышенной тренировочной нагрузке и характеризуются невысокой суммарной нагрузкой. Как правило, мезоциклы начинаются с втягивающих микроциклов.
Ударные микроциклы характеризуются высокими нагрузками. Их главная задача - стимулировать адаптационные процессы в организме. Они широко применяются в тренировке квалифицированных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.
Подводящие микроциклы отличаются разнообразной направленностью. Они направлены на подведение организма к большим (ударным) нагрузкам, к соревнованиям и др.
Восстанавливающие микроциклы планируются после напряженных соревнований или после ударных микроциклов. Главная их задача – обеспечить восстановление и адаптацию лыжников к нагрузкам. Они характеризуются невысоким объемом и интенсивностью.
Мезоциклы строятся на основе сочетания различных микроциклов и главная задача их реализации обеспечить подготовку лыжников по этапам.
Втягивающий мезоцикл обеспечивает постепенное подведение лыжников к эффективному выполнению специфической тренировочной нагрузки - скоростно-силовой, на выносливость и т.д. Это обеспечивает высокую эффективность последующей работы.
Базовый мезоцикл обеспечивает повышение, функциональных возможностей, развитие физических качеств за счет большей по объему и интенсивности работы. Вместе с тем в этом цикле проводится большая работа по совершенствованию тактики и передвижения на лыжах (в основном периоде) и воспитанию волевых качеств (психологическая подготовка).
Контрольно-подготовительные мезоциклы закрепляют возможности лыжников в подготовке к соревнованиям. Занятия проходят в условиях, максимально приближенных к соревновательным на трассах будущих стартов.
Предсоревновательные мезоциклы направлены на устранение мелких недостатков в физической, технической и тактической подготовленности лыжников-гонщиков. Главная задача цикла - подведение лыжников к основным соревнованиям сезона.
Сочетание микроциклов в различных мезоциклах во многом определяется этапом многолетней подготовки лыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей.
Принцип волнообразного изменения тренировочных нагрузок тесно связан с цикличностью занятий, этапов и т.д. Волнообразное изменение нагрузок происходит в рамках определенных циклов. Вместе с тем наблюдается определенная связь между волнообразным изменением нагрузки и другими параметрами цикличности. В лыжных гонках в процессе подготовки различают малые, средние и большие волны нагрузок. Их различные сочетания обеспечивают постепенное и в то же время быстрое снижение или увеличение нагрузки в различных циклах подготовки лыжника.
Для достижения планируемого тренировочного эффекта необходимо правильно сочетать не только длину различных волн в циклах тренировочного процесса, но и их характер (по объему и интенсивности). Как правило "гребни" волн объема и интенсивности не совпадают. В средних и больших циклах повышение (волна) объема обычно предшествует повышению интенсивности. С последующим повышением интенсивности объем стабилизируется или снижается. В малых (недельных) циклах происходит наоборот: волна интенсивности предшествует повышению объема. В начале недели лыжники обычно планируют более интенсивные нагрузки с меньшим объемом (например, на развитие скоростно-силовых качеств), а в конце объем нагрузки на отдельном занятии повышается при снижении интенсивности. Это происходит при развитии скоростной (специальной) выносливости, а затем и при развитии общей выносливости.
Принцип специализации является основой для достижения высоких результатов в лыжных гонках. Специализация осуществляется на базе общего физического развития в течение всей многолетней подготовки. Узкая специализация по дистанциям (как это порой наблюдается в других циклических видах спорта) в лыжных гонках широкого распространения не получила. Квалифицированные лыжники-гонщики, как правило, успешно выступают на всех дистанциях гонок от 15 до 50 км. Однако отдельные спортсмены, успешно выступающие во всем диапазоне дистанций, иногда тяготеют к коротким или более длинным (50-70 км), где и показывают свои лучшие результаты.
Принцип единства общей и специальной подготовки в лыжных гонках находит свое отражение в процессе тренировки от новичка до высококвалифицированного спортсмена. Достижение высоких результатов в течение ряда лет возможно при узкой специализированной подготовке, но в то же время специализация строится на базе всестороннего физического развития. Лыжные гонки требуют специфической подготовки, однако предельный уровень развития специальных качеств возможен только при условии общего повышения функциональных возможностей организма. Оптимальное соотношение между объемом средств общей и специальной подготовки должно поддерживаться на всех этапах многолетней подготовки. Однако оно не остается постоянным, а изменяется как в годичном цикле, так и в ходе многолетней подготовки. Для того и другого периода характерно постепенное сокращение общей подготовки и увеличение специальной подготовки.
Принцип индивидуализации должен быть реализован на всех этапах многолетней подготовки лыжников-гонщиков. В лыжных гонках, как ни в одном из видов спорта, достаточно успешно выступают спортсмены с весьма разнообразными анатомо-физиологическими данными. Тип нервной деятельности, сила отдельных групп мышц, рост, вес, длина конечностей и другие индивидуальные данные весьма существенно влияют на эффективность техники передвижения на лыжах, а также на динамику развития подготовленности. Предварительное изучение индивидуальных особенностей спортсмена путем проведения контрольных испытаний с помощью комплекса упражнений, педагогические наблюдения и данные врачебного обследования позволяют осуществить планирование подготовки каждого лыжника с учетом его слабых и сильных сторон, предусмотреть исправление выявленных недостатков как в технике, так и в физической подготовленности и т.д.
Принципы специализации и индивидуализации тесно связаны между собой. Специализация в лыжных гонках даст необходимый эффект и позволит достичь высоких результатов, если лыжник имеет определенные (индивидуальные) способности именно к лыжным гонкам. Ошибка в выборе специализации даже при систематической и многолетней подготовке дает замедленный прирост результатов или остановку в достижениях.
Все принципы подготовки в спорте тесно связаны между собой и взаимообусловлены. Все эти принципы в практике работы по лыжным гонкам преломляются через принцип индивидуализации. Таким образом, они могут быть реализованы в тесной взаимосвязи как в годичном цикле подготовки, так и в процессе многолетней тренировки от новичка до мастера спорта. С развитием лыжного спорта происходит непрерывное совершенствование процессов обучения, воспитания и тренировки, открываются и используются новые положения, требования и закономерности. В свою очередь, все это способствует дальнейшему и постоянно ускоряющемуся прогрессу лыжного спорта, росту результатов и увеличению массовости.
Вместе с тем с целью обогащения наших знаний и использования их для развития лыжного спорта целесообразно изучать теорию и практику родственных (циклических) видов спорта. Прогресс, достигнутый в их развитии, оказывает положительное влияние и на развитие лыжных гонок.
:
Различают общую и специальную техническую подготовку. Общая подготовка направлена на овладение разнообразными двигательными умениями и навыками общеразвивающего характера.
Специальная техническая подготовка направлена на овладение техникой движений в избранном виде спорта: освоение необходимых двигательных навыков, доводя их до совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и специальной подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития.
Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники.
спортсмен лыжник коньковый
2.Изучение способов передвижения на лыжах
2.1 Классический и коньковый лыжные ходы
Правильная техника - это система движений, с помощью которой спортсмен добивается наибольшей эффективности своих действий. Показателями качества техники являются естественность, эффективность и экономичность.
К основным действиям, которые выполняет лыжник и от которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками и скольжение. Отталкивание лыжами создает поступательное движение. Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость скольжения на лыжах. Скольжение осуществляется попеременно на одной лыже или на двух лыжах одновременно за счет приобретенной скорости. Во время скольжения лыжник должен стремиться к тому, чтобы не потерять скорость.
Все способы передвижения на лыжах разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, подъемы, спуски со склона, торможения, повороты на месте и в движении. В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковый.
Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.
К классическим лыжным ходам относятся:
1) попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный;
2) одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный.
К коньковым лыжным ходам относятся:
1) попеременный ход - двухшажный;
2) одновременные ходы - полуконьковый, одношажный, двухшажный;
3) коньковый ход без отталкивания палками, с махом и без махов руками.
Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой.
В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.
Двигательные действия лыжника носят циклический характер. Цикл делится на временные интервалы - периоды, состоящие из отдельных фаз. Границей между соседними фазами считается момент, когда лыжник находится в строго определенном положении (граничной позе) и начинается выполнение задачи следующей фазы.
Рассмотрим некоторые классические ходы подробнее.
2.2 Попеременный двухшажный ход
Для выполнения двухшажного попеременного хода спортсмен отталкивается одной ногой и катится на другой. Руки при этом расслаблены, идут вперед-назад, помогают отталкиванию ногами и скольжению по лыжне. Палки используются для ускорения передвижения вперед, причем если толчок производится левой ногой, то ей помогает правая палка и наоборот (рис. 1.).
Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках и отлогих склонах (до 2°), а при очень хорошем скольжении - и на подъемах средней крутизны (до 5°).
Рис. 1. Фазовый состав и граничные позы при передвижении попеременным двухшажным ходом.
2.3 Попеременный одношажный ход
При выполнении одношажного хода на один толчок ногой происходит отталкивание двумя палками.
Этот ход применяется на равнинных участках, на отлогих подъемах и на уклонах при удовлетворительном скольжении. За счет отталкивания палками обеспечивается ускорение центра масс тела во второй фазе движения. В этом способе большее перемещение за цикл (около 7 м) сочетается с невысокой частотой шагов (около 0,75 1/с).
Таблица 1 Фазовый состав одновременного одношажного хода (по В. Н. Манжосову, В. П. Маркину, 1980 г.)
Название фазы | Граничные моменты (начало фазы) |
|
Свободное скольжение | Отрыв лыжи от снега |
|
Скольжение с отталкиванием двумя палками | Постановка палок на снег |
|
Скольжение с выносом палок | Окончание отталкивания палками |
|
Скольжение с подседанием | Выпрямление опорной ноги в коленном суставе |
|
Выпад с подседанием | Остановка лыжи |
|
Отталкивание с выпрямлением опорной ноги | Начало разгибания опорной ноги в коленном суставе |
2.4 Одновременный бесшажный ход
Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и при хорошем скольжении на уклонах.
При этом спортсмен скользит стоя на двух лыжах, отталкиваясь одновременно обеими палками.
В цикле хода различают две фазы:
Фаза I A - свободное скольжение на двух лыжах.
В момент отрыва палок от снега руки и палки вытянуты в прямую линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, ноги слегка согнуты в коленных суставах, отклонены назад.
Руки поднимаются вперед кистями не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища палки втыкаются в снег.
Фаза II А - одновременное отталкивание палками.
Для одновременного отталкивания палками характерно, что кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы слегка согнуты, плечи несколько отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с уменьшением его наклона, спина слегка согнута.
Ни в коем случае недопустимо сгибание ног в коленных суставах при отталкивании («приседание»).
Скорость может достигать 7-9 м/сек.
2.5 Коньковый ход
Коньковые способы передвижения широко используются с 1981г., когда финский лыжник Сиитонен, которому тогда было уже за 40, впервые применил его в соревнованиях (в гонке на 55 км) и выиграл. Эти ходы в сравнении с классическими имеют преимущество в скорости и экономичности. Преимущество конькового хода перед классическими по скорости достигает 15-20%. В коньковых способах отталкивание осуществляется скользящей лыжей, при чем коэффициент сцепления лыжи со снегом практически не играет роли. К наиболее распространенным вариантам конькового хода относятся: одновременный полуконьковый ход, коньковый одновременный двухшажный ход, коньковый одновременный одношажный ход, коньковый попеременный ход. Схематическое изображение перечисленных способов передвижения представлено на рис. 2. При хороших условиях скольжения на равнине при передвижении одновременным полуконьковым ходом длина шага у мужчин составляет 6,5-7,5 м, а у женщин - 5,5-6,7 м. В коньковом одновременном двухшажном ходе длина шага несколько больше - у мужчин 7-8 м. На подъемах крутизной 5° при передвижении коньковым попеременным ходом длина шага 4-5 м, а на подъеме 10° 2,7-3,2 м.
Рис. 2. Схематическое изображение различных коньковых способов передвижения на лыжах (вид сверху):
А - полуконьковый одновременный ход; В - коньковый одновременный двухшажный ход; В - коньковый одновременный одношажный ход; Г - коньковый попеременный ход. Условные обозначения: пунктир - кривая перемещения общего центра масс; → - направление движения.
Коньковая техника значительно изменилась, начиная с Олимпийских Игр 1994 года в Лилехаммере. Эффективность техники Алъшгорда в 30-километровой гонке заставила изменить взгляд на подготовку лучших лыжников мира. Техника конькового хода непрерывно изменялась с тех пор. Сегодня лучшие лыжники сгибают голеностопный сустав. За счет этого: во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции переносится на палки для более сильного толчка палками. А во-вторых, сгибание голеностопных суставов также переносит вес всего тела вперед, поддерживая естественно созданный импульс тела.
Если спортсмен переносит вес в положение, которое наиболее эффективно, то нет необходимомти работать слишком сильно, чтобы поддержать движение. И если в эффективном положении спортсмен прилагает столько же усилий, сколько и в менее эффективном, то он движется намного быстрее.
Лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер является наиболее важным элементом правильной техники. Но чтобы держать центр тяжести тела в оптимальном положении, тело в целом должно находиться впереди голеностопных суставов. При этом палки должны использоваться, чтобы "поймать" лыжника. Чем больший вес спортсмен может перенести вперед и комфортно поймать на палки, тем динамичнее становится вынос палок и большим становится вклад в движение верхней части тела. Однако, чтобы толкаться палками в таком стиле, нужны хорошо подготовленные мышцы плечевого пояса и брюшного пресса. Для этой техники очень важна длина палок, если палки слишком длинны, то очень трудно достичь нужного положения.
2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах
Под оптимальными режимами в лыжных гонках понимают оптимальный способ передвижения, оптимальную раскладку дистанционной скорости и оптимальное сочетание длины и частоты шагов.
С 1924 г. сложились определенные представления о рациональных способах передвижения на спусках, равнинных участках трассы и подъемах, которые представлены в табл. 2.
Таблица 2Рациональные (+) и нерациональные (-) способы передвижения на лыжах при разной крутизне трассы
Крутизна трассы, град. |
||||||
Одновременный бесшажный ход | ||||||
Одновременный одношажный ход | ||||||
Коньковый одновременный одношажный ход | ||||||
Одновременный полуконьковый ход | ||||||
Попеременный двухшажный ход | ||||||
Коньковый одновременный двухшажный ход | ||||||
Коньковый переменный ход | ||||||
Подъем скользящим шагом |
Передвижение на лыжах еще более, чем бег, требует экономии энергии, поскольку лыжник выполняет мышечную работу несколько десятков минут или даже несколько часов подряд.
Поэтому для передвижения на лыжах найдены возрастные стандарты наиболее экономичного сочетания длины и частоты шагов (рис. 4).
Рис. 4. Возрастные изменения оптимальных (наиболее экономичных) величин скорости, длины и частоты шагов при передвижении на лыжах попеременным двухшажным ходом; вертикальные отрезки - доверительные интервалы, в которых лежит 95% всех случаев
При снижении физической работоспособности человека, а также при усложнении условий передвижения на лыжах (увеличении крутизны подъема, коэффициента трения скольжения и т. д.) оптимальная скорость и оптимальная длина шага уменьшаются, а оптимальный темп увеличивается.
Итоги анализа материала главы :
Лыжные ходы подразделяются на: попеременные ходы и одновременные ходы. По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.
Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой. В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи).
3.Тактическая подготовка лыжников-гонщиков
3.1 Виды подготовки спортсмена
Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждый из этих видов, в свою очередь, имеет две разновидности: общую и специальную подготовку.
3.2 Физическая подготовка
Физическая подготовка является основой спортивной тренировки. Она представляет собой целенаправленный процесс формирования силы, выносливости, гибкости, ловкости и скоростных способностей спортсмена.
Общая физическая подготовка спортсмена направлена на разностороннее развитие физических качеств. Этот вид подготовки особенно важен на первых этапах, так как позволяет значительно повысить общий уровень функциональных возможностей организма.
Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта.
Развитие физических качеств
Физическая подготовка направлена на развитие физических качеств спортсмена: силы, выносливости, гибкости, скорости и ловкости. Без развития этих качеств невозможно решить задачи технической и тактической подготовки.
Методы развития силы
Основным средством воспитания силовых способностей служат силовые упражнения. Методика развития силовых способностей включает два направления:
Первое направление. "экстенсивные" методы - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Эти методы используются тогда, когда необходимо: увеличить физиологический поперечник мышц; функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности; обеспечить развитие силовой выносливости, 5-15 повторений в одной серии, при отягощении 60-80% по отношению к максимальному для данного спортсмена.
Второе направление. "интенсивные" методы - использование предельных и околопредельных отягощений. Однократное выполнение упражнения с отягощением 80-100% по отношению к максимальному для данного спортсмена.
Развитие выносливости
При развитии общей выносливости широко используются методы, направленные на увеличение аэробных возможностей организма. К их числу относятся методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой.
Также, для развития специальной выносливости используются методы, частично моделирующие соревновательные нагрузки. В этой группе методов можно выделить два методических подхода:
Использование эффекта суммации отдельных нагрузок, каждая из которых меньше соревновательной, но в своей сумме, общая нагрузка превышает соревновательную.
Выполнение нагрузок более продолжительных, чем соревновательные.
Сами соревнования являются важнейшим методом развития выносливости. Достаточно большое внимание в подготовке спортсмена следует уделять развитию силовой выносливости. Методика развития силовой выносливости сводится к увеличению объема работы. Для проверки уровня развития общей выносливости наиболее часто используют бег на 3000-5000 м, лыжные гонки 5-10 км.
Развитие скоростных способностей
Основным средством развития быстроты являются упражнения выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Для этого используется ряд методических подходов:
Облегчение внешних условий выполнения упражнения.
Эффект "ускоряющего последствия". Замечено, что после выполнения действия с отягощением, то же самое действие без отягощения выполняется с повышенной скоростью.
Создание наглядного ориентира на маршруте позволяет существенно увеличивать скорость движения спортсмена. Этот эффект используется к примеру в парных гонках, в гонках за лидером.
Эффект "разгона". Для этого используется предстартовый разгон или бег с предельной скоростью с "ходу", бег под уклон
Упражнения на скорость предъявляют высокие требования к организму спортсмена и приводят к быстрому утомлению. А при появлении признаков утомления у спортсмена резко снижается способность к формированию скоростных качеств. Но при развитии скоростной выносливости, требуется выполнять скоростные нагрузки именно на фоне утомления.
Оценка уровня развития скоростных способностей должна проводится в соревновательной форме, в обстановке жесткого соперничества.
3.3 Техническая подготовка
Техническая подготовка направлена на формирование у лыжника двигательных навыков. Многократное повторение одних и тех же движений, приводит к формированию устойчивых двигательных стереотипов.
Общая техническая подготовка предполагает использование смежных видов спорта для расширения запаса технических навыков у спортсмена.
Специальная техническая подготовка направлена на формирование специфических для данного вида спорта двигательных навыков, на отработку индивидуальных особенностей техники спортсмена.
При формировании нового двигательного навыка можно выделить несколько этапов:
Разучивание технического приема по частям,
Выполнение приема целиком, но в упрощенных условиях,
Закрепление или стабилизация навыка.
Это достигается многократным повторением упражнения в различных вариантах,
Выполнение приема в реальных и в усложненных условиях (например, в плохих погодных условиях, в состоянии утомления),
Окончательное формирование навыка происходит после закрепления этого двигательного действия в соревновательных условиях.
3.4 Тактическая подготовка
Спортивная тактика - это искусство ведения спортивной борьбы. Совершенствование тактического мастерства у спортсмена осуществляется через развитие его тактического мышления.
Для этого тренер может использовать анализ и разбор деятельности спортсмена: отдельных тренировочных занятий и их циклов, участия в соревнованиях. Необходимо привлекать спортсмена к планированию тренировочного процесса, разработке недельных, месячных, годичных и многолетних циклов подготовки.
Совершенствование тактического мастерства, во многом обусловлено технической подготовленностью спортсмена. Как бы четко ни разрабатывал спортсмен тактический план действий, он не будет реализован без владения соответствующими техническими навыками, без соответствующего развития физических и психических качеств.
3.5 Психологическая подготовка
Различают три вида психологической подготовки: общую подготовку, специальную подготовку к соревнованию и подготовку к выполнению конкретного двигательного действия.
Общая психологическая подготовка обеспечивается в основном за счет выполнения им спортивного режима (регулярных тренировок, ограничений в питании и отдыхе), а также за счет выполнения повышенных психических нагрузок, являющихся обязательным атрибутом любого вида спорта.
Специальная психологическая подготовка к соревнованиям направлена на создание у спортсмена состояния "боевой готовности" к определенному сроку (к старту).
Особое место в психологической подготовке спортсмена занимает - волевая подготовка. Она направлена на формирование у спортсмена таких волевых качеств, как: решительность, смелость, воля к победе, терпение, настойчивость и др. Волевая подготовка связана с преодолением трудностей. Формирование волевых качеств зависит от того, какие трудности в своей деятельности преодолевает спортсмен.
3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения
Тренировочное занятие строится по определенным правилам. Независимо от продолжительности и направленности, в тренировке выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть - это разминка. Ее задачами являются: подготовка организма спортсмена к нагрузке, разогревание мышц и связок, выведение на более высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизация нервной системы. По времени, разминка занимает 15-25% от продолжительности всей тренировки.
При проведении разминки следует придерживаться нескольких правил:
Разминка начинается с ходьбы и легкого бега, до появления пота (он свидетельствует об активизации деятельности сердечно-сосудистой системы и энергообмена),
Вначале прорабатывается верхняя часть тела, далее разминается туловище и затем нижний пояс и ноги,
Последовательность выполняемых движений следующая: вначале выполняются вращательные движения, далее движения на "растяжку", рывковые упражнения, и в конце - силовые упражнения,
Начинается разминка с упражнений малой интенсивности и к концу разминки интенсивность выполнения нагрузки доводится до максимума,
Вначале выполняются нагрузки общефизической направленности, потом специальной направленности.
Задачами основной части тренировки является повышение тренированности организма, формирование физических качеств (силы, выносливости, ловкости, скорости, гибкости) и совершенствование технико-тактических способностей. По времени, основная часть занимает 60-80% от продолжительности тренировки.
Задачами заключительной части тренировки является снятие физической и психологической напряженности возникших в ходе тренировки. По времени, эта часть занимает 2-5% от продолжительности тренировки.
3.7 Закономерности построения тренировочного процесса
Принципы построения тренировочного процесса
Тренировка должна быть направлена к максимуму достижений и разрабатываться индивидуально для каждого спортсмена.
Общая и специальная подготовка должна строиться как единое целое. На одних этапах совершенствования спортсмена преобладает общая подготовка, на других - специальная. Но оба эти вида подготовки должны быть взаимосвязаны дополняя друг друга
Тренировочный процесс должен быть непрерывным. Непрерывность обеспечивается взаимосвязанностью всех циклов тренировки (микро-, мезо- и макроциклов) в многолетнем тренировочном процессе.
Нагрузки в спортивной тренировке должны нарастать постепенно. Это связано с физиологией человеческого организма. В то же время весь тренировочный процесс должен быть направлен к выполнению максимальных тренировочных нагрузок, так как именно нагрузки близкие к предельным и приводят к увеличению функциональных возможностей спортсмена.
Структура малых тренировочных циклов
Отдельные тренировочные занятия комплектуются в недельные циклы - микроциклы. Существует несколько вариантов построения недельного цикла, но наиболее квалифицированные спортсмены тренируются в режиме: шесть тренировочных дней и один день отдыха, в который, как правило, проводится баня. Во время предсоревновательных сборов, тренировочный цикл строится еще жестче: шесть тренировочных дней в неделю, по две тренировки в день.
Рассмотрим два классических варианта построения микроциклов.
В первом варианте каждое последующее тренировочное занятие попадает в фазу полного восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена после полученной нагрузки. Число занятий в микроцикле, их интенсивность и интервалы между ними зависят от ряда конкретных обстоятельств, в частности: от уровня тренированности и квалификации спортсменов; периодов и этапов тренировки. Нередко после дня отдыха тренированность спортсменов несколько снижается.
Во втором варианте, каждое последующее занятие проводится на фоне недовосстановления работоспособности. В организме спортсмена к концу микроцикла накапливается утомление и создается мощный стимул для восстановления и сверхвосстановления во время отдыха. Каждый новый микроцикл должен начинаться на фоне сверхвосстановления от предыдущего микроцикла. Этот вариант построения микроциклов отличается повышенной плотностью.
Конечно, не все занятия в микроцикле равноценны. Выделяют основные (ударные) тренировочные занятия и вспомогательные. Одна тренировка может быть направлена на развитие силы, другая - скоростных качеств. Одна на развитие аэробных возможностей, другая - анаэробных.
Правила построения круглогодичного цикла
1. Чем быстрее набирается спортивная форма, тем быстрее она утрачивается. И наоборот, чем продолжительнее подготовительный период, тем дольше спортсмен может сохранять пик формы.
2. Чем больший объем нагрузок выполнен спортсменом в подготовительном периоде круглогодичного цикла, тем больший объем соревновательных нагрузок он сможет выдержать.
3. При планировании нагрузок в круглогодичном цикле следует придерживаться определенной последовательности. В начале подготовительного периода увеличивается объем общефизических нагрузок (ОФП), потом специальных (СФП), далее нарастает объем технической подготовки, тактической и психологической. В начале круглогодичного цикла нарастают объемы нагрузок, которые выходят к своему пику во второй половине подготовительного периода. Выйдя на пик объемов нагрузки следует начинать выводить на пик интенсивность тренировочных нагрузок.
4. Если спортсмен вышел на пик формы и она, пройдя фазу стабилизации, начала утрачиваться, то не надо пытаться ее удержать силой. Лучший вариант - дать "форме" возможность частично утратиться, а затем, создав своеобразный эффект восстановления, снова перейти к фазе приобретения формы, увеличивая тренировочные нагрузки и их интенсивность.
5. Если в предыдущем сезоне спортсмен не выходил на пик формы (из-за травмы или пропуска сезона), то в новом сезоне ему потребуется выполнить гораздо больший объем тренировочных нагрузок для достижения этого состояния.
4.Упражнения для овладения коньковыми
лыжными ходами
Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:
Отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;
При постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);
Туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;
Наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;
Некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;
Недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс.
С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи:
1) в ходе без отталкивания руками:
В цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;
На протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;
Для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.
Во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.
2) в полуконьковом ходе:
Цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;
Выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;
Неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;
Продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;
Сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;
До смены толчковой ноги? беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;
В механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;
Повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;
Подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;
Плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;
Равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.
3) в одновременном двухшажном ходе:
Выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;
Расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;
Визуально на первом шаге вынос папок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;
Разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;
Совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;
Овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;
Во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.
4) в одновременном одношажном ходе :
Выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;
Владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;
Плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;
Подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;
Почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);
Более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.
5) попеременном двухшажном ходе:
Наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;
В цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;
применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении - в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;
По отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений.
Эти средства обеспечивают целостное овладение многочисленными разновидностями смены коньковых ходов. Как и в классическом стиле, при переходе обращают внимание на количество промежуточных шагов (чем их меньше, тем быстрее переход), а так же на положение рук в момент перехода по отношению к туловищу, что специфично только для коньковых ходов:
1) переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажныи не требует промежуточных шагов, и его начинают после окончания толчка руками, выполняя на первый шаг мах руками, а на второй - толчок, что и составляет цикл двухшажного хода.
2) для обратного перехода с одновременного двухшажного на другие одновременные ходы, закончив толчок руками, делают один промежуточный коньковый шаг для выноса рук вперед. Из этого исходного положения можно идти или одношажным, или полуконьковыми ходами (для полуконькового хода необходима лыжня под лыжу опорной ноги).
3) при смене варианта одновременного двухшажного хода (правосторонний, левосторонний) промежуточный шаг используют или для толчка и маха руками (более скоростная смена), или для задержки палок над опорой сзади туловища, или для удержания их на весу впереди. А при переходе на равнинную разновидность этого хода акцентируют внимание на более позднее начало отталкивания руками (только на втором шаге в цикле хода).
4) переход с любого одновременного хода на попеременный начинают чаще всего после окончания толчка руками, в течение промежуточного шага одна рука задерживается сзади (разноименная к толчковой ноге), а второй делают мах вперед. Можно делать переход и из положения руки впереди (перед постановкой их на опору), тогда на промежуточный шаг одна рука остается впереди (палка на весу), а второй делают толчок, также соблюдая при этом разноименность с толчковой ногой.
5) при переходе с попеременного хода на одновременный во время промежуточных шагов руки соединяют либо впереди, либо сзади для последующих одновременных толчковых и маховых движений ими.
6) на коньковый ход без отталкивания руками переходят при достижении высокой скорости после одновременных ходов. Начинают переход из положения окончания отталкивания руками без промежуточных шагов. Для обратного перехода выполняют чаще всего один промежуточный шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала одновременных двигательных действий в избранном ходе с отталкиванием руками.
Ошибки при смене коньковых ходов главным образом связаны с отсутствием согласованности, последовательности и очередности маховых и толчковых движений ногами и руками; с нарушением своевременности в задержке руки (рук) впереди или сзади туловища во время промежуточного шага; с переходом на полуконьковый ход без лыжного следа, в который должна ставиться опорная нога при выполнении промежуточного шага; с переходом на двигательные действия одноименной рукой и ногой в попеременном ходе; с вялым, слишком затянутым исполнением промежуточного шага и чрезмерным замедлением перехода.
В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.
Итоги анализа материала главы :
Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждое занятие должно включать в себя разминку, общую часть и «заминку». Несколько занятий объединяются в микроцикл, микроциклы – в мезоциклы, и последние – в макроциклы.
Заключение
Целенаправленное и систематическое применение разнообразных средств и методов тренировки приводит к положительным изменениям в организме лыжника-гонщика, которые определяют уровень его подготовленности. Спортивная подготовленность характеризуется целым комплексом изменений, происходящих под влиянием проведения различных видов подготовки лыжника-гонщика: технической, физической, тактической и т.д. Под воздействием нагрузок растет тренированность отдельных органов и систем, повышается уровень развития физических и волевых качеств и др.
Тактика спортсмена - это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата
Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.
Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.
Вторым важным моментом в тактической подготовке является умение правильно распределить силы по дистанции. Из практики известно, что равномерное прохождение трассы наиболее целесообразно для достижения высоких результатов в лыжных гонках.
В ходе тренировочных занятий необходимо проводить тактические учения, где лыжники овладевают приемами борьбы с соперником, находящимся в условиях прямой видимости (старт в одной или соседней паре, общий старт), а также с противниками, стартующими много раньше или позднее. В таких случаях они ориентируются на информацию тренера о времени прохождения отдельных отрезков дистанции.
Обязательным условием роста тактического мастерства является анализ прошедших соревнований. Нужно оценить эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.
Выводы:
1. В ходе работы рассмотрены основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;
2. Изучены способы передвижения на лыжах;
3. Рассмотрена методика построения тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов, разработаны методы построения тренировочного процесса.
Список литературы:
1. Аграновский, М.А. Лыжный спорт. Учебник для институтов физической культуры. – М., 1980.
2. Антонова, О.А. Лыжная подготовка: методика преподавания: Учеб. Пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений/О.Н. Антонова, В.С. Кузнецов. – М.: Академия,1999.
3. Донской, Д.Д., Гросс, Х.Х. Техника лыжника гонщика. – М., 1999.
4. Кондрашев, А.В. Техника коньковых лыжных ходов. – М., 1998.
5. Макаров, А.А. Методика начального обучения техники лыжных ходов. –М., 1993.
6. Марков, Д. Первые шаги на лыжах/Д. Марков. – Свердловск: Свердлгиз,1942.
7. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов Физ. культ. – М., 1999
8. Матвеев, Л.П. Общая теория спорта: Учебник. – М., 1997.
9. Миненков, Б.В. Первая лыжня/Б.М. Миненков. – М.: Физкультура и спорт,1964.
10. Огольцов, И.Г. Тренировка лыжника гонщика. – М., 1971.
11. Преображенский, В.С. Учись ходить на лыжах/В.С. Преображенский. – М.: Советский спорт,1989.
12. Раменская, Т.И. Специальная подготовка лыжника. –М., 2001.
13. Раменская, Т.И. Техническая подготовка лыжника. –М., 2000.
14. Уткин, В.Л. Биомеханика физических упражнений – М.: Просвещение, 1989.
15. Salmela C. Современные тенденции конькового хода // «Лыжный спорт», 1998 № 4 – С.18-27.
Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика. Издательский центр «ЗКГА», Караша, 12 г.Уральск. Усл.печ.л. 2,3. Тираж 50экз. Заказ №167